Vienas paprasčiausių patiekalų, kurį nesudėtingai pasigamins vaikai - sumuštiniai. Nors tradiciškai sumuštinį įsivaizduojame kaip duonos, sviesto ir dešros ar sūrio kombinaciją, maisto tinklaraštininkė teigia, kad sumuštiniai gali būti ne tik labai maistingi, bet ir įvairūs.

„Svarbu tinkamai parinkti ingredientus: sveiką duoną, visaverčius pagardus ir daug daržovių. Vietoj tradiciškai ant duonos tepamo sviesto, rinkitės sveikesnes alternatyvas: avokadą, humusą ar varškės sūrį. Gardinkite sumuštinius vištiena, varške, sūriu, kumpiu, žuvimi, kiaušiniais, daržovėmis ir netgi vaisiais ar uogomis“, - vardina K.

Pasak jos, rinkdamiesi skirtingus užtepus ir pagardus ne tik paįvairinsite skonį, bet kartu sumuštinis taps maistingesnis. Jis bus sotesnis, suteiks daugiau ilgalaikės energijos, kurios vaikams vasarą tikrai reikia. Be to, sočiai pavalgius vaikui nesinorės dažnai užkandžiauti, tad taip išvengsite greitų ir dažnu atveju ne itin maistingų užkandžių.

K.Pišniukaitė-Šimkienė įsitikinusi, kad svarbu ne tik mokyti vaikus savarankiškai gamintis maistą, bet ir pratinti juos prie sveiko gyvenimo būdo, nes tai neatsiejama normalios vaiko raidos dalis.

„Įtraukite vaiką į gamybos procesą, paverskite sveiko patiekalo gamybą įdomia veikla kartu. Vaikui bus tikrai smalsu paragauti savo gaminto patiekalo. Taip pat galite daržoves ir kitus maistingus produktus patiekti vaikiškai ir smagiai: vietoje paprasto sumuštinio, sutepkite sumuštinį zuikutį su saliero ausytėmis ir morkos ūsais, blynus papuoškite uogų akytėmis.

Jeigu vaikai nėra pratę prie sveiko maisto ir atsisako valgyti daržoves, K. Pišniukaitė-Šimkienė pataria pasitelkti fantaziją: „Integruokite daržoves į patiekalus taip, kad jų nesimatytų.

Anot jos, mokyti vaikus sveikos mitybos principų padės ir gero pavyzdžio rodymas. „Norint vaikus pratinti prie sveikesnių maisto alternatyvų, pirmiausia svarbu patiems tėvams sveikiau maitintis ir tokiu būdu rodyti vaikams pavyzdį. Tą padaryti galima pradedant nuo sveikesnio kasdienių produktų pasirinkimo, pavyzdžiui, duonos. Šiandien dažnai girdime, kad duoną valgyti nesveika, tačiau rinkoje turint tokį platų pasirinkimą, tikrai galima atrasti sveikesnės duonos alternatyvų“, - sako S.

Tiems, kurie ieško sveikesnių duonos alternatyvų, specialistė rekomenduoja atidžiai išanalizuoti produkto sudėtį: „Pakuotės gale esančioje sudėties lentelėje labai svarbu dėmesį atkreipti į ingredientų eiliškumą: sudėtinės dalys vardijamos iš eilės, nuo didžiausio žaliavos kiekio iki mažiausio. Pavyzdžiui, jei ieškote ruginės duonos, tai būtent rugiai turėtų būti pirmoje ingredientų sąrašo vietoje. Čia taip pat derėtų atsižvelgti į cukraus vietą.

Žinoma, kiekvienoje duonoje rasime cukraus, nes jo natūraliai yra grūduose, tačiau kai kurie produktai dar turi ir pridėtinio cukraus. Būtent pastarojo reikėtų vengti.

Pasak S. Šoblinskienės, skaidulos yra labai naudingos organizmui: „Skaidulos yra ląsteliena, jos gerina virškinimą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Be to, pavalgius skaidulinių medžiagų ilgiau jaučiamas sotumo jausmas, todėl nesinori užkandžiauti tarp pagrindinių patiekalų. Kuo skaidulų produkte daugiau, tuo geriau, todėl ieškant sveikos duonos, siūlau rinktis viso grūdo duoną, - pasakoja S. Šoblinskienė, - Kuo mažiau grūdai apdirbti, tuo daugiau jie turi skaidulų.

Viso grūdo duonos gaminiuose naudojami grūdai, kurių luobelės nenuvalomos, o sumalamos į bendrą masę.

Receptai

Trys lengvos idėjos vaikų pietų dėžutei:

• Tortilijų suktinukai su kumpiu, sūriu bei morkomis
• Sotus sumuštinis su agurkais ir žalumynais
• Itališkos duonos sumuštiniai su kumpiu ir sūriu

Sumuštinis su agurkais ir žalumynais

Ingredientai:

• Keli valg. š. VILVI užtepėlės su žalumynais
• 2 riekės mėgstamos sumuštinių duonos
• 1 agurkas
• Sauja mėgstamų šviežių salotų

Kaip gaminti:

1. Ant duonos riekių tepame užtepėlę.
2. Ant vienos duonos riekės dedame plonai skustus agurkus bei salotas ir uždedame likusią duonos riekę.
3. Sumuštinį perpjauname perpus ir dedame į pietų dėžutę.

Tortilijų suktinukai su kumpiu ir sūriu

Ingredientai:

• Keli valg. š. VILVI užtepėlės su žalumynais
• 1 - 2 tortilijos
• 1 nedidelė morka
• Kelios riekutės kumpio
• Kelios riekutės VILVI sūrio

Kaip gaminti:

1. Ant tortilijų tepame užtepėlę.
2. Dedame sūrio bei kumpio riekutes, taip pat plonai skustas morkas.
3. Tortilijas susukame, supjaustome norimo dydžio suktinukais ir dedame į pietų dėžutę.

Itališkos duonos sumuštiniai su kumpiu ir sūriu

Ingredientai:

• Keli valg. š. VILVI užtepėlės su žalumynais
• ½ itališkos duonos
• Kelios riekutės kumpio
• Kelios riekutės VILVI sūrio
• Sauja mėgstamų salotų

Kaip gaminti:

1. Itališką duoną perpjauname išilgai ir ant apatinės jos dalies tepame užtepėlę.
2. Dedame sūrio bei kumpio riekutes, taip pat salotas. Užvožiame viršutine duonos dalimis.

Sotūs avižinės duonos sumuštiniai

Reikės:

• 4 riekelių avižinės sumuštinių duonos
• Kreminio sūrio
• Garstyčių
• Kelių salotų lapų
• Kelių ridikėlių
• 50 g sūdytos lašišos
• 1 virto kiaušinio
• 1 nedidelio prinokusio avokado
• Ctrinos sulčių
• Druskos, pipirų

Gaminimo eiga:

Dvi avižinės duonos riekes aptepame kreminiu sūriu, kitas dvi - garstyčiomis. Ant kreminiu sūriu apteptos duonos dedame salotos lapą, ridikėlių griežinėlius, lašišą, avokadą, kiaušinį. Apšlakstome citrinos sultimis, pabarstome druska ir pipirais. Ant viršaus dedame duonos riekę su garstyčiomis. Suspaudžiame sumuštinius ir perpjauname įstrižai pusiau.

Sumuštiniai su česnakine varške

Reikės:

• 2 riekelių grūdų duonos
• 4 v. š. varškės
• 1 v. š. graikiško jogurto
• Mažos skiltelės česnako
• Krapų ir petražolių (tinka ir švieži, ir šaldyti, ir džiovinti)
• Citrinos sulčių
• Pomidorų
• Lukštentų kanapių sėklų
• Druskos, pipirų
• Šviežio baziliko lapelių

Gaminimo eiga:

Varškę sumaišome su jogurtu, trintu česnaku, žolelėmis, šlakeliu citrinos sulčių, žiupsneliu druskos ir pipirų. Duoną, jei norisi, paskrudiname kelias minutes orkaitėje. Ant duonos tepame varškės užtepėlės, dedame pomidorų.

Sumuštiniai su vištienos bei avokado salotomis

Reikės:

• 4 riekelių avižų duonos
• 100 g virtos / keptos vištienos
• 1 avokado
• 1/4 citrinos
• Žiupsnelio druskos, pipirų
• 2 salotų lapų

Gaminimo eiga:

Idealiausia šiuos sumuštinius gaminti, jei turime likusios vištienos - puikiai tiks ir virta, ir kepta, vištienos dalis nesvarbi. Jei neturime, tai išverdame arba iškepame. Vištieną supjaustome nedideliais gabalėliais. Į dubenį dedame prinokusį avokadą, įspaudžiame citrinos sulčių, beriame druskos, pipirų ir sutriname šakute iki vientisos masės. Įmaišome vištieną.

Juodos duonos lazdelės su saulėgrąžų užtepėle

Minkšta kmynais gardinta ruginė duona. Šviežia ji gardi tiesiog su sviestu, o su šlakeliu aliejaus paskrudinta orkaitėje primena mūsų visų taip mėgstamą keptą duoną. Dabar pats cukinijų metas, tad B.Nicholson siūlo šalia šių duonos lazdelių pasigaminti sočią cukinijų ir saulėgrąžų užtepėlę.

Ingredientai:

• Duonos (B.Nicholson naudojo „Vilniaus duonos“ duoną „Močiutės“)
• 1 vidutinio dydžio cukinija
• 2 valg. šaukšt. mirkytų saulėgrąžų sėklų
• 1 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
• 4 valg. šaukšt. tahini pastos arba žemės riešutų sviesto
• 0,5 arbat. šaukšt. saldžiosios paprikos miltelių
• 1-2 valg. šaukšt. medaus arba 4 minkštos datulės
• 1 citrinos sultys
• 5 saulėje džiovintų pomidorų gabalėliai
• saujelė petražolių, bazilikų
• žiupsnis druskos

Gaminimas:

1. Duonos kraštelius nupjaukite ir supjaustykite išilgai plonomis juostelėmis. Dėkite ant kepimo skardos, išklotos kepimo popieriumi, pašlakstykite aliejumi ir kepkite iki 180-190 °C įkaitintoje orkaitėje apie 10-15 minučių, kol apskrus.
2. Į maisto kombainą suberkite gerai nuplautas ir valandą mirkytas saulėgrąžas, nuluptos ir supjaustytos cukinijos gabaliukus, saulėje džiovintus pomidorus, žoleles, krėskite tahini pastos, berkite prieskonius, pilkite aliejų, medų ir citrinos sultis, sužerkite sumaltas saulėgrąžas. Pasūdykite nemažu žiupsniu druskos ir viską sumalkite, kad susidarytų košelė.
3. Uždengę maistine plėvele, šią užtepėlę galite laikyti šaldytuve 2-3 dienas.

Duonos sluoksniuotinis su kalakutiena ir keptomis daržovėmis

Paruoštas iš vakaro toks duonos sluoksniuotinis bus dar skanesnis, tik per naktį jį reikėtų laikyti šaldytuve, sandariai suvyniojus ar uždarius dėžutėje.

Ingredientai:

• Duonos (B.Nicholson naudojo „Vilniaus duonos“ duoną „Bemielė“)
• sviesto
• karštai rūkyto kalakutienos kumpio
• pjaustyto fermentinio sūrio
• 2 morkos
• 1 cukinija
• alyvuogių aliejaus, kepimui
• šlakelis balzaminio acto
• druskos
• pipirų
• saujelė gražgarsčių (nebūtinai)

Gaminimas:

1. Morkas ir cukinijas nuskutame. Supjaustome jas plonais griežinėliais, sudedame į kepimo indą, apšlakstome aliejumi ir balzaminiu actu, pabarstome druska ir pipirais. Šauname į iki 190 °C įkaitintą orkaitę. Kepame 10-15 minučių, kol suminkštės.
2. Nupjaustome duonos kraštus ir pakočiojame, kad riekė taptų minkštesnė ir plonesnė. Iškočiotą riekę patepame sviestu ir perpjauname įstrižai, kad duona pasidalytų į du trikampius.
3. Ant pirmojo trikampio klojame fermentinio sūrio, ant antrojo dedame kalakutienos kumpelio, ant trečiojo sudedame keptas morkas ir cukinijas, uždedame gražgarsčių lapelių. Uždengiame likusiu trikampiu.
4. Sumuštinį sutvirtiname smeigtuku ir, jei norisi, supjaustome mažesniais gabalėliais, kurie tilptų į turimą sumuštinių dėžutę.

Sveikas desertas su duona

Galiausiai, mėgstantiems pavalgyti saldžiau vaikams B. Nicholson siūlo priešpiečiams patiekti sveikuolišką desertą, kurio pagrindinis ingredientas išties netradicinis: ruginė duona, papildyta skaldytais rugių grūdais.

Ingredientai:

• Duonos (B.Nicholson naudojo „Vilniaus duonos“ duoną „Rugelis“)
• geras žiupsnis cinamono
• 2 didesni obuoliai
• 1 vidutinis bananas
• sauja spanguolių

Gaminimas:

1. Obuolius perpjauname pusiau, išimame sėklytes ir šauname į iki 190 °C įkaitintą orkaitę kepti apie 20 minučių, kol bus minkšti minkštutėliai.
2. Tuo tarpu rankomis sutrupiname duonos riekeles ir pabarstome cinamonu. Nuluptą bananą smulkiai supjaustome.
3. Obuolius sutriname maisto smulkintuvu iki purios konsistencijos, beveik putėsių.
4. Jei valgome namie, sluoksniuojame stiklinėse: dedame šaukštą obuolių tyrės, tada suberiame bananus, pabarstome duonos trupiniais, užberiame kelias spanguoles, vėl šaukštą obuolių, bananų ir duonos trupinių bei spanguolių. Papuošiame likusiais bananais.
5. Jei ruošiame sumuštinių dėžutę, tiks paprastesnis variantas: imame riekę duonos, tepame obuolių tyrę, dedame supjaustytus bananus ir apibarstome spanguolėmis.

---