Žmonių gyvenimo ritmas vis greitėja, todėl dažnai valgoma paskubomis, maistui ir jo gamybai nebeteikiama reikšmės, o kartais valgymai, pavyzdžiui, pusryčiai, apskritai yra praleidžiami. Pietums dažnai nusigriebiamas pirmas pasitaikęs užkandis - sumuštinis, bandelė ar šokoladas, greta kurio atsiduria gazuotas gėrimas. O po tokios dienos - vakare šluojama viskas, kas papuola po ranka. Šiuolaikiniam vartotojui, gyvenančiam itin sparčiu ritmu, aktualūs tampa produktai, kuriuos paruošti galima greičiau, patogiau, kad daugiau laiko galėtų skirti sau ar artimiesiems bei mėgstamoms veikloms. Taigi, ką pasirinkti, kad pavyktų pavalgyti greitai, o tuo pačiu ir sveikai?
Svarbiausias Dienos Valgis - Pusryčiai
Pusryčiai yra reikalingi mums visiems, nes jie užtikrina pakankamą energijos kiekį ir padeda pamatą visai dienai. Jeigu nevalgote pusryčių arba jiems maistas yra netinkamas, po pietų jau ieškosite ko nors skanaus ir jausite energijos stygių. Sveiki pusryčiai yra labai reikalingi mūsų sveikatai ir svorio kontrolei, todėl pusryčių atsisakymas dėl 10 minučių papildomo miego nėra geras pasirinkimas.
Idėjos Pusryčiams:
* Avižinės, perlinės, bolivinės balandos ir dar daugelis kitų košių. Atraskite savo mėgstamiausias, išbandykite įvairius priedus ir būsite tikri, kad gausite daug naudingų medžiagų, energijos ir būsite sotūs iki pietų.* Ekologiškos, natūralios ir greitai paruošiamos košės, kurias tereikia užpilti karštu vandeniu, o jau po poros minučių mėgautis skoniu, kuriame gausu skaidulų. Ryte košes gardinkite mėgstamais priedais, uogomis, riešutais, sūriu ir pan.* Sumuštinių yra tikra galybė variantų, ir jie gali būti išties sveiki. Geriausia rinktis pilno grūdo duoną, duoneles, praturtintas sėlenomis, grūdais ir turinčias daug skaidulinių medžiagų. Laiko tikrai sutaupysite, jeigu rinksitės jau suraikytas duoneles, teliks sudėti rytiniam sumuštiniui idealiai tiksiančius avokadą, lašišą, o mėgstantiems saldžiau - riešutų sviesto ir riekelėmis pjaustyto banano ar mango.* Sausi pusryčiai, kuriems geriausiai tinka granola, gardinti mėgstamu jogurtu ar vaisių sultimis.* Natūralus jogurtas su kasryt vis kitais priedais, pavyzdžiui, ispaninio šalavijo (chia) sėklomis, riešutais. Tikrai nenusibos ir bus skanu bei sveika.* Pusryčių glotnutis su avižiniais dribsniais.
Pusryčių Glotnutis su Avižiniais Dribsniais
Ingredientai:* 200 ml natūralaus jogurto.* 5 valg. šaukšt. avižinių dribsnių.* 1 bananas.* Šiek tiek neriebaus pieno.Gaminimas:Į trintuvą supilkite visą jogurtą, įberkite avižinių dribsnių ir sudėkite pjaustytą bananą. Visą mišinį trinkite kelias minutes, kol masė pasidarys vientisa. Jeigu ji gausis per tiršta, įpilkite šiek tiek pieno savo nuožiūra.
Sumuštiniai su Avokadu, Mocarela Sūriu ir Pomidorais
Ingredientai:* 4 riekelės porcijinės duonelės.* 120 g mocarelos sūrio.* 1 avokadas.* Citrinos sulčių.* Saujelė vyšninių pomidorų.* Šiek tiek druskos ir pipirų.Gaminimas:Duoną paskrudinkite orkaitėje kelias minutes ir tuomet ant jos uždėkite avokadą. Jį būtinai pašlakstykite citrinos sultimis, kad nepajuostų. Tuomet dėkite perpus perpjautus vyšninius pomidorus ir pjaustytą mocarelos sūrį. Sumuštinius pabarstykite druska, pipirais ir mėgaukitės.
Per Naktį Brinkinta Avižinė Košė
Ingredientai:Per naktį brinkintai košei geriausiai naudoti pilno grūdo nesmulkintus avižinius dribsnius. Jie ne tik maistingesni, tačiau ir košės tekstūra bus geresnė, ji nevirs klampia tyre. Kruopas galima užpilti tiek paprastu vandeniu, tiek karvės ar augaliniu pienu. Vandens pagrindo košė bus mažiau kreminė, grynesnio skonio, o užpilta pienu - kremiškesnė. Į kruopas nepamirškite įberti žiupsnelį druskos, žinoma, jei pernelyg jos nesibaidote. Košė bus ryškesnio skonio, juk druska yra natūralus skonio stipriklis. Vienai daliai avižinių dribsnių imkite dvi dalis pasirinkto skysčio. Jei bersite papildomų priedų, tokių kaip malti linų sėmenys ar ispaninio šalavijo (chia) sėklos, kurie taip pat brinksta, skysčio galite pilti keliais šaukštais daugiau. Paprastai iš vienos 1 stiklinės dribsnių paruošus brinkintą košę, jos užteks 2-3 asm.Gaminimas iš vakaro:Prieš užpilant dribsnius skysčiu, į stiklainį galite dėti mėgstamų priedų, pvz., jau minėtų maltų linų sėmenų, ispaninio šalavijo (chia) sėklų, įpilti šaukštelį klevų sirupo (itin praturtina skonį!) ar skysto medaus, įkrėsti šiek tiek riešutų sviesto, įberti liofilizuotų uogų ar jų miltelių, įberti porą griežinėliais supjaustytų džiovintų datulių ar figų.Gaminimas ryte:Pusryčiams košę galima valgyti šaltą ar kambario temperatūros, o galima ir trumpai pašildyti mažame prikaistuvyje (mikrobangų krosnelės nerekomenduojame) ar įpilti kelis šaukštus karšto pieno (jei ruošėte vandens pagrindu). Jau paruoštą košę galite papildyti įvairiausiais priedais - šviežiais vaisiais, uogomis, džiovintų vaisių gabaliukais - kuo tik jums patinka.
Ispaninio Šalavijo (Chia) Pudingas
Ingredientai:* 500 ml mėgstamo augalinio "pieno".* 7 valg. šaukšt. chia (ispaninio šalavijo) sėklų.* 1 arbat. šaukšt. saldiklio - stevijos, klevų ar agavų sirupo, skysto medaus.* Mėgstamų uogų (tinka ir šaldytos).* Sauja naminės granolos (nebūtina).* Didelis žiupsnis cinamono.Gaminimas iš vakaro:Chia sėklas sumaišykite su pasirinktu augaliniu "pienu" ir saldikliu bei žiupsniu cinamono. Palaukite apie 5 min ir vėl išmaišykite, kad chia sėklos pasiskirstytų tolygiai. Palikite per naktį šaldytuve, uždengtame inde.Gaminimas ryte:Ryte išbrinkusias sėklas perdėkite į aukštą stiklinę sluoksniuodami su uogomis ir granola (jei naudojate).
Traškūs Čirviniai Blynai
Ingredientai:* 250 g miltų.* 5 valg. šaukšt. cukraus.* Didelis žiupsnis druskos.* 3 kiaušiniai.* 70 g sviesto (išlydyto ir atvėsinto).* 300 ml raugintų pasukų.* 1 valg. šaukšt. kvietinio raugo (jei kepate duoną ir jo turite, bet nebūtina).* Žiupsnelis cinamono arba keli lašai vanilės esencijos (nebūtina).Gaminimas iš vakaro:1. Į nemažą dubenį muškite kiaušinius, suberkite druską, cukrų ir švelniai paplakite. Supilkite pasukas, raugą (jei naudojate), berkite cinamoną arba pilkite vanilę. Išmaišykite.2. Miltus persijokite ir suberkite į skystąjį mišinį, išmaišykite, kol neliks gumuliukų. Tada supilkite lydytą sviestą ir darsyk gerai išmaišykite. Blynus galima kepti jau po valandos, tešlai kiek pabrinkus, tačiau jei jums aktualūs pusryčiai iš vakaro, dėkite uždengtą dubenį į šaldytuvą.Gaminimas ryte:1. Įkaitinkite čirvinių blynų keptuvę, kai įkais, patepkite trupučiu sviesto (tik prieš kepant pirmąjį blyną, vėliau nereikia).2. Gerai išmaišykite iš šaldytuvo išimtą tešlą.3. Pilkite po kelis šaukštus tešlos į keptuvę, paskirstykite, uždarykite ir kepkite. Jei pusryčiams neiškepsite blynų iš visos tešlos, šaldytuve ji dar gali pabūti ir iki popietės ar vakaro.
Obuolių ir Granolos Apkepas
Ingredientai:* 1 stiklinė avižinių dribsnių.* 1 valg. šaukšt. citrinos sulčių.* 2-3 valg. šaukšt. klevų ar agavų sirupo (arba medaus).* 2 valg. šaukšt. kokosų aliejaus.* Žiupsnis druskos.* 1-2 valg. šaukšt, rudojo cukraus.* 4 nemaži saldžiarūgščiai obuoliai, supjaustyti nedideliais gabaliukais.* Didelė sauja razinų.* Saujelė mėgstamų uogų (galima ir neberti).* Didelis žiupsnis cinamono.* stiklinės mėgstamų uogų mišinio (tinka avietės, braškės, gervuogės, mėlynės, šilauogės, o taip pat įvairiausi kaulavaisiai - kuo įvairiau, tuo įdomiau).* Smulkintų mėgstamų riešutų (nebūtina).Gaminimas iš vakaro:1. Įkaitinkite orkaitę iki 160 °C temperatūros (kaitinimas viršus-apačia, su ventiliatoriaus funkcija). Jums reikės nedidelio kepimo indo aukštesniais kraštais.2. Avižinius dribsnius dubenyje sumaišykite su sirupu (arba medumi), aliejumi, prieskoniais ir riešutais (jei šiuos naudosite).3. Į kepimo indą suberkite obuolių gabaliukus, razinas, cukrų, uogas (jei naudojate). Išmaišykite ir tolygiai paskirstykite. Ant obuolių suberkite avižinių dribsnių trupinių sluoksnį, išlyginkite.4. Dėkite į orkaitę ir kepkite 20-25 min., kol viršus taps gražiai rusvas. Atvėsusį laikykite šaldytuve.Gaminimas ryte:Ryte dėliokite kepimo formos turinį į dubenėlius, ant viršaus užkrėskite natūralaus ar mėgstamais priedais paskaninto jogurto.
Pietūs - Greitai Pagaminami ir Skanūs
Vis daugiau žmonių praleidžia pietus, nors jie yra ne ką mažiau svarbūs nei pusryčiai. Pasirinkimas priklauso nuo to, kokių jų norėtumėte - šaltų ar karštų. Itin skubantiems turėtų tikti ir patikt įvairūs suši, suktinukai ir panašūs patiekalai, kuriuos galima suvalgyti turint vos kelias minutes pietums. Reikėtų nepamiršti ir užkandžių, kuriems tiks šviežiai spaustos sultys ar sulčių kokteiliai, kurių galima rasti ir didžiuosiuose prekybos centruose. Jie suteiks energijos ir vitaminų likusiai dienai.
Idėjos Pietums:
* Salotos - jų variacijų yra labai daug, o jau paruoštas salotas galima nusipirkti tiesiog parduotuvėje. Tokių pietų metu gaunama itin daug vitaminų ir naudingų organizmui medžiagų, nes salotų sudėtyje dažniausiai vyrauja daržovės. Be to, šiais laikais jas galima rinktis iš didelės gausos: visiškai lengvų, apšlakstytų keliais lašeliais alyvuogių aliejaus; vaisinių, su liesu jogurtu; arba su mėsa, vištiena, sūriu.* Greitai paruošiamos sriubos taip pat yra išeitis, o ypač ne itin seniai atsiradusios ekologiškos, lyg naminės, kurias užtenka tik pašildyti.* Skubant papietauti pravartu atkreipti dėmesį į greito maisto bei ekologiško maisto skyrelius parduotuvėse. Ten galima rasti įvairių vegetariškų, veganiškų suktinukų, sveikuoliškų jogurtų su įvairiais pagardais, bet ir žaliavalgiškų desertų.* Juodųjų lęšių salotos su vištiena.
Juodųjų Lęšių Salotos su Vištiena
Ingredientai:* 100 g vištienos.* 50 g juodųjų lęšių.* 30 g žaliosios citrinos skiltelių.* 20 g burokėlių lapų.* Šiek tiek petražolių, moliūgo sėklų ir čiobrelių.Gaminimas:1. Į puodą įpilkite apie 200 ml vandens ir užvirkite. Suberkite nuplautus lęšius ir sudėkite kartu su petražolėmis.2. Į puodą įstatykite indą, skirtą virti garuose ir sudėkite žaliosios citrinos skilteles ir vištienos filė. Viską uždenkite dangčiu ir garinkite apie pusvalandį.3. Visus paruoštus ingredientus sudėkite į lėkštę ir pagardinkite mėgstamu padažu. Vasarą verta rinktis natūralų jogurtą arba savo gamintą vaisių padažą.
Vakarienei - Lengvi Patiekalai
Vakare norėtųsi, o ir reikėtų, daugiau dėmesio skirti šeimai ir draugams, pomėgiams bei tobulėjimui. Paskutinįjį dienos patiekalą smagiau gaminti savaitgalį, kai galima pasiruošti ištaigingą vakarienę be didelės skubos. Vakarienė turėtų būti valgoma likus 3-4 valandoms iki miego - lengviau užmigsite, geriau išsimiegosite ir ryte būsite alkani, todėl norėsite pusryčių.
Idėjos Vakarienei:
* Šaldytų daržovių rinkinys ar jų rinkinys su priedais bus itin lengvai pagaminamas, o tokį patiekalą gaminti galima ir dvejopai - pakepinant arba verdant garuose.* Parduotuvėse rasite jau paruoštų mėsos ir žuvies ar sūrio gaminių - kepsnių, kepsnelių, vyniotinių.* Jei vis dėlto norite, kad namai pakviptų gaminamu maistu, galima rinktis įvairius pradėtus ruošti mėsos, žuvies ar sūrio gaminius. Prekybos centruose rasite marinuotų vištienos bei kitų mėsos patiekalų, dešrelių, su žolelėmis marinuoto lietuviško sūrio, kuriuos beliks pašauti į orkaitę ir laukti, kol iškeps.* Paelja - jeigu šį ispanų nacionalinį patiekalą ruošite ne patys, tai tikrai ilgai neužtruks. Jų pasirinkimas tikrai gausus - nuo šaldytų, sausojo džiovinimo iki jau pagamintų.* Orkaitėje kepta lašiša su grietinėlės padažu.
Orkaitėje Kepta Lašiša su Grietinėlės Padažu
Ingredientai:* 6 gabaliukai lašišos filė.* 200 g neriebios grietinėlės.* 200 ml sultinio.* 1 valg. šaukšt. garstyčių.* 2 valg. šaukšt. citrinos sulčių.* Šiek tiek česnako.* Druskos.* Šviežių krapų.* Džiovinto rozmarino.* Pipirų.* Aliejaus.Gaminimas:1. Lašišos filė įtrinkite druska, pipirais, citrinos sultimis, prieskoninėmis žolelėmis ir išspaustu česnaku.2. Paruoštus lašišos gabalėlius sudėkite į aliejumi pateptą kepimo indą. Tuomet grietinėlę sumaišykite su sultiniu ir garstyčiomis ir šiuo padažu užpilkite lašišą.3. Pašaukite indą su lašiša į iki 190 laipsnių įkaitintą orkaitę ir kepkite apie 15 minučių.4. Lašišą patiekite su šviežiomis daržovėmis arba ryžiais.
Rudeniu Kvepianti Pieniška Moliūgų Sriuba
Viena lėkštė vakarienei tokios sriubos - ir skrandis jums padėkos. Švelni, tirštos konsistencijos, pieniškai baltos ir moliūgiškai oranžinės spalvos - tobulas pasirinkimas.Reikės:* 0,5 l „Piemenėlio“ pieno.* 300 g vandens.* 250 g bulvių.* 200 g moliūgo.* 2 valg.š. avižinių dribsnių.* 1 valg.š. sviesto.Gaminimas:1. Moliūgą geriausia iš anksto iškepti orkaitėje ir sudėti į sriubą pabaigoje, kai daržovės ir dribsniai išvirs. Arba supjaustykite gabaliukais žalią moliūgą ir sudėkite į verdantį vandenį.2. Supjaustykite gabaliukais bulves ir sudėkite į puodą, virkite kartu su moliūgais apie 10 min.3. Sudėkite avižinius dribsnius ir virkite, kol kruopos ir daržovės suminkštės.4. Supilkite pieną ir dar pavirkite kelias minutes.5. Įdėkite sviestą ir išpilstykite į lėkštes.
Kiaulienos Ragu su Moliūgu
Kiauliena su daržovėmis - ne tik skanu, sotu, bet ir lengviau suvirškinti.Reikės:* 0,5 kg šviežios „Norfos“ kiaulienos mentės.* 1 puodelio mėsos sultinio.* 1 vnt. nedidelio moliūgo.* 1 vnt. svogūno.* 1 vnt. morkos.* 1 vnt. raudonos paprikos.* 1 arbat.š. paprikos dribsnių.* 1 arbat.š. druskos.* ¼ arbat.š. česnako miltelių.* ¼ arbat.š. pipirų.* ½ arbat. š. šalavijų, čiobrelių.* 1 valg. š. aštraus pomidorų padažo.Padažui:* 25 g sviesto.* 1 valg. š. miltų.* 50 g. kietojo sūrio.* Makaronų lakštinių.Gaminimas:Kiaulieną supjaustykite gabaliukais, pagardinkite druska ir pipirais. Supilkite į puodą sultinį, sudėkite kiaulieną, griežinėliais pjaustytą morką, gabaliukais moliūgą, papriką, smulkintą svogūną. Sudėkite šalavijus, čiobrelius, prieskonius, pomidorų padažą. Puodą uždengite ir troškinkite ant mažos ugnies apie 1,5 val. Keptuvėje pakepkite sviestą su miltais, kai patamsės, įpilkite šiek tiek raudonojo vyno ar vaisių sulčių. Pakeptus miltus sudėkite į troškinį. Sudėkite tarkuotą kietąjį sūrį. Patroškinkite dar, kol ragu sutirštės. Išvirkite makaronus. Kiaulienos ragu patiekite su makaronais.
Mitybos Patarimai
Sveikuose pusryčiuose turi būti sudėtinių angliavandenių, gerųjų riebalų ir baltymų. Tiesa, tai nereiškia, kad turite valgyti be saiko ryte ir kad suvalgytas maistas nevirs papildomu svoriu. Jeigu sunkiai atsispiriate saldumynams, skanaukite juos ryte, kadangi tokiu metu suvalgytas skanėstas iki 150 kcal nepadarys didelės žalos (bent jau ne tokios didelės, kaip kad valgomas vakare).
Pateikti receptai ir patarimai padės jums greitai ir skaniai pasiruošti pilnaverčius patiekalus, nepriklausomai nuo to, ar turite vos 15 minučių, ar galite skirti daugiau laiko maisto gamybai.
