Sportas turi labai didelį poveikį mūsų kasdieniam gyvenimui ir sveikatos būklei. Pagrindinė sporto nauda yra ta, kad jis suteikia unikalią galimybę turėti sveiką kūną, jau nekalbant apie tai, kad jis praturtina ir paįvairina mūsų kasdienybę. Įtraukus į savo rutiną sportą ir tokiu būdu padidinus fizinio aktyvumo lygį galima pagerinti širdies veiklą, sumažinti diabeto riziką, kontroliuoti cukraus lygį kraujyje, sumažinti įtampą ir stresą.

Fizinis aktyvumas gerina nuotaiką, didina mūsų disciplinuotumą ir tuo pačiu prisideda prie geresnės gyvenimo kokybės. Be to, fizinis aktyvumas gerina ir mūsų raumenų atmintį bei koordinaciją. Taigi, priežasčių, kodėl sportuoti sveika, yra ne viena.

Sporto nauda

• Kontroliuojamas svoris. Nutukimo problema yra opi visame pasaulyje ir stebima visose amžiaus grupėse. Viršsvorį turintiems žmonėms padidėja hipertenzijos ir širdies ligų rizika. Vienas geriausių būdų apsisaugoti nuo nutukimo arba išspręsti šią problemą yra sportas. Fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno svorį, nes reguliariai sportuojant galima atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Daugelis sporto šakų ir treniruočių pasižymi intensyvia fizine veikla, kurios metu veiksmingai ir greitai sudeginamas didesnis kiekis nereikalingų kalorijų. Taigi, sportas gali tapti puikia priemone tiems, kurie nori sudeginti papildomas kalorijas ir siekia turėti tobulas kūno linijas. O jei sportą derinsite su tinkamos mitybos planu - galite pasiekti dar geresnių rezultatų. Jei treniruotės jums ne prie širdies, visada galite rinktis komandinį sportą - tokiu atveju net ir jausdami fizinį nuovargį patirsite daug smagių akimirkų, kurios atpirks sportuojant išlietą prakaitą.
• Reguliuojamas kraujospūdis. Hipertenzija arba aukštas kraujo spaudimas yra labai dažna sveikatos problema, kuo kurios kenčia viso pasaulio šalių gyventojai. Aukštas kraujospūdis gali sukelti širdies smūgį ir sukelti kitas širdies ligas. Reguliarus fizinis aktyvumas ir sportas gali padėti išsaugoti optimalų kraujo spaudimą. Todėl kiekvienas norintis užsiimti jam patinkančia fizine veikla, kuri leidžia apsisaugoti nuo padidinto kraujospūdžio ir padeda išsaugoti sveiką širdį ir kraujagysles, turi tam labai palankias sąlygas. Daugelis sveikos specialistų nuo hipertenzijos kenčiantiems pacientams rekomenduoja reguliariai sportuoti, nes, kaip rodo šioje srityje atlikti tyrimai, žmonės, kurie sportuoja, rečiau skundžiasi padidėjusiu kraujo spaudimu, nei tie, kurių gyvenime sportas nėra svarbus.
• Mažėja cholesterolio lygis. Sportas padeda kontroliuoti ir cholesterolio lygį kraujyje. Ne vieno atlikto tyrimo duomenys rodo, kad žmonių, kurių fizinio aktyvumo lygis yra aukštas, cholesterolio lygis yra mažesnis nei tų, kurie linkę rinktis sėslesnį gyvenimo būdą. Nustatyta, kad aukščiausio lygio sportininkų cholesterolio lygis būna itin žemas - net ir tada, kai jie peržengia trisdešimties metų amžiaus ribą.
• Aktyvinama kraujotaka. Sportuojant visada suaktyvėja kraujotaka. Bėgiojant ar užsiimant bet kuria kita fizine veikla mūsų organizmas būna puikiai aprūpintas deguonimi. Tokiu būdu fizinis aktyvumas padeda išsaugoti gerą ir stiprią sveikatą. Fizinis aktyvumas taip pat padeda padidinti hemoglobino lygį ir kraujo tūrį. Sportuojant greitėja širdies plakimas, o širdies raumenims tenka papildoma apkrova. Ši papildoma apkrova stiprina širdies raumenis ir tuo pačiu gerina visą kraujotaką.
• Stiprėja imunitetas. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda stiprinti ir mūsų imuninę sistemą, kuri yra atsakinga už organizmo apsaugą. Fiziniai pratimai reikšmingai padidina baltųjų kraujo kūnelių kiekį, o su prakaitu, kuris išsiskiria sportuojant, iš organizmo pašalinami toksinai. Padidėjusi kūno temperatūra mažina bakterijų dauginimosi tikimybę.
• Treniruojami raumenys. Sportas yra geriausia priemonė raumenims treniruoti. Fizinė veikla stiprina raumenis ir didina jų apimtį. Tačiau šį rezultatą galima pasiekti tik tuo atveju, jei palaikomas reguliarus fizinis aktyvumas. Kuo daugiau sportuojama, tuo labiau stiprėja raumenys. Svarbu pabrėžti, kad užsiimant įvairiomis sporto šakomis, auginama liesa raumenų masė ir kartu deginami riebalai. Todėl pasirinkus sportą, kuriame yra daug aerobinės (kardio) veiklos, galima lengvai atsikratyti nereikalingų kilogramų, sustiprinti raumenis, padidintų raumenų apimtį ir padailinti savo kūno linijas. Be to, reguliarus sportas, kuris sutvirtina raumenis, padeda apsisaugoti ir nuo galimų fizinių traumų.
• Stiprėja kaulai. Sportas stiprina ne tik raumenis, bet ir kaulus. Sportuojant kaulams tenka papildomas spaudimas, o tai savo ruožtu didina kaulų tankį ir dėl to jie tampa stipresni. Treniruočių metu kaulams tenka papildomas krūvis, todėl siekdami jį atlaikyti, kaulai prisitaiko ir tampa tankesni. Jei sportuojama reguliariai, nuolatinis patiriamas stresas kaulus stiprina ir didina jų tankį. Mūsų organizmui senstant kaulų tankis yra linkęs mažėti, todėl sportuoti rekomenduojama bet kurio amžiaus žmonėms ir tokiu būdu išsaugant stiprius ir sveikus kaulus ir senatvėje.
• Gerėja emocinė būklė. Sportas padeda į gyvenimą pažvelgti visiškai kitomis akimis. Fizinio aktyvumo dėka mūsų mintys tampa aiškesnės, o psichologinė būsena - tvirtesnė ir stabilesnė. Sportas gerina nuotaiką, padeda pasijusti geriau, reikšmingai sustiprina pasitikėjimą savimi. Be to, sportuojant (ypač užsiimant komandiniu sportu) išmokstama greitai priimti sprendimus ir reaguoti instinktyviai. Tokie gebėjimai gali labai būti labai naudingi ir mūsų kasdieniame gyvenime.

Tinkama mityba sportuojantiems

Sportas padeda rūpintis savo sveikata, išlaikyti raumenų tonusą ir atrodyti puikiai. Tačiau didžiausia sėkmė įmanoma tik tuo atveju, jei treniruotes lydi tinkama mityba. Sportuojantiems tinkama mityba yra be galo svarbi, kadangi ištvermė bei atsistatymas po intensyvaus fizinio krūvio, priklauso ir nuo to, kokį maistą valgote. Be to, tinkama, subalansuota mityba aktyvina ir normalizuoja medžiagų apykaitos procesus organizme, kurie būtini raumenų augimui ir atsistatymui. Taip pat prisotina organizmą vitaminais ir mineralais, kurių reikia energijos gamybai. Taigi, kad treniruočių procesas būtų kuo paprastesnis ir pavyktų greičiau pasiekti norimo rezultato, reikia laikytis tinkamos mitybos.

Sportuojant organizmas sueikvoja daugiau energijos, kurią būtina papildyti suvartojant kaloringesnį ir didesnės energinės vertės maisto davinį, todėl mitybos specialistai ir sporto gydytojai vis pabrėžia mitybos ir sporto derinimo svarbą. Deja, dažnai pradedantieji sportininkai tokius patarimus ignoruoja.

Dažniausios klaidos derinant mitybą su sportu:

• Netinkamas laikas maistui. Treniruotės metu skrandis turėtų būti neperkrautas, kitu atveju kūnas bus apsunkęs ir vangus, bus sunku sportuoti. Rekomenduojama laikytis optimalaus mitybos režimo, valgyti 3 kartus per dieną ir 2-3 kartus užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų - rinktis sumuštinį su vištiena, vaisių ar pieno produktus. Vis dėlto, sportuojant svarbus ne tik valgymų skaičius per dieną, bet ir tai, koks maistas yra valgomas.
• Nesubalansuota maisto pasirinkimo piramidė. Siekiant užtikrinti optimalius fizinio darbingumo rodiklius, reikėtų racionaliai įvertinti suvartojamą maistą. Dėmesys turėtų būti sutelktas ne į maisto kiekį, bet į adekvatų konkrečių maistinių medžiagų kiekio suvartojimą. Nė vienas maisto produktas neturi visų organizmui reikalingų maisto medžiagų, todėl svarbu valgyti ne tik įvairų maistą, bet ir subalansuoti mitybą iš visų šešių maisto grupių. Rekomenduojama atkreipti dėmesį į pakankamą šviežių daržovių ir vaisių suvartojimą, kadangi pastarųjų tiek Lietuvos gyventojų, tiek ir sportininkų mityboje nepakanka. Per dieną šviežių daržovių ir vaisių reikėtų suvartoti bent 500-600 g.
• Nepakankamas angliavandenių ir baltymų kiekis. Viena dažniausiai pasitaikančių klaidų sportuojant - per mažas angliavandenių kiekis mityboje. Žmonės pamiršta, kad angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvių arba ilgos trukmės fizinių krūvių metu. Specialistai nuolat primena angliavandenių trūkumo svarbą ir rekomenduoja valgyti daugiau pilno grūdo maisto produktų, šviežių vaisių ir daržovių. Tiesa, dera nepamiršti ir baltyminio maisto, kuris fizinio krūvio metu padeda padidinti raumenų masę. Reikėtų derinti gyvulinės (paukštiena, jautiena, žuvis, pienas ir pieno produktai) ir augalinės kilmės maistinius baltymų šaltinius (grūdiniai, ankštiniai maisto produktai).
• Per daug riebaus maisto. Tradiciniai Lietuvos gyventojų mitybos įpročiai lemia tai, kad valgome daug riebaus maisto. Nors riebus maistas yra energijos šaltinis, tokie produktai, kaip riebi mėsa ar riebaluose keptos bulvytės, apsunkina virškinimo procesą, todėl pavalgius, maistas stovi skrandyje, o treniruotis tampa sunku ir trūksta energijos. Pavyzdžiui, keptuvėje kepta ar gruzdinta mėsa - nėra tinkamas pasirinkimas, ypač su odele, kadangi taip paruoštas patiekalas apsunkina virškinimą. Patariama rinktis puode ar garuose virtą paukštienos krūtinėlę arba kulšelę be odelės.
• Nepakankamas kiekis vandens. Vanduo - vienas svarbiausių komponentų sportuojant, kadangi jis reguliuoja kūno temperatūrą ir dalyvauja maisto medžiagų pristatyme į kūno ląsteles bei perdirbtų medžiagų pašalinime. Būtent todėl organizme reikia palaikyti tinkamą skysčių pusiausvyrą ir per dieną išgerti apie 2 litrus vandens.
• Mitybos racione - greitas maistas. Šiuolaikinė visuomenė gyvena įtempto gyvenimo ritmu - žmonės vis dažniau renkasi ir greitą maistą, kuris neturi jokių gerųjų savybių ir tik trumpam numalšina alkį. Derėtų žinoti, kad šis sveikatai nepalankus maistas lemia virškinimo sutrikimus, kenkia širdžiai bei skatina nutukimą, todėl jį reikėtų išbraukti iš maisto raciono ne tik pasiryžus sportuoti, bet ir visais kitais atvejais.
• Žalingi įpročiai. Dažnas sportuojantis žmogus nevengia išgerti alaus ar retkarčiais surūkyti cigaretę, manydamas, kad mažas kiekis organizmui įtakos nedaro. Tačiau tai yra nuodingos medžiagos ir net mažas jų kiekis kenkia organizmui, todėl jų būtina atsisakyti visam gyvenimui.

Asmeninio trenerio patarimai

Anot P. Ratkevičiaus, sportuojant motyvacijos pritrūksta, kai žmogus negauna geidžiamo rezultato. Pasak Pauliaus, po treniruotės visi jaučiasi gerai ir pakylėtai, bet ateiti į treniruotę - reikia didelės motyvacijos. Ir asmeninio trenerio profesionalumo reikalas sugebėti per kelis mėnesius ar pusmetį žmogui parodyti rezultatą ir jį paskatinti toliau savarankiškoms treniruotėms. Anot jo, dažnai žmonės nusiperka abonementą ir pradeda vaikščioti į sporto klubą, tačiau nežino tinkamos mitybos niuansų, dažnai netaisyklingai atlieka pratimus, per ilgai ilsisi sporto salėje.

Pasak jo, pagrindinė mūsų mitybos klaida, kuri prišaukia nemažai ligų - pamirštame pusryčius, valgome tik dukart per dieną. Treneris tikina, kad sportas be taisyklingos mitybos duos tik dalį norimo rezultato. Tikruosius stebuklus daro sportas, suderintas su tinkamai kiekvienam individualiai parinktu mitybos režimu. Jis teigia, kad yra žmonių, kurie pusryčių visai nevalgo, pietauja kavinėje, o grįžę vakare prisikemša maisto. „Aš tokiam asmeniui sudarysiu kelis mitybos planus ir po truputį pratinsiu prie naujų įpročių“, - sako P. Ratkevičius.

Taisykle, kad po šeštos valandos vakaro, norint išlaikyti gražų kūną, valgyti negalima, treneris nei pats vadovaujasi, nei kitiems siūlo. Tuo metu, kai daug kas įsivaizduoja, kad mesti svorį reiškia uždrausti sau viską, netgi niekur nevaikščioti, kad tik niekas iš kelio neišvestų, Paulius deklaruoja, jog sportuoti reikia smagiai ir valgyti skaniai.

Dažnam savo klientui asmeninis treneris užkuria motyvacijos varikliuką keleriems metams ar net visam gyvenimui, nes sugeba įrodyti, kad svajonę „atrodyti gerai“ iš tiesų galima įgyvendinti. Sveikatingumo klubams po bene pusmečio priverstinės pertraukos atvėrus duris, sveikatos ir judėjimo specialistai sako pastebintys, kad žmonės, ilgą laiką aktyviai nejudėję, dažnai neapskaičiuoja savo jėgų ir tokiu būdu gali padaryti daug žalos organizmui.

Mitybos įpročiai aktyviems žmonėms

Specialistai ir profesionalūs sportininkai tinkamą ir subalansuotą mitybą linksniuoja kaip vieną iš pagrindinių sveiko ir aktyvaus gyvenimo būdo dedamųjų. Tad kokį maistą rinktis, kad jis teiktų energijos, padėtų kuo greičiau atsigauti ir siekti puikių rezultatų?

Jei savo maistą deriname neteisingai, tuojau juntamas sunkumas po valgio, organizmas nevirškina, ryte jaučiamės taip pat sunkiai. Vis dėlto mūsų organizmai yra skirtingi. Tad reiktų kiekvienam protingai paieškoti sau tinkamos mitybos viduriuko. Ir labai svarbu, kad maistas būtų kuo mažiau termiškai apdorojamas, antraip žūsta enzimai - viena iš svarbiausių medžiagų - bei vitaminai.

Kokius organizmui naudingus valgymo įpročius siūlytumėte formuoti aktyviems ir savo sveikata besirūpinantiems žmonėms?

• Be abejonės, pirmiausia vandens gėrimas. Gerti tikrai reikia ir ne mažiau nei 2-3 litrus per dieną.
• Kitas itin svarbus įprotis - rytais arba tarp valgio gerti trintų vaisių arba daržovių su žalumynais kokteilių. Tuomet organizmas atstatomas ir papildomas itin maistingomis, gyvomis medžiagomis.
• Trečias įprotis - nevalgyti vakare, man tuomet itin apkraunamas kepenų bei viso organizmo darbas. Vakaras fiziologiškai yra netinkantis laikas virškinimui, miego metu turi atsinaujinti ir pailsėti visas organizmas. Ši praktika aktualesnė protinį darbą dirbantiems ir mažiau fiziškai aktyviems žmonėms.

Labai naudinga dažniau įprastą pieną pakeisti augaliniu (migdolų, kanapių, sezamo, moliūgų, lazdyno ir kt). Vienas iš svarbių niuansų - prieš ruošdami augalinį pieną, išvardintus ir pasirinktus riešutus ar sėklas mirkykite bent kelias valandas vandenyje. Įtraukite į racioną daugiau baltymų turinčių kruopų (lęšiai, mung pupelės, grikiai, žirniai, bolivinė balanda, nešlifuoti ryžiai, fermentuotos daržovės: rauginti kopūstai, burokėliai). Taip pat rekomenduoju įvairius nemaistingus padažus, tokius kaip majonezą ar pomidorų padažą, keisti į sėklų, riešutų padažus.

Maisto papildai sportuojantiems

Sportas ir fizinis aktyvumas yra būtini stipriai imuninei sistemai ir gerai bendrai savijautai. Todėl vis daugiau žmonių sportą paverčia kasdieniu įpročiu. Tačiau pradėjus sportuoti, kūnui reikia daugiau energijos, maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Tam į pagalbą ateina maisto papildai sportui.

Sportuodamas žmogus sudegina daugiau kalorijų, prakaituoja ir dėl to greičiau sunaudoja naudingąsias medžiagas, mineralus, vitaminus ir elektrolitus. Taip pat sportuojant pagreitėja medžiagų apykaita, didėja raumenų masė, kuriai būtinos papildomos medžiagos.

Pagrindinės maisto medžiagos sportuojantiems:

• Baltymai: svarbūs raumenų ir kitų audinių augimui ir sveikam vystymuisi.
• Angliavandeniai: pagrindinis energijos šaltinis.
• Riebalai: padeda apsaugoti ląsteles, paskirstyti cholesterolį ir palaikyti sveiką organizmo būseną.
• Vitaminai ir mineralai: būtini sveikam raumenų augimui.

Vyrams ir moterims būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai, o jų kiekis priklauso nuo amžiaus, sudėjimo ir aktyvumo.

Ką reikia žinoti apie maisto papildų sudėtį:

• Maisto papildų kilmė: gyvūninės ir augalinės kilmės produktai.
• Maisto papildų gamintojas: pasidomėkite gamintoju ir atsiliepimais apie jį.
• Sudėtinės medžiagos: atkreipkite dėmesį ar neturite alergijų, ar jautrumo kitoms sudedamosioms dalims.

Laikas, kada rekomenduojama vartoti maisto papildus sportui, priklauso nuo papildų.

Apibendrinimas

Svarbu suvokti, kad maistas skirtas ne tik alkio numalšinimui, bet ir padeda užtikrinti optimalų organizmo poreikį energijai, maistinėms ir biologiškai aktyvioms medžiagoms. Tinkamai derinant mitybą su sportu ir vengiant minėtų klaidų, ne tik lengviau pasiekiami užsibrėžti sportiniai tikslai, pagerėja sveikata, bet ir pasitaiso emocinė žmogaus būklė.

---