Polinesočiosios Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys reguliuoja uždegiminius procesus organizme. Omega-3 pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, o Omega-6 dažnai skatina uždegimus. Taigi, panagrinėkime išsamiau žuvų taukų naudą žmogaus organizmui.

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys (žuvų taukai)?

Omega-3 rūgštys, dar vadinamos žuvų taukais, yra polinesočiųjų riebalų šeima, kurią turite gauti iš savo mitybos raciono. Jos vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, nes kūnas negali jų pasigaminti. Omega-6 riebalų rūgštys yra dar viena polinesočiųjų riebalų rūšis.

Trys pagrindinės omega-3 riebalų rūšys

Yra daug riebalų rūgščių, priklausančių omega-3 šeimai. Svarbiausios iš jų yra EPA, DHA ir ALA.

1. EPA (eikozapentaeno rūgštis)

   EPA omega-3 riebalų rūgštis, turinti 20 anglies atomų. Daugiausia jos yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse ir žuvų taukuose.

   Ši riebalų rūgštis atlieka daug svarbių funkcijų. Svarbiausia, kad jis naudojamas signalinėms molekulėms, vadinamoms eikozanoidais, formuoti. Jie gali sumažinti uždegimą.

   Įrodyta, kad EPA ypač veiksminga gydyti tam tikroms psichinėms ligoms, ypač depresijai.

2. DHA (dokozaheksaeno rūgštis)

   DHA yra omega-3 riebalų rūgštis, turinti 22 anglies atomus. Jos daugiausia yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse, žuvų taukuose ir dumbliuose.

   Pagrindinis DHA vaidmuo yra būti ląstelių membranų struktūriniu komponentu, ypač jūsų smegenų ir akių nervų ląstelėse. Jis sudaro apie 40% polinesočiųjų riebalų jūsų smegenyse.

   DHA yra labai svarbus nėštumo ir žindymo laikotarpiu. DHA labai svarbus nervų sistemos vystymuisi. Motinos piene gali būti daug DHA, atsižvelgiant į motinos suvartojamą kiekį.

3. ALA (alfa-linoleno rūgštis)

   DHA yra omega-3 riebalų rūgštis, turinti 18 anglies atomų. Tai labiausiai paplitusi omega-3 riebalų rūgštis, randama tam tikruose riebiuose augaliniuose maisto produktuose, ypač linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose.

   Be to, kad ALA yra naudojama energijai, ji neturi daug biologinių funkcijų.

   Nepaisant to, ji priskiriama nepakeičiamoms riebalų rūgštims. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali paversti jas į EPA ir DHA, t. y. omega-3 riebalų rūgštis, atliekančias įvairias esmines, biologines funkcijas.

   Tačiau šis procesas žmonėms yra labai neefektyvus. Remiantis vienu skaičiavimu, tik apie 5% ALA paverčiama į EPA ir tik 0,5% paverčiama į DHA.

   Dėl šios priežasties ALA niekada neturėtų būti gaunama vartojant vienintelį omega-3 šaltinį. Didžioji dalis jūsų suvartotų ALA bus tiesiog naudojamos energijai gauti.

Omega-3 (žuvų taukų) nauda sveikatai

Omega-3 riebalų rūgštys yra viena iš labiausiai pasaulyje ištirtų maistinių medžiagų. Įrodyta, kad jos turi didelę naudą sveikatai esant šiems negalavimams:

• Kraujo trigliceridai. Omega-3 papildai gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
• Vėžys. Daug omega-3 turinčio maisto vartojimas siejamas su sumažėjusia gaubtinės žarnos, prostatos ir krūties vėžio rizika.
• Suriebėjusios kepenys. Omega-3 riebalų rūgščių papildų vartojimas gali padėti atsikratyti kepenų riebalų pertekliaus.
• Depresija ir nerimas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja omega-3, rečiau serga depresija. Jų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
• Uždegimas ir skausmas. Omega-3 gali sumažinti uždegimą ir įvairių autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, simptomus. Jos taip pat veiksmingai mažina menstruacinį skausmą. Pacientas po 4 mėnesių natūralių žuvų taukų terapijos bei mitybos korekcijos beveik visiškai atsikratė skausmo.
• Astma. Omega-3 gali padėti išvengti vaikų ir jaunų suaugusiųjų astmos.
• Demencija. Kai kurie tyrimai sieja didesnį omega-3 suvartojimą su sumažėjusia Alzheimerio ligos ir demencijos rizika.
• Akių sveikata. DHA yra pagrindinė akies tinklainės struktūrinė dalis. Kai negaunate pakankamai DHA, gali kilti regėjimo problemų. Pakankamas omega-3 suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia geltonosios dėmės degeneracijos rizika, kuri yra viena iš pagrindinių pasaulyje nuolatinio akių pažeidimo ir aklumo priežasčių.
• Kraujo spaudimas. Omega-3 gali sumažinti kraujo spaudimo lygį žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
• Gerasis cholesterolis. Omega-3 gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme.
• Kraujo krešuliai. Omega-3 gali neleisti kraujo trombocitams susikaupti. Tai padeda išvengti žalingų kraujo krešulių susidarymo.
• Kaulų ir sąnarių sveikata. Tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti kaulų stiprumą, nes padidina kalcio kiekį kauluose, o tai turėtų sumažinti osteoporozės riziką. Omega-3 taip pat gali gydyti artritą. Pacientai, vartojantys omega-3 papildus, pranešė, kad sumažėjo sąnarių skausmas.
• Mėnesinių skausmas. Tyrimai įrodo, kad moterims, suvartojančioms pakankamai omega-3, menstruacijų skausmai yra silpnesni.
• Miegas. Mažas DHA kiekis susijęs su mažesniu hormono melatonino kiekiu, kuris padeda užmigti. Tyrimai su vaikais ir suaugusiais atskleidė, kad omega-3 vartojimas pagerina miego kokybę ir trukmę.
• Oda. DHA yra struktūrinis jūsų odos komponentas, atsakingas už ląstelių membranų, kurios sudaro didelę jūsų odos dalį, sveikatą. Dėl sveikos ląstelių membranos oda yra minkšta, drėgna, elastinga ir be raukšlių. EPA taip pat naudinga odai dėl savo drėkinančių, priešlaikinio odos senėjimo sumažinimo ir spuogų atsiradimo rizikos sumažinimo, savybių. Omega-3 taip pat gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalos. EPA padeda blokuoti medžiagų, kurios naikina odos kolageną po saulės poveikio, išsiskyrimą.

Omega-3 (žuvų taukų) vartojimas

Pagrindinės sveikatos organizacijos, tokios kaip Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), rekomenduoja kasdien sveikiems suaugusiems suvartoti mažiausiai 250-500 mg EPA ir DHA. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę, kad būtų užtikrintas optimalus omega-3 suvartojimas širdies ligų profilaktikai. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama papildomai pridėti 200 mg DHA prie rekomenduojamo kiekio.

Atminkite, kad jūsų omega-6 suvartojimas gali iš dalies nulemti, kiek jums reikia omega-3. Sumažinus omega-6 suvartojimą, gali sumažėti omega-3 poreikis.

Omega-6 ir omega-3 santykis

Omega-6 riebalų rūgštys taip pat atlieka svarbų vaidmenį jūsų organizme, panašiai kaip omega-3. Tačiau omega-3 yra priešuždegiminio pobūdžio, o mokslininkai mano, kad suvartojant per daug omega-6, šis teigiamas poveikis neutralizuojamas.

Įprastoje vakarietiškoje mityboje yra maždaug 10 kartų daugiau omega-6 nei omega-3. Šios omega-6 riebalų rūgštys daugiausia gaunamos iš rafinuotų augalinių aliejų, kurie naudojami perdirbtame maiste.

Siekiant optimalios sveikatos, gali būti svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp šių dviejų riebalų. Nors nėra pakankamai įrodymų, kad omega-6 yra kenksmingas, dauguma sveikatos priežiūros specialistų sutinka, kad pakankamas omega-3 kiekis yra svarbus sveikatai. Daugelis ekspertų mano, kad optimalus omega-6 ir omega-3 santykis yra artimesnis 2:1.

Omega-6 ir omega-3 konkuruoja dėl tų pačių fermentų, kurie paverčia riebalų rūgštis į jų biologiškai aktyvias formas. Todėl, jei norite pagerinti omega-3 teikiamą naudą, gali tekti sumažinti daug omega-6 turinčių augalinių aliejų suvartojimą.

Ar verta vartoti omega-3 papildus?

Geriausias būdas užtikrinti optimalų omega-3 suvartojimą yra valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę. Tačiau jei nevalgote daug riebios žuvies ar jūros gėrybių, galbūt praverstų maisto papildų vartojimas.

Tiesą sakant, daugumoje omega-3 naudos tyrimų naudojami papildai. Geri EPA ir DHA papildai apima žuvų, krilių ir dumblių aliejus. Vegetarams ir veganams rekomenduojama vartoti DHA papildą, pagamintą iš dumblių.

Omega-3 galimas šalutinis poveikis

Kalbant apie mitybą, daugiau ne visada yra geriau. Kaip ir daugumos maistinių medžiagų atveju, yra nustatyta viršutinė riba, kurią turėtumėte vartoti.

Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), saugu vartoti iki 2000 mg kombinuotų EPA ir DHA per dieną iš papildų. Didelėmis dozėmis omega-3 turi kraują skystinantį poveikį. Pasitarkite su savo šeimos gydytoju, jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate kraują skystinančius vaistus.

Menkių kepenų aliejuje (žuvų taukuose) taip pat yra labai daug vitamino A, kuris didelėmis dozėmis gali būti žalingas. Būtinai perskaitykite ir laikykitės maisto papildo dozavimo instrukcijų.

Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių

Gauti omega-3 riebalų iš maisto nėra itin sunku, jeigu mėgstate valgyti žuvį. Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3:

• Lašiša: 4 023 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Menkių kepenų aliejus: 2664 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Sardinės: 2 205 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Linų sėklos: 2 338 mg porcijoje (ALA)
• Chia sėklos: 4 915 mg porcijoje (ALA)
• Graikiniai riešutai: 2542 mg porcijoje (ALA)

Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug EPA ir DHA - tai dauguma riebių žuvų rūšių. Mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose iš žole šeriamų ar ganyklose auginamų gyvūnų, jų taip pat yra pakankamai daug. Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pvz. sojų pupelėse, kanapių sėklose ir graikiniuose riešutuose, yra daug omega-3 riebalų rūgščių ALA.

Dažnai užduodami klausimai apie žuvų taukus

Čia pateikiami greiti atsakymai į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie omega-3 riebalų rūgštis ir žuvų taukus.

1. Kokia yra geriausia žuvų taukų forma?

   Daugumoje žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys yra etilo esterio pavidalu. Tačiau atrodo, kad trigliceridų ir laisvųjų riebalų rūgščių formos omega-3 yra geriau pasisavinamos.

2. Kas atsitinka su omega-3 pertekliumi organizme?

   Jos, kaip ir kiti riebalai, bus sunaudojamos kaip kalorijų šaltinis.

Žuvų taukai - nauda žmogaus organizmui

Žuvų taukai vaikams ir suaugusiems yra labai naudingi jų imuninei sistemai, taip pat gali padėti palaikyti normalias širdies, kraujagyslių funkcijas, normalią smegenų veiklą, normalų regėjimą. Žuvų taukų sudėtyje yra gausu omega-3, vitaminų A ir D, todėl šie papildai neišvengiamai turėtų būti mūsų namų lentynose.

Omega-3 riebalų rūgštys svarbios regėjimui, smegenų vystymuisi, todėl jaunos mamos turėtų žinoti, kad jau nuo 4 savaičių kūdikiui vertėtų duoti žuvų taukus. Rudens viduryje pradedame jausti peršalimo simptomus, artėja šaltasis metų sezonas, todėl svarbu galvoti ir apie savo imuninę sistemą. Čia taip pat į pagalbą skuba žuvų taukai - iš šio maisto papildo gaudami vitaminus A ir D, padėsite imunitetui nepriekaištingai funkcionuoti.

Ruduo išsiskiria ir tuo, jog moksleiviai, studentai pradeda mokslus, o tam reikia gerinti smegenų veiklą. Žuvų taukai vėlgi puikiai tinka, nes omega-3 riebalų rūgštys stipriai gerina smegenų veiklą. Šie maisto papildai taip pat naudingi širdies ir kraujagyslių sveikam funkcionavimui. Nuosekliai vartojant žuvų taukus, kur kas sumažinsite infarkto, staigaus insulto tikimybę. Omega-3 riebalų rūgštys dalyvauja kūno apykaitos procesuose, itin gerina širdies veiklą, mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, saugo nuo riebalų kaupimosi.

Rekomenduojama suaugusio žmogaus paros norma yra 1 šaukštelis skystų žuvų taukų arba 2-3 žuvų taukų kapsulės.

Omega-3 efektyvumas priklauso nuo vartojimo dozės ir trukmės

Omega-3 riebalų rūgštys būtinos, nes teigiamai veikia galvos smegenų veiklą, vadinasi, gerėja žmogaus mąstymas, atmintis, dėmesys, orientacija aplinkoje, gebėjimas vertinti informaciją ir planuoti savo veiklą, o tai lemia geresnę kognityvinę sveikatą.

Yra mokslinių studijų, įrodančių omega-3 riebalų rūgščių naudą gydant depresiją. Šios rūgštys gerina serotonino ir dopamino gamybą, todėl gerėja nuotaika. Moksliniai tyrimai rodo, kad omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, ypač EPR, vartojimas gali sumažinti ultravioletinių spindulių sukeltą odos uždegimą. Kadangi ultravioletiniai spinduliai didina oksidacinį stresą, omega-3 veikia kaip antioksidantas, neutralizuojantis laisvuosius radikalus. Ne vienas mokslinis tyrimas įrodė, kad vartojant omega-3 papildus ir apsauginius kremus nuo ultravioletinių spindulių įmanoma išvengti pavojingų odos nudegimų. Skatindamos kalcio pasisavinimą organizme ir mažindamos kaulinio audinio nykimą, omega-3 rūgštys taip pat prisideda prie kaulų sveikatos.

Renkantis žuvų taukus yra svarbu atkreipti dėmesį, kad juose būtų kuo didesnis kiekis EPR ir DHR aktyviųjų rūgščių, nes būtent jos yra veikliosios medžiagos, nuo kurių priklauso žuvų taukų efektyvumas. Vaistinėse yra produktų ir su mažesniu omega-3 riebalų rūgščių kiekiu, bet praturtintų unikaliu deriniu - dideliu kiekiu bioaktyvių polifenolių. Toks derinys taip pat gali būti naudingas tiems žmonėms, kurie siekia didesnio priešuždegiminio poveikio, ypač tinkamas kardiologiniams pacientams. Įdomu tai, kad polifenoliai padidina omega-3 rūgščių kiekį kraujyje, todėl šias medžiagas vartojant kartu užtenka mažesnio EPR ir DHR kiekio. Žuvų taukus naudingiausia gerti po sunkiausio dienos maisto, nes tada juos organizmas tinkamai pasisavins.

Žuvų taukai sportuojantiems

Žuvies taukų nauda sportuojančio žmogaus organizmui yra įvairiapusė. Žuvies taukai kapsulės pavidalu yra ypač turtingi Omega 3 rūgštimis, kurios ypač teigiamai veikia įvairių kūno dalių bei organų veiklą. Žuvies taukuose esančios medžiagos stiprina imunitetą, reguliuoja kraujo spaudimą, gerina širdies veiklą, mažina trombų susidarymo ir insulto tikimybę, užtikrina odos elastingumą, lengviau išlaiko dėmesį ir gerina nuotaiką.

Kaip pasirinkti žuvų taukus?

• Papildo forma: žuvų taukai (Omega-3) šiandien yra parduodami ypač įvairiomis formomis - tabletėmis, kapsulėmis, skysčio pavidalu.
• Skonis: Jei jums nepatinka šio papildo skonis, tai tokiu atveju turėtumėte pirmenybę teikti ne skystiems - geriamiems žuvų taukams, o kapsulėms arba tabletėms - jų skonis tikrai nebus toks intensyvus, o užgėrę vandeniu, burnoje nejusite žuvų taukų poskonio.
• Vartojimas ir laikymo sąlygos: vartojami kiekiai gali skirtis, priklausomai nuo to, kokios formos papildus įsigysite, o taip pat ir nuo jūsų situacijos - jūsų svorio, fizinio aktyvumo ir t.t. Esant poreikiui, pasitarkite su treneriu dėl suvartojamų kiekių.

Kuo naudingi žuvų taukai ir omega-3?

Žuvų taukai bei juose esančios polinesočiųjų riebalų omega-3 rūgštys žmogaus organizmui būtinos nuo pat gimimo iki senatvės todėl, kad žmogaus organizmas savaime pats jų nepasigamina. Tik valgydamas riebią žuvį ar vartodamas žuvies taukų papildus, žmogus gauna omega-3 rūgščių, kurių sudėtyje yra EPA (eikozapentaeno rūgšties) ir DHA (dokozaheksaeno rūgšties), kurios ypač svarbios norint palaikyti normalią širdies, smegenų veiklą ir išsaugoti normalų regėjimą.

Omega-3 papildai vaikams pagardinti įvairiais vaisių, uogų bei kitais skoniais, kurie užmaskuoja nemalonų natūralių žuvų taukų skonį. Žuvų taukų nauda nėščiosioms: Kad kūdikis vystytųsi dar mamos įsčiose, o ir pati nėščioji turėtų energijos ir būtų sveika, būsimai mamai rekomenduojama vartoti žuvų taukus. Be omega-3 riebalų rūgščių juose yra A ir D vitaminų naudingų žmogaus organizmui. Mokslininkai ištyrė žuvų taukų naudą nėščios moters organizmui ir priėjo prie išvados, kad be to, jog omega-3 rūgštys padeda palaikyti gerą odos būklę, kovoti su stresu, sąnariams išlikti lankstiems, stiprinti imunitetą, nėštumo metu vartojusių žuvų taukus moterų vaikai pasižymėjo aukštesniu intelektu nei kiti jų bendraamžiai.

Pasak amerikiečių mokslininkų, kasdienis žuvų taukų vartojimas senjorams yra puiki prevencija, padedanti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, išsaugoti normalų regėjimą, stabilią psichologinę funkciją, pagerinti smegenų veiklą bei nuotaiką.

Ar žuvų taukų forma turi įtakos jų įsisavinimui?

Žuvų taukų forma įtakos jų įsisavinimui neturi, tad galite pasirinkti jums patogią papildų formą, tai gali būti kapsulės ar skystas aliejus. Svarbiausia, kad pasirinkti žuvų taukai būtų kokybiški. Suaugusiems dažniausiai patogu vartoti kapsules, o geriausi žuvų taukai vaikams yra skysti, kadangi vaikams kapsulę nuryti gali būti sunku. Tačiau žuvų taukų kapsulės turi vieną privalumą - jos apsaugo produktą nuo omega-3 riebalų rūgščių oksidacijos ir prailgina jų galiojimo laiką. O jei nuspręsite įsigyti skystą papildų variantą, rinkitės nedidelio tūrio tamsaus stiklo indus ir sunaudokite per vieną ar du mėnesius. Laikyti skystus žuvų taukus rekomenduojama vėsioje ir tamsioje vietoje, kadangi karštis ir saulės spindulių poveikis gali pagreitinti omega-3 riebalų rūgščių oksidacijos procesą.

Ar žuvų taukai gali būti kenksmingi?

Jei vartosite žuvų taukus taip, kaip rekomendavo gydytojas arba vaistininkas ir griežtai laikysitės nurodytos dozės (arba bent jau dozės, nurodytos ant produkto pakuotės), jokios žalos nepadarysite. Žuvų taukai nėra tas produktas, kur galima būtų pasakyti: kuo didesnė dozė, tuo didesnė nauda. Perdozavus, gali atsirasti priešingas poveikis ir nepageidaujamos pasekmės: susilpnėjęs imunitetas, riebaluose tirpių vitaminų hipervitaminozė bei kraujospūdžio svyravimai sergantiesiems širdies ir kraujagyslių ligomis.

Nepaisant to, kad žuvų taukai turi daug naudos sveikatai ir yra vertingas nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šaltinis, prieš vartojant svarbu pasitarti su gydytoju arba vaistininku dėl teisingo jų vartojimo, tinkamos dozės ir vartojimo trukmės.

Kaip vartoti žuvų taukus?

Prieš įtraukdami į savo racioną žuvų taukus, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku. Ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų arba reguliariai vartojate receptinius vaistus. Laikykitės dozės, nurodytos ant produkto pakuotės arba tokios, kurią rekomendavo gydytojas arba vaistininkas. Paprastai laikoma, kad naudinga paros dozė yra 250-500 mg žuvų taukų. Laikais, kai sveikai mitybai tikrąja ta žodžio prasme trūksta laiko, aprūpinti savo organizmą būtiniausiomis medžiagomis - svarbiau nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Tam, kad būtų jaučiama tiek omega 6, tiek omega 3 nauda, būtina subalansuoti šių rūgščių įsisavinimą. Tais atvejais, kai reikia subalansuoti omega 3 ir omega 6 santykį - kompensuoti ženklų omega 3 trūkumą, rekomenduojama suvartoti apie 2000 mg omega 3 riebalų rūgščių per dieną.

Gerai žinomas faktas, kad žuvų taukų aliejus, gaunamas iš riebių žuvų audinių, tačiau rečiau atkreipiama dėmesį į tai, kad, vartojant natūralią žuvį, omega 3 riebalų rūgštys yra gaunamos laisvųjų riebalų rūgščių, fosfolipidų ir trigliceridų pavidalu. Ieškant produktų, kuriais būtų galima padidinti riebiųjų rūgščių suvartojimą, labiausiai rekomenduojama rinktis žuvį, tokią kaip lašiša, sardinės, silkė, kurią galime kaip vieną pagrindinių natūralių žuvų taukų šaltinių.

---