Žuvų taukai yra vienas iš dažniausiai vartojamų maisto papildų. Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios labai svarbios jūsų sveikatai. Jei nevalgote daug riebios žuvies, žuvų taukų papildų vartojimas gali padėti gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Štai 12 žuvų taukų naudingų savybių sveikatai.

Kas yra žuvų taukai?

Žuvų taukai - tai iš žuvų audinių išgauti riebalai arba aliejus. Paprastai jis gaunamas iš riebių žuvų, tokių kaip silkė, tunas, ančiuviai ir skumbrė. Tačiau kartais jis taip pat gaminamas iš kitų žuvų kepenų, pavyzdžiui, menkių kepenų aliejus.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per savaitę suvalgyti 1-2 porcijas žuvies. Taip yra todėl, kad žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys teikia daug naudos sveikatai, įskaitant apsaugą nuo daugelio ligų. Tačiau jei nevalgote 1-2 porcijų žuvies per savaitę, žuvų taukų papildai gali padėti gauti pakankamai omega-3 rūgščių.

Apie 30 % žuvų taukų sudaro omega-3, o likusius 70 % - kiti riebalai. Be to, žuvų taukuose paprastai yra šiek tiek vitamino A ir D. Svarbu pažymėti, kad žuvų taukuose esančios omega-3 rūšys yra naudingesnės sveikatai nei kai kuriuose augaliniuose šaltiniuose esančios omega-3 rūšys.

Pagrindinės žuvų taukuose esančios omega-3 rūšys yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), o augaliniuose šaltiniuose esančios omega-3 rūšys daugiausia yra alfa-linoleno rūgštis (ALA). Nors ALA yra nepakeičiamoji riebalų rūgštis, EPA ir DHA turi daug daugiau sveikatai naudingų savybių. Taip pat svarbu gauti pakankamai omega-3, nes vakarietiškoje mityboje daug omega-3 pakeista kitais riebalais, pavyzdžiui, omega-6. Toks iškreiptas riebalų rūgščių santykis gali lemti daugelį ligų.

Žuvų taukų nauda sveikatai

1. Gali palaikyti širdies sveikatą

Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje Tyrimai rodo, kad daug žuvies valgantys žmonės daug rečiau serga širdies ligomis. Atrodo, kad vartojant žuvį arba žuvų taukus sumažėja keli širdies ligų rizikos veiksniai. Žuvų taukų nauda širdies sveikatai:

• Geresnis cholesterolio kiekis. Jis gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
• Sumažėjo trigliceridų kiekis. Gali sumažinti trigliceridų kiekį 15-30 %.
• Sumažėjo kraujospūdis. Net ir mažomis dozėmis padeda sumažinti kraujospūdį žmonėms, kurių kraujospūdis yra padidėjęs
• Apnašų prevencija. Jis gali užkirsti kelią plokštelėms, dėl kurių gali sukietėti arterijos, taip pat padaryti arterijų plokšteles stabilesnes ir saugesnes tiems, kurie jų jau turi.

Nors žuvų taukų papildai gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, nėra aiškių įrodymų, kad jie gali užkirsti kelią širdies priepuoliams ar insultui. Žuvų taukų papildai gali sumažinti kai kuriuos su širdies ligomis susijusius rizikos veiksnius. Tačiau nėra aiškių įrodymų, kad jie gali padėti išvengti širdies priepuolių ar insulto.

2. Gali padėti gydyti tam tikras psichikos sveikatos būkles

Jūsų smegenis sudaro beveik 60 % riebalų, o didžiąją dalį šių riebalų sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Todėl omega-3 rūgštys yra būtinos tipiškai smegenų veiklai. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikromis psichikos sveikatos būklėmis sergančių žmonių omega-3 kiekis kraujyje yra mažesnis.

Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog omega-3 gali užkirsti kelią kai kurių psichikos sveikatos sutrikimų atsiradimui arba pagerinti jų simptomus. Pavyzdžiui, jos gali sumažinti psichozinių sutrikimų tikimybę tiems, kuriems gresia pavojus. Be to, didelėmis dozėmis vartojami žuvų taukai gali sumažinti kai kuriuos šizofrenijos ir bipolinio sutrikimo simptomus, nors nuoseklių duomenų trūksta. Šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų.

Žuvų taukų papildai gali pagerinti tam tikrų psichikos sveikatos sutrikimų simptomus. Šį poveikį gali lemti padidėjęs omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas.

3. Gali palaikyti akių sveikatą

Jūsų akys, kaip ir smegenys, priklauso nuo omega-3 riebalų. Įrodymai rodo, kad žmonėms, kurie negauna pakankamai omega-3 riebalų, kyla didesnė akių ligų rizika. Tačiau šis teigiamas poveikis nebuvo nustatytas ypač sausų akių ligoms. Be to, akių sveikata pradeda blogėti vyresniame amžiuje, o tai gali sukelti su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją (AMD).

Žuvies valgymas siejamas su mažesne AMD rizika, tačiau žuvų taukų papildų vartojimo rezultatai nėra tokie įtikinami Viename senesniame tyrime nustatyta, kad 19 savaičių vartojant didelę žuvų taukų dozę pagerėjo AMD sergančių žmonių regėjimas. Tačiau tai buvo labai mažas tyrimas. Dviejuose didesniuose 2013 m. atliktuose tyrimuose buvo nagrinėjamas bendras omega-3 ir kitų maistinių medžiagų poveikis AMD. Vienas tyrimas parodė teigiamą poveikį, o kitas nenustatė jokio poveikio. Todėl rezultatai neaiškūs.

Žuvies vartojimas gali padėti išvengti akių ligų. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai turi tokį patį poveikį.

4. Gali sumažinti uždegimą

Uždegimas yra imuninės sistemos būdas kovoti su infekcija ir gydyti sužeidimus. Uždegimo mažinimas gali padėti gydyti šių ligų simptomus. Kadangi žuvų taukai turi priešuždegiminių savybių, jie gali padėti gydyti su lėtiniu uždegimu susijusias ligas. Pavyzdžiui, padidėjęs svoris arba stresas kartais gali prisidėti prie didesnio uždegimo lygio. Atlikus du senesnius tyrimus - vieną su nutukusiais žmonėmis, kitą - su stresą patiriančiais žmonėmis - nustatyta, kad žuvų taukai mažina uždegimo molekulių, vadinamų citokinais, gamybą ir genų raišką.

Be to, žuvų taukų papildai gali gerokai sumažinti sąnarių skausmą, sustingimą ir vaistų poreikį žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, kuris sukelia sąnarių skausmą. Nors uždegiminę žarnyno ligą (IBD) taip pat sukelia uždegimas, nėra aiškių įrodymų, kad žuvų taukai pagerina jos simptomus.

Žuvų taukai pasižymi stipriu priešuždegiminiu poveikiu ir gali padėti sumažinti uždegiminių ligų, ypač reumatoidinio artrito, simptomus.

5. Gali palaikyti sveiką odą

Jūsų oda yra didžiausias kūno organas, o joje yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Odos sveikata gali pablogėti per visą gyvenimą, ypač senatvėje arba per daug pabuvus saulėje. Nepaisant to, žuvų taukų papildai gali būti naudingi sergant įvairiomis odos ligomis, įskaitant psoriazę ir dermatitą.

Jūsų oda gali būti pažeista dėl senėjimo arba per didelio saulės poveikio. Žuvų taukų papildai gali padėti išlaikyti sveiką odą.

6. Gali palaikyti nėštumą ir ankstyvą gyvenimą

Omega-3 yra būtini ankstyvajam augimui ir vystymuisi. Todėl svarbu nėštumo metu ir maitinant krūtimi gauti pakankamai omega-3. Žuvų taukų papildų vartojimas šiuo laikotarpiu gali pagerinti vaisiaus smegenų vystymąsi. Tačiau neaišku, ar taip pat pagerės mokymasis ar intelekto koeficientas.

Žuvų taukų papildų vartojimas nėštumo ir žindymo laikotarpiu taip pat gali pagerinti kūdikių regos vystymąsi ir padėti sumažinti alergijos riziką.

Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios ankstyvajam kūdikio augimui ir vystymuisi. Žuvų taukų papildai nėščiosioms ar kūdikiams gali pagerinti rankų ir akių koordinaciją, nors jų poveikis mokymuisi ir intelekto koeficientui neaiškus.

7. Gali sumažinti kepenų riebalų kiekį

Kepenys perdirba didžiąją dalį organizme esančių riebalų ir gali turėti įtakos svorio didėjimui. Vis dažniau sergama kepenų ligomis, ypač nealkoholine suriebėjusių kepenų liga (NAFLD), kai riebalai kaupiasi kepenyse.

Žuvų taukų papildai gali pagerinti kepenų funkciją ir uždegimą, o tai gali padėti sumažinti NAFLD simptomus ir riebalų kiekį kepenyse.

Kepenų ligos būdingos nutukimą turintiems žmonėms. Žuvų taukų papildai gali padėti sumažinti riebalų kiekį kepenyse ir NAFLD

8. Gali pagerinti depresijos simptomus

Tikimasi, kad iki 2030 m. depresija taps antra pagal dydį ligų priežastimi Įdomu tai, kad senesni tyrimai parodė, jog sunkiąja depresija sergančių žmonių kraujyje yra mažesnis omega-3 kiekis. Tačiau kol kas rezultatai buvo prieštaringi Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad aliejai, kuriuose gausu EPA, labiau padeda sumažinti depresijos simptomus nei DHA. Vėlgi, reikia atlikti daugiau tyrimų

Žuvų taukų papildai, ypač tie, kuriuose gausu EPA, gali padėti pagerinti depresijos simptomus.

9. Gali pagerinti vaikų dėmesį ir hiperaktyvumą

Daugelio vaikų neurologinės raidos sutrikimų, tokių kaip dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), metu pasireiškia hiperaktyvumas ir neatidumas. Atsižvelgiant į tai, kad omega-3 rūgštys sudaro didelę smegenų dalį, pakankamas jų kiekis gali būti svarbus siekiant išvengti šių būklių ankstyvajame amžiuje.

Žuvų taukų papildai gali pagerinti vaikų jaučiamą hiperaktyvumą, neatidumą, impulsyvumą ir agresiją. Tai gali būti naudinga ankstyvajam mokymuisi. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Vaikų neurologinės raidos sutrikimai gali turėti įtakos jų mokymuisi ir vystymuisi. Įrodyta, kad žuvų taukų papildai padeda mažinti hiperaktyvumą, neatidumą ir kitą susijusį elgesį.

10. Gali padėti išvengti protinio nuosmukio simptomų

Su amžiumi smegenų veikla lėtėja ir didėja Alzheimerio ligos rizika. Žmonių, kurie valgo daugiau žuvies, smegenų funkcijos senatvėje silpnėja lėčiau. Tačiau žuvų taukų papildų tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis nepateikė aiškių įrodymų, kad jie gali sulėtinti smegenų funkcijos silpnėjimą.

Vis dėlto kai kurie labai nedideli tyrimai parodė, kad žuvų taukai gali pagerinti sveikų vyresnio amžiaus žmonių atmintį.

Žmonių, kurie valgo daugiau žuvies, protinė veikla su amžiumi prastėja lėčiau. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai gali užkirsti kelią vyresnio amžiaus suaugusiųjų protiniam nuosmukiui arba jį pagerinti.

11. Gali pagerinti astmos simptomus ir alergijos riziką

Astma, kuri gali sukelti plaučių patinimą ir dusulį, vis dažniau pasireiškia kūdikiams. Keletas tyrimų rodo, kad žuvų taukai gali sumažinti astmos simptomus, ypač ankstyvajame amžiuje. Tačiau ne visų tyrimų rezultatai buvo panašūs.

Senesnėje apžvalgoje, kurioje dalyvavo beveik 100 000 žmonių, nustatyta, kad motinos vartojama žuvis arba omega-3 sumažina vaikų astmos riziką 24-29 proc. Be to, žuvų taukų papildai nėščiosioms gali sumažinti alergijos riziką kūdikiams.

Didesnis žuvies ir žuvų taukų vartojimas nėštumo metu gali sumažinti astmos ir alergijos riziką vaikams.

12. Gali pagerinti kaulų sveikatą

Senatvėje kaulai gali pradėti prarasti svarbiausius mineralus ir tapti labiau linkę lūžti. Tai gali sukelti tokias ligas kaip osteoporozė ir osteoartritas. Kalcis ir vitaminas D yra labai svarbūs kaulų sveikatai, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali būti naudingos.

Žmonių, kurių omega-3 suvartojama daugiau ir kurių kraujyje jų kiekis yra didesnis, kaulų mineralinis tankis (KMT) gali būti geresnis Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai gerina BMD. Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad omega-3 papildų vartojimas padidino BMD moterims, neturinčioms jokių simptomų ar kaulų skausmo, tačiau neatrodo, kad tai padidintų BMD moterims, sergančioms osteoporoze. Reikia atlikti daugiau tyrimų.

Keletas nedidelių, senesnių tyrimų rodo, kad žuvų taukų papildai mažina kaulų irimo žymenis, o tai gali užkirsti kelią kaulų ligoms.

Didesnis omega-3 vartojimas siejamas su didesniu kaulų tankiu, o tai gali padėti išvengti kaulų ligų. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai yra naudingi.

Kaip vartoti papildus?

Jei nevalgote 1-2 porcijų riebios žuvies per savaitę, galite apsvarstyti galimybę vartoti žuvų taukų papildų. Toliau pateikiamas sąrašas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti vartojant žuvų taukų papildą:

• Dozavimas EPA ir DHA dozavimo rekomendacijos priklauso nuo jūsų amžiaus ir sveikatos būklės. Daugumai suaugusiųjų PSO rekomenduoja per parą suvartoti 1,1-1,6 g (1100-1600 mg) omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau gali tekti padidinti dozę, jei esate nėščia, maitinate kūdikį arba jums gresia širdies ligos.
• Forma Žuvų taukų papildai būna įvairių formų, įskaitant etilo esterius, trigliceridus, reformuotus trigliceridus, laisvąsias riebalų rūgštis ir fosfolipidus. Jūsų organizmas etilo esterius įsisavina ne taip gerai kaip kitas formas, todėl stenkitės rinktis žuvų taukų papildą, kuris yra vienos iš kitų išvardytų formų.
• Koncentracija Daugelyje papildų vienoje porcijoje yra iki 1000 mg žuvų taukų, bet tik 300 mg EPA ir DHA. Perskaitykite etiketę ir rinkitės tokį papildą, kuriame 1000 mg žuvų taukų būtų ne mažiau kaip 500 mg EPA ir DHA.
• Grynumas Kai kuriuose žuvų taukų papilduose gali būti ne tų sudedamųjų dalių, kurios nurodytos jų sudėtyje. Kad išvengtumėte tokių produktų, rinkitės papildą, kuris yra patikrintas trečiosios šalies arba turi Pasaulinės EPA ir DHA omega-3 rūgščių organizacijos (GOED) grynumo ženklą.
• Šviežumas Omega-3 riebalų rūgštys linkusios oksiduotis, todėl jos genda. Kad to išvengtumėte, galite rinktis papildą, kurio sudėtyje yra antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino E. Be to, papildus laikykite atokiau nuo šviesos - geriausia šaldytuve. Nenaudokite žuvies taukų papildų, kurie turi gendančio kvapo arba kurių galiojimo laikas pasibaigęs.
• Tvarumas Rinkitės žuvų taukų papildą, turintį tvarumo sertifikatą, pavyzdžiui, išduotą Jūrų valdymo tarybos (MSC) arba Aplinkos apsaugos fondo. Žuvų taukų gamyba iš ančiuvių ir panašių mažų žuvų yra tvaresnė nei iš didelių žuvų.
• Laikas Kiti maistiniai riebalai gali pagerinti omega-3 riebalų rūgščių įsisavinimą. Todėl geriausia žuvų taukų papildą vartoti su maistu, kuriame yra riebalų.

Skaitydami žuvų taukų etiketes, būtinai rinkitės papildą, kuriame yra didelė EPA ir DHA koncentracija ir kuris turi grynumo ir tvarumo sertifikatus.

Rekomenduojamos dozės

Nėra nustatytos rekomendacijos, kiek žuvų taukų turėtumėte vartoti. Tačiau yra rekomendacijos dėl bendro omega-3, taip pat EPA ir DHA kiekio. Bendros EPA ir DHA paros normos yra 250-500 mg (4, 10). Pirkdami žuvų taukų papildus, būtinai perskaitykite etiketę, kad nustatytumėte, kiek EPA ir DHA yra pateikta.

Žuvų taukų nauda sportuojantiems

Akivaizdu, kad žuvų taukus (omega-3) yra tiesiog būtina vartoti profesionaliai ar mėgėjiškai sportuojantiems žmonėms. Ir net tuo atveju, jei sporto užsiėmimai yra reti svečiai jūsų dienotvarkėje, vis tiek šis maisto papildas gali atnešti daug naudos.

• Papildo forma: žuvų taukai (Omega-3) šiandien yra parduodami ypač įvairiomis formomis - tabletėmis, kapsulėmis, skysčio pavidalu.
• Skonis: dėmesį verta atkreipti į tai, kad daugybė žmonių puikiai supranta, kokia didelė yra Omega 3 žuvų taukų nauda, tačiau vengia juos vartoti dėl vienos paprastos priežasties - jiems tiesiog nepatinka šio papildo skonis. Jei ir jūs esate vienas iš jų, tai tokiu atveju turėtumėte pirmenybę teikti ne skystiems - geriamiems žuvų taukams, o kapsulėms arba tabletėms - jų skonis tikrai nebus toks intensyvus, o užgėrę vandeniu, burnoje nejusite žuvų taukų poskonio.
• Vartojimas ir laikymo sąlygos: vartojami kiekiai gali skirtis, priklausomai nuo to, kokios formos papildus įsigysite, o taip pat ir nuo jūsų situacijos - jūsų svorio, fizinio aktyvumo ir t.t. Esant poreikiui, pasitarkite su treneriu dėl suvartojamų kiekių.

Maisto gaminimas su žuvų taukais

Energiją suteikiantis kokteilis su vaisiais ir žuvų taukais

Šis kokteilis suteikia žvalumo, todėl puikiai tinkamas gerti rytais. Žuvų taukai praturtina organizmą reikalingomis medžiagomis, o vaisiai energizuoja ir kokteiliui suteikia malonų skonį.

Gaminimo eiga: Vaisius nuplaukite, jei reikia - nulupkite. Jų gabaliukus dėkite į plaktuvą, įpilkite vandens ir suplakite. Prieš baigiant plakti, įpilkite žuvų taukus. Pateikite stiklinėse. Jas dekoruokite citrinos riekele ar bazilikų lapeliais. Į sveikatą!

Brusketa, pagardinta žuvų taukais

Kiek netradicinis būdas, kaip paįvairinti savo mitybą.

Gaminimo eiga: Duoną supjaustome riekėmis ir paskrudiname orkaitėje, kad gražiai parustų ir taptų traški. Moliūgą supjaustome riekėmis, pašlakstom alyvuogių aliejumi ir apie 20 min. kepame orkaitėje, įkaitintoje iki 200C. Cukiniją plonai supjaustom, sudedam į dubenį, įspaudžiam citrinos sulčių ir druskos įdedam. Paliekame pasimarinuoti. Gaminame užtepėlę. Sūrį galime rinktis patį įvairiausią: tiesiog minkštą ožkos, arba fetos, arba švelnų grietinėlės tepamą sūrelį. Sukrečiame į dubenį, įpilame 2 šaukštus žuvų taukų, įdedame druskos, šiek tiek pipiro ir viską gerai išmaišome iki vientisos masės. Gaminame brusketas - ant paskrudusios duonos tepam užtepėlę, ant viršaus dedame moliūgo, cukinijos ir per pusę perpjautų vynuogių (kauliukus išimam, jei jų yra). Ant viršaus dar pašlakstom citrinų skonio žuvų taukų.

Omega-3 šaltiniai

• Žuvis, ypač šalto vandens riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė, tunas, silkė ir sardinės. Jūros gėrybės, tokios kaip krevetės, omarai, krabai ir vėžiagyviai.
• Veganiški šaltiniai: riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos ir graikiniai riešutai. Augaliniai aliejai, tokie kaip linų sėmenų aliejus, sojų aliejus ir rapsų aliejus.

Svarbios pastabos apie OMEGA-3 vartojimą

Prieš keisdami savo mitybą ar pradėdami vartoti papildus, labai svarbu pasitarti su gydytoju, ypač tiems, kurie vartoja vaistus ar serga lėtinėmis ligomis.

---