Tarp organizmo ir aplinkos nuolat vyksta medžiagų ir energijos apykaita. Medžiagų apykaita vadinama sudėtinga medžiagų virsmų grandinė, vykstančių organizme, kuri prasideda, kai jos patenka iš aplinkos ir baigiasi pasišalinus skilimo produktams. Apykaitos metu organizmas gauna medžiagų ląstelėms gaminti ir energijos gyvybiniams procesams. Medžiagų apykaitai reikalingi baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Maistinės medžiagos: Baltymai, Riebalai, Angliavandeniai.

Baltymai

Baltymai yra nepaprastai svarbūs organizmo maistingos medžiagos, ir jie atlieka daug įvairių funkcijų organizme. Baltymai yra sudedamosios dalys, kurios sudaro svarbią dalį organizmų, įskaitant žmogų, ląstelių ir audinių. Šie makromolekulai turi daug svarbių funkcijų organizme. Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių grandinių, kurios susijungia į įvairias tridimensines formas.

BALTYMAI yra pagrindinė ląstelių statybinė medžiaga. Nuo jų priklauso daugelis gyvybinių funkcijų- deguonies perdavimas, imuniniai procesai, raumenų susitraukimas. Visas chemines reakcijas ląstelėse katalizuoja fermentai-baltymai. Iš baltymų sudaryti visi ląstelių organoidai.

Svarbiausi baltymų vaidmenys:

• Raumenų Augimas ir Atstatymas: Baltymai yra būtini raumenų augimui, jų palaikymui ir atstatymui po fizinio aktyvumo. Dėl šios priežasties sportininkai ir kultūristai dažnai vartoja didelius kiekius baltymų.
• Imuninė Sistema: Antikūnai, kurie apsaugo organizmą nuo infekcijų ir ligų, yra baltymai. Jie padeda organizmui kovoti su patogenais ir kitomis užkrečiamomis ligomis.
• Ląstelių Struktūra: Kai kurie baltymai sudaro ląstelių struktūros dalis, pavyzdžiui, citoskeleto baltymai, kurie palaiko ląstelių formą ir struktūrą.
• Apsauga: Kita baltymų funkcija yra apsaugoti organizmą nuo medžiagų, kurios gali pakenkti organizmui, pvz., apsauginiai fermentai skrandyje.
• Energijos Šaltinis: Kai kitos maistingos medžiagos (angliavandeniai ir riebalai) yra nepakankamai prieinamos, organizmas gali panaudoti baltymus kaip energijos šaltinį.

Baltymai gaunami iš įvairių maisto produktų, kurie yra šaltiniai šių svarbių maistingų medžiagų. Štai keletas dažniausių baltymų šaltinių:

• Mėsa: Mėsa, tokių rūšių kaip vištiena, jautiena, kiauliena, veršiena ir kalakutiena, yra puikus baltymų šaltinis. Tai taip pat suteikia įvairių kitų maistingų medžiagų, tokias kaip geležis ir cinkas.
• Žuvis: Žuvis, ypač rūšys, tokios kaip lašiša, tunas ir menkė, yra turtingos aukštos kokybės baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinio.
• Pieno produktai: Pieno produktai, tokiuose kaip pienas, jogurtas ir varškė, yra puikus baltymų šaltinis. Jie taip pat suteikia kalcio ir kitų maistingų medžiagų.
• Kiaušiniai: Kiaušiniai yra baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Baltymų gausu kiaušinio baltyme ir trynyje.

Baltymų yra augaliniuose ir gyvuliniuose produktuose: riešutuose, varškėje, mėsoje, žuvyje, sūrije, kiaušiniuose, žirniuose ir kt. Virškinamajame trakte maisto baltymai suskaidomi į amino rūgštis (jų yra apie 20 rūšių), kurios įsisiurbia į kraują. Po to jie suskyla į anglies dioksidą, vandenį ir kitas organizmui reikalingas medžiagas. Skilimo produktai pašalinami per inkstus, plaučius ir odą.

Angliavandeniai

ANGLIAVANDEINIAI atlieka kelias svarbias funkcijas organizme. ANGLIAVANDENIAI yra smegenų ir raumenų ląstelių energijos šaltinis. Iš jų gaunamas anglies dioksidas ir vanduo. Angliavandeniai - viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų makroelementų grupių (kitos dvi baltymai ir riebalai). 1 g angliavandenių oksiduodacijos metu išskiria 4 kcal energijos.

Angliavandeniai skirstomi į:

• Cukrūs
• Disacharidai
• Polisacharidai
• Skaidulinės maisto medžiagos

Sudėtingesni angliavandeniai suskyla į gliukozę, kuri įsiurbiama į kraują. Gliukozės lygis kraujyje visada pastovus (0.10 - 0.12 %). Ją reguliuoja insulinas. Gliukozės perteklius kraujyje virsta gyvuliniu krakmolu- glikogenu, kuris kaupiasi kepenyse ir raumenyse. Kai gliukozės trūksta, ja gali virsti glikogenas. Kai organizme trūksta insulino, susergama sunkia liga- cukriniu diabetu.

Angliavandenių yra daugelyje augalinių produktų, kuriuose gausu krakmolo ir cukraus: javų grūduose, bulvėse, uogose ir vaisiuose. Ištvermės sportininkams rekomenduojam vartoti net iki 8 - 10 g/kg arba 600 - 750 g (priklausomai nuo treniruočių etapo, kūno tipo ir kt.) angliavandenių per parą. Tuo tarpu sportininkams, kurių tikslas jėga, jėgos ištvermė ar raumenų masė reikėtų 4 - 6 g/kg angliavandenių per parą.

Angliavandenių tipai:

• Cukrūs: Dar kitaip vadinami paprastieji angliavandeniai. Pagrindiniai cukrūs - gliukozė ir fruktozė. Gliukozė dalyvauja daugybėje cheminių procesų kaip energetinė medžiaga ir yra pagrindinis smegenų, nervų sistemos, raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis. Fruktozė - kitas labai paplitęs monosacharidas. Organizme jos vartojimas sukelia mažesnę insulino sekreciją nei kiti cukrūs, tačiau didelės jos dozės sukelia žarnyno spazmus ir viduriavimą.
• Disacharidai: Disacharidai sudaryti iš dviejų tarpusavyje susijungusių monosacharidų molekulių. Svarbiausi disacharidai yra laktozė ir sacharozė. Laktozė sudaryta iš gliukozės bei galaktozės. Tai pieno cukrus, kuris yra maždaug 6 kartus mažiau saldus nei sacharozė. Sacharozė sudaryta iš gliukozės bei fruktozės molekulių. Dar vienas disacharidas - maltozė.
• Polisacharidai: Tai gana sudėtingos angliavandenių struktūros, kurių kiekviena sudaryta iš tūkstančių gliukozės molekulių, susijungusių taprusavyje (krakmolas, glikogenas, dekstrinai). Žmogaus organizme monosacharidas gliukozė hormono insulino pagalba sintetinamas iki polisachardio glikogeno, kurio atsargos kaupiamos raumenyse bei kepenyse.
• Maistinės skaidulos: Maistinės skaidulos - tai nevirškinamos medžiagos (struktūrinės augalų dalys), atsparios virškinimo fermentams, sudarytos iš polisacharidų. Maistinės skaidulos skirstomos į vandenyje tirpias ir netirpias.

Glikogenas:

• Raumenų glikogenas: Raumenyse yra sukaupta du trečdaliai visų glikogeno atsargų. Iki kritinės ribos išsekus raumenų glikogenui, sportininkas nebegali atlikti didelio intensyvumo darbo.
• Kepenų glikogenas: Kepenyse yra saugoma trečdalis viso organizme esančio glikogeno. Ilgai trunkančio fizinio krūvio metu, išsekus raumenų glikogenui, pradedamos naudoti glikogeno atsargos esančios kepenyse.

Riebalai

Riebalai yra svarbi organizmo maistinga medžiaga ir atlieka kelias svarbias funkcijas organizme. Jie susikaupę jungiamojo audinio ląstelyne. Riebalai blogai praleidžia šilumą, todėl atlieka termoreguliacinę funkciją. Skaidydamiesi riebalai energijos išskiria 2 kartus daugiau, nei baltymai ar angliavandeniai. Jie suskaidomi į gliceriną ir riebiąsias rūgštis. Jie patenka į limfą ir kraują. Organizmui reikia gyvulinių ir augalinių riebalų. Riebalų yra riešutuose, pieno produktuose, aliejuje, saldumynuose ir kt.

Svarbiausi riebalų vaidmenys:

• Energijos Šaltinis: Riebalai yra efektyvus energijos šaltinis. 1g → 9 kcal (2x nei angliavandeniai ar baltymai)
• Riebalai saugo organus nuo deformacijos ir mechaninių pakenkimų.

Mitybos Reikalavimai

Žmogaus sveikatai ir darbingumui palaikyti svarbu, kad jo maistas kasdien papildytų tą energijos kiekį, kurį jis išnaudoja per parą. Turi būti baltymų, gyvulinių ir augalinių riebalų, daržovių, kuriose gausu vitaminų bei mineralinių druskų. Augaliniame maiste daug ląstelienos, stimuliuojančios skrandžio ir žarnyno sienelių susitraukimą. Norint išvengti nutukimo, reikia didinti fizinį krūvį: vaikščioti, sportuoti, fiziškai dirbti. Tai padeda eikvoti energiją, teigiamai veikia širdies, kraujagyslių, kvėpavimo, raumenų bei nervų sistemas.

Tinkamas mitybos režimas- valgymas 3 - 4 kartus per dieną, nustatytu metu, ir vakarienė ne vėliau 19 valandos. Būtinai reikia valgyti pusryčius. Nevalia valgyti sausai, einant, skaitant knygą arba sėdint prie televizoriaus. Pagrindinė nutukimo priežastis- persivalgymas ir sumažėjęs raumenų darbingumas.

Tada sutrinka organizmo įgyjamos ir eikvojamos energijos pusiausvyra. Nutunkama per gausiai vartojant riebalus, angliavandenius. Tada žmogaus paros raciono vertė yra didesnė už išeikvotą energiją. Tagi, norint išvengti nutukimo arba suliesėjimo, reikia laikytis visų aukščiau išvardintų sveikos mitybos reikalavimų.

---