„Jei reikėtų pasirinkti vienus maisto papildus iš visų, esančių vaistinėse, neabejotinai tai būtų žuvų taukai. Ypač šiuo dažno peršalimo laikotarpiu“, - sako gydytoja endokrinologė ir sveikos mitybos entuziastė Ieva Auglytė. Gydytojos teigimu, žuvų taukai ir jų veikliosios omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbios dėl to, kad organizme yra negaminamos, jų būtina gauti papildomai.
Omega-3 riebalų rūgštys yra kiekvienoje organizmo ląstelėje, tiksliau sakant, jų membranoje. Tai ypač svarbi sudėtinė organizmo medžiaga, moduliuojanti tarpląstelinius signalus, genų ekspresiją ir membranos baltymų funkciją. Stiprūs, kasdien vartojami žuvų taukai su dideliu omega-3 naudingųjų rūgščių (eikozapentaeno, sutr. EPR ir dokozaheksaeno, sutr. DHR) kiekiu gali turėti didelę reikšmę tiek imuninei, tiek nervų, kraujotakos, griaučių, raumenų ir kitoms organizmo sistemoms.
Žuvų taukų nauda organizmui
Norint šaltuoju sezonu išvengti peršalimo ligų ir virusinių infekcijų išties svarbu stiprinti imunitetą. Pasak I. Auglytės, tyrimais nustatyta, kad omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys gali veikti imuninių ląstelių, tokių kaip B ir T limfocitai, aktyvumą bei IgM ir IgG antikūnų kūrimąsi ir taip padėti organizmui apsisaugoti nuo įvairių ligų.
Žuvų taukai taip pat gali sumažinti citokinų (uždegiminių molekulių) gamybą ir genų ekspresiją bei padidinti prostaglandinų ir rezolvinų generavimą. Šios uždegimą mažinančios medžiagos švelnina uždegiminius procesus ir gali padėti imuninei sistemai sėkmingai įveikti bakterijas ir virusus.
I. Auglytės teigimu, žuvų taukai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką, nes geba padidinti gerojo (DTL) ir sumažinti blogojo (MTL) cholesterolio ir trigliceridų (blogųjų kraujo riebalų) kiekį kraujyje, palaikyti normalų kraujo spaudimą ir apsaugoti nuo širdies ritmo sutrikimų. Ji taip pat akcentuoja, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kraujagysles pažeidžiančius uždegiminius procesus ir insulto bei infarkto riziką.
Neseniai atlikta metaanalizė skelbia, kad omega-3 riebalų rūgščių vartojimas po 1 g per dieną ir daugiau turi didelę prevencinę vertę sergantiesiems kardiovaskulinėmis ligomis ir net iki 9 proc. mažina mirties nuo širdies smūgio riziką.
Paklausta apie žuvų taukų įtaką kitoms organizmo sistemoms, gydytoja pabrėžia naudą smegenų ir visos nervų sistemos veiklai, atminčiai, gebėjimui susikaupti, susikoncentruoti. Pasak I. Auglytės, omega-3 riebalų rūgštys gali palengvinti senėjimo procesus, sulėtinti pažintinių funkcijų silpimą ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką. Be to, manoma, kad žuvų taukai gali užkirsti kelią kai kurių psichinių sutrikimų atsiradimui arba padėti sumažinti jų simptomus.
Jie taip pat gali būti naudingi siekiant stabilizuoti nuotaikų svyravimą, gydant depresiją, šizofreniją ir net bipolinius sutrikimus. „Omega-3 riebalų rūgštys labai svarbios ir odos, plaukų, nagų būklei bei gerai išvaizdai apskritai. Jos gali apsaugoti nuo laisvųjų radikalų, padėti regeneruotis ląstelėms, atkurti odos drėgmę bei, kaip minėta, slopinti uždegimines reakcijas.
Manoma, kad šios rūgštys turi įtakos ir telomerų, susijusių su senėjimo procesais, ilgiui. Senstant telomerai trumpėja, o žuvų taukai gali padėti jiems ilgiau išlikti pradinio ilgio“, - potencialiu jaunystės eliksyro receptu dalijasi I.
Kaip išsirinkti kokybiškus žuvų taukus?
„Žinoma, kad omega-3 riebalų rūgštys yra linkusios oksiduotis, - pasakoja gydytoja. - Po oksidacijos jos praranda naudingąsias savybes ir net gali tapti žalingos. Ilgai buvo manoma, kad oksidacijai sustabdyti ir geresniam riebalų rūgščių pasisavinimui jas reikia vartoti su polifenoliais, dideliu jų kiekiu.
Kokybiškuose žuvų taukuose naudojamų antioksidantų visai užtenka jų apsaugai nuo oksidacijos ir EPR bei DHR rūgščių savybėms išsaugoti. Pavyzdžiui, alfa-tokoferolis, t. y. vitaminas E, naudojamas kapsulėse, pasižymi stipriausiu antioksidaciniu poveikiu iš visų tokoferolių. Atliktuose tyrimuose nustatyta, kad jo antioksidacinės savybės buvo stipriausios, palyginti su beta ir gama tokoferoliais.
Faktas: žuvų taukai skiriasi ne tik skoniu, bet ir sudėtimi, inovatyvumu, apsauga nuo oksidacijos. „Renkantis žuvų taukus, nepaprastai svarbu atkreipti dėmesį į etiketėje nurodytą informaciją ir omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją, - perspėja I. Pagrindinis rodiklis, renkantis žuvies taukus, gydytojos teigimu, yra veikliųjų omega-3 EPR ir DHR rūgščių koncentracija.
„Kuo didesnis EPR ir DHR kiekis, tuo stipresnė ir didesnė naudingų medžiagų koncentracija ir tikimybė pasiekti užsibrėžtus sveikatos tikslus“, - akcentuoja I. Pasaulinė omega-3 rūgščių EPR ir DHR organizacija (angl. Global Organization for EPA and DHA Omega-3), įvertinusi naujausius tyrimus ir įrodymus, kiekvienam sveikam suaugusiam žmogui rekomenduoja vartoti 500 mg, o nėščioms ir maitinančioms moterims - nuo 700 iki 1 000 mg EPR ir DHR (iš kurių bent 300 mg turėtų būti DHR). Europos maisto saugos tarnyba (angl. European Food Safety Authority) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 250 mg per dieną EPR ir DHR, tačiau šis kiekis skiriasi nuo siektinų sveikatos tikslų. Jeigu siekiama palaikyti normalų kraujo trigliceridų kiekį, patariama vartoti 2 g per parą, jeigu siekiama palaikyti normalų kraujo spaudimą - 3 g per parą.
Pasak I. Auglytės, žuvų taukai, pagaminti iš smulkių riebių žuvų, tokių kaip ančiuviai, turi bene daugiausia privalumų. Jie natūraliai sukaupia didžiausią omega-3 riebalų rūgščių kiekį, palyginti su didelėmis žuvimis ar jų kepenimis. Įrodyta, kad šios rūgštys geriau pasisavinamos tada, kai yra vartojamos kartu su maistu ir yra natūralios trigliceridų formulės, randamos būtent mažose laukinėse žuvyse.
„Be to, smulkios laukinės jūrinės žuvys, tokios kaip ančiuviai, yra lengvai atsinaujinantis šaltinis ir pasižymi išskirtiniu švarumu ir tyrumu, nes beveik nekaupia toksinų. Ančiuvių taukų žaliava sugaunama vandenynuose tvarios žvejybos būdu, tad daromas mažesnis poveikis aplinkai ir saugomi jūros ištekliai. Tokiu atveju žaliavos gamintojas turi patvirtintą „Jūros draugo“ statusą (angl. Friend of the Sea).“
Sveikos mitybos entuziastė neabejoja, kad skystų žuvų taukų skonis puikiai nusako produkto kokybę ir inovatyvumą. „Šiandien Lietuvoje yra žuvų taukų, kurių gamyboje naudojamos šiuolaikinės distiliavimo ir koncentravimo technologijos, leidžiančios sukurti ne tik neutralaus, bet net ir išties gardaus citrinų, apelsinų ar žaliųjų citrinų skonio žuvų taukus be jokio žuvies poskonio. Tai sukuria malonią kasdienio vartojimo patirtį ir kartu suteikia žmogui tai, ko labiausiai reikia, - didelį kiekį aktyviųjų omega-3 rūgščių.
Rekomenduojamos omega-3 dozes pagal organizacijas
Pateikiame lentelę, kurioje apibendrinamos skirtingų organizacijų rekomenduojamos omega-3 (EPR ir DHR) paros dozės:
| Organizacija | Rekomenduojama paros dozė (EPR ir DHR) | Papildoma informacija |
|---|---|---|
| Pasaulinė omega-3 rūgščių organizacija (GOED) | 500 mg | Sveikiems suaugusiems |
| Pasaulinė omega-3 rūgščių organizacija (GOED) | 700-1000 mg | Nėščioms ir maitinančioms moterims (bent 300 mg turi būti DHR) |
| Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) | 250 mg | Suaugusiems žmonėms |
| EFSA | 2 g | Norint palaikyti normalų kraujo trigliceridų kiekį |
| EFSA | 3 g | Norint palaikyti normalų kraujo spaudimą |