„Jei reikėtų pasirinkti vienus maisto papildus iš visų, esančių vaistinėse, neabejotinai tai būtų žuvų taukai. Ypač šiuo dažno peršalimo laikotarpiu“, - sako gydytoja endokrinologė ir sveikos mitybos entuziastė Ieva Auglytė.
Žuvų taukų nauda organizmui
Gydytojos teigimu, žuvų taukai ir jų veikliosios omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbios dėl to, kad organizme yra negaminamos, jų būtina gauti papildomai. „Omega-3 riebalų rūgščių yra kiekvienoje organizmo ląstelėje, tiksliau sakant, jų membranoje. Tai ypač svarbi sudėtinė organizmo medžiaga, moduliuojanti tarpląstelinius signalus, genų ekspresiją ir membranos baltymų funkciją.
Norint šaltuoju sezonu išvengti peršalimo ligų ir virusinių infekcijų išties svarbu stiprinti imunitetą. Pasak I. Auglytės, tyrimais nustatyta, kad omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys gali veikti imuninių ląstelių, tokių kaip B ir T limfocitai, aktyvumą bei IgM ir IgG antikūnų kūrimąsi ir taip padėti organizmui apsisaugoti nuo įvairių ligų. „Žuvų taukai taip pat gali sumažinti citokinų (uždegiminių molekulių) gamybą ir genų ekspresiją bei padidinti prostaglandinų ir rezolvinų generavimą.
Šios uždegimą mažinančios medžiagos švelnina uždegiminius procesus ir gali padėti imuninei sistemai sėkmingai įveikti bakterijas ir virusus. Auglytės teigimu, žuvų taukai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką, nes geba padidinti gerojo (DTL) ir sumažinti blogojo (MTL) cholesterolio ir trigliceridų (blogųjų kraujo riebalų) kiekį kraujyje, palaikyti normalų kraujo spaudimą ir apsaugoti nuo širdies ritmo sutrikimų.
Ji taip pat akcentuoja, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kraujagysles pažeidžiančius uždegiminius procesus ir insulto bei infarkto riziką. Neseniai atlikta metaanalizė skelbia, kad omega-3 riebalų rūgščių vartojimas po 1 g per dieną ir daugiau turi didelę prevencinę vertę sergantiesiems kardiovaskulinėmis ligomis ir net iki 9 proc. mažina mirties nuo širdies smūgio riziką.
Paklausta apie žuvų taukų įtaką kitoms organizmo sistemoms, gydytoja pabrėžia naudą smegenų ir visos nervų sistemos veiklai, atminčiai, gebėjimui susikaupti, susikoncentruoti. Pasak I. Auglytės, omega-3 riebalų rūgštys gali palengvinti senėjimo procesus, sulėtinti pažintinių funkcijų silpimą ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką.
Be to, manoma, kad žuvų taukai gali užkirsti kelią kai kurių psichinių sutrikimų atsiradimui arba padėti sumažinti jų simptomus. „Jie taip pat gali būti naudingi siekiant stabilizuoti nuotaikų svyravimą, gydant depresiją, šizofreniją ir net bipolinius sutrikimus.
„Omega-3 riebalų rūgštys labai svarbios ir odos, plaukų, nagų būklei bei gerai išvaizdai apskritai. Jos gali apsaugoti nuo laisvųjų radikalų, padėti regeneruotis ląstelėms, atkurti odos drėgmę bei, kaip minėta, slopinti uždegimines reakcijas. Manoma, kad šios rūgštys turi įtakos ir telomerų, susijusių su senėjimo procesais, ilgiui. Senstant telomerai trumpėja, o žuvų taukai gali padėti jiems ilgiau išlikti pradinio ilgio“, - potencialiu jaunystės eliksyro receptu dalijasi I.
Kaip išsirinkti kokybiškus žuvų taukus?
„Žinoma, kad omega-3 riebalų rūgštys yra linkusios oksiduotis, - pasakoja gydytoja. - Po oksidacijos jos praranda naudingąsias savybes ir net gali tapti žalingos. Ilgai buvo manoma, kad oksidacijai sustabdyti ir geresniam riebalų rūgščių pasisavinimui jas reikia vartoti su polifenoliais, dideliu jų kiekiu.
Kokybiškuose žuvų taukuose naudojamų antioksidantų visai užtenka jų apsaugai nuo oksidacijos ir EPR bei DHR rūgščių savybėms išsaugoti. Pavyzdžiui, alfa-tokoferolis, t. y. vitaminas E, naudojamas kapsulėse, pasižymi stipriausiu antioksidaciniu poveikiu iš visų tokoferolių. Atliktuose tyrimuose nustatyta, kad jo antioksidacinės savybės buvo stipriausios, palyginti su beta ir gama tokoferoliais.
Faktas: žuvų taukai skiriasi ne tik skoniu, bet ir sudėtimi, inovatyvumu, apsauga nuo oksidacijos. „Renkantis žuvų taukus, nepaprastai svarbu atkreipti dėmesį į etiketėje nurodytą informaciją ir omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją, - perspėja I.
Pagrindinis rodiklis, renkantis žuvies taukus, gydytojos teigimu, yra veikliųjų omega-3 EPR ir DHR rūgščių koncentracija. „Kuo didesnis EPR ir DHR kiekis, tuo stipresnė ir didesnė naudingų medžiagų koncentracija ir tikimybė pasiekti užsibrėžtų sveikatos tikslų“, - akcentuoja I.
Pasaulinė omega-3 rūgščių EPR ir DHR organizacija (angl. Global Organization for EPA and DHA Omega-3), įvertinusi naujausius tyrimus ir įrodymus, kiekvienam sveikam suaugusiam žmogui rekomenduoja vartoti 500 mg, o nėščioms ir maitinančioms moterims - nuo 700 iki 1 000 mg EPR ir DHR (iš kurių bent 300 mg turėtų būti DHR).
Europos maisto saugos tarnyba (angl. European Food Safety Authority) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 250 mg per dieną EPR ir DHR, tačiau šis kiekis skiriasi nuo siektinų sveikatos tikslų. Jeigu siekiama palaikyti normalų kraujo trigliceridų kiekį, patariama vartoti 2 g per parą, jeigu siekiama palaikyti normalų kraujo spaudimą - 3 g per parą.
Pasak I. Auglytės, žuvų taukai, pagaminti iš smulkių riebių žuvų, tokių kaip ančiuviai, turi bene daugiausia privalumų. Jie natūraliai sukaupia didžiausią omega-3 riebalų rūgščių kiekį, palyginti su didelėmis žuvimis ar jų kepenimis. Įrodyta, kad šios rūgštys geriau pasisavinamos tada, kai yra vartojamos kartu su maistu ir yra natūralios trigliceridų formulės, randamos būtent mažose laukinėse žuvyse.
„Be to, smulkios laukinės jūrinės žuvys, tokios kaip ančiuviai, yra lengvai atsinaujinantis šaltinis ir pasižymi išskirtiniu švarumu ir tyrumu, nes beveik nekaupia toksinų. Ančiuvių taukų žaliava sugaunama vandenynuose tvarios žvejybos būdu, tad daromas mažesnis poveikis aplinkai ir saugomi jūros ištekliai.
Sveikos mitybos entuziastė neabejoja, kad skystų žuvų taukų skonis puikiai nusako produkto kokybę ir inovatyvumą. „Šiandien Lietuvoje yra žuvų taukų, kurių gamyboje naudojamos šiuolaikinės distiliavimo ir koncentravimo technologijos, leidžiančios sukurti ne tik neutralaus, bet net ir išties gardaus citrinų, apelsinų ar žaliųjų citrinų skonio žuvų taukus be jokio žuvies poskonio. Tai sukuria malonią kasdienio vartojimo patirtį ir kartu suteikia žmogui tai, ko labiausiai reikia, - didelį kiekį aktyviųjų omega-3 rūgščių.
Prieš pradedant vartoti žuvų taukus patartina apsibrėžti, kokį tikslą norime pasiekti - sustiprinti imuninę sistemą, paskatinti smegenų veiklą, stiprinti regėjimą, sumažinti cholesterolio kiekį, nuovargio jausmą ar pagerinti odos būklę. Nuo tikslo priklausys ir žuvų taukų pasirinkimas. Pavyzdžiui žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, turėtų rinktis žuvų taukus kuriuose daugiau veikliosios medžiagos EPR, o siekiantys lėtinti smegenų degeneracinius procesus - ieškoti produktų su didesniu DHR kiekiu.
Pagrindiniai kriterijai renkantis žuvų taukus:
- EPR ir DHR kiekis. Nors pacientai dažnai vertina omega-3 bendrą kiekį, būtent EPR ir DHR yra pagrindinės aktyvios veikliosios medžiagos žuvų taukuose, todėl tai yra kritinis žuvų taukų vertinimo rodiklis, todėl svarbu atidžiai įvertinti kiek jų yra.
- Individualus EPR ir DHR poreikis. Nors vis dar nėra vieningos nuomonės dėl būtino vartoti Omega-3 kiekio, tačiau dauguma tarptautinių ekspertų pataria suvartoti ne mažiau kaip 500 mg EPR ir DHR per dieną geros sveikatos palaikymui.
- Sertifikatai. Ieškokite tik auščiausia kokybe sertifikuotų žuvų taukų. Juos vartodami galėsite būti visiškai saugūs, kad gaunate maksimalią naudą sveikatai.
- Pasisavinimas. Mokslo pripažinta geriausiai pasisavinami yra re-esterifikuoti trigliceridai. Tai natūralių žuvų taukų koncentruota forma.
- Skonis. Dėka inovatyvių distiliavimo ir koncentravimo technologijų, šiuo metu jau išgaunamas didelis Omega-3 kiekis, kurį vartojant nesijaučia žuvies skonio.
Vitaminų laikymo sąlygos
Bet kurios vaistinės asortimente rasite įvairių pavidalų vitaminų. Daugelį jų turbūt teko mėginti ir jums. Pagrindinės formos yra kietosios tabletės, kapsulės, skystieji ir purškiami papildai.
Apibendrinant galima sakyti, jog vitaminai turi būti laikomi tamsioje, sausoje ir vėsioje vietoje. Tačiau kartais tai, kas tinka viskam, netinka niekam. Todėl pasigilinkime į konkrečius pavyzdžius.
Kur geriausia laikyti vitaminus?
- Šaldytuvas: Šaldytuve rekomenduojama laikyti skystus maisto papildus, tokius kaip žuvies taukai, liposominiai vitaminai ar probiotikai. Įsiminkite, kad nors skysti žuvies taukai šaldytuve jausis puikiai, žuvies taukų kapsulėms čia nepatiks.
- Virtuvė: Tačiau virtuvė yra viena blogiausių vietų laikyti vitaminus.
- Vonios kambarys: Tiesa yra tokia, jog vonia - pati blogiausia vieta laikyti vitaminus. Drėgmės ir karščio kaita yra milžiniška, todėl tai gali tiesiogiai paveikti vitaminus.
- Miegamasis: Miegamajame yra pastoviausia temperatūra, nėra tokios drėgmės, kokią sutinkame kitose namų vietose, o šalia lovos esantis stalčiukas užtikrins tamsą ištisą parą.
Jeigu vis dėlto neįsivaizduojate savo vitaminų kitur, nei esate įpratę (pavyzdžiui, virtuvėje), venkite tiesioginį šilumos, temperatūros kaitos ar drėgmės poveikį darančių vietų: viryklės, indaplovės, radiatorių, tiesioginių saulės spindulių, mikrobangų krosnelių, langų ir pan.
Maisto papildai turėtų būti nepasiekiami vaikams ir gyvūnams. Kad išlaikytumėte vitaminus nepakitusius ir efektyvius, neatidarinėkite buteliukų ar pakuočių šlapiomis rankomis, nelaikykite ilgą laiką atidarytos pakuotės arba neperdėkite jų į kitas pakuotes.