Žiemos atostogos ir šventės - tai metas, kuomet daugelis iš mūsų pamiršta apie subalansuotą mitybą. Neatsitiktinai daugeliui žiemos šventės asocijuojasi su maistu: silkė pataluose ir antis su obuoliais, šampanas ir mandarinai, pyragėliai su aguonomis ir karštas vynas.

Kaip mėgautis šventėmis nepersivalgant?

Net ir norėdami saikingai vaišintis, pasiduodame nusistovėjusiems šventinių vaišių stereotipams, tuo pat metu jausdami baimę, nerimą ir stresą. Kaip mėgautis šventėmis nepersivalgant?

1. Apsibrėžkite, kas yra „pakankamai“

Lengva patekti į „šventės, todėl valgau, ką noriu!“ spąstus su pažadu sau, jog persivalgius per didžiąsias metų šventes, sausį bus galima pasilaikyti dietos. Jei neleisite sau mėgautis ypatingais švenčių patiekalais, būtinai po to persivalgysite. Todėl tinkamiausias sprendimas būtų leisti sau valgyti „pakankamai“. Tai reiškia, kad turite rasti ant vaišių stalo, kam tiesiog negalite atsispirti, pavyzdžiui, firminei anytos bulvių košei ir moliūgų pyragui, bet tuo ir apsiriboti. Mėgaukitės mėgstamais patiekalais nepadaugindami.

2. Nepergyvenkite dėl valgymo švenčių metu

500 papildomų kalorijų, kurias suvartosite valgydami bulves, jūsų organizmui nepakenks. Jam kenkia nerimas dėl papildomų kalorijų. Mokslininkai tai vadina „nerimu dėl malonumo“. Kai suskirstome maistą į „gerą“ ar „blogą“, valgydami „blogąjį“ blogai ir jaučiamės. Kaskart, kai kandame pyrago riekę ar duonos gabalą jaučiamės kalti. Pasak Marco Davido, „The Slow Down Diet“ autoriaus, dėl šio nerimo mūsų organizmas patiria stresą, kuris virsta papildomu svoriu.

3. Klausykitės savo kūno

Iš dalies, valgydami skanėstus jaučiamės kalti todėl, kad jų persivalgome. Neperženkite ribų. Pajuskite subtilų skirtumą tarp sveiko ir nesveiko mėgavimosi: po papildomo pyrago kąsnio jūs apsunksite, o po papildomos porcijos jausite mieguisti ir apsilpę. Klausykitės savo kūno ir jis jums pasakys, kada jau gana.

4. Mėgaukitės maistu

Kai praryjame maistą beveik nekramtydami, mūsų smegenys tai supranta kaip „manęs nepamaitino“. Jos ir toliau trokš maisto, o tai lems persivalgymą. „Pakeisti elgseną - ne valios, bet įsiklausymo klausimas“, - sako dietologas Marcas Davidas. Mėgaudamiesi maistu, pasisotinsite mažesniu jo kiekiu.

5. Pradėkite saikingai

Posakis „akys didesnės už skrandį“ ne iš piršto laužtas. Didelės lėkštės ir didelės porcijos skatina valgyti daugiau.

6. Nepamirškite likučių svarbos

Per šventes dažniausiai valgome ypatingą maistą. O per didžiąsias metų šventes - ir tik kartą per metus valgomus patiekalus.

7. Būkite pasirengę

Jeigu žinote, kad per šventes įprastai persivalgote, susiplanuokite dieną. Pavyzdžiui, jeigu žinote, kad nebus patiekta šviežių daržovių, atsineškite salotų.

8. Valgykite reguliariai ir anksčiau

Jeigu jūsų šeima tradiciškai šventinę vakarienę valgo 18 val., tą dieną valgykite įprastus pietus ir pusryčius. Tai padės jums išvengti persivalgymo per vakarienę.

9. Pirmiausiai galvokite apie save

Negalite visiems būti geras, todėl, jei kas nors primygtinai siūlo paragauti patiekalo, kurio jūs nenorite, arba prikrauna jūsų lėkštėn valgio, galite pasakyti „ne“. Pirmiausia paisykite savo, o ne šeimininkės poreikių.

10. Raskite pusiausvyrą

Jei esate įpratęs valgyti atsižvelgdami į išorinius veiksnius (kai valgo ir kiti, net jeigu nejaučiate alkio), tada gali būti sunku liautis valgius, kitiems mėgaujantis maistu. Tokiu atveju galite atsistoti nuo stalo ir persėsti prie židinio, nueiti į vonią ar pan.

11. Išeikite iš virtuvės

Kai jus supa pagundos, naudinga laikytis atokiau nuo maisto. Sočiai pavalgę išeikite iš namų.

12. Galvokite ne tik apie maistą

Šventinę nuotaiką galima sukurti ir be valgio. Žaiskite stalo ar kortų žaidimus. Pasižiūrėkite šventinį filmą. Padėkite suplauti indus ir pabendraukite su tetomis virtuvėje.

13. Mylėkite savo šeimą tokią, kokia ji yra

Kartais persivalgymą lemia ne pats maistas, bet mintys, su kuriomis ateiname prie šventinio stalo. Negalvokite apie savo lūkesčius šeimai.

14. Kurkite su maistu nesusijusį malonumą

Maistas - pirmas būdas suteikti sau malonumo. Tačiau kas be maisto suteikia jums džiaugsmo per šventes?

15. Nesiekite tobulybės

Jei ko nors ir galime pasimokyti iš prancūzų, tai, kad nuo mėgavimosi maistu iki sveikatingumo - ilgas kelias. Nes niekas nevalgo tobulai. Ir jei labai labai stengsitės, tiesiog išprotėsite. Tad atsipalaiduokite. Maistas - ne tik kalorijos, baltymai arba riebalai, bet ir džiaugsmas bei maitinimasis. Sukurkite savą maisto kultūrą, kuri atitinka jūsų organizmo poreikius. Išsilaisvinkite nuo dietų varžomo mentaliteto, nes taip mąstant jums niekad nebus ramu.

Ką daryti prieš šventinę vakarienę?

Nieko nevalgyti prieš šventinę vakarienę - blogiausia, ką gali sugalvoti. Jei būsite labai alkanas, suvalgysite daug daugiau nei reikėtų. Tokiu būdu niekaip neapsaugosite savęs nuo papildomų kilogramų, o tik susidursite su virškinimo problemomis ir pilvo pūtimu šventinį vakarą.

Kaip valgyti per šventes?

• Eidami į šeimos šventę ar draugišką vakarienę, leiskite sau paragauti visų patiekalų, bet tik vieną kartą ir po truputį. Jei koks nors skanėstas jums ypač patiko, paprašykite šeimininkės recepto arba paprašykite šiek tiek skanėsto pasiimti su savimi.
• Nepulkite prie maisto taip, lyg tai būtų jūsų paskutinė vakarienė! Per šventes turėsite daug galimybių paragauti įvairiausių patiekalų. Mėgaukitės aromatu ir gražiu patiekimu. Pagalvokite, ką pirmiausia norite paragauti, o be ko galite ir apsieiti. Pavyzdžiui, kam prie švenčių stalo valgyti duoną ir bulves? Juos galite valgyti ir paprastomis dienomis. Mūsų smegenims prireikia 20 minučių, kad suvoktų sotumo jausmą. Valgykite lėtai, kruopščiai sukramtydami maistą. Stenkitės daugiau bendrauti vakarienės metu, mėgaukitės šventine atmosfera ir jus supančia kompanija.
• Gerdami daug vandens jausitės sotūs ir suvalgysite mažiau. Skirtingai nuo gaiviųjų gėrimų ir sulčių, paprastame vandenyje nėra kalorijų ar cukraus, dėl to tikrai išvengsite papildomų kilogramų atsiradimo. Vanduo padės Jūsų organizmui pašalinti visus toksinus, atsiradusius nuo didesnio maisto kiekio suvirškinimo. Jeigu vakarienės metu gersite vyną, būtinai stiklinę vyno kaitaliokite su stikline vandens.
• Baltyminis maistas suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Baltyminio maisto virškinimui organizmas turi išeikvoti daugiau energijos. Tokiu būdu, valgydami daug baltymų turintį maistą jus ne tik išvengsite persivalgymo dėl didesnio sotumo jausmo, bet ir išleisite daugiau energijos to maisto virškinimui ir įsisavinimui. Todėl būtinai gaminkite liesos mėsos, paukštienos, žuvies patiekalus.
• Užkandžiaukite šviežiomis daržovėmis ir salotomis be priedų bei pridėkite ankštinių daržovių. Juose yra daug skaidulų, kurios padeda ilgiau išlikti sotiems ir pagerinti mūsų per šventes perkrautą virškinimo sistemą. Tarp šventinių dienų net galite pasidaryti keletą “iškrovos” dienų, kuomet valgysite tik šviežius vaisius ir daržoves su augalinius baltymus turinčiais produktais.
• Sveikieji riebalai taip pat turi būti įtraukti į šventinį racioną, nes jie suteikia energijos ir skatina riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K pasisavinimą. Sveikųjų riebalų yra alyvuogių aliejuje, riešutuose, avokaduose.
• Iš tikrųjų būtent cukrus ir paprastieji angliavandeniai, kurie švenčių metu dažniausiai vartojami nesaikingai, yra mūsų papildomų “šventinių” kilogramų kaltininkai. Geriau vakarėlių metu valgykite vaisius, kuriuose yra natūralus cukrus. Taip patenkinsite saldumo poreikį ir išvengsite papildomų kilogramų.
• Pabandykite pergudrauti savo akis ir patiekite maistą mažose lėkštėse - visos porcijos ant jų atrodo didesnės. O į dideles lėkštes, atvirkščiai, maisto norisi dėti vis daugiau.

Alkoholis per šventes

Ne kiekvienas gali visiškai atsisakyti alkoholio per šventes. Jeigu vartojate alkoholį, turite suprasti, kad alkoholis turi nemažai tuščių kalorijų, skatina apetitą, sulaiko skysčius audiniuose bei mažina mūsų kontrolės jausmą.

Aktyvus poilsis

Sporto klubai per žiemos šventes dažniausiai būna tušti. Ir teisingai: sportuoti kitą dieną po alkoholio vartojimo yra nesveika, nes širdies sistema gauna per didelį krūvį. Tačiau yra daug kitų būdų, kaip išeikvoti gautas kalorijas: pasivaikščiojimas žiemos miške ar šventiškai išpuoštomis miesto gatvėmis, slidinėjimas ir pasivažinėjimas rogutėmis, šeimos išvyka prie laipiojimo sienelės ar į vandens parką. Galima sugalvoti daugybę variantų.

Gydytojos patarimai

Gydytoja Kristina Jasmontienė pateikia kelis patarimus, kaip valgyti, kad vėliau neskaudėtų skrandžio.

1. Per šventinę vakarienę paragaukite tik kelis patiekalus. Valgykite mažesnę porciją.
2. Valgykite neriebų maistą. O ruošdami maistą naudokite augalinį aliejų. Net silkę ar salotas galima paruošti su aliejumi ar prieskoninėmis žolelėmis. Vietoj torto valgykite vaisių.
3. Švenčių metu dažnai geriami saldūs arba alkoholiniai gėrimai. Tai nėra sveika, bet truputį išgerti galima. Neužmirškite išgerti vandens.
4. Visą maistą sudėkite į vieną lėkštę. Taip lengviau suprasite porcijos dydį ir įsitikinsite, kad įsidėjote tiek, kiek galite suvalgyti.
5. Po šventinės vakarienės pusryčiams labai tinka vaisiai. Tai gali būti serbentai, kiviai, greipfrutai, citrinos.
6. Po švenčių valgykite sveikesnį maistą, vartokite pakankamai skysčių. Tada pasijusite geriau.

Atsakingas produktų pasirinkimas

Šventiniu Kalėdų ir Naujųjų Metų laikotarpiu dažnai susėdame prie stalo valgyti. Valgiai būna skanūs ir norisi jų daugiau suvalgyti.

1. Atsakingai rinkitės produktus šventiniam stalui.
2. Nepamirškite valgymo režimo. Viena pagrindinių klaidų, kurią darome švenčių metu, - pamirštame savo įprastą mitybos režimą, atsisakome pusryčių, pietaujame netinkamu metu.
3. Gerkite daug skysčių. Pasirūpinkite, jog ant šventinio stalo netrūktų natūralaus mineralinio vandens.
4. Apgalvokite, kokius užkandžius pasirinkti. Vaišių stalas paprastai būna nukrautas daugybe skirtingų, neretai sunkių, riebių patiekalų. Jų pakanka pasisotinti, tačiau visuomet vilioja užkandžiai, kuriuos valgome tarp pagrindinių patiekalų.
5. Drąsiai ragaukite. Galite valgyti visus šventinius patiekalus, tačiau tai reiškia, jog velykinius gardumynus turite ragauti saikingai.
6. Nepamirškite sotumo jausmo ir pertraukėlių. Jei norite išvengti skrandžio skausmų ir virškinimo problemų, neignoruokite taisyklės, jog sotumo jausmas ateina vėliau. Nemėginkite savo skrandžio galimybių ir pajutę lengvą sotumo jausmą sustokite.
7. Atsisakyti maisto nėra nemandagu. Svečiuose, kartais esame priversti ragauti mums nepatinkančių, neskanių patiekalų. Mandagiai atsisakykite jums nepriimtino šventinio patiekalo, ypač jei tai riebus, kaloringas maistas, ir rinkitės kitus patiekalus iš gausaus šventinio stalo.
8. Desertas - būtinas šventinės vakarienės atributas. Jei esate saldumynų mėgėjas, neturėtumėte savęs varžyti ir atsisakyti šventinio deserto, tačiau svarbu nepamiršti, jog saikingai turite valgyti tiek pagrindinius patiekalus, tiek šventinį tortą, pyragaičius ar kitus skanėstus.
9. Saikingai vartokite alkoholį. Jei per šventes ketinate vartoti alkoholį, nepamirškite, jog jis ne tik svaigina, tačiau ir skatina alkio jausmą.
10. Iškrovos diena. Jei visgi praradote saiko jausmą ir kitą rytą po gausios šventės jaučiatės itin apsunkę ar varginami pagirių, leiskite organizmui pailsėti.

Dietistės Tomos Eroglu patarimai

Paprastos taisyklės šventiniam laikotarpiui pagal dietistę Tomą Eroglu:

• Norėdami nenusidėti ir nepersivalgyti šventinių patiekalų laikykitės paprastos taisyklės - visko gaminkite po nedaug. Tegul stalą puošia maisto įvairovė, spalvos ir kiekio kuklumas.
• Šventiniams kepiniams rinkitės nerafinuotus produktus: miltus (rupius, pilno grūdo), riebalus (kokoso aliejų), saldinkite natūraliu medumi, klevų sirupu, kokoso cukrumi ar ekologiškais džiovintais vaisiais ir uogomis.
• Rinkitės neriebius gyvulinius produktus, kuo daugiau šviežių ar raugintų daržovių patiekalų.
• Įvairių šventinių patiekalų ragaukite nedideliais kiekiais. Prieš valgydami šiltai apdorotus patiekalus suvalgykite nedidelį dubenėlį šviežių daržovių salotų ar daržovių lazdelių (saliero, morkų, įvairiaspalvių paprikų). Taip užpildysite skrandį maistinėmis skaidulomis ir skysčiais, esančiais daržovėse, nepersivalgysite patiekalų. Įvairių šventinių patiekalų ragaukite nedideliais kiekiais.
• Jei patys ruošiate šventinę vakarienę, ruoškite ją būdami sotūs, tam, kad patiekalų ragavimas būtų tik ragavimas. Jei šventinės vakarienės eisite į svečius - vėlgi suvalgykite nedidelį dubenėlį šviežių daržovių salotų ar daržovių lazdelių prieš išvykdami.
• Šventiniu laikotarpiu gerkite pakankamai vandens, ne valgymo metu, o tarp valgymų, t.y. praėjus bent 2 valandoms po valgymo.
• Kuo daugiau kalbėkite ir dalinkitės praėjusių metų įspūdžiais su šeima ir draugais, juk pilna burna kalbėti nedera. Taip suvalgysite mažiau ir greičiau pajusite sotumo jausmą.
• Natūralu, kad per šventes suvalgoma šiek tiek daugiau maisto nei įprastai. Net jei maistas ir šviežias, paruoštas sveikai, laikykitės savo aktyvios kasdienybės įpročių: ir toliau sportuokite, bėgiokite, užsiimkite joga. Stenkitės kuo dažniau atsistoti nuo šventinio stalo: eikite pasivaikščioti gryname ore, ilgiau nei įprastai vaikštinėkite su savo augintiniais lauke.
• Saldumynų (net ir vaisių) nevalgykite iškart po šventinės vakarienės. Geriau tai darykite po smagaus pasivaikščiojimo lauke. Vaisių nevalgykite, tik ragaukite.
• Nemanykite, kad nevalgant pusryčių ir pietų, bus galima suvalgyti daugiau šventinės vakarienės.

---