Metų metus žuvų taukai buvo ir yra vieni iš populiariausių maisto papildų. Nors pavadinimas, galbūt, ir neskamba žaviai, tačiau žuvų taukai pasižymi puikiomis savybėmis, kurios padeda tiek bendrai savijautai, tiek sportuojant.

Žuvų taukai yra vienas iš dažniausiai vartojamų maisto papildų. Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios labai svarbios jūsų sveikatai. Jei nevalgote daug riebios žuvies, žuvų taukų papildų vartojimas gali padėti gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių.

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys (žuvų taukai)?

Omega-3 rūgštys, dar vadinami kaip „žuvų taukai“, yra polinesočiųjų riebalų šeima, kurią turite gauti iš savo mitybos raciono. Jos vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, nes kūnas negali jų pasigaminti. Omega-6 riebalų rūgštys yra dar viena polinesočiųjų riebalų rūšis.

Riebalai turi nemažai skirtingų formų ir tikriausiai esate girdėję apie sočiuosius ir nesočiuosius riebalus. Vienos populiariausių nesočiųjų riebalų formų yra omega-3 ir omega-6. Omega-3 riebalai - naudingiausi širdžiai ir smegenims, o riebios žuvys yra puikus šių riebalų šaltinis.

Dauguma sveikatos organizacijų rekomenduoja per savaitę suvartoti bent 1 ar 2 riebiųjų žuvų porcijas, tačiau mums ne visada pavyksta kiekvieną savaitę pasimėgauti tunu, lašiša, silke, ančiuviais ar skumbre.

Būtent šioje vietoje mums padeda žuvų taukai. Veganai negali valgyti riebios žuvies, tačiau jiems yra pritaikyti veganiški omega-3 papildai, kurie padeda papildyti organizmą naudingomis medžiagomis.

Trys pagrindinės omega-3 riebalų rūšys

Yra daug riebalų rūgščių, priklausančių omega-3 šeimai. Svarbiausios iš jų yra EPA, DHA ir ALA.

1. EPA (eikozapentaeno rūgštis)

EPA omega-3 riebalų rūgštis, turinti 20 anglies atomų. Daugiausia jos yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse ir žuvų taukuose. Ši riebalų rūgštis atlieka daug svarbių funkcijų. Svarbiausia, kad jis naudojamas signalinėms molekulėms, vadinamoms eikozanoidais, formuoti. Jie gali sumažinti uždegimą.

Įrodyta, kad EPA ypač veiksminga gydyti tam tikroms psichinėms ligoms, ypač depresijai.

2. DHA (dokozaheksaeno rūgštis)

DHA yra omega-3 riebalų rūgštis, turinti 22 anglies atomus. Jos daugiausia yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse, žuvų taukuose ir dumbliuose.

Pagrindinis DHA vaidmuo yra būti ląstelių membranų struktūriniu komponentu, ypač jūsų smegenų ir akių nervų ląstelėse. Jis sudaro apie 40% polinesočiųjų riebalų jūsų smegenyse.

DHA yra labai svarbus nėštumo ir žindymo laikotarpiu. DHA labai svarbus nervų sistemos vystymuisi. Motinos piene gali būti daug DHA, atsižvelgiant į motinos suvartojamą kiekį.

3. ALA (alfa-linoleno rūgštis)

DHA yra omega-3 riebalų rūgštis, turinti 18 anglies atomų. Tai labiausiai paplitusi omega-3 riebalų rūgštis, randama tam tikruose riebiuose augaliniuose maisto produktuose, ypač linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose.

Be to, kad ALA yra naudojama energijai, ji neturi daug biologinių funkcijų. Nepaisant to, ji priskiriama nepakeičiamoms riebalų rūgštims. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali paversti jas į EPA ir DHA, t. y. omega-3 riebalų rūgštis, atliekančias įvairias esmines, biologines funkcijas.

Tačiau šis procesas žmonėms yra labai neefektyvus. Remiantis vienu skaičiavimu, tik apie 5% ALA paverčiama į EPA ir tik 0,5% paverčiama į DHA. Dėl šios priežasties ALA niekada neturėtų būti gaunama vartojant vienintelį omega-3 šaltinį. Didžioji dalis jūsų suvartotų ALA bus tiesiog naudojamos energijai gauti.

Omega-3 (žuvų taukų) nauda sveikatai

Omega-3 riebalų rūgštys yra viena iš labiausiai pasaulyje ištirtų maistinių medžiagų. Įrodyta, kad jos turi didelę naudą sveikatai esant šiems negalavimams:

• Kraujo trigliceridai. Omega-3 papildai gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
• Vėžys. Daug omega-3 turinčio maisto vartojimas siejamas su sumažėjusia gaubtinės žarnos, prostatos ir krūties vėžio rizika. Vis dėlto ne visi tyrimai tą pilnai patvirtina.
• Suriebėjusios kepenys. Omega-3 riebalų rūgščių papildų vartojimas gali padėti atsikratyti kepenų riebalų pertekliaus.
• Depresija ir nerimas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja omega-3, rečiau serga depresija. Jų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
• Uždegimas ir skausmas. Omega-3 gali sumažinti uždegimą ir įvairių autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, simptomus. Jos taip pat veiksmingai mažina menstruacinį skausmą.
• Astma. Omega-3 gali padėti išvengti vaikų ir jaunų suaugusiųjų astmos.
• Demencija. Kai kurie tyrimai sieja didesnį omega-3 suvartojimą su sumažėjusia Alzheimerio ligos ir demencijos rizika.
• Akių sveikata. Kai negaunate pakankamai DHA, gali kilti regėjimo problemų. Pakankamas omega-3 suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia geltonosios dėmės degeneracijos rizika, kuri yra viena iš pagrindinių pasaulyje nuolatinio akių pažeidimo ir aklumo priežasčių.
• Kraujo spaudimas. Omega-3 gali sumažinti kraujo spaudimo lygį žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
• Gerasis cholesterolis. Omega-3 gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme.
• Kraujo krešuliai. Omega-3 gali neleisti kraujo trombocitams susikaupti. Tai padeda išvengti žalingų kraujo krešulių susidarymo.
• Kaulų ir sąnarių sveikata. Tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti kaulų stiprumą, nes padidina kalcio kiekį kauluose, o tai turėtų sumažinti osteoporozės riziką. Omega-3 taip pat gali gydyti artritą. Pacientai, vartojantys omega-3 papildus, pranešė, kad sumažėjo sąnarių skausmas.
• Mėnesinių skausmas. Tyrimai įrodo, kad moterims, suvartojančioms pakankamai omega-3, menstruacijų skausmai yra silpnesni.
• Miegas. Mažas DHA kiekis susijęs su mažesniu hormono melatonino kiekiu, kuris padeda užmigti. Tyrimai su vaikais ir suaugusiais atskleidė, kad omega-3 vartojimas pagerina miego kokybę ir trukmę.
• Oda. DHA yra struktūrinis jūsų odos komponentas, atsakingas už ląstelių membranų, kurios sudaro didelę jūsų odos dalį, sveikatą. Dėl sveikos ląstelių membranos oda yra minkšta, drėgna, elastinga ir be raukšlių. EPA taip pat naudinga odai dėl savo drėkinančių, priešlaikinio odos senėjimo sumažinimo ir spuogų atsiradimo rizikos sumažinimo, savybių. Omega-3 taip pat gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalos. EPA padeda blokuoti medžiagų, kurios naikina odos kolageną po saulės poveikio, išsiskyrimą.

Be to, žuvų taukai padeda sugerti A ir D vitaminus, kurie yra siejami su sveikos odos pagrindu, o prieš uždegiminės savybės taip pat padeda apsaugoti odą.5

Žuvų taukai dažnai įtraukiami į priešgimdyminių papildų rinkinį, nes yra siejami su sveiku smegenų vystymusi nėštumo metu.4Kiti tyrimai atskleidė žuvų taukų potencialų sveikų smegenų išlaikymą senstant ir nors kol kas vieningos nuomonės nėra, tačiau tikimasi, kad žuvų taukai gali prisidėti prie demencijos gydymo.

Kaip ir su smegenų vystymusi, žuvies taukai ir omega-3 rūgštys yra siejamos su sveikų kūdikių akių raida.7 Vis dėlto toks privalumas dar nėra įrodytas suaugusiems.

Atrodo, kad vartojant žuvį arba žuvų taukus sumažėja keli širdies ligų rizikos veiksniai. Žuvų taukų nauda širdies sveikatai:

• Jis gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
• Gali sumažinti trigliceridų kiekį 15-30 %.
• Net ir mažomis dozėmis padeda sumažinti kraujospūdį žmonėms, kurių kraujospūdis yra padidėjęs.
• Jis gali užkirsti kelią plokštelėms, dėl kurių gali sukietėti arterijos, taip pat padaryti arterijų plokšteles stabilesnes ir saugesnes tiems, kurie jų jau turi.

Omega-3 (žuvų taukų) vartojimas

Pagrindinės sveikatos organizacijos, tokios kaip Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), rekomenduoja kasdien sveikiems suaugusiems suvartoti mažiausiai 250-500 mg EPA ir DHA.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę, kad būtų užtikrintas optimalus omega-3 suvartojimas širdies ligų profilaktikai.

Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama papildomai pridėti 200 mg DHA prie rekomenduojamo kiekio.

Remiantis pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, žuvų taukų dienos norma yra 200-500 miligramų. Svarbu įsitikinti, jog bent 300 miligramų žuvų taukų sudaro dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Vis dėlto tikslią savo dienos dozę rekomenduojama aptarti su gydytoju arba vaistininku.

Svarbu įsitikinti, jog bent 300 miligramų žuvų taukų sudaro dokozaheksaeno rūgštis (DHR).Vis dėlto tikslią savo dienos dozę rekomenduojama aptarti su gydytoju arba vaistininku.

Atminkite, kad jūsų omega-6 suvartojimas gali iš dalies nulemti, kiek jums reikia omega-3. Sumažinus omega-6 suvartojimą, gali sumažėti omega-3 poreikis.

Omega-6 ir omega-3 santykis

Omega-6 riebalų rūgštys taip pat atlieka svarbų vaidmenį jūsų organizme, panašiai kaip omega-3.

Tačiau omega-3 yra priešuždegiminio pobūdžio, o mokslininkai mano, kad suvartojant per daug omega-6, šis teigiamas poveikis neutralizuojamas.

Įprastoje vakarietiškoje mityboje yra maždaug 10 kartų daugiau omega-6 nei omega-3. Šios omega-6 riebalų rūgštys daugiausia gaunamos iš rafinuotų augalinių aliejų, kurie naudojami perdirbtame maiste.

Siekiant optimalios sveikatos, gali būti svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp šių dviejų riebalų.

Nors nėra pakankamai įrodymų, kad omega-6 yra kenksmingas, dauguma sveikatos priežiūros specialistų sutinka, kad pakankamas omega-3 kiekis yra svarbus sveikatai.

Daugelis ekspertų mano, kad optimalus omega-6 ir omega-3 santykis yra artimesnis 2:1.

Omega-6 ir omega-3 konkuruoja dėl tų pačių fermentų, kurie paverčia riebalų rūgštis į jų biologiškai aktyvias formas.

Todėl, jei norite pagerinti omega-3 teikiamą naudą, gali tekti sumažinti daug omega-6 turinčių augalinių aliejų suvartojimą.

Ar verta vartoti omega-3 papildus?

Geriausias būdas užtikrinti optimalų omega-3 suvartojimą yra valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę.

Tačiau jei nevalgote daug riebios žuvies ar jūros gėrybių, galbūt praverstų maisto papildų vartojimas.

Tiesą sakant, daugumoje omega-3 naudos tyrimų naudojami papildai. Geri EPA ir DHA papildai apima žuvų, krilių ir dumblių aliejus. Vegetarams ir veganams rekomenduojama vartoti DHA papildą, pagamintą iš dumblių.

Omega-3 galimas šalutinis poveikis

Kalbant apie mitybą, daugiau ne visada yra geriau. Kaip ir daugumos maistinių medžiagų atveju, yra nustatyta viršutinė riba, kurią turėtumėte vartoti.

Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), saugu vartoti iki 2000 mg kombinuotų EPA ir DHA per dieną iš papildų.

Didelėmis dozėmis omega-3 turi kraują skystinantį poveikį. Pasitarkite su savo šeimos gydytoju, jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate kraują skystinančius vaistus.

Menkių kepenų aliejuje (žuvų taukuose) taip pat yra labai daug vitamino A, kuris didelėmis dozėmis gali būti žalingas.

Būtinai perskaitykite ir laikykitės maisto papildo dozavimo instrukcijų.

Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių

Gauti omega-3 riebalų iš maisto nėra itin sunku, jeigu mėgstate valgyti žuvį. Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3:

• Lašiša: 4 023 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Menkių kepenų aliejus: 2664 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Sardinės: 2 205 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Linų sėklos: 2 338 mg porcijoje (ALA)
• Chia sėklos: 4 915 mg porcijoje (ALA)
• Graikiniai riešutai: 2542 mg porcijoje (ALA)

Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug EPA ir DHA - tai dauguma riebių žuvų rūšių. Mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose iš žole šeriamų ar ganyklose auginamų gyvūnų, jų taip pat yra pakankamai daug.

Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pvz. sojų pupelėse, kanapių sėklose ir graikiniuose riešutuose, yra daug omega-3 riebalų rūgščių ALA.

Dažnai užduodami klausimai apie žuvų taukus

Čia pateikiami greiti atsakymai į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie omega-3 riebalų rūgštis ir žuvų taukus.

1. Kokia yra geriausia žuvų taukų forma?

Daugumoje žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys yra etilo esterio pavidalu. Tačiau atrodo, kad trigliceridų ir laisvųjų riebalų rūgščių formos omega-3 yra geriau pasisavinamos.

2. Kas atsitinka su omega-3 pertekliumi organizme?

Jos, kaip ir kiti riebalai, bus sunaudojamos kaip kalorijų šaltinis.

Apibendrinimas

Žuvų taukai pasižymi plačiu naudingų savybių spektru ir tai daro juos itin galingu maisto papildu. Net jeigu ir norite apsaugoti save nuo ligų ar užtikrinti gerą savijautą, žuvų taukai jums gali padėti siekti rezultatų ir sporte.

Kaip pasirinkti?

Vaistininkės V. Bečelytės teigimu, žuvų taukuose yra ne tik mūsų sveikatai reikalingų omega-3 riebalų rūgščių, kurių taip sunku gauti ypač dažnai žuvies nevalgantiems, tačiau ir omega-6, omega-9, antioksidantų, vitaminų A, B, E, D, kofermento Q10. Tad šis maisto papildas tikrai naudingas mūsų sveikatai. Tačiau vaistinėse galima rasti tikrai didžiulį žuvų taukų pasirinkimą, o išsirinkti tinkamus gali būti itin sunku. Tad kaip žinoti, kad mūsų pasirinkimas teisingas?

Vaistininkė V. Bečelytė sako, kad pirmiausia reikėtų nuspręsti, kokiu tikslu šiuos papildus vartojame. „Prieš pradedant vartoti žuvų taukus patariu apsibrėžti, kokį tikslą norime pasiekti - sustiprinti imuninę sistemą, sumažinti cholesterolio kiekį, nuovargio jausmą ar pagerinti odos būklę. Yra visiškai grynų žuvų taukų, yra ir sudėtinių, kuriuose papildomai yra ir vitaminų bei kitų medžiagų“, - aiškina specialistė.

Pasak pašnekovės, žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, turėtų rinktis žuvų taukus su padidintu omega-3 riebiųjų rūgščių kiekiu. „EPR, DHR riebiosios rūgštys padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, tad norint pasiekti gerą rezultatą, tokius žuvų taukus reikėtų vartoti bent tris mėnesius. EPR, DHR riebiosios rūgštys taip pat naudingos smegenų funkcijos palaikymui, regėjimo gerinimui. Širdies kraujagyslių sistemai skirtuose žuvų taukuose taip pat papildomai būna vitaminai A, E, kofermentas Q10. Jei žmogus vartoja beta blokatorius, jie dažnai sukelia silpnumą, o Q10 suteikia energijos, tad šį nemalonų pojūtį gali sušvelninti“, - pabrėžia V. Bečelytė.

Vaistininkė atkreipia dėmesį, kad žuvų taukuose esančios omega-6 riebalų rūgštys naudingos odos elastingumui, stangrumui palaikyti, taip pat reikalingos nervų sistemai. O omega-9 riebalų rūgštys būtinos kraujagyslių sienelių elastingumui, taip pat odos būklei pagerinti, sumažinti nuovargį, kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis.

„Kai kurie klientai prašo, kad žuvų taukuose būtų dar ir kitų vitaminų. Pavyzdžiui, tiems, kurių gyvenimo būdas intensyvus, jie dažnai patiria įtampą, daug mokosi, dirba, nervinasi, sportuoja, pasiūlau žuvų taukų, kurie papildomi B grupės vitaminais ir magniu. Kiekvienas žuvų taukus turėtų pasirinkti pagal savo gyvenimo būdą ir sveikatos būklę. Tai patarčiau aptarti su specialistu“, - patarimais dalijasi ji.

Kiek laiko vartoti?

Pradėjus vartoti vienus ar kitus papildus bei vitaminus, neretai susimąstome, kiek mums reikėtų jų išgerti, kad pasiektume norimą rezultatą. Vaistininkė pataria vartoti saikingai, o ir laiko periodas, kurį turėtume nenutraukti šio papildo vartojimo, taip pat gana griežtas.

„Jei norime pasiekti rezultato - pagerinti sveikatą - žuvų taukus, kaip ir visus kitus maisto papildus, patariama vartoti nenutraukiamai bent 3 mėnesius. Ištisus metus vartoti žuvų taukų tikrai nereikia ir tai net nerekomenduojama. Jei žuvų taukus vartosite ištisus metus, smarkiai apkrausite kepenis, taip atsiras pavojus šio organo suriebėjimui“, - aiškina „Camelia“ vaistininkė.

Daugeliui taip pat kyla klausimas, kurie žuvų taukai naudingesni - geriami šaukštais ar kapsulėmis. Tačiau, pasak vaistininkės, tai priklauso nuo žmogaus preferencijų. „Yra įvairių nuomonių ir patarimų, tačiau geriausia pasirinkti pačiam žmogui, kaip jam patinka. Pavyzdžiui, turintiems padidintą blogojo cholesterolio kiekį ir sergantiems širdies bei kraujagyslių ligomis, gydytojai rekomenduoja rinktis būtent skystus žuvų taukus su didesne omega-3 riebiųjų rūgščių doze. Kas nepakenčia žuvų taukų skonio, renkasi paskanintus žuvų taukus arba kapsules. Tai nėra kažkuo prastesnis pasirinkimas“, - sako gydytoja.

Kaip teisingai vartoti?

V. Bečelytės teigimu, jei žuvų taukai vartojami sveikatai pagerinti, profilaktiškai per dieną geriamos 1-2 kapsulės, o kai kuriais atvejais rekomenduojama dozę didinti net iki 6 kapsulių per dieną. Tačiau ji atkreipia dėmesį, kad turintiems sveikatos negalavimų, dėl paros dozės pirmiausia reikėtų pasitarti su specialistais.

Vaistininkė pataria žuvų taukus pradėti vartoti prieš peršalimo sezoną, tačiau sako, kad net ir šiuo laikotarpiu juos gerti nėra per vėlu, priešingai - naudinga.

„Žuvų taukus galima vartoti ryte ir vakare, su maistu ir po valgio. Patarimas: jei jus vargina skrandžio refliuksas (kai skrandžio turinys pakyla į stemplę), žuvų taukus išgerkite prieš eidami miegoti, tuomet tiesiog nieko nejausite. Jei žuvų taukai vartojami kapsulėmis, rekomenduojama užsigerti stikline vandens“, - pataria pašnekovė.

Vaistininkė pabrėžia, kad nėra taisyklės, kuris paros metas vartoti žuvų taukus yra tinkamiausias, tačiau, pavyzdžiui, turintiems padidintą blogojo cholesterolio kiekį ir sergantiems širdies bei kraujagyslių ligomis, gydytojai rekomenduoja skystus žuvų taukus su didesne omega-3 riebiųjų rūgščių doze gerti ryte.

Netinka visiems

Egzistuoja ir tam tikros rizikos grupės, kurios turėtų šiuos maisto papildus vartoti itin atsakingai ar netgi visai atsisakyti. Štai, pavyzdžiui, anot vaistininkės, žuvų taukus nėštumo metu ir vyresnio amžiaus žmonėms reikėtų vartoti atsargiai, pasitarus su specialistais, neviršyti nustatyto kiekio per parą.

„Be to, žuvų taukai skystina kraują ir mažina jo krešumą, todėl nerekomenduojama jų vartoti prieš operaciją, esant negydytoms žaizdoms, įpjovimams, įbrėžimams. Taip pat žuvų taukus nerekomenduojama vartoti: padidėjus jautrumui žuvų taukams; esant ūminėms ar lėtinėms kepenų ligoms; esant lėtiniam inkstų nepakankamumui; esant kalcio ar vitamino D pertekliui; sutrikus skydliaukės funkcijai; esant inkstų ir šlapimo takų akmenligei; jei yra aktyvi plaučių tuberkuliozės forma. Vartojant žuvų taukus esant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opoms, taip pat sergant virškinimo trakto ligomis, gali pasireikšti paūmėjimai“, - teigė vaistininkė V. Bečelytė.

SVARBU: Prieš pradedant vartoti žuvų taukus ar kitus maisto papildus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju arba vaistininku, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate kitus vaistus.

---