Daugelis žmonių kasdien vartoja žuvų taukų papildus. Jį rekomenduoja daugelis sveikatos priežiūros specialistų. Žuvų taukai ne tik padeda smegenims, akims ir širdžiai, bet ir padeda kovoti su organizmo uždegimais (1). Tačiau galite nežinoti, kokia dozė jums tinkama. Šiame straipsnyje aptariama, kiek žuvų taukų turėtumėte vartoti, kad jūsų sveikata būtų optimali.

Kodėl Verta Vartoti Žuvų Taukus?

Žuvų taukai gali būti neįtikėtinai naudingi jūsų sveikatai. Jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios saugo jūsų širdį. Omega-3 riebalų rūgščių turite gauti su maistu, nes jūsų organizmas negali jų pasigaminti. Pagrindinės žuvų taukuose esančios omega-3 rūgštys yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), kurios turi įtakos smegenų vystymuisi ir funkcijoms (2, 3, 4). Kai kuriuose žuvų taukuose taip pat yra vitamino A, svarbaus antioksidanto, ir vitamino D, kuris būtinas kaulų sveikatai ir bendram imunitetui.

Jei reguliariai nevalgote riebios žuvies, gali būti labai sunku gauti pakankamai EPA ir DHA - nes dauguma kitų omega-3 maisto šaltinių yra alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalo. Panašu, kad ALA neturi tokio paties teigiamo poveikio kaip EPA ir DHA (5, 6). Be to, tipiškoje vakarietiškoje mityboje omega-3 yra per mažai, palyginti su omega-6. Todėl žuvų taukų papildymas gali būti puiki parama (7, 8, 9).

Žuvų Taukų Privalumai:

• Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA) svarbios smegenų vystymuisi ir veiklai.
• Vitaminas A - antioksidantas.
• Vitaminas D - būtinas kaulų sveikatai ir imunitetui.

Žuvų taukai ir konkrečiai jų veikliosios medžiagos - aktyvios omega-3 rūgštys EPR ir DHR - vieni seniausių, geriausiai moksliškai ištirtų ir pagrįstų maisto papildų rūšių, kurie dėl savo naudos praktiškai kiekvienai kūno ląstelei turėtų būti vartojami nuolatos. Reikiamus sveikatos rodiklius padeda pasiekti stiprūs žuvų taukai su ypač dideliu kiekiu omega-3 naudingųjų rūgščių EPR ir DHR. deja, dažnai šių naudų maisto papildų gamintojai negali nurodyti etiketėse dėl taikomo reglamentavimo.

Rekomenduojamos Žuvų Taukų Dozės

Nors žuvų taukų rekomenduojama paros dozė nėra nustatyta, jų vartojimas gali padėti pasiekti rekomenduojamą omega-3 riebalų rūgščių paros dozę. Nėra nustatytos rekomendacijos, kiek žuvų taukų turėtumėte vartoti. Tačiau yra rekomendacijos dėl bendro omega-3, taip pat EPA ir DHA kiekio.

Bendros EPA ir DHA paros normos yra 250-500 mg (4, 10). Pirkdami žuvų taukų papildus, būtinai perskaitykite etiketę, kad nustatytumėte, kiek EPA ir DHA yra pateikta. Paprastai 1000 mg žuvų taukų yra apie 300 mg kombinuotųjų EPA ir DHA (11).

Rekomenduojamos Paros Dozės Pagal Amžių Ir Būklę:

• Sveikiems suaugusiems: Bendroji omega-3 dozė yra 1100 mg moterims ir 1600 mg vyrams (11).
• Nėštumo metu: PSO rekomenduoja nėštumo metu per dieną gauti 300 mg kombinuotų EPA ir DHA, iš kurių 200 mg turėtų sudaryti DHA (19).
• Kūdikiai ir vaikai: Kūdikiams iki 1 metų amžiaus pakankamas omega-3 suvartojimas yra 500 mg, kuris palaipsniui didėja iki normalaus suaugusiųjų suvartojimo 14 metų amžiaus (11).

Svarbu:

Nėštumo metu būkite atsargūs su menkių kepenų taukais, nes juose yra daug vitamino A. Per didelis vitamino A kiekis gali sutrikdyti vaisiaus vystymąsi. Vos 1 arbatinis šaukštelis (4 ml) menkių kepenų aliejaus turi 2501 TV vitamino A, o tai sudaro apie 97 % RPN nėštumo metu (20, 21, 22).

Galima Žuvų Taukų Nauda

Norėdami išlaikyti sveiką širdį, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai EPA ir DHA. Žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga ir turintiems širdies priepuolio riziką, rekomenduojama per dieną suvartoti iki 1000 mg visų EPA ir DHA (24, 25). Tačiau neseniai atliktoje apžvalgoje nustatyta, kad papildomas EPA ir DHA vartojimas su maistu ar maisto papildais nedaro jokio poveikio širdies priepuolio rizikai mažinti arba daro ją mažesnę (26).

Vis dėlto tyrime nustatyta, kad žuvų taukai gali sumažinti padidėjusį trigliceridų kiekį kraujyje, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys. Jis taip pat gali padidinti „gerojo” DTL cholesterolio kiekį. Kuo daugiau suvartojama EPA ir DHA, tuo didesnis poveikis trigliceridams. Dviejų tyrimų metu 3,4 g bendro EPA ir DHA kiekio po 1-2 mėnesių trigliceridų kiekį sumažino 25-50 % (27, 28).

Žuvų taukai taip pat gali pakelti nuotaiką. Tyrimai rodo, kad EPA ir (arba) DHA papildai gali pagerinti depresijos simptomus (29, 30, 31). Tačiau, kadangi tyrimuose naudotos nevienodos dozės, nėra įtikinamų rekomendacijų dėl konkrečių žuvų taukų arba EPA ir DHA kiekių psichikos sveikatai gerinti. Viename tyrime pažymėta, kad po trijų savaičių vartojant 1 400 mg kombinuotosios EPA ir DHA paros dozę sumažėjo jaunų suaugusiųjų depresijos simptomai, o kitas tyrimas parodė, kad 2 500 mg EPA ir DHA sumažino sveikų žmonių nerimą (32, 33).

Vienos analizės metu omega-3 papildai su didesniu EPA ir DHA santykiu buvo veiksmingiausi depresijai valdyti. Žuvų taukuose natūraliai yra didesnis santykis (34). Padidinus omega-3 suvartojimą taip pat gali sumažėti uždegimas organizme, galbūt sumažės sąnarių uždegimas (35, 36, 37). Tačiau turimų tyrimų apžvalga parodė, kad EPA ir DHA papildai nėra nuosekliai naudingi osteoartritu sergantiems žmonėms (38). Taigi sunku rekomenduoti konkrečią žuvų taukų ar riebalų rūgščių dozę sąnarių sveikatai gerinti.

Žuvų Taukai Ar Kiti Omega-3 Papildai?

Žuvų taukų papilduose yra EPA ir DHA, o daugelyje jų taip pat yra vitaminų A ir D. Tuo tarpu bendruose omega-3 maisto papilduose gali būti arba nebūti EPA ir DHA, priklausomai nuo to, ar jie gaunami iš žuvų, jūros dumblių ar augalinių aliejų.

Jei jūsų omega-3 papildas pagamintas iš jūros dumblių, jame yra EPA ir DHA. Paprastai šiuose papilduose yra daug DHA ir mažai EPA (14). Kita vertus, žuvų taukų papilduose greičiausiai yra didesnis EPA nei DHA kiekis, o augalinių aliejų pagrindu pagamintuose papilduose - didelis ALA kiekis. Nors visos omega-3 rūgštys yra naudingos, naudingiausios yra EPA ir DHA (5).

Jei reguliariai nevalgote riebios žuvies, žuvų taukų papildas gali padidinti EPA ir DHA kiekį. Tačiau jei nevartojate jokių žuvies produktų, dumblių pagrindu pagamintas papildas yra gera alternatyva. Priešingu atveju iš augalinių aliejų pagamintas omega-3 papildas padės padidinti bendrą omega-3 kiekį, tačiau greičiausiai nepadidins EPA ir DHA kiekio.

Kaip Išsirinkti Kokybiškus Žuvų Taukus?

Vaistininkės V. Bečelytės teigimu, žuvų taukuose yra ne tik mūsų sveikatai reikalingų omega-3 riebalų rūgščių, kurių taip sunku gauti ypač dažnai žuvies nevalgantiems, tačiau ir omega-6, omega-9, antioksidantų, vitaminų A, B, E, D, kofermento Q10. Tad šis maisto papildas tikrai naudingas mūsų sveikatai.

Renkantis žuvų taukus, nepaprastai svarbu atkreipti dėmesį į etiketėje nurodytą informaciją. Kokybiškų žuvų taukų aprašyme pateikiamas ne tik tikslus aktyviųjų omega-3 rūgščių (EPR ir DHR) kiekis, bet ir nurodomi aukštą kokybę įrodančių sertifikatų pavadinimai, žuvų taukų šaltinis, antioksidantai, esantys sudėtyje.

Pagrindinis rodiklis, renkantis žuvies taukus, yra trijų raidžių trumpiniai: eikozapantaeno (EPR) ir dokozahaeksaeno (DHR) rūgštis. Šių riebalų rūgščių kiekis parodo žuvų taukų veiksmingumą. Kuo didesnis EPR ir DHR kiekis, tuo stipresnė ir didesnė naudingų medžiagų koncentracija, todėl efektyviau galėsite pasiekti užsibrėžtų sveikatos tikslų.

Ką Reikia Žinoti Prieš Vartojant Žuvų Taukus:

• Pasitarkite su gydytoju, jei sergate specifine liga ar vartojate papildomus vaistus.
• Nustatykite tikslą, kurio norite pasiekti vartodami žuvų taukus (imuniteto stiprinimas, cholesterolio mažinimas ir kt.).
• Žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, turėtų rinktis žuvų taukus su padidintu omega-3 riebiųjų rūgščių kiekiu.
• Žuvų taukus patariama vartoti nenutraukiamai bent 3 mėnesius.

Svarbu:

Jei žuvų taukus vartosite ištisus metus, smarkiai apkrausite kepenis, taip atsiras pavojus šio organo suriebėjimui. Egzistuoja ir tam tikros rizikos grupės, kurios turėtų šiuos maisto papildus vartoti itin atsakingai ar netgi visai atsisakyti. Žuvų taukai skystina kraują ir mažina jo krešumą, todėl nerekomenduojama jų vartoti prieš operaciją, esant negydytoms žaizdoms, įpjovimams, įbrėžimams. Taip pat žuvų taukus nerekomenduojama vartoti esant ūminėms ar lėtinėms kepenų ligoms, lėtiniam inkstų nepakankamumui, kalcio ar vitamino D pertekliui, sutrikus skydliaukės funkcijai ir kt.

Žuvų Taukai Vaikams

Žuvų taukai vaikams nuo skirtų suaugusiems gali skirtis skoniu bei forma. Be įprastų skystų paskanintų žuvų taukų su specialiais dozatoriais, yra siūlomos kapsulės, spalvotos kramtomos žuvytės.

Žuvų taukų papildai, kurių sudėtyje yra omega-3, kūdikiams gali būti puikus būdas palaikyti bendrą jų sveikatą ir vystymąsi. Taigi, jei ketinate duoti savo kūdikiui žuvų taukų papildų, reikia žinoti keletą dalykų. Visų pirma, svarbu pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš pradedant duoti savo mažyliui bet kokį naują papildą. Gydytojas padės nustatyti, kiek ir kada jūsų vaikas turėtų jo gauti.

Renkantis žuvų taukus vaikams, geriausias variantas yra papildai su skoniu. Kadangi natūralus žuvų taukų skonis yra kiek specifinis ir vaikas gali atsisakyti juos vartoti, todėl yra nemažai žuvų taukų papildų įvairių vaisių skonio, kurie tikrai patiks jūsų vaikui. Vaikams nuo 1 metų verčiau rinkitės skystus žuvų taukus - aliejų, nes tokio amžiaus vaikai dar nemoka nuryti kapsulės, o kramtomosios tabletės taip pat negalės tinkamai sukramtyti.

Omega-3 riebalų rūgščių paros norma vaikams:

• Iki vienerių metų - 0,5 g/d.
• 1-3 metų - 0,7 g/d.
• 4-8 metų - 1 g/d.
• 9-14 metų - 1,2 g/d.
• 15-18 metų - 1,6 g/d.

---