Vaikų skoniai skiriasi, todėl svarbu rasti pusryčių variantus, kurie būtų ne tik skanūs, bet ir naudingi augančiam organizmui. Remiantis mamų patirtimi, sudarytas vaikų pusryčių TOP 5, taip pat pateikiama naudingų patarimų ir idėjų, kaip paįvairinti pusryčių meniu.
TOP 5 pusryčių idėjos vaikams
- Košės. Ryžių, avižų, grikių, manų, miežių, sorų, kukurūzų, kviečių - įvairių rūšių košės yra puikus vitaminų ir mikroelementų šaltinis. Kiekviena košė gali būti praturtinta medumi, vaisiais, uogomis ar uogiene.
- Kiaušiniai. Išplakti su pienu kiaušiniai, kepti keptuvėje, yra greitas ir skanus pusryčių patiekalas. Norint jį padaryti dar naudingesnį, galima įdėti daržovių.
- Blynai, blynukai, blyneliai. Tai vienas mėgstamiausių vaikų pusryčių. Galima gaminti lietinius, mielinius, su moliūgu, cukinija, morkomis ar varške.
- Karšti ir šalti sumuštiniai. Sumuštiniai su sviestu ir arbata gali būti puikus pasirinkimas. Vietoj dešros ar mėsos galima naudoti daržoves.
- Žalieji kokteiliai ir šviežiai spaustos sultys. Tai nėra labai dažnas pasirinkimas, bet yra vaikų, kuriems tokie pusryčiai patinka.
Košės - sveikas ir universalus pusryčių pasirinkimas
Gydytojas gastroenterologas viename suvažiavime pusiau juokais, pusiau rimtai pasakė: „Jei visi žmonės įprastų rytais valgyti košę, mes liktume be darbo…”.
Košės yra puikus pasirinkimas, nes jose gausu vitaminų ir mikroelementų, reikalingų augančiam vaiko organizmui. Svarbu paįvairinti košių rūšis ir priedus, kad pusryčiai būtų įdomūs ir skanūs.
Košių idėjos:
- Avižinė košė su rupiu riešutų sviestu.
- Grikių košė su sojos padažu arba keptais svogūnais.
- Manų, sorų, kukurūzų košės.
- Maišyta iš visokių grūdų „po saują” košė.
- Ryžių košė su naminėmis uogienėmis.
- Košė, pagardinta ryžių pienu.
Taip pat, galite pasigaminti daržovių košes. Sūrių košių gamybai naudokite: įvairias šviežias/šaldytas daržoves bei ankštines daržoves, sviestą arba aliejų, prieskonius, riešutus/įvairias sėklas, sūrį, kiaušinius. Kruopas maišykite kelių rūšių, ypač lęšius su kitomis ne ankštinėmis daržovėmis.
Svarbu, kad maistas būtų ne tik skanus, bet ir gražus. Vaikui daug smagiau valgyti avižų košę, kurioje iš mėlynių ir aviečių sudėliotas košės „veidukas”, arba iš išsunktų ar sutrintų uogų parašyta vaiko pirmoji vardo raidė.
Kiaušiniai - greiti ir maistingi pusryčiai
Išplakti su pienu kiaušiniai, kelios minutės keptuvėje - štai jums ir dar vienas skanus pusryčių patiekalas. Tam, kad jis būtų dar naudingesnis ir turtingesnis, galima į vidų įdėti daržovių. Daržoves smulkiai supjaustyti ir pakepinti keptuvėje, tada įdėti išplaktus su pienu ar grietine kiaušinius.
Blynai - mėgstamiausias vaikų patiekalas
Blynai yra vienas mėgstamiausių vaikų pusryčių. Visas sudedamąsias dalis išplakite ir kepkite blynus keptuvėje, kol gražiai parus. Galima gaminti lietinius, mielinius, su moliūgu, cukinija, morkomis ar varške.
Blynų idėjos:
- Miltiniai blynai, pagardinti cinamonu ir cukrumi/bananais.
- Mažyčiai varškėtukai, kepti ant kokoso aliejaus.
- Širdelės - čirviniai blynai su nutella ir braškėmis.
- Viso grūdo bananiniai blynai ir karamelizuoti bananai.
Sumuštiniai - greitas ir patogus pasirinkimas
Vaikystėje sumuštinis su arbata buvo ritualiniai pusryčiai daugeliui šeimų. Dabar toli gražu ne visi juos renkasi arba valgo originalius.
Mama Asta pasakoja: „Mano vaikų pusryčiai, paskutinius metus, duona mūsų kasdieninė su sviestu + arbata. Vadinam tai sumuštiniais tik be dešros ar mėsos, nes nevalgo vaikai jokių dešrų, kaip ir aš pati.”
Labai svarbu, kad maistas būtų ne tik skanus, bet ir gražus. Pažiūrėkite, koks gi vaikas nenorėtų štai tokių angry birds sumuštinių?
Žalieji kokteiliai ir šviežiai spaustos sultys - vitaminų bomba
Tai nėra labai dažnas atvejis, jei spręstume pagal tai, ką parašėte, bet, pasirodo, yra vaikų, kuriems tokie pusryčiai yra OK. Ir tada visos šeimos pusryčiai būna kokteiliai, tik gal ingredientai truputį skiriasi.
Štai toks, rytinis turbo kokteilis su bananu ir šaldytomis uogomis tikrai pradžiugins rytą.
Ką valgyti pusryčiams? 7 lengvos ir gardžios idėjos
Ryte pavalgyti sočiai yra būtina. Geriausias pasirinkimas yra košės. Rinkitės grūdus, kurie ilgam suteikia sotumo, energijos, padeda gerinti mąstymą, susikaupimą ir mažinti saldumynų bei miltinių potraukį.
7 idėjos pusryčiams:
- Grikiai, geriausia nekepinti. Skanūs su viskuo, pavyzdžiui, su kmynais ir kietuoju sūriu.
- Perlinės kruopos. Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais.
- Soros. Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais.
- Sumuštinis. Paįvairinimui galite rinktis viso grūdo, avižinės duonos ar naminės grikių duonos.
- Senelio košė - keturių grūdų košė, pagaminta iš kviečių, miežių, rugių bei žirnių.
- Bolivinė balanda. Greitai pagaminama, o ir lengvas jausmas pavalgius. Tinka su feta ar džiovintais pomidorais.
- Blynai iš viso grūdo miltų arba avižinių dribsnių.
Sveiki produktai, kuriuos verta įtraukti į vaikų racioną
Siūlome susipažinti su 15 vaikams (suaugusiems, žinoma, taip pat) labai naudingų produktų, kuriuos tikrai verta įtraukti į racioną.
- Kiaušiniai.
- Avižos.
- Vaisiai ir uogos.
- Riešutai.
- Pienas ir jo produktai.
- Mėlynės.
- Tofu.
- Pomidorai.
- Graikiškas jogurtas.
- Kopūstai.
- Lašiša.
- Kakava.
- Pupelės.
- Bazilikas.
- Cinamonas.
Patarimai, kaip paskatinti vaikus valgyti pusryčius
- Įtraukite vaikus į pusryčių ruošimą.
- Duokite jiems laisvę rinktis maistą.
- Pasirūpinkite tinkamu pateikimo būdu.
- Naudokite spalvingas lėkštes ir dubenis.
Kalcis ir vitaminas D - svarbūs vaikų augimui
Kalcis ir vitaminas D turi reikšmingą įtaką, formuojantis stipriems mažylio kaulams ir dantukams, raumenims ir nervų sistemai, nuo šių maisto komponentų priklauso ir tinkama mažo vaiko stovėsena. 1-3 metų amžiaus vaikas per dieną turėtų gauti apie 500 mg kalcio ir apie 500 SV (sutartinius vienetus) vitamino D.
Receptai su kalciu
Kukurūzų kruopų košė su persikais
2 porcijoms reikės: 40 g kukurūzų kruopų, 250 ml vandens, 4 valgomųjų šaukštų pieno mišinio, ½ minkšto persiko, žiupsnelio cinamono, šaukštelio medaus.
Ryto kokteilis
3 porcijoms reikės: 1 minkšto avokado, 1 banano, 300 ml pieno mišinio, saujos šviežių, nuplautų špinatų, 4 valg. š. greitai paruošiamų avižų dribsnių, 50 g šviežių arba šaldytų aviečių.
Kukurūziniai vafliai
3 porcijoms reikės: 150 g kukurūzų miltų, 90 g greitai paruošiamų avižinių dribsnių, 1 arb. š. kepimo miltelių, 1 arb. š. malto cinamono, žiupsnelio druskos, 250 ml pieno mišinio, 125 g natūralaus jogurto, 3 valg. š. sviesto, 2 kiaušinių.
Mitybos režimas vaikams
Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną, vaikams 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Kada valgyti pusryčius?
30-60 min. po pabudimo.
Kokie pusryčiai vertingiausi?
Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą. Geriausias pasirinkimas grūdų košės, nes tai stambiamolekuliniai angliavandeniai - polisacharidai, kurie greitai atpalaiduoja energiją ir ji greitai neišeikvojama.
Kiek kalorijų turi gauti suaugęs žmogus pusryčių metu?
Priklauso kiek valgymų per dieną, bet vidutiniškai pusryčiai apie 25-30 proc. energijos nuo visos dienos raciono (jei 2000 kcal, tai pusryčiai 500-600 kcal).
Ką valgyti pusryčiams?
Geriausias pasirinkimas - grūdų košės (grikių, avižų, sorų, miežių, perlinių kruopų, skaldytų kruopų ir pan.). Nepervirti, kad būtų ką kramtyti. Sotumas trunka 3-4 val. Galimas pasirinkimas - dribsniai (avižų, kviečių ir t.t.). Sotumas trunka iki 2 val.
Ką daryti, jei nenoriu pusryčių?
Šiuolaikiniam žmogui, nuolat skubančiam ir neturinčiam laiko labai paparasta nevalgyti, dar lengviau persivalgyti, o valgyti reguliariai - reikia pastangų. Todėl rekomenduoju nuo dienos prieš pradėti planuoti, ką valgysite pietums, vakarienei ir tarpiniams valgymams.
Pavyzdžiai produktų pusryčių košei
Pusryčių košėms naudokite: žalius ir kepintus grikius, sorų kruopas, avižines kruopas, miežines kruopas, kukurūzų kruopas, perlines kruopas, skaldytas kruopas, dribsnius ir kt.
Sūrių košių gamybai naudokite: įvairias šviežias/šaldytas daržoves bei ankštines daržoves, sviestą arba aliejų, prieskonius, riešutus/įvairias sėklas, sūrį, kiaušinius. Kruopas maišykite kelių rūšių, ypač lęšius su kitomis ne ankštinėmis daržovėmis.
Produktai sumuštiniams
Viso grūdo ekologiškos duonos riekelių/ tortilijas (iki 1 g/100 g druskos, iki 5 g/100 g cukraus, ekologiška natūraliai rauginta, gali būti avižinė ar su sėklomis).
Granola
Jei gaminame granolą namuose, tai viso grūdo avižinius dribsnius sumaišome su riešutais, sėklomis, medumi, žiupsneliu druskos ir nerafinuotu kokosų aliejumi. Paskleidžiame ant kepimo popieriumi išklotos skardos, kepame iki 160 ℃ įkaitintoje orkaitėje apie 20 min., nuolat pamaišydami. Imame stiklinę/desertinę ir apačioje dedame jogurtą, tada trintą aviečių tyrę, ant viršaus granolą (galima sluoksnius dėti ir kita tvarka).
Ką valgyti pusryčiams, jei vaikas nemėgsta košių?
Jei vaikas nemėgsta košių, galima patiekti pilno grūdo makaronus arba sveikus sumuštinukus. Sumuštiniams svarbu rinktis juodą duoną (ruginė, bemielė, gali būti su grūdais). Vietoje sviesto naudokite šakute sutrintą avokadą, o ant viršaus galima uždėti sutrintą virtą kiaušinį, varškės sūrį, kiek patroškintą cukiniją ar pan.
Subalansuoti pietūs ir pavakariai vaikams
Daugelis 1-3 metų vaikų eina miegoti pietų miego maždaug 1200 valandą, tad prieš ramybės metą, maždaug 1140 , gerai būtų pavalgyti pietus. Pietūs turėtų būti sočiausias maistas visos dienos metu. Idealu, jei vaikas pietums visuomet suvalgytų nedidelį dubenėlį sriubos ir antrą patiekalą - mėsos ar žuvies su daržovėmis ir/ar kruopomis.
Pietums puikiai tiks troškiniai, garuose troškinti mėsos kukuliai, žuvis su grikiais, bulvėmis ar šviežiomis daržovėmis (pvz., salotomis). Svarbu siūlyti mažyliams kuo daugiau šviežių daržovių (pvz., tarkuotų burokėlių, agurkų, morkų ir obuolių salotos), kad nuo mažens pratintųsi jas valgyti.
Po miegelio (pavakariams), apie 1540 , siūlome rinktis kažką lengvai virškinamo, bet maistingo, tai gali būti varškė su trintais vaisiais ar uogomis, salotos, natūralus jogurtas, bananas, obuolys ar kiti vaisiai, uogos, naminiai avižiniai sausainėliai, naminis obuolių pyragas, kefyro kokteilis su uogomis ar pan.
Jei vaikas miegoti eina anksti (tarkime, apie 19val.), tuomet reikėtų praleisti pavakarius ir šią valandą patiekti vakarienę.
Sveikų pusryčių komponentai
Sveikų pusryčių pagrindas - tinkamai subalansuotas pagrindinių maistinių medžiagų derinys, kuris suteikia energijos, palaiko medžiagų apykaitą ir leidžia ilgiau jaustis sotiems.
- Baltymai - būtini audinių statybai ir atstatymui, raumenų masės palaikymui, taip pat padeda palaikyti sotumo jausmą.
- Sudėtiniai angliavandeniai - suteikia energijos ir yra svarbus virškinimą palengvinantis skaidulų šaltinis.
- Sveikieji riebalai - svarbūs smegenų ir širdies sveikatai, padeda įsisavinti vitaminus.
- Vitaminai ir mineralai - būtini bendrai sveikatai ir geram organizmo funkcionavimui.
Pavyzdinė pusryčių lentelė
| Pusryčių variantas | Kalorijos (apytiksliai) | Privalumai |
|---|---|---|
| Avižinė košė su vaisiais ir riešutais | 350-450 kcal | Sotumas, energija, vitaminai, mineralai |
| Kiaušinienė su daržovėmis | 250-350 kcal | Baltymai, vitaminai, mineralai |
| Sumuštinis su avokadu ir kiaušiniu | 300-400 kcal | Sveikieji riebalai, baltymai, skaidulos |
| Graikiškas jogurtas su uogomis ir granola | 250-350 kcal | Baltymai, vitaminai, mineralai, skaidulos |
| Pilno grūdo blynai su vaisiais | 300-400 kcal | Energija, vitaminai, mineralai |