Žuvų taukai - tai populiarus maisto papildas, išgaunamas iš riebių žuvų, tokių kaip sardinės, ančiuviai, skumbrė ar lašiša. Jie ypač gera alternatyva tiems, kurie nevalgo žuvies.

Žuvų taukų nauda smegenims ir atminčiai

Žuvų taukų nauda smegenims yra neįtikėtina, ypač kai kalbama apie atminties suprastėjimą ar depresiją. Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose, vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje ir vystymesi. Keli tyrimai rodo, kad žuvų taukų papildų vartojimas gali padėti žmonėms, turintiems lengvą pažinimo sutrikimą, kuris siejamas su prastu gebėjimu įsidėmėti ir prisiminti informaciją, sutelkti dėmesį, išspręsti logines problemas.

Taip pat žuvų taukai gali būti naudingi ir žmonėms, kuriems pasireiškia su amžiumi susijęs pažinimo nuosmukis: suprastėja trumpalaikė atmintis, darosi sunku prisiminti vardus ar žmonių veidus. Viename tyrime 485 vyresnio amžiaus suaugusieji, kuriems buvo nustatytas su amžiumi susijęs pažinimo nuosmukis, kasdien vartojo po 900 mg dokozaheksaeno rūgšties (DHR) arba placebą. Kitame tyrime buvo tiriamas 1,8 gramo omega-3 riebalų rūgščių kasdienis poveikis, vartojant žuvies taukus 24 savaites. Remiantis šiais tyrimais, taip pat nustatyta, kad žuvų taukų papildai gali būti naudingiausi tada, kai yra pradedami vartoti ankstyvoje smegenų funkcijos pablogėjimo stadijoje.

Žuvų taukai ir depresija

Depresijos ir kitų psichikos sveikatos sutrikimų gydymo būdų paieška ir toliau yra visuomenės prioritetas, todėl pastebimas nemedikamentinių intervencijų didėjimas simptomams pagerinti. Visgi, labiausiai depresijos simptomai pagerėjo žmonėms, kurie taip pat vartojo ir antidepresantus. Remiantis atliktais tyrimais, rekomenduojama vartoti žuvų taukus, jei šiek tiek susilpnėjo smegenų funkcija arba yra diagnozuota depresija.

Oficialių rekomendacijų, kiek reikėtų suvartoti omega-3 riebalų rūgščių iš žuvų taukų, kad būtų jaučiama nauda smegenų funkcijai ir psichinei sveikatai, nėra. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) yra nustačiusi viršutinę 3000 mg omega-3 riebalų rūgščių per dieną ribą. Vertinant žuvų taukų papildus, labai svarbu atidžiai perskaityti etiketes. Visgi, prieš pradedant vartoti žuvų taukų papildus, rekomenduojama informuoti savo gydytoją.

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini riebalai, o tai reiškia, kad jų turime gauti su kasdieniu maistu. 2020 m. atliktuose atsitiktinių imčių kontroliniuose tyrimuose dalyvavo 638 moterys. Analizė parodė, kad omega-3 riebalų rūgščių papildai gerokai pagerino nėščiųjų ir pagimdžiusių moterų depresijos požymius. Tyrimo metu ypač veiksmingi buvo papildai, kuriuose buvo didesnis eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR) santykis. Kitoje 26 tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 2160 dalyvių, apžvalgoje nustatyta, kad omega-3 papildai turėjo bendrą teigiamą poveikį gydant depresijos simptomus.

Nors šios išvados yra daug žadančios, kiti tyrimai parodė skirtingus rezultatus. Pavyzdžiui, 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad omega-3 papildai nesumažino depresijos simptomų vaikams ir paaugliams, sergantiems klinikine depresija. Apskritai, omega-3 maisto papildai yra gerai toleruojami žmogaus organizmui ir turi įvairiapusės naudos, puikiai papildo mitybą, kurioje stinga riebios žuvies.

Vitamino D svarba ir poveikis depresijai

Nuo seno žinoma, kad vitaminas D turi įtakos kaulų stiprumui, jų mineralizacijai, o mūsų vaikai nebus tiesūs ir gražūs, jeigu šio vitamino truks. Tačiau pastarųjų metų atradimai smarkiai praplėtė požiūrį į vitaminą D, jo svarbą ir poveikį organizmui. Todėl šiandien vis labiau domimasi neklasikinėmis vitamino D galimybėmis. Didelis lūžis supratime apie vitamino D poveikį įvyko, kai buvo atrasta, kad dauguma mūsų organizmo ląstelių turi vitamino D receptorių, o tai reiškia, kad prie jų prisijungus vitaminui D, ląstelėse įvyksta pokyčiai.

Maža to, paaiškėjo, kad tie receptoriai yra prie ląstelės branduolio, vadinasi, ląstelė paveikiama taip, kad gali dalytis ir diferencijuoti (skirstytis pagal tam tikrus požymius). Kad pradėtų veikti dviem keliais į mūsų organizmą patekęs vitaminas D (su maistu ir iš odoje esančio provitamino D), jis turi būti du kartus aktyvuojamas. Viena aktyvacija vyksta kepenyse, kita - inkstuose. Vieną kartą aktyvuotas vitaminas D sudaro tam tikrą depą, sankaupas, kurias galime ištirti, t.y. nustatyti vieną kartą aktyvuoto vitamino D kiekį kraujyje.

Vitaminas D organizme neaktyvuojamas, t.y. neveikia, kol nėra poreikio, o poreikis atsiranda, kai kraujyje sumažėja kalcio ir magnio kiekiai. Gerai žinoma, kad vitaminas D veikia kaulų apykaitą. Kitas svarbus vitamino D vaidmuo - poveikis imuninei sistemai. Vitamino D įtaka imuninei sistemai be galo svarbi sergant onkologinėmis ligomis. Nemažai tyrimų atlikta vertinant vitamino D poveikį sergantiesiems infekcinėmis, autoimuninėmis ligomis (reumatoidinis artritas, skydliaukės autoimuninės ligos ir kt.). Šio vitamino trūkumas siejamas su hipertenzija ir širdies ligomis.

Atlikta nemažai darbų tiriant vitamino D reikšmę sergantiesiems prostatos, storosios žarnos vėžiu, t.y. ligomis, kurios dažniau pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms. Kadangi vitamino D receptorių rasta lytiniuose liaukose, manoma, kad jis gali turėti įtakos ir vaisingumui. Puikiai žinome, kad odos, nagų, plaukų būklė labai priklauso nuo vitamino D kiekio mūsų organizme. Dar vienas be galo svarbus ir aiškiai įrodytas vitamino D poveikis raumenų-sąnarių sistemai.

Yra atlikta tyrimų su pagyvenusiais žmonėmis, kurie įrodė ryšį tarp vitamino D ir depresijos bei nuotaikos sutrikimų. Statistiniais duomenimis, depresija, tiek Lietuvoje, tiek pasaulyje dažniau serga vyresnio amžiaus žmonės, kuriems, kaip žinoma, dažnai nustatomas vitamino D trūkumas. Tyrime dalyvavo 1200 vyresnių kaip 65-erių metų vyrų ir moterų. Tyrimo metu buvo nustatyta, kad žmonių, kurie serga lengva depresija, vitamino D koncentracija kraujyje buvo 14 proc. mažesnė, palyginti su tais, kurie depresija neserga. Kita grupė, kurios rizika susirgti depresija didesnė, yra moterys. Jas ši liga kankina vidutiniškai du kartus dažniau negu vyrus. Manoma, kad įtakos tam turi hormonų svyravimai.

Depresijos vystymasis siejamas su sumažėjusia kalcio koncentracija, o, kaip žinoma, veiklios vitamino D formos organizme susidarymą reguliuoja kalcio ir fosforo kiekiai, paraskydinių liaukų hormonas. Taigi mažas kalcio kiekis gali padidinti depresijos riziką. Moksliniai tyrimai patvirtina ryšį tarp vitamino D trūkumo ir nuotaikų svyravimų po menopauzės.

Kad sukauptume pakankamą vitamino D kiekį, žmonėms, kurių oda šviesi, saulėje reikėtų pabūti apie 15-30 minučių, iki pirmo odos paraudimo, du-tris kartus per savaitę vasaros metu, nenaudojant apsauginių kremų. Sezoninis vitamino D svyravimas būdingas visiems, tačiau jaunas žmogus iki šaltojo sezono pradžios sugeba pasigaminti šiek tiek vitamino D atsargų, o vyresni žmonės - ne.

Vitaminas D yra svarbi maistinė medžiaga, kuri atlieka daugybę svarbių vaidmenų mūsų organizme. Deja, daugelis žmonių negauna pakankamai vitamino D, įskaitant ir žmones, sergančius depresija. Vitaminas D gali padėti kovoti su depresija keliais būdais: mažinant uždegimą, reguliuojant nuotaiką ir apsaugant nuo neurokognityvinės funkcijos sutrikimo. Be to, 2020 m. atliktas tyrimas su depresija sergančiais pacientais, turinčiais vitamino D trūkumą, parodė, kad vienkartinė 300 000 TV vitamino D injekcija kartu su įprastiniu gydymu gerokai sumažino depresijos simptomus, pagerino gyvenimo kokybę ir palengvino ligos eigą.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Mes žinome tris svarbias Omega-3 riebalų rūgštis: alfa-linoleno rūgštį (ALA), eikozapentaeno rūgštį (EPR) ir dosokaheksaeno rūgštį (DHR). Nesijaudinkite - Jūs neturite to prisiminti. Jūs tik turėtumėte žinoti, kad ALA yra augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, sėmenų, kanapių, rapsų sėklose ar chia aliejuje, o EPR ir DHR - tik jūrinės kilmės produktuose, tokiuose kaip žuvys, vėžiagyviai ar dumbliai. ALA yra pirmtakas, iš tikrųjų veiksmingos riebalų rūgštys yra EPR (nuo uždegimo) ir DHR (labiau skirtos protiniam vystymuisi). Mūsų organizmas gali paversti pirmtaką ALA į jūrinės kilmės riebalų rūgštis EPR ir DHR, tačiau konversijos rodiklis yra 0,5-10%.

Šiandien iš daugybės tyrimų žinome, kad tik jūrinės kilmės EPR/DHR yra atsakingos už teigiamą Omega-3 riebalų rūgščių poveikį, bet ne augalinės kilmės ALA (pvz., esanti sėmenų aliejuje). Vien sėmenų aliejaus nepakanka, nes tyrimai rodo katastrofiškai žemą EPR/DHR kiekį organzme net ir vartojant daug sėmenų aliejaus. Laimei, jau keletą metų yra alternatyva - jūros dumblių aliejus, kurio sudėtyje yra EPR/DHR.

Omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D svarba nėštumo metu

Net oficialiose ginekologinėse rekomendacijose griežtai rekomenduojama Omega-3. Nėščios moterys mažiau kenčia nuo nėštumo komplikacijų, tokių kaip pavojinga eklampsija ir pogimdyvinė depresija; vaikai rečiau serga psichinės raidos sutrikimais, rečiau serga astma, neurodermitu ir šienlige.

Omega-3 riebalų rūgščių nauda įvairioms ligoms

Priešuždegiminis Omega-3 poveikis paaiškina šios riebalų rūgšties naudą sergantiems įvariomis autoimuninėmis ligomis ir lėtiniais uždegimais. EPR riebalų rūgštį galima būtų pavadinti „natūraliu kortizonu“ maiste - tik žinoma, be jokių šalutinių poveikių. Poveikis iš teis labai įvairus - vartodami Omega-3 galite išvengti autoimuninių ligų, pavz.: I tipo cukrinio diabeto. Tačiau kai juo susergama, jo išgydyti nebegalima. Omega-3 negali panaikinti Hašimoto padarytos žalos skydliaukei, bet galiu sumažinti uždegiminius procesus.

Taip yra todėl, kad Omega-3 ypač daug susikaupę nervinėse lastelėse ir smegenyse. Moksliniai tyrimai parodė, kad galėtume užkirsti kelią 2/3 - 3/4 visų silpnaprotystės ligų vartodami pakankamą kiekį Omega-3 riebalų rūgščių, tačiau įsisenėjusi demencija nepagerėja. Geriausiu atveju gali sulėtėti progresavimas. Depresija paprastai žymiai pagerėja per kelias savaites. Vien šių dviejų ligų aukomis tampa ¾ visų žmonių! Čia taip pat yra daugybė tyrimų.

Vartojant pakankamai Omega-3 riebalų rūgųčių, 1/3-2/3 mažiau vėžio atvejų nustatyta tarp plačiai paplitusių vėžio rūšių, tokių kaip krūties vėžys. Širdies priepuolių rizika sumažėja per pusę. Tačiau pastaruoju metu ne kartą teko girdėti, kad Omega-3 visiškai nenaudojamas, ypač sergant širdies ir kraujagyslių ligomis. Pasakysiu tik tiek: per menkas vartojimas taip pat duoda blogų rezultatų. Atidžiai išnagrinėję tyrimus, galite pastebėti, kad tyrimai kur vartojamas nedidelis 1 g EPR/DHR kiekis neduoda jokio gero efekto.

Žuvų taukų vartojimo rekomendacijos

Žuvų taukai ypač rekomenduojami vaikams, nes jie sparčiai auga, nuolat vystosi jų smegenys ir kiti svarbūs organai, pavyzdžiui, akys. Jie taip pat itin rekomenduojami nusilpusio imuniteto ar lėtinėmis ligomis sergantiems pacientams. Žuvų taukai - vienas svarbiausių gamtoje natūraliai randamų vitamino D šaltinių. Ne paslaptis, kad šis vitaminas būtinas kaulų struktūros formavimuisi ir palaikymui, be to, jis padeda palaikyti imuninės sistemos bei raumenų funkcijas.

Būtina pabrėžti, kad norint sulaukti teigiamo poveikio, žuvų taukus reikėtų vartoti reguliariai ir pagal ant pakuotės nurodytas dozavimo rekomendacijas. Žuvų taukus rekomenduojama gerti valgio metu arba po valgio. Žuvų taukus vartoti gali ir kūdikiai, ir vaikai, ir suaugusieji. Papildas visiškai saugus nėščiosioms bei žindančioms moterims, žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis. Nepaisant to, prieš vartojant žuvų taukus, reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku.

Vitaminas D: formos, šaltiniai ir trūkumas

Maiste randamos 2 pagrindinės šio vitamino formos:

• Vitaminas D3 (cholekalciferolis): randamas gyvulinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis ar kiaušinio tryniai.
• Vitaminas D2 (ergokalciferolis): randamas kai kuriuose grybuose.

Vitaminas D3 beveik dvigubai efektyviau pakelia šio vitamino kiekį kraujyje nei vitaminas D2. Todėl rekomenduoju akcentuoti vitaminą D3 - tiek renkantis maisto produktus, tiek maisto papildus.

Vitaminas D turi praeiti 2 pasikeitimo fazes, jog taptų „aktyviu“:

1. Pirma, kepenyse vitaminas D paverčiamas į kalcifediolį - 25(OH)D. Būtent šia forma vitaminas D yra „sandėliuojamas“ organizme.
2. Antra, inkstuose vitaminas D paverčiamas į kalcitriolį - 1,25(OH)2D. Tai yra aktyvioji vitamino D forma.

Kalcitriolis, aktyvioji vitamino D forma, keliauja po organizmą, patekdama į ląstelių branduolius. Pastaruosiuose vitaminas D sąveikauja su vitamino D receptoriumi, kuris yra beveik kiekvienoje organizmo ląstelėje. Kuomet aktyvi vitamino D forma susijungia su receptoriumi, ląstelėse pastebimi pokyčiai. Panašiai veikia ir kiti steroidiniai hormonai.

Vitaminas D iš odoje esančio cholesterolio gaminamas kūnui esant saulės atokaitoje. Iš saulės atkeliaujantys ultravioletiniai B spinduliai suteikia vitamino D gamybai reikalingos energijos. Jei gyveni ne Lietuvoje, o kitoje, saulėtoje šalyje, turėtum gauti visą reikiamą vitamino D dozę tiesiog degindamasis keletą kartų į savaitę. Be to, siekiant maksimalios vitamino D gamybos organizme, reikia atidengti visą kūną. Jeigu deginsi tik veidą ar kojas, pasigaminsi žymiai mažiau vitamino D. Taip pat, jei naudoji apsauginį kremą nuo saulės - vitamino D pagaminsi mažiau arba apskritai nepasigaminsi.

Štai keletas vitamino D turinčių produktų:

• Riebi žuvis (lašišos, skumbrės, kardžuvės, upėtakiai, tunas ar sardinės)
• Menkių kepenų aliejus
• Pieno produktai bei įvairūs dribsniai (praturtinti vitaminu D)
• Kai kurie reti grybai bei kiaušinio tryniai

Kai kurie žmonės susiduria su didesne vitamino D nepakankamumo rizika. Nors vidutiniškai 41,6% amerikiečių susiduria su vitamino D trūkumu, kitų tautybių žmonėms, įskaitant ir lietuvius, šio vitamino gali trūkti dar labiau. Senyvo amžiaus žmonėms vitamino D trūkumo rizika įprastai yra aukštesnė. Žmonės, sergantys įvairiomis ligomis, dar labiau yra linkę į vitamino D nepakankamumą. Mokslinis tyrimas įrodė, jog 96% širdies smūgį patyrusių žmonių organizmuose buvo itin žemas vitamino D kiekis. Be to, su vitamino D trūkumu susiduria ir krūtimi žindomi kūdikiai, Krono liga sergantys, nutukę bei tamsiaodžiai žmonės.

Vitamino D trūkumas yra tarsi „tyli epidemija“. Su trūkumu susiję simptonai įprastai yra labai subtilūs ir nepastebimi, todėl praeina metai ar net dešimtmečiai kol neigiami padariniai iškyla į paviršių. Viena žinomiausių su vitamino D trūkumu susijusių ligų yra rachitas - vaikų liga, pasireiškianti sutrikusia medžiagų apykaita ir daugelio organų sistemų pažeidimu. Vitamino D trūkumas taip pat susijęs su osteoporoze - kaulų liga, kuri pasižymi kaulų tankio mažėjimu, maža kauline mase, kaulų trapumu.

Moksliniai tyrimai rodo, jog su vitamino D nepakankamumu susiduriantys žmonės turi didesnę riziką susirgti širdies ligomis, diabetu, vėžiu, demencija bei autoimuninėmis ligomis, pavyzdžiui sckleroze. Vitamino D trūkumas taip pat siejamas su ženkliai padidėjusia mirties rizika nuo įvairių ligų. Bet kokiu atveju, papildyti savo organizmą vitaminu D tikrai naudinga.

Vitamino D nauda

Štai pagrindinės naudos, susijusios su pakankamau vitamino D kiekiu organizme:

• Mažesnė osteoporozės, kaulių lūžių tikimybė
• Jėga
• Mažesnė vėžio rizika
• Depresijos simptomų švelninimas
• Mažesnė diabeto rizika
• Mažesnė mirštamumo rizika

Vitamino D tyrimas, norma ir dozavimas

Pats tiksliausias būdas sužinoti ar tau trūksta vitamino D - kraujo tyrimas. Vienetas, įrodantis vitamino D trūkumą ar pakankamumą, yra jau ankščiau minėtas kalcifediolis - 25(OH)D. Jei rezultatas žemesnis nei 12 ng/mL - vitamino D organizme trūksta. Jei rezultatas aukštenis nei 20 ng/mL - vitamino D kiekis organizme tinkamas.

Oficiali rekomenduojama vitamino D paros norma:

• 400 IU (10 mcg): kūdikiams, 0-12 mėnesių.
• 600 IU (15 mcg): vaikams ir suaugusiems, 1-70 metų amžiaus.
• 800 IU (20 mcg): senyvo amžiaus žmonėms, nėščioms ar maitinančioms moterims.

Remiantis JAV Medicinos Institutu, saugi vitamino D3 dozė per dieną yra iki 4000 IU arba 100 mikrogramų. Žmonėms su padidėjusiu vitamino D trūkumu, ši dozė yra efektyvi. Kartais daktarai rekomenduoja net didesnes dozes atsižvelgiant į konkretų žmogų. Pastarieji faktai suteikia galimybę vartoti vitaminą D ir neatliktus kraujo tyrimo, nes perdozuoti - itin sunku.

Vitaminas D maisto produktuose

Vitaminas D yra labai reikšmingas vitaminas, kurio daugeliui iš mūsų trūksta, nes gauti jo su kasdieniu maistu nėra taip paprasta. Labai svarbu, kad pasistengtumėte įtraukti į savo mitybą šiuos vertingus produktus. Štai 8 geriausi maisto produktai, turintys daug vitamino D:

1. Lašiša
2. Vaivorykštinis upėtakis
3. Grybai
4. Kiaušinių tryniai
5. Konservuotas tunas
6. Sardinės
7. Šveicariškas sūris
8. Menkių kepenų taukai

Žuvų taukų mitai ir faktai

1 mitas: žuvų taukai naudingi tik imunitetui.

Faktas: žuvų taukai naudingi visam organizmui.

2 mitas: omega-3 riebalų rūgštis organizmas pasisavina tik vartojant su polifenoliais.

Faktas: atlikta daugiau nei 10 000 tyrimų, įrodančių grynų omega-3 riebalų rūgščių poveikį.

3 mitas: visi žuvų taukai vienodi, o omega-3 riebalų rūgščių kiekis - nesvarbu.

Faktas: žuvų taukai skiriasi ne tik skoniu, bet ir sudėtimi, inovatyvumu, apsauga nuo oksidacijos. Nuo EPR ir DHR rūgščių kiekio priklauso papildų veiksmingumas.

4 mitas: žuvų taukų kilmė - nesvarbi.

Faktas: nuo žuvų rūšies priklauso daug produkto parametrų.

5 mitas: skysti žuvų taukai neskanūs.

Faktas: inovatyvūs žuvų taukai gali būti neutralaus skonio.

Rekomenduojamos omega-3 riebalų rūgščių dozės

Pasaulinė omega-3 rūgščių EPR ir DHR organizacija (angl. Global Organization for EPA and DHA Omega-3), įvertinusi naujausius tyrimus ir įrodymus, kiekvienam sveikam suaugusiam žmogui rekomenduoja vartoti 500 mg, o nėščioms ir maitinančioms moterims - nuo 700 iki 1 000 mg EPR ir DHR (iš kurių bent 300 mg turėtų būti DHR). Suaugusiems žmonėms, siekiantiems apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, rekomenduojama vartoti nuo 1 iki 5 g EPR ir DHR per parą.

Europos maisto saugos tarnyba (angl. European Food Safety Authority) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 250 mg per dieną EPR ir DHR, tačiau šis kiekis skiriasi nuo siektinų sveikatos tikslų. Jeigu siekiama palaikyti normalų kraujo trigliceridų kiekį, patariama vartoti 2 g per parą, jeigu siekiama palaikyti normalų kraujo spaudimą - 3 g per parą. Suaugusiesiems papildomai suvartoti iki 5 g EPR ir DHR per parą yra saugu, o papildomas DHR suvartojimas iki maždaug 1 g per parą nekelia jokio pavojaus ir vaikams.

Kiti vitaminai ir mineralai, galintys padėti gydant depresiją

B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant neurologinę funkciją ir nuotaiką. B grupės vitaminai, įskaitant folio rūgštį, B12 ir B6, reikalingi neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, gama amino sviesto rūgštis (GABA) ir dopaminas, gamybai ir reguliavimui. Pavyzdžiui, folio rūgšties papildai gali sumažinti gydymui atsparios depresijos simptomus vaikams ir suaugusiems, turintiems genetinę mutaciją, kuri turi įtakos folio metabolizmui. Taip pat įrodyta, kad vitaminas B12 sumažina depresijos simptomus žmonėms, sergantiems klinikine forma, kai jie vartojami kartu su vaistais nuo depresijos.

Cinkas yra mineralas, labai svarbus smegenų sveikatai ir neuromediatorių takų reguliavimui. Jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Cinko trūkumas yra glaudžiai susijęs su išaugusia depresijos rizika ir depresijos simptomų sunkumu. Tyrimų analizė parodė, kad depresija sergančių žmonių cinko kiekis kraujyje buvo maždaug 0,12 µg/ml mažesnis nei tų, kurie neserga.

Magnis yra svarbus mineralas, kuris gali būti naudingas sergantiems depresija. Magnio trūkumas būdingas depresija sergantiems žmonėms, o tyrimai rodo, kad jo papildai gali padėti sumažinti depresijos simptomus.

Kiti maisto papildai, galintys padėti gydant depresiją

Daugeliui jei ir neragautas, tai bent jau girdėtas ryškiaspalvis prieskonis šafranas turi daug antioksidacinių junginių, todėl tai natūrali priemonė, kuri gali padėti sumažinti depresijos požymius. Tyrimai rodo, kad šafranas gali padidinti nuotaiką gerinančio neurotransmiterio serotonino kiekį smegenyse. Be to, buvo nustatyta, kad šafrano papildai buvo tokie pat veiksmingi mažinant depresijos simptomus, kaip ir antidepresantai.

Jonažolė yra populiari vaistažolė, kuri siejama su teigiamu poveikiu mažinant depresijos simptomus. 2016 m. atlikta 35 tyrimų analizė parodė, kad gydymas jonažolės papildais sumažino simptomus žmonėms, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo depresijos forma. Kaip ir daugelis kitų žolelių, jonažolė gali sąveikauti su vartojamais vaistais.

Kreatinas - tai organinė rūgštis, kuri, be kitų funkcijų, atlieka svarbų vaidmenį palaikant smegenų energiją. Manoma, kad pakitęs smegenų energijos lygis yra susijęs su depresijos vystymusi.

Apibendrinimas

Depresija yra psichinės sveikatos būklė, kuriai reikalingas gydymas vaistais ir psichoterapija. Padėti sumažinti simptomus gali ir įvairūs maisto papildai, tai patvirtina mokslininkų atlikti tyrimai. Vis dėlto renkantis papildus reikėtų pasitarti su savo gydytoju ar vaistininku, taip pat nepamirškite, kad maisto papildai, ypač vaistažolės, gali sąveikauti su vartojamais vaistais ir sukelti pavojingą šalutinį poveikį. Dėl to visada atsižvelkite į gydytojo rekomendacijas ir griežtai jų laikykitės.

Vitamino D turtingų maisto produktų lentelė

Štai lentelė, kurioje pateikiami produktai, turintys daug vitamino D: