Moliūgų Lietuvoje rudenį būna gausu ir jie itin mėgstami. Ši daržovė labai tinkama eksperimentams: iš moliūgo galima virti sriubą, gaminti troškinius, karius, kepti blynus ar apkepus, dėti į salotas, įdaryti ar ruošti kvapnius pyragus. Gamindami iš moliūgų minkštimo dažniausiai pamirštame maistingąsias jų sėklas.

Maisto ekspertai ragina nepamiršti ir moliūgų sėklų - tai tikras supermaistas ir vienas geriausių maisto produktų mūsų grožiui. Moliūgų sėklos - produktas, kurio sudėtis maloniai stebina įvairių naudingųjų medžiagų, svarbių sklandžiam organizmo funkcionavimui, gausa. O puikus skonis lepina net pačius išrankiausius gurmanus!

Moliūgų Sėklų Maistinė Vertė ir Nauda Sveikatai

Prieš gilinantis į receptus, verta aptarti, kodėl moliūgų sėklas apskritai verta įtraukti į savo mitybą. Jos yra puikus magnio, cinko, geležies, vario ir mangano šaltinis. Be to, jose gausu antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir mažina lėtinių ligų riziką. Moliūgų sėklose esantys riebalai yra daugiausia nesočiųjų, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Taip pat, sėklose gausu skaidulų, kurios gerina virškinimą ir padeda palaikyti sotumo jausmą.

Moliūgų sėklų nauda:

• Antioksidantų "bomba". Šiame maisto produkte gausu antioksidantų - medžiagų, saugančių mūsų kūno ląsteles nuo kenksmingų laisvųjų radikalų ir slopinančių įvairios kilmės uždegimus.
• Pagalba širdžiai. Moliūgų sėklos, kaip ir moliūgų sėklų aliejus, kurį taip pat galite rasti „Jorus“ asortimente, idealus - Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis.
• Gliukozės kiekio kraujyje mažinimas. Asmenims, sergantiems antro tipo cukriniu diabetu, aktualus faktas, jog moliūgų sėklos - produktas, galintis sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.
• Saldesnis miegas. Išanalizavę įspūdingą moliūgų sėklų naudingųjų medžiagų „kokteilio“ sudėtį, rastume ir triptofaną - medžiagą, padedančią greičiau užmigti bei gerinančią bendrą miego kokybę.
• Maistinių skaidulų gausa. Skaidulos - medžiaga, kurios pakankamas kiekis gali užtikrinti sklandų virškinimo sistemos darbą, išvengiant tokių nemalonių reiškinių, kaip viduriavimas.
• Sveikas užkandis, mažinantis apetitą. Užuot užkandžiavus nesveikais užkandžiais, „apgaukite“ alkį moliūgų sėklomis - ne tik skaidulų, įvairių vitaminų ir mineralų turtingu, bet ir, žinoma, labai skaniu produktu, mėgstamų tiek suaugusiųjų, tiek ir vaikų.
• Produktas, skirtas žvitresnėms akims. Moliūgų sėklos - produktas, turtingas cinko, galinčio padėti atitolinti regėjimo sutrikimus, susijusius su natūraliu senėjimo procesu.
• Pasirinkimas „moteriškos“ ir „vyriškos“ sveikatos puoselėjimui. Moliūgų sėklos, dėl pagalbos mažinant prostatos išvešėjimo simptomus bei bendro galimo teigiamo poveikio vyrų reprodukcinei sistemai, kartais pavadinamos stipriosios lyties maisto produktu.

Moliūgų Sėklų Paruošimas

Prieš naudojant moliūgų sėklas bet kuriame recepte, jas reikia tinkamai paruošti. Pirmiausia, išskobkite sėklas iš moliūgo ir pašalinkite minkštimą. Tada kruopščiai nuplaukite sėklas po tekančiu vandeniu, kol neliks jokių likučių. Išdžiovinkite sėklas ant popierinio rankšluosčio arba palikite jas išdžiūti ore per naktį. Džiovinimas yra svarbus, nes jis padeda sėkloms tapti traškioms kepant.

5 Receptai su Moliūgų Sėklomis

1. Skrudintos Moliūgų Sėklos su Prieskoniais

Tai pats paprasčiausias ir populiariausias būdas mėgautis moliūgų sėklomis. Skrudinimas išryškina jų riešutinį skonį ir suteikia traškumo. Galite eksperimentuoti su įvairiais prieskoniais, kad sukurtumėte savo mėgstamą skonį.

Ingredientai:

• 1 puodelis moliūgų sėklų
• 1 šaukštas aliejaus (alyvuogių, kokosų arba avokadų)
• ½ šaukštelio druskos
• Prieskoniai pagal skonį (pvz., česnako milteliai, paprika, kario milteliai, kajeno pipirai)

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 175°C.
2. Sumaišykite moliūgų sėklas su aliejumi, druska ir prieskoniais.
3. Išdėliokite sėklas vienu sluoksniu ant kepimo skardos.
4. Kepkite 10-20 minučių, arba kol sėklos taps auksinės rudos spalvos ir traškios. Būtinai kelis kartus pamaišykite kepimo metu, kad sėklos tolygiai apskrustų.
5. Atvėsinkite ir mėgaukitės!

2. Moliūgų Sėklų Pesto

Pesto - tai klasikinis itališkas padažas, tradiciškai gaminamas iš bazilikų, kedro riešutų, česnako, parmezano sūrio ir alyvuogių aliejaus. Tačiau kedro riešutus galima sėkmingai pakeisti moliūgų sėklomis, sukuriant originalų ir maistingą padažą.

Ingredientai:

• 2 puodeliai šviežių bazilikų lapelių
• ½ puodelio moliūgų sėklų
• 2 skiltelės česnako
• ½ puodelio tarkuoto parmezano sūrio
• ½ puodelio alyvuogių aliejaus
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Sudėkite bazilikus, moliūgų sėklas, česnaką ir parmezaną į maisto smulkintuvą.
2. Pulsuokite, kol ingredientai susmulkės.
3. Įpilkite alyvuogių aliejų plona srovele, nuolat maišydami, kol padažas taps vientisas.
4. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
5. Patiekite su makaronais, daržovėmis arba naudokite kaip sumuštinių užtepėlę.

3. Moliūgų Sėklų Granola

Granola - tai puikus pusryčių arba užkandžių variantas, kuris suteikia energijos ir sotumo jausmą. Įprastą granolos receptą galima lengvai praturtinti moliūgų sėklomis, suteikiant jai daugiau maistinės vertės ir tekstūros.

Ingredientai:

• 3 puodeliai avižinių dribsnių
• 1 puodelis moliūgų sėklų
• ½ puodelio smulkintų riešutų (pvz., migdolų, graikinių riešutų arba pekanų)
• ½ puodelio kokoso drožlių
• ½ puodelio medaus arba klevų sirupo
• ¼ puodelio aliejaus (kokosų arba alyvuogių)
• 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
• ½ šaukštelio druskos
• Pagal skonį: džiovinti vaisiai (razinos, spanguolės), šokolado gabaliukai

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 160°C.
2. Sumaišykite avižinius dribsnius, moliūgų sėklas, riešutus ir kokoso drožles dideliame dubenyje.
3. Atskirame dubenyje sumaišykite medų (arba klevų sirupą), aliejų, vanilės ekstraktą ir druską.
4. Supilkite skystus ingredientus į sausus ingredientus ir gerai išmaišykite, kad visi ingredientai būtų tolygiai padengti.
5. Išdėliokite granolą vienu sluoksniu ant kepimo skardos.
6. Kepkite 20-30 minučių, arba kol granola taps auksinės rudos spalvos. Kepimo metu kelis kartus pamaišykite, kad granola tolygiai apskrustų.
7. Atvėsinkite granolą ant kepimo skardos. Atvėsusi granola taps traškesnė.
8. Įmaišykite džiovintus vaisius ir šokolado gabaliukus (jei naudojate).
9. Laikykite granolą sandariame inde kambario temperatūroje.

4. Moliūgų Sėklų Duona

Moliūgų sėklos gali būti puikus priedas prie naminės duonos, suteikiant jai tekstūros, skonio ir maistinės vertės. Šis receptas yra skirtas tiems, kurie mėgsta kepti duoną namuose ir nori išbandyti kažką naujo.

Ingredientai:

• 500 g miltų
• 7 g sausų mielių
• 1 šaukštelis druskos
• 350 ml šilto vandens
• 50 g moliūgų sėklų

Paruošimas:

1. Sumaišykite miltus, mieles ir druską dideliame dubenyje.
2. Įpilkite šiltą vandenį ir išmaišykite, kol susidarys minkšta tešla.
3. Įmaišykite moliūgų sėklas.
4. Uždenkite dubenį ir palikite tešlą pakilti šiltoje vietoje 1-1,5 valandos, arba kol ji padvigubės.
5. Įkaitinkite orkaitę iki 220°C.
6. Perkelkite tešlą ant miltais pabarstyto paviršiaus ir suformuokite kepalą.
7. Įdėkite kepalą į kepimo skardą, išklotą kepimo popieriumi.
8. Įpjaukite kepalą kelis kartus aštriu peiliu.
9. Kepkite 30-40 minučių, arba kol duona taps auksinės rudos spalvos ir skambės tuščiai, kai į ją paspausite.
10. Atvėsinkite duoną ant grotelių prieš pjaustydami ir patiekdami.

5. Moliūgų Sėklų ir Datulių Batonėliai

Šie batonėliai yra puikus sveikas užkandis, kuris suteikia energijos ir yra pilnas maistinių medžiagų. Juos lengva pasigaminti ir patogu nešiotis su savimi.

Ingredientai:

• 1 puodelis datulių (be kauliukų)
• 1 puodelis moliūgų sėklų
• ½ puodelio avižinių dribsnių
• ¼ puodelio kokoso drožlių
• 2 šaukštai chia sėklų
• 1 šaukštas kokosų aliejaus (ištirpinto)
• 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
• Žiupsnelis druskos

Paruošimas:

1. Sudėkite datules į maisto smulkintuvą ir susmulkinkite iki vientisos masės.
2. Į dubenį sudėkite moliūgų sėklas, avižinius dribsnius, kokoso drožles, chia sėklas, kokosų aliejų, vanilės ekstraktą ir druską.
3. Įpilkite datulių masę ir gerai išmaišykite, kad visi ingredientai būtų tolygiai padengti.
4. Išklokite kepimo skardą kepimo popieriumi.
5. Supilkite masę į kepimo skardą ir tolygiai paskirstykite.
6. Stipriai paspauskite masę, kad ji susiklijuotų.
7. Įdėkite į šaldytuvą 1-2 valandoms, arba kol batonėliai sukietės.
8. Supjaustykite batonėlius į norimo dydžio gabaliukus.
9. Laikykite batonėlius šaldytuve.

Kiti Moliūgų Sėklų Panaudojimo Būdai

• Kaip užkandį: Skrudintos moliūgų sėklos yra puikus užkandis, kurį galima valgyti vienas arba maišyti su kitais riešutais ir sėklomis.
• Salotų pagardinimui: Moliūgų sėklos suteikia salotoms traškumo ir maistinės vertės.
• Sriubų pagardinimui: Skrudintos moliūgų sėklos gali būti naudojamos kaip sriubų pagardas, suteikiant joms tekstūros ir skonio.
• Troškinių pagardinimui: Moliūgų sėklos gali būti įmaišomos į troškinius, suteikiant jiems daugiau maistinės vertės ir tekstūros.
• Kaip ingredientą gaminant naminius energijos batonėlius: Moliūgų sėklos yra puikus ingredientas naminiams energijos batonėliams, suteikiant jiems energijos ir maistinės vertės.

Moliūgų Sėklų Užtepas

Moliūgų sėklų užtepas puiki alternatyva tradiciniam, iš avinžirnių pagamintam, humusui. Užtepas iš moliūgų sėklų labai sotus ir maistingas. Dėl spalvos ir skonio užtepas papildomas žalios spalvos žalumynais - špinatais ir kalendrų lapeliais ir kaip dauguma meksikietiškų patiekalų neįsivaizdujamas be kumino aromato. Tokį užtepą galima teptis ant duonos, kabinti duoniukais ar daržovių lazdelėmis, bet, aišku, skaniausia su kukurūziniais tortilijų traškučiais.

Užtepui reikės:

• Moliūgų sėklų;
• Druskos;
• Kumino;
• Svogūno;
• Jalapeno paprikos;
• Česnako skiltelių;
• Kalendrų ir špinatų lapelių;
• Žaliųjų citrinų sulčių;
• Alyvuogių aliejaus;
• Vandens.

Gaminimas:

1. Moliūgų sėklas pakepinkite sausoje keptuvėje ant vidutinės kaitros apie 5 minutes, kol jos lengvai apskrus.
2. Apkepintas moliūgų sėklas suberkite į kapoklę kartu su druska ir kuminu ir gerai, iki smulkių miltų sukapokite.
3. Svogūną nulupkite ir supjaustykite, iš jalapeno paprikos pašalinkite sėklas ir taip pat supjaustykite. Keptuvėje ant alyvuogių aliejaus apkepkite svogūnus su aitriosiomis paprikomis, kol apskrus. Pačiame gale suberkite smulkintas česnako skilteles ir dar kiek pakepinkite.
4. Visas apkepintas daržoves suberkite į kapoklę prie smulkintų moliūgų sėklų. Ten pat suberkite švarius kalendrų ir špinatų lapelius, įspauskite 2 žaliųjų citrinų sultis, pilkite kelis šaukštus alyvuogių aliejaus ir toliau smulkinkite. Iš lėto į smulkinamą masę pilkite vandenį tol, kol masė bus ne per tiršta ir panaši į užtepą.
5. Moliūgų sėklų užtepą labai gerai išsukite ir dar kartą sutrinkite, kad masė būtų kuo vientisesnė. Jo tirštumas turėtų būti panašus į humuso. Prieš pateikiant statykite į šaldytuvą. Užtepą pateikite su kukurūziniais tortilijų traškučiais.

Glazuruotos Moliūgų Sėklos su Medumi ir Druska

Labai paprastas ir greitas receptas - moliūgų sėklos, glazuruotos meduje ir apibarstytos jūros druska.

Jums reikės:

• Vieno aliejinio moliūgo sėklų (maždaug sauja);
• 1 valg. š. medaus;
• Šiek tiek aliejaus kepimui;
• Žiupsnelio jūros druskos.

Taip pat reikės:

• Keptuvės nelipniu dugnu;
• Kantrybės laukiant, kol atauš sėklos.

Gaminimas:

1. Sėklas išimkite iš moliūgo, atskirkite nuo minkštimo ir kepkite orkaitėje apie 180 C, kol jos pasidaro traškios, kiek pasipučia.
2. Įkaitinkite keptuvę su aliejumi, dėkite jau traškias sėklas ir medų. Maišykite ant vidutinės ugnies, kol medus karamelizuojasi ir pasidengia visos sėklos.
3. Paskleiskite ant kepimo popieriaus, ir kol neataušo, apibarstykite druskos kristalais.

---