Vartotojai mėsos skyriuje susiduria su dažna dilema: jautiena ar vištiena? Kiekvienas baltymų šaltinis turi skirtingą maistinę vertę ir gali turėti skirtingą poveikį sveikatai.
Naujausi tyrimai apie jautieną ir vištieną
Nors daugelis mano, kad vištiena yra sveikesnis mėsos pasirinkimas, naujausi tyrimai paneigia šį įsitvirtinusį įsitikinimą, atskleidžiant teigiamą jautienos poveikį žarnyno sveikatai. Stebėtini atradimai: kaip jautiena naudinga jūsų žarnyno mikrobiomui.
Tyrimai rodo, kad jautienos vartojimas skatina naudingų Blautia bakterijų, kurios apsaugo žarnyno gleivinę, augimą, o vištienos vartojimas mažina naudingų bakterijų įvairovę ir didina kenksmingų bakterijų augimą.
Palyginti su vištiena, jautiena taip pat gerina gliukozės absorbciją ir amino rūgščių gamybą. Į subalansuotą mitybą įtraukus liesą raudoną mėsą, galima pagerinti žarnyno mikrobiomos sveikatą ir bendrą savijautą.
Tačiau šie rezultatai yra riboti, nes jie pagrįsti dalyvių pateiktais duomenimis apie mitybą, todėl juos reikėtų vertinti atsargiai, kol tolesni tyrimai patvirtins šiuos ryšius.
Vištienos vartojimo rizika
Priešingai nei paprastai manoma, vištienos vartojimas kelia rimtų sveikatos problemų, į kurias reikia atkreipti dėmesį. Tyrimai rodo, kad vartojant daugiau nei 300 gramų vištienos per savaitę (maždaug keturias porcijas) mirtingumas nuo vienuolikos skirtingų vėžio rūšių padvigubėja.
Nors tikslios priežastys vis dar tiriamos, tarp galimų priežasčių minimos aukšta kepimo temperatūra arba vištienos pašaruose esantys junginiai. Palyginimui, raudonos mėsos vartojimas, kai ji vartojama perdirbta arba netinkamai paruošta, siejamas su apie 21 % kolorektalinio vėžio atvejų.
Šie rezultatai rodo, kad svarbu laikytis saiko. NHS rekomenduoja riboti raudonos mėsos vartojimą iki 70 gramų per dieną, o vištienos vartojimą taip pat reikėtų stebėti laikantis subalansuotos mitybos principų.
Pagrindinės maistinės medžiagos įvairiose mėsose
Nepaisant šių sveikatos problemų, mėsa dėl savo turtingos maistinės vertės išlieka vertinga daugelio žmonių mitybos dalis. Jautiena ir vištiena yra aukštos kokybės baltymų, būtinų raumenų augimui ir hormonų gamybai, šaltinis.
Jautiena yra puikus kalio, cinko ir B grupės vitaminų, ypač B12, kuris palaiko nervų sistemos funkcionavimą, šaltinis. Šių maistinių medžiagų sunku gauti iš augalinės kilmės produktų.
Vištiena yra liesesnis baltymų šaltinis, kuriame yra mažiau sočiųjų riebalų.
Naujausi tyrimai rodo, kad jautienos vartojimas gali skatinti naudingų žarnyno bakterijų, pavyzdžiui, Blautia, kurios apsaugo žarnyno gleivinę, dauginimąsi. Norint maksimaliai padidinti maistines savybes ir sumažinti riziką sveikatai, svarbiausia vartoti jautieną saikingai, laikantis subalansuotos mitybos principų.
Rekomenduojamos mėsos vartojimo gairės
Kaip žmonės gali mėgautis mėsos maistinėmis savybėmis ir išvengti galimų pavojų sveikatai? NHS rekomenduoja riboti raudonos mėsos vartojimą iki maždaug 70 gramų per dieną, kad būtų išlaikyta pusiausvyra tarp maistinės vertės ir sveikatos.
Saikingas mėsos vartojimas užtikrina būtinas maistines medžiagas be pernelyg didelės rizikos sveikatai. Jautiena yra svarbių baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų šaltinis, o vištiena - liesos baltymų.
Tačiau pernelyg didelis bet kurios rūšies mėsos vartojimas kelia potencialių problemų.
Prieš darant reikšmingus mitybos pokyčius, patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistais. Svarbiausia yra subalansuota, įvairi mityba, kurioje yra tinkamas mėsos kiekis, atsižvelgiant į individualius sveikatos poreikius.
Tyrimų privalumai ir trūkumai
Naujausi tyrimai, kuriuose lyginamas jautienos ir vištienos vartojimas, pateikia įdomių išvadų, tačiau norint jas teisingai interpretuoti, būtina suprasti metodologinį kontekstą.
Tyrimų dalyvių pateikti duomenys apie mitybą kelia abejonių dėl jų tikslumo, o konkretūs mechanizmai, paaiškinantys vištienos ryšį su vėžio rizika, reikalauja tolesnių tyrimų. Daugumoje tyrimų trūksta ilgalaikio žarnyno mikrobiomos pokyčių stebėjimo, todėl būtų naudinga turėti didesnę ir įvairesnę dalyvių grupę.
Šie apribojimai rodo, kad rezultatus reikia vertinti atsargiai. Tyrimo rezultatai suteikia vertingos informacijos, tačiau neturėtų paskatinti drastiškų mitybos pokyčių be konsultacijos su gydytoju. Mokslo žinios nuolat gilėja, todėl tolesni tyrimai, taikant patobulintas metodikas, padės išsiaiškinti sudėtingą mėsos vartojimo ir sveikatos rezultatų ryšį.
Alternatyvūs baltymų šaltiniai
Norint palaikyti gerą savijautą ir sveikatą, labai svarbu į savo mitybą įtraukti daug baltymų turinčių produktų. Yra daugybė alternatyvių baltymų šaltinių, įskaitant:
- Pupelės, žirniai ir lęšiai (avinžirniai, lęšiai)
- Riešutai ir sėklos (graikiniai riešutai, moliūgų sėklos)
- Liesa mėsa (vištiena, kalakutiena)
- Žuvis (lašiša, tunas)
- Pieno produktai (pienas, jogurtas)
- Sojų produktai (tofu)
- Bolivinė balanda
- Kiaušiniai
Mėsos mitai
Yra keletas mitų, susijusių su vištiena ir paukštininkyste, kuriuos svarbu paneigti:
- Mitas: Mėsai skirti paukščiai greitai užauga dėl įvairių preparatų, hormonų ar antibiotikų.
- Faktas: Augimą skatinančių stimuliatorių naudojimas Europos Sąjungoje draudžiamas nuo 2006-ųjų. Viščiukų augimo tempą lemia ne skatinantys preparatai, o turtinga lesalo sudėtis.
- Mitas: Mėsos sudėtyje esama antibiotikų, hormonų ar GMO.
- Faktas: Tai visiškai nepagrįsta, nes to būti ir negali pagal visoje Europos Sąjungoje galiojančius įstatymus, užtikrinančius saugių produktų gamybą.
- Mitas: Mėsiniai viščiukai ir naminės vištos yra vienodi.
- Faktas: Mėsiniai viščiukai ir naminės, kiaušinius dedančios vištos skiriasi tiek veisle, tiek auginimo būdu.
- Mitas: Vištiena - tai geriausias visaverčių baltymų šaltinis.
- Faktas: Kai kurių vitaminų bei mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, fosforo, geležies, vištienoje yra net 3 kartus daugiau nei kitos rūšies mėsoje.
Baltyminiai produktai
Štai 20 geriausių baltymų šaltinių, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą:
- Vištienos krūtinėlė
- Viščiukų šlaunelių mėsa
- Kalakutų krūtinėlė
- Jautienos faršas
- Lašiša
- Tunas
- Krevetės
- Tofu
- Avinžirniai
- Pupelės
- Edamame pupelės
- Kiaušiniai
- Graikiškas jogurtas
- Liesas pienas
- Kietasis sūris
- Liesa varškė
- Proteinas
- Riešutai
- Sėklos
- Riešutų kremas
Paukštienos vartojimas siekiant geros fizinės formos
Jei žmogus renkasi vartoti paukštieną, kiek ir kada reikia ją valgyti? Paukštienos etalonas - vištienos krūtinėlė - yra neprastai turtingas ir vertingas savo maistine verte produktas kiekvienam sportuojančiam žmogui.
Pavyzdžiui, vos 100 g broilerių krūtinėlės gali būti net 23,6 g baltymų ir vos 0,9 g riebalų, iš kurių sočiųjų (rekomenduotinų riboti) bus vos 0,29 g. Jei pažvelgtume į kalorijas, tai 100 g vištienos krūtinėlės jų būtų maždaug 104!
Kaip ir kada valgyti paukštieną, atsakyti gana sunku - viskas priklauso nuo jūsų tikslo: jei tikslas - mažinti kūno svorį, visada patarčiau akcentuoti tokios mėsos vartojimą vakare, kita vertus, patiekalas su garnyru ir liesa paukštiena puikiai tiks ir po treniruotės.
Priklausomai nuo žmogaus fizinės veiklos, sporto, dienos aktyvumo, gali pilnai pakakti per dieną su maistu gauti 0,8-1 g baltymų vienam jūsų svorio kilogramui: jei žmogus sveria, tarkime, 70 kg, tai vienai dienai baltymų normą gautų iš maždaug 300 g paukštienos.
Apibendrinant, tiek jautiena, tiek vištiena turi aiškių maistinių privalumų, tačiau pernelyg didelis jų vartojimas gali kelti pavojų sveikatai. Jautiena yra puikus mikroelementų šaltinis ir naudinga žarnyno mikrobiomai, o vištiena yra liesos baltymų šaltinis, turintis mažiau kalorijų.