Ar tau pažįstamas jausmas, kai vos tik atsikėlus jautiesi pavargęs, po pietų norisi nusnausti, o vakare jėgų užtenka tik slinkti į sofą? Tu ne vienas. Didžioji dalis žmonių kasdien gyvena su energijos deficitu, nuovargiu ar sunkumu susikaupti - ir dažnai kaltininkas yra ne kažkoks nematomas stresas ar per mažai miego, o... Mityba daro tiesioginę įtaką ne tik tavo išvaizdai ar svoriui, bet ir tavo darbingumui, nuotaikai, gebėjimui sportuoti ar tiesiog būti geros savijautos žmogumi.

Mityba yra ne tik kalorijų skaičius ar „dieta prieš vasarą“. Pakeisti mitybos įpročius gali atrodyti sudėtinga, ypač jei ilgą laiką maitinaisi impulsyviai ar nesubalansuotai. Tačiau nereikia visko keisti iš karto - pradėk nuo mažų žingsnių. Pirmiausia - papildyk savo pusryčius baltymais, planuok bent vieną sveiką pietų dėžutę į priekį arba pakeisk vieną saldų užkandį į vaisių ar saują riešutų.

Net ir vienas subalansuotas valgis šiandien - jau žingsnis į geresnę savijautą rytoj. Jeigu jautiesi pavargęs, išsiblaškęs ar tiesiog „ne savo kailyje“ - pradėk nuo to, ką kasdien dedi į lėkštę. Subalansuota mityba - tai ne tik graži figūra ar skaičiukai ant svarstyklių. Tai geresnė nuotaika, stipresnė imuninė sistema, aiškesnės mintys ir tvirtesnis kūnas. Neapsigauk - jokių stebuklingų piliulių ar dietų nereikia.

Pagrindiniai mitybos principai

Pirma klaida, kurią daro daugelis - valgymas „bet kaip“, kai yra laiko, o ne tada, kai kūnui to reikia. Antra - per didelis cukraus kiekis ir per mažas baltymų bei skaidulų kiekis. Tai sukelia gliukozės šuolius (staigus energijos antplūdis, po kurio seka kritimas), o tai - nuovargį, irzlumą, potraukį greitam maistui.

Mityba daro tiesioginę įtaką ne tik tavo išvaizdai ar svoriui, bet ir tavo darbingumui, nuotaikai, gebėjimui sportuoti ar tiesiog būti geros savijautos žmogumi.

• Baltymai: Reikalingi raumenų atstatymui, hormonų sintezei, fermentams, imuninei sistemai. Jie suteikia sotumo, todėl padeda išvengti persivalgymo.
• Riebalai: Dalyvauja hormonų gamyboje, apsaugo nervų sistemą, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K).
• Angliavandeniai: Suteikia ilgalaikės energijos - jų dėka organizmas dirba efektyviai visą dieną.

Pusryčiai

Pusryčiai - tai ne šiaip ritualas. Tai yra pagrindinis dienos startas, kuris nulemia tavo cukraus kiekį kraujyje, gebėjimą susikaupti, apetito kontrolę ir net tai, kaip jausiesi po pietų. Per mažo maisto kiekio - pvz., tik kava.

Jei nesinori valgyti anksti ryte - pasidaryk maistingą užkandį (pvz., baltyminį kokteilį arba virtą kiaušinį su daržovėmis) ir suvalgyk jį per pirmas 2 val.

Pusryčių pavyzdžiai:

• Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
• Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.

Pietūs

Pietūs dažnai tampa „atsitiktiniu maistu“: kas liko iš vakar, ką pavyko nusipirkti ar užsisakyti. Tačiau būtent pietūs turi būti tavo dienos stabilumo centras.

Jei pietus valgai darbe ar universitete - iš anksto planuok ir pasiruošk sveiką dėžutę.

Pietų pavyzdžiai:

• Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
• Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.

Vakarienė

Vakarienė dažnai tampa sudėtingiausiu dienos valgymu - per vėlai, per daug arba „ką spėjau“. Vakare mūsų energijos poreikis mažėja, todėl nereikėtų vakarienės perkrauti angliavandeniais.

Per vėlai ir per sunkiai - rimtas patiekalas 21-22 val. Idealiausia - likus 2-3 val.

Vakarienės pavyzdžiai:

Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).

Ką valgyti priešpiečiams ir pavakariams?

Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Pavakariai - tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šie valgymai apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Priešpiečiai ir pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po prieš tai buvusio valgymo.

Kaip išvengti klaidų mityboje?

Net jei valgai „tvarkingai“ - tam tikros kasdienės smulkmenos gali griauti tavo pažangą.

1. Rinkis sudėtinius angliavandinius: grikius, avižas, daržoves.
2. Stenkitės gerti bent 1,5-2 litrus vandens per dieną.
3. Sveika mityba turi būti lanksti.

Mityba ir sportas

Ką valgyti prieš treniruotę?

Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus.

Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.

Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių.

• Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
• Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Receptų idėjos pietums

Kai pritrūksite idėjų, šie receptai įkvėps jus gaminti ir atrasti dar neragautus skonius:

• Sičuano baklažanai su anakardžių riešutais: Sotus ir lengvas patiekalas, tinkantis vegetarams ir veganams.
• Kukurūzų košės pado pica: Sveikesnė alternatyva ribojantiems miltus.
• Vištienos sriuba su ryžiais ir daržovėmis: Paprastas ir sotus receptas.
• Daržovių paplotėliai: Lengvas ir vegetariškas pasirinkimas.

Svarbu prisiminti

Nėra vienos tobulos mitybos schemos visiems. Stebėk, kaip jautiesi po skirtingų patiekalų - ar po tam tikro maisto jauti energiją, ar vangumą? Ar alkis grįžta po valandos, ar išlieka stabilus? Tavo kūnas kalba - tereikia išmokti jo klausytis.

Perdėtai griežtas požiūris į mitybą dažnai veda į kaltės jausmą ir perdegimą. Vietoje to, žiūrėk į sveiką valgymą kaip į būdą pasirūpinti savo energija, gera savijauta ir psichologine pusiausvyra.

Geriausias metas pradėti rūpintis savo mityba - dabar. Nebūtina laukti „tobulo laiko“, nes jo gali ir nebūti.

---