UAB „Augma“ Pirkimų skyriaus vadovas Evaldas Žadvydas teigia, kad obuoliai lietuvių pirkinių krepšeliuose yra vienas dažniausiai pasirenkamų vaisių. „Atsiveždami ne vieną skirtingą obuolių veislę pastebime, kad vartotojai yra linkę išmėginti skirtingas jų rūšis, bet pirmenybė visada yra teikiama lietuviškiems obuoliams.“
Obuolių nauda sveikatai
Obuoliai yra pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip maistinės skaidulos, vitaminas C, kalis ir įvairūs antioksidantai, šaltinis. Šie vaisiai turi daug maistinių skaidulų, kurios reguliuoja tuštinimąsi, gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir palaiko sveiką virškinimo sistemą. Obuoliuose esanti ląsteliena tarnauja kaip prebiotikas, skatinantis naudingų žarnyno bakterijų augimą. Sveika žarnyno mikrobiota yra susijusi su įvairia nauda sveikatai.
Obuoliuose esantis nemažas skaidulų kiekis gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamas cukrų virškinimą ir įsisavinimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad obuoliai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje.
Žinoma, kad obuoliuose esanti tirpi ląsteliena, ypač pektinas, padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Obuoliuose esantys antioksidantai taip pat gali prisidėti prie širdies sveikatos, nes sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Obuoliuose yra įvairių antioksidantų, įskaitant flavonoidus ir polifenolius. Šie junginiai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus organizme, mažina oksidacinį stresą ir uždegimą. Obuoliuose esantys antioksidantai yra susiję su mažesne lėtinių ligų rizika ir gali prisidėti prie bendro ilgaamžiškumo. Obuoliuose esantys antioksidantai, ypač flavonoidai, buvo ištirti dėl jų galimo vaidmens mažinant tam tikrų vėžio formų riziką. Kai kuriuose tyrimuose kvercetinas, obuoliuose randamas flavonoidas, buvo siejamas su priešvėžinėmis savybėmis.
Didelis ląstelienos kiekis obuoliuose suteikia sotumo jausmą, o tai gali būti naudinga kontroliuojant svorį, nes sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Obuoliai yra maistingas ir mažai kaloringas užkandis.
Obuoliai ir glikemijos indeksas
Daugelis mano, kad diabetikams reikia vengti bet kokio cukraus, net ir esančio vaisiuose. Specialistai rekomenduoja rinktis žalius vaisius ir vengti jų sulčių. Vaisių sultyse gali būti daugiau natūralaus, o neretai ir pridėtinio cukraus. Vienas iš būdų sužinoti, kurie vaisiai gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, yra dėmesysį į norimų vartoti vaisių glikemijos indeksą (GI). Kita vertus, vaisių GI paprastai būna mažas arba vidutinis. Tai reiškia, kad jie skaidomi palaipsniui, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau. Be to, jie puikiai tinka norint numalšinti saldumynų poreikį.
Mažiausiu glikeminiu indeksu pasižymi lietuviški vaisiai: vyšnios (22), obuoliai (30-40), kriaušės (38), slyvos (39), taip pat mažiau saldūs citrusiniai (greipfrutai (25), apelsinai (44)), persikai (42). Žali, mažiau saldūs obuoliai turi mažesnį GI nei saldūs, pernokę. <55 yra laikomas žemu indeksu, tad šie produktai yra tinkami. Bananai yra 50-60, taigi, ant ribos, ananasai (66) - dar aukščiau.
Jei renkatės konservuotus vaisius, būtinai venkite tokių, į kuriuos pridėta cukraus. Ieškokite aprašymų su užrašais „nesaldintas“, „be pridėtinio cukraus“ arba „konservuotas savo sultyse“. Džiovinti vaisiai taip pat gali būti maistingi, tačiau saugokitės jų suvalgyti per daug. Taip pat naudinga valgyti ir šias uogas: gervuoges, mėlynes, vyšnias, vynuoges, avietes, serbentus, braškes.
Mitybos rekomendacijos sergant cukriniu diabetu
Pasaulyje daugėjant vyresnio amžiaus žmonių, kartu didėja ir cukriniu diabetu sergančių senjorų. Be to, medikų skaičiavimais, apie pusės vyresnių nei 65 metų amžiaus žmonių kraujo tyrimai rodo didesnį nei norma gliukozės kiekį kraujyje. Diabeto problemai pasaulyje tik augant, vis daugiau tyrimų yra skiriama mitybai, kuri būtų tinkama sergant cukriniu diabetu. Valgant tam tikrus maisto produktus, jie sukelia padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje. Tiesa, reikia nepamiršti, kad cukriniu diabetu sergantys senjorai paprastai turi ir kitų ligų, kurios yra gydomos vaistais.
Sergant cukriniu diabetu, pirmas žingsnis, norint sveikiau valgyti, yra pasidomėti ir suprasti, kaip įvairios maistinės medžiagos veikia cukraus kiekį kraujyje. Subalansuotas valgymo režimas su daug ląstelienos turinčių angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų gali padėti palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti pavojingų svyravimų. Sergant cukriniu diabetu, svarbu palaikyti pastovų angliavandenių kiekį, valgant ir užkandžiaujant nustatytu laiku. Kiek angliavandenių, riebalų ir kitų maistinių medžiagų reikia įtraukti į vieną porciją, priklauso nuo žmogaus amžiaus, svorio, fizinio aktyvumo ir kitų veiksnių, todėl rekomenduotina kreiptis į specialistą.
Pagal šį metodą, sergant cukriniu diabetu, pusę lėkštės reikėtų užpildyti nekrakmolingomis daržovėmis, pavyzdžiui, špinatais, morkomis ir pomidorais. Į lėkštę nedideliais kiekiais galima įtraukti „gerųjų“ riebalų, pavyzdžiui, riešutų ar avokadų. Taip pat tinka gabalėlis kokio nors vaisiaus arba nedidelis kiekis pieno produktų.
Sergant cukriniu diabetu, vartoti alkoholį reikėtų itin atsargiai. Alkoholis gali sutrikdyti kepenų veiklą ir apsunkinti baltymų bei riebalų pavertimą į angliavandenius. Sergant cukriniu diabetu ir nusprendus pavartoti alkoholinių gėrimų, reikėtų stebėti gliukozės kiekį kraujyje ir jokiu būdu alkoholio nevartoti tuščiu skrandžiu.
Pagrindinė angliavandenių užduotis yra aprūpinti organizmą energija, tačiau nors jie organizmui yra būtini, tačiau nevisi angliavandeniai yra vienodi. Vadinamieji „greitieji“ angliavandeniai organizme suyra greičiau ir greičiau pakelia cukraus kiekį kraujyje. Prie tokių angliavandenių priskiriamas cukrus, medus, laktozė. Tuo tarpu „lėtieji“ angliavandeniai yra pasisavinami lėčiau ir energija organizmui yra atiduodama tolygiau. Prie tokių angliavandenių priskiriamos kruopos, grūdai, ankštinės daržovės, bulvės, riešutai.
Sergant cukriniu diabetu, individualų mitybos planą visais atvejais turėtų sudaryti specialistas. Todėl žemiau aptarsime tik keletą aspektų, apie kuriuos paprastai kiek rečiau pamąstoma. Gyvenant Lietuvoje, šiltasis sezonas mus džiugina gausiu uogų, vaisių ir daržovių derliumi. Būtent sezono metu nuskinti vaisiai ir daržovės turi daugiausiai vertingų savybių, todėl patartina juos pirkti didesniais kiekiais ir užšaldyti. Šaldytos uogos, sutrintos į kokteilį, yra puikus būdas numalšinti saldumynų poreikį ir išvengti pridėtinio cukraus.
Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje, upėtakyje ir tunuose, gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti širdies ligų ir uždegimų riziką. Jeigu žuvies nemėgstate arba esate vegetarai, Omega-3 rūgščių galima gauti ir iš tam tikrų augalinių produktų. Galvojant apie mitybos korekcijas, svarbu nepamiršti, kad užkandžiai daugeliui žmonių yra kasdienio valgymo dalis.
Apibendrinant mitybos, sergant cukriniu diabetu, strategiją, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas greitųjų ir lėtųjų angliavandenių atpažinimui. Cukrinis diabetas - civilizacijos liga, kai organizmas neįstengia priešintis nuolatiniam persivalgymui, mėgavimuisi riebiu, kaloringu maistu, vis mažėjančiam fiziniam aktyvumui, nutukimui ir nuolatiniam stresui. Tai lėtinė endokrininė medžiagų apykaitos liga. Ją sukelia žmogaus organizme insulino sintezės, sekrecijos ir periferinio veikimo sutrikimas.
Diabetas pasaulyje plinta sparčiai. 1985 m. juo sirgo 30 mln. žmonių, tuo tarpu šiandien nuo šios ligos kenčia apie 194 mln. planetos gyventojų. Nors diabetas yra lėtinė neinfekcinė liga, jos plitimo sustabdyti nepavyksta. Pasaulio sveikatos organizacija prognozuoja, kad 2030 metais sergančiųjų cukriniu diabetu skaičius padvigubės. Naujausiais Europos ir Amerikos statistikos duomenimis, dabar cukriniu diabetu serga kas ketvirtas vyresnis kaip 65 metų gyventojas.
Žmogaus būklė ima blogėti, gali aptemti sąmonė ar net ištikti diabetinė koma. Daug dažnesnis yra antrojo tipo cukrinis diabetas. Ši ligos forma yra klastinga, nes ligos pradžia būna neaiški. Kai atsiranda pirmieji simptomai - noras daug gerti, daugiau šlapintis, polinkis sirgti odos infekcijomis ir kiti požymiai - liga jau būna toli pažengusi.
Obuolių nauda ir maistinė vertė
Obuoliuose yra gana daug vitamino C (100-e gramų - apie 10 proc. paros normos), šiek tiek mažesniais kiekiais - В1, В5, В6, K1 ir РР. Vitamino K1, veikiant žarnyno mikrobiotai, sintezuojamas į K2, kuris būtinas, kad kaulų audinys įsisavintų kalcį. B grupės vitaminai dalyvauja sintezuojant baltymus, C ir PP vitaminai stiprina kraujagyslių sieneles ir imunitetą.
Obuoliuose - daug kalio, kobalto, vario, kiek mažiau - silicio, mangano, molibdeno ir chromo. Kalis dalyvauja, perduodant impulsus raumenų ląstelėse, taip pat ir į širdies ląsteles, jis būtinas žarnynui. Kobaltas dalyvauja medžiagų apykaitoje. Silicis sintezuoja kolageną, yra svarbus žarnyno veiklai. Varis įeina į daugelį fermentų, dalyvauja kraujotakos procesuose, saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų, jis būtinas moterų reprodukcinei sistemai. Manganas dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, reikalingas kaulams ir jungiamiesiems audiniams. Molibdenas yra daugelio fermentų, reguliuojančių amino rūgščių apykaitą, sudėtyje.
Obuoliuose yra didelis kiekis biologiškai aktyvių fitomedžiagų: polifenolių, fitosterinų, triterpenų ir organinių rūgščių. Šie komponentai - stiprūs antioksidantai (nuo uždegimų, kancerogenezės ir aterosklerozės saugančios medžiagos). Obuoliuose esantis vitaminas C - taip pat stiprus antioksidantas.
Triterpenai onkologijoje tiriami, tikimasi, kad jie gali būti profilaktine priemone nuo vėžio. Obuoliuose gausu ląstelienos, o obuolių pektinas ir kitos biologiškai aktyvios medžiagos saugo nuo žarnyno ir kai kurių kitų rūšių vėžio (tyrimais pagrįsta, kad kasdien suvalgant daugiau nei vieną obuolį, storosios žarnos vėžio rizika sumažėjo 50 proc.).
Obuoliuose esanti ursulo rūgštis turi anabolinį poveikį skeleto raumenims, saugo nuo ankstyvo senėjimo, didina efektyvumą sportuojant. Fitosterinai skatina spartesnį žaizdų gijimą, gerina kraujotaką, spartina raumenų masės didėjimą. Jie palaiko drėgmės balansą odoje, mažina įvairių odos ligų riziką. Vitaminas C dalyvauja sintezuojant kolageną, jis būtina odai, plaukams ir kaulams. Fitosterinai skatina sugyti žaizdeles burnoje, gydo parodontitą. Kramtant obuolius, nuo dantų nusivalo apnašos, naikinamos bakterijos.
Obuoliuose esančios ląstelienos skaidulos, patekusios į žarnyną, išbrinksta, todėl greičiau pajuntamas sotumas. Chromas užtikrina reguliarią angliavandenių apykaitą, stimuliuoja insulino poveikį, mažiau norisi saldumynų.
Maistinės skaidulos gerina peristaltiką, maistas lengviau juda žarnynu. Žarnyne jos atlieka prebiotikų funkciją - skatina daugintis gerąsias bakterijas. Polifenoliai yra pagrindinės antioksidacinės biomolekulės obuoliuose. Jos saugo kepenis nuo suriebėjimo, kuris labai dažnas šiuolaikinėje visuomenėje dėl netinkamos mitybos ir per didelio svorio. Polifenoliai saugo skrandžio ir žarnyno gleivinę nuo uždegimų, didina jautrumą insulinui, mažina visceralinių riebalų kiekį.
100-150 g obuolių per dieną mažina širdies ir kraujagyslių ligų grėsmę, bendrojo ir vadinamojo blogojo cholesterolio lygį, malšina uždegimus.
Obuolių žievelėje yra antocianų, kurie mažina dėl oksidacinio streso kylančių ligų, taip pat ir demencijos riziką. Kvercetinas, kurio gausu obuoliuose, mažina diabeto riziką. Fenolių junginiai stipriai veikia insulino sintezę, o per žarnyne besigaminančius hormonus mažina gliukozės įsisavinimą. Tyrimai parodė - valgant obuolių, antrojo tipo diabeto rizika sumažėja 18 proc.
Keptų obuolių receptas
Jums reikės:
- 4 vnt obuolių
- 180 g varškės
- 1 valg. š. graikiško jogurto
- 1 valg. š. medaus
- 1 saujos džiovintų vaisių
- šlakelio vanilės ekstrakto
- 1 saujos riešutų (labiausiai tinka graikiniai)
- cinamono
- šiek tiek medaus
Gaminimo eiga:
- Nuplauti obuolius ir nupjauti jų viršūnėles.
- Atsargiai išskobti obuolių vidų, o jų odelę šiek tiek pabadyti šakute, jog kepant nesutrūkinėtų.
- Įdarui varškę ištrinti su graikišku jogurtu, medumi ir šlakeliu vanilės. Įdėti džiovintus vaisius ir išmaišyti.
- Kepti iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 minučių.
- Kol kepa obuoliai, dubenėlyje sumaišyti susmulkintus graikinius riešutus, medų ir cinamoną.
Apibendrinant galima teigti, kad suvalgant vieną ar daugiau obuolių per dieną, profilaktiškai apsisaugosite nuo daugelio negalavimų, jūsų oda bus graži, efektyviau funkcionuos žarnynas, nuotaika ir savijauta bus puiki.