Žuvų taukai yra vienas iš dažniausiai vartojamų maisto papildų. Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios labai svarbios jūsų sveikatai. Jei nevalgote daug riebios žuvies, žuvų taukų papildų vartojimas gali padėti gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Štai 12 žuvų taukų naudingų savybių sveikatai.

Kas yra žuvų taukai?

Žuvų taukai - tai iš žuvų audinių išgauti riebalai arba aliejus. Paprastai jis gaunamas iš riebių žuvų, tokių kaip silkė, tunas, ančiuviai ir skumbrė. Tačiau kartais jis taip pat gaminamas iš kitų žuvų kepenų, pavyzdžiui, menkių kepenų aliejus. Apie 30 % žuvų taukų sudaro omega-3, o likusius 70 % - kiti riebalai. Be to, žuvų taukuose paprastai yra šiek tiek vitamino A ir D.

Svarbu pažymėti, kad žuvų taukuose esančios omega-3 rūšys yra naudingesnės sveikatai nei kai kuriuose augaliniuose šaltiniuose esančios omega-3 rūšys. Pagrindinės žuvų taukuose esančios omega-3 rūšys yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), o augaliniuose šaltiniuose esančios omega-3 rūšys daugiausia yra alfa-linoleno rūgštis (ALA). Nors ALA yra nepakeičiamoji riebalų rūgštis, EPA ir DHA turi daug daugiau sveikatai naudingų savybių.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per savaitę suvalgyti 1-2 porcijas žuvies. Taip yra todėl, kad žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys teikia daug naudos sveikatai, įskaitant apsaugą nuo daugelio ligų. Tačiau jei nevalgote 1-2 porcijų žuvies per savaitę, žuvų taukų papildai gali padėti gauti pakankamai omega-3 rūgščių. Taip pat svarbu gauti pakankamai omega-3, nes vakarietiškoje mityboje daug omega-3 pakeista kitais riebalais, pavyzdžiui, omega-6. Toks iškreiptas riebalų rūgščių santykis gali lemti daugelį ligų.

Pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys

Yra daug riebalų rūgščių, priklausančių omega-3 šeimai. Svarbiausios iš jų yra EPA, DHA ir ALA.

1. EPA (eikozapentaeno rūgštis) - omega-3 riebalų rūgštis, turinti 20 anglies atomų. Daugiausia jos yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse ir žuvų taukuose. Ši riebalų rūgštis atlieka daug svarbių funkcijų. Svarbiausia, kad jis naudojamas signalinėms molekulėms, vadinamoms eikozanoidais, formuoti. Jie gali sumažinti uždegimą. Įrodyta, kad EPA ypač veiksminga gydyti tam tikroms psichinėms ligoms, ypač depresijai.
2. DHA (dokozaheksaeno rūgštis) - omega-3 riebalų rūgštis, turinti 22 anglies atomus. Jos daugiausia yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse, žuvų taukuose ir dumbliuose. Pagrindinis DHA vaidmuo yra būti ląstelių membranų struktūriniu komponentu, ypač jūsų smegenų ir akių nervų ląstelėse. Jis sudaro apie 40% polinesočiųjų riebalų jūsų smegenyse. DHA yra labai svarbus nėštumo ir žindymo laikotarpiu. DHA labai svarbus nervų sistemos vystymuisi. Motinos piene gali būti daug DHA, atsižvelgiant į motinos suvartojamą kiekį.
3. ALA (alfa-linoleno rūgštis) - omega-3 riebalų rūgštis, turinti 18 anglies atomų. Tai labiausiai paplitusi omega-3 riebalų rūgštis, randama tam tikruose riebiuose augaliniuose maisto produktuose, ypač linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose. Be to, kad ALA yra naudojama energijai, ji neturi daug biologinių funkcijų. Nepaisant to, ji priskiriama nepakeičiamoms riebalų rūgštims. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali paversti jas į EPA ir DHA, t. y. omega-3 riebalų rūgštis, atliekančias įvairias esmines, biologines funkcijas. Tačiau šis procesas žmonėms yra labai neefektyvus. Remiantis vienu skaičiavimu, tik apie 5% ALA paverčiama į EPA ir tik 0,5% paverčiama į DHA. Dėl šios priežasties ALA niekada neturėtų būti gaunama vartojant vienintelį omega-3 šaltinį. Didžioji dalis jūsų suvartotų ALA bus tiesiog naudojamos energijai gauti.

12 įrodymais pagrįstų žuvų taukų naudos sveikatai

1. Gali palaikyti širdies sveikatą. Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje. Tyrimai rodo, kad daug žuvies valgantys žmonės daug rečiau serga širdies ligomis. Atrodo, kad vartojant žuvį arba žuvų taukus sumažėja keli širdies ligų rizikos veiksniai. Žuvų taukų nauda širdies sveikatai:
   • Geresnis cholesterolio kiekis. Jis gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
   • Sumažėjo trigliceridų kiekis. Gali sumažinti trigliceridų kiekį 15-30 %.
   • Sumažėjo kraujospūdis. Net ir mažomis dozėmis padeda sumažinti kraujospūdį žmonėms, kurių kraujospūdis yra padidėjęs.
   • Apnašų prevencija. Jis gali užkirsti kelią plokštelėms, dėl kurių gali sukietėti arterijos, taip pat padaryti arterijų plokšteles stabilesnes ir saugesnes tiems, kurie jų jau turi.

   Nors žuvų taukų papildai gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, nėra aiškių įrodymų, kad jie gali užkirsti kelią širdies priepuoliams ar insultui. Žuvų taukų papildai gali sumažinti kai kuriuos su širdies ligomis susijusius rizikos veiksnius. Tačiau nėra aiškių įrodymų, kad jie gali padėti išvengti širdies priepuolių ar insulto.

2. Gali padėti gydyti tam tikras psichikos sveikatos būkles. Jūsų smegenis sudaro beveik 60 % riebalų, o didžiąją dalį šių riebalų sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Todėl omega-3 rūgštys yra būtinos tipiškai smegenų veiklai. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikromis psichikos sveikatos būklėmis sergančių žmonių omega-3 kiekis kraujyje yra mažesnis. Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog omega-3 gali užkirsti kelią kai kurių psichikos sveikatos sutrikimų atsiradimui arba pagerinti jų simptomus. Pavyzdžiui, jos gali sumažinti psichozinių sutrikimų tikimybę tiems, kuriems gresia pavojus. Be to, didelėmis dozėmis vartojami žuvų taukai gali sumažinti kai kuriuos šizofrenijos ir bipolinio sutrikimo simptomus, nors nuoseklių duomenų trūksta. Šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų. Žuvų taukų papildai gali pagerinti tam tikrų psichikos sveikatos sutrikimų simptomus. Šį poveikį gali lemti padidėjęs omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas.
3. Gali palaikyti akių sveikatą. Jūsų akys, kaip ir smegenys, priklauso nuo omega-3 riebalų. Įrodymai rodo, kad žmonėms, kurie negauna pakankamai omega-3 riebalų, kyla didesnė akių ligų rizika. Tačiau šis teigiamas poveikis nebuvo nustatytas ypač sausų akių ligoms. Be to, akių sveikata pradeda blogėti vyresniame amžiuje, o tai gali sukelti su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją (AMD). Žuvies valgymas siejamas su mažesne AMD rizika, tačiau žuvų taukų papildų vartojimo rezultatai nėra tokie įtikinami. Viename senesniame tyrime nustatyta, kad 19 savaičių vartojant didelę žuvų taukų dozę pagerėjo AMD sergančių žmonių regėjimas. Tačiau tai buvo labai mažas tyrimas. Dviejuose didesniuose 2013 m. atliktuose tyrimuose buvo nagrinėjamas bendras omega-3 ir kitų maistinių medžiagų poveikis AMD. Vienas tyrimas parodė teigiamą poveikį, o kitas nenustatė jokio poveikio. Todėl rezultatai neaiškūs. Žuvies vartojimas gali padėti išvengti akių ligų. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai turi tokį patį poveikį.
4. Gali sumažinti uždegimą. Uždegimas yra imuninės sistemos būdas kovoti su infekcija ir gydyti sužeidimus. Uždegimo mažinimas gali padėti gydyti šių ligų simptomus. Kadangi žuvų taukai turi priešuždegiminių savybių, jie gali padėti gydyti su lėtiniu uždegimu susijusias ligas. Pavyzdžiui, padidėjęs svoris arba stresas kartais gali prisidėti prie didesnio uždegimo lygio. Atlikus du senesnius tyrimus - vieną su nutukusiais žmonėmis, kitą - su stresą patiriančiais žmonėmis - nustatyta, kad žuvų taukai mažina uždegimo molekulių, vadinamų citokinais, gamybą ir genų raišką. Be to, žuvų taukų papildai gali gerokai sumažinti sąnarių skausmą, sustingimą ir vaistų poreikį žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, kuris sukelia sąnarių skausmą. Nors uždegiminę žarnyno ligą (IBD) taip pat sukelia uždegimas, nėra aiškių įrodymų, kad žuvų taukai pagerina jos simptomus. Žuvų taukai pasižymi stipriu priešuždegiminiu poveikiu ir gali padėti sumažinti uždegiminių ligų, ypač reumatoidinio artrito, simptomus.
5. Gali palaikyti sveiką odą. Jūsų oda yra didžiausias kūno organas, o joje yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Odos sveikata gali pablogėti per visą gyvenimą, ypač senatvėje arba per daug pabuvus saulėje. Nepaisant to, žuvų taukų papildai gali būti naudingi sergant įvairiomis odos ligomis, įskaitant psoriazę ir dermatitą. Jūsų oda gali būti pažeista dėl senėjimo arba per didelio saulės poveikio. Žuvų taukų papildai gali padėti išlaikyti sveiką odą.
6. Gali palaikyti nėštumą ir ankstyvą gyvenimą. Omega-3 yra būtini ankstyvajam augimui ir vystymuisi. Todėl svarbu nėštumo metu ir maitinant krūtimi gauti pakankamai omega-3. Žuvų taukų papildų vartojimas šiuo laikotarpiu gali pagerinti vaisiaus smegenų vystymąsi. Tačiau neaišku, ar taip pat pagerės mokymasis ar intelekto koeficientas. Žuvų taukų papildų vartojimas nėštumo ir žindymo laikotarpiu taip pat gali pagerinti kūdikių regos vystymąsi ir padėti sumažinti alergijos riziką. Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios ankstyvajam kūdikio augimui ir vystymuisi. Žuvų taukų papildai nėščiosioms ar kūdikiams gali pagerinti rankų ir akių koordinaciją, nors jų poveikis mokymuisi ir intelekto koeficientui neaiškus.
7. Gali sumažinti kepenų riebalų kiekį. Kepenys perdirba didžiąją dalį organizme esančių riebalų ir gali turėti įtakos svorio didėjimui. Vis dažniau sergama kepenų ligomis, ypač nealkoholine suriebėjusių kepenų liga (NAFLD), kai riebalai kaupiasi kepenyse. Žuvų taukų papildai gali pagerinti kepenų funkciją ir uždegimą, o tai gali padėti sumažinti NAFLD simptomus ir riebalų kiekį kepenyse. Kepenų ligos būdingos nutukimą turintiems žmonėms. Žuvų taukų papildai gali padėti sumažinti riebalų kiekį kepenyse ir NAFLD.
8. Gali pagerinti depresijos simptomus. Tikimasi, kad iki 2030 m. depresija taps antra pagal dydį ligų priežastimi. Įdomu tai, kad senesni tyrimai parodė, jog sunkiąja depresija sergančių žmonių kraujyje yra mažesnis omega-3 kiekis. Tačiau kol kas rezultatai buvo prieštaringi. Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad aliejai, kuriuose gausu EPA, labiau padeda sumažinti depresijos simptomus nei DHA. Vėlgi, reikia atlikti daugiau tyrimų. Žuvų taukų papildai, ypač tie, kuriuose gausu EPA, gali padėti pagerinti depresijos simptomus.
9. Gali pagerinti vaikų dėmesį ir hiperaktyvumą. Daugelio vaikų neurologinės raidos sutrikimų, tokių kaip dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), metu pasireiškia hiperaktyvumas ir neatidumas. Atsižvelgiant į tai, kad omega-3 rūgštys sudaro didelę smegenų dalį, pakankamas jų kiekis gali būti svarbus siekiant išvengti šių būklių ankstyvajame amžiuje. Žuvų taukų papildai gali pagerinti vaikų jaučiamą hiperaktyvumą, neatidumą, impulsyvumą ir agresiją. Tai gali būti naudinga ankstyvajam mokymuisi. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų. Vaikų neurologinės raidos sutrikimai gali turėti įtakos jų mokymuisi ir vystymuisi. Įrodyta, kad žuvų taukų papildai padeda mažinti hiperaktyvumą, neatidumą ir kitą susijusį elgesį.
10. Gali padėti išvengti protinio nuosmukio simptomų. Su amžiumi smegenų veikla lėtėja ir didėja Alzheimerio ligos rizika. Žmonių, kurie valgo daugiau žuvies, smegenų funkcijos senatvėje silpnėja lėčiau. Tačiau žuvų taukų papildų tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis nepateikė aiškių įrodymų, kad jie gali sulėtinti smegenų funkcijos silpnėjimą. Vis dėlto kai kurie labai nedideli tyrimai parodė, kad žuvų taukai gali pagerinti sveikų vyresnio amžiaus žmonių atmintį. Žmonių, kurie valgo daugiau žuvies, protinė veikla su amžiumi prastėja lėčiau. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai gali užkirsti kelią vyresnio amžiaus suaugusiųjų protiniam nuosmukiui arba jį pagerinti.
11. Gali pagerinti astmos simptomus ir alergijos riziką. Astma, kuri gali sukelti plaučių patinimą ir dusulį, vis dažniau pasireiškia kūdikiams. Keletas tyrimų rodo, kad žuvų taukai gali sumažinti astmos simptomus, ypač ankstyvajame amžiuje. Tačiau ne visų tyrimų rezultatai buvo panašūs. Senesnėje apžvalgoje, kurioje dalyvavo beveik 100 000 žmonių, nustatyta, kad motinos vartojama žuvis arba omega-3 sumažina vaikų astmos riziką 24-29 proc. Be to, žuvų taukų papildai nėščiosioms gali sumažinti alergijos riziką kūdikiams. Didesnis žuvies ir žuvų taukų vartojimas nėštumo metu gali sumažinti astmos ir alergijos riziką vaikams.
12. Gali pagerinti kaulų sveikatą. Senatvėje kaulai gali pradėti prarasti svarbiausius mineralus ir tapti labiau linkę lūžti. Tai gali sukelti tokias ligas kaip osteoporozė ir osteoartritas. Kalcis ir vitaminas D yra labai svarbūs kaulų sveikatai, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali būti naudingos. Žmonių, kurių omega-3 suvartojama daugiau ir kurių kraujyje jų kiekis yra didesnis, kaulų mineralinis tankis (KMT) gali būti geresnis. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai gerina BMD. Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad omega-3 papildų vartojimas padidino BMD moterims, neturinčioms jokių simptomų ar kaulų skausmo, tačiau neatrodo, kad tai padidintų BMD moterims, sergančioms osteoporoze. Reikia atlikti daugiau tyrimų. Keletas nedidelių, senesnių tyrimų rodo, kad žuvų taukų papildai mažina kaulų irimo žymenis, o tai gali užkirsti kelią kaulų ligoms. Didesnis omega-3 vartojimas siejamas su didesniu kaulų tankiu, o tai gali padėti išvengti kaulų ligų. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai yra naudingi.

Kaip vartoti papildus?

Jei nevalgote 1-2 porcijų riebios žuvies per savaitę, galite apsvarstyti galimybę vartoti žuvų taukų papildų. Toliau pateikiamas sąrašas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti vartojant žuvų taukų papildą:

• Dozavimas. EPA ir DHA dozavimo rekomendacijos priklauso nuo jūsų amžiaus ir sveikatos būklės. Daugumai suaugusiųjų PSO rekomenduoja per parą suvartoti 1,1-1,6 g (1100-1600 mg) omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau gali tekti padidinti dozę, jei esate nėščia, maitinate kūdikį arba jums gresia širdies ligos.
• Forma. Žuvų taukų papildai būna įvairių formų, įskaitant etilo esterius, trigliceridus, reformuotus trigliceridus, laisvąsias riebalų rūgštis ir fosfolipidus. Jūsų organizmas etilo esterius įsisavina ne taip gerai kaip kitas formas, todėl stenkitės rinktis žuvų taukų papildą, kuris yra vienos iš kitų išvardytų formų.
• Koncentracija. Daugelyje papildų vienoje porcijoje yra iki 1000 mg žuvų taukų, bet tik 300 mg EPA ir DHA. Perskaitykite etiketę ir rinkitės tokį papildą, kuriame 1000 mg žuvų taukų būtų ne mažiau kaip 500 mg EPA ir DHA.
• Grynumas. Kai kuriuose žuvų taukų papilduose gali būti ne tų sudedamųjų dalių, kurios nurodytos jų sudėtyje. Kad išvengtumėte tokių produktų, rinkitės papildą, kuris yra patikrintas trečiosios šalies arba turi Pasaulinės EPA ir DHA omega-3 rūgščių organizacijos (GOED) grynumo ženklą.
• Šviežumas. Omega-3 riebalų rūgštys linkusios oksiduotis, todėl jos genda. Kad to išvengtumėte, galite rinktis papildą, kurio sudėtyje yra antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino E. Be to, papildus laikykite atokiau nuo šviesos - geriausia šaldytuve. Nenaudokite žuvies taukų papildų, kurie turi gendančio kvapo arba kurių galiojimo laikas pasibaigęs.
• Tvarumas. Rinkitės žuvų taukų papildą, turintį tvarumo sertifikatą, pavyzdžiui, išduotą Jūrų valdymo tarybos (MSC) arba Aplinkos apsaugos fondo. Žuvų taukų gamyba iš ančiuvių ir panašių mažų žuvų yra tvaresnė nei iš didelių žuvų.
• Laikas. Kiti maistiniai riebalai gali pagerinti omega-3 riebalų rūgščių įsisavinimą. Todėl geriausia žuvų taukų papildą vartoti su maistu, kuriame yra riebalų.

Skaitydami žuvų taukų etiketes, būtinai rinkitės papildą, kuriame yra didelė EPA ir DHA koncentracija ir kuris turi grynumo ir tvarumo sertifikatus.

Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių

Gauti omega-3 riebalų iš maisto nėra itin sunku, jeigu mėgstate valgyti žuvį. Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3:

• Lašiša: 4 023 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Menkių kepenų aliejus: 2664 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Sardinės: 2 205 mg porcijoje (EPA ir DHA)
• Linų sėklos: 2 338 mg porcijoje (ALA)
• Chia sėklos: 4 915 mg porcijoje (ALA)
• Graikiniai riešutai: 2542 mg porcijoje (ALA)

Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug EPA ir DHA - tai dauguma riebių žuvų rūšių. Mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose iš žole šeriamų ar ganyklose auginamų gyvūnų, jų taip pat yra pakankamai daug. Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pvz. sojų pupelėse, kanapių sėklose ir graikiniuose riešutuose, yra daug omega-3 riebalų rūgščių ALA.

Omega-3 (žuvų taukų) vartojimas

Pagrindinės sveikatos organizacijos, tokios kaip Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), rekomenduoja kasdien sveikiems suaugusiems suvartoti mažiausiai 250-500 mg EPA ir DHA.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę, kad būtų užtikrintas optimalus omega-3 suvartojimas širdies ligų profilaktikai.

Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama papildomai pridėti 200 mg DHA prie rekomenduojamo kiekio.

Omega-3 galimas šalutinis poveikis

Vis dėlto išgerti žuvų taukų daugiau nei rekomenduojama ne visada gerai - per didelė maisto papildo dozė sveikatai daro daugiau žalos nei naudos.

Štai galimi šalutiniai poveikiai, kurie gali atsirasti vartojant per daug žuvų taukų ar omega-3 riebalų rūgščių:

• Didelis cukraus kiekis kraujyje
• Kraujavimas
• Žemas kraujo spaudimas
• Viduriavimas
• Rūgšties refliuksas
• Insultas
• Vitamino A toksiškumas
• Nemiga

Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, omega-3 riebalų rūgščių papildus galima saugiai vartoti iki 5000 mg per parą.

Kaip žuvų taukai išgaunami?

Kadaise buvo įprasta, kad daugiausia žuvų taukų buvo išgaunama iš menkių kepenų, o jų gamybai buvo naudojami lašišinių žuvų raumenų audiniai, įvairios riebios žuvys - skumbrė, silkė, ungurys, upėtakis. Šiuo metu gaminant žuvų taukus dažniausiai naudojami žuvies likučiai po išdorojimo. Taip tausojami gamtiniai resursai ir neišmetamos tonos naudingomis medžiagomis pasižyminčių žuvies likučių. Patys švariausi ir daugiausiai maistingų medžiagų išsaugantys žuvų taukai dažniausiai yra gaminami iš sužvejotų švariose jūrose smulkių žuvų. Gamintojai naudoja įvairias žuvų taukų išgavimo technologijas, nuo kurių priklauso žuvų taukų grynumas ir maistingumas. Kruopščiai apdorojus žuvies likučius, išgaunami žuvų taukai ir taip jie atsiranda vaistinėse.

---