Žuvų taukai yra vienas iš dažniausiai vartojamų maisto papildų, vertinamas dėl gausos omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra gyvybiškai svarbios žmogaus sveikatai. Jei mityboje trūksta riebios žuvies, žuvų taukų papildai gali padėti pasiekti rekomenduojamą omega-3 riebalų rūgščių paros dozę.
Kas yra žuvų taukai?
Žuvų taukai - tai riebalai arba aliejus, išgauti iš žuvų audinių. Dažniausiai jie gaunami iš riebių žuvų, tokių kaip silkė, tunas, ančiuviai ir skumbrė. Kartais jie gaminami iš kitų žuvų kepenų, pavyzdžiui, menkių kepenų aliejus.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per savaitę suvalgyti 1-2 porcijas žuvies. Tai yra dėl to, kad žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys teikia daug naudos sveikatai, įskaitant apsaugą nuo daugelio ligų. Tačiau, jei nevalgote 1-2 porcijų žuvies per savaitę, žuvų taukų papildai gali padėti gauti pakankamai omega-3 rūgščių.
Apie 30% žuvų taukų sudaro omega-3, o likusius 70% - kiti riebalai. Be to, žuvų taukuose paprastai yra šiek tiek vitamino A ir D.
Svarbu pažymėti, kad žuvų taukuose esančios omega-3 rūšys yra naudingesnės sveikatai nei kai kuriuose augaliniuose šaltiniuose esančios omega-3 rūšys. Pagrindinės žuvų taukuose esančios omega-3 rūšys yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), o augaliniuose šaltiniuose esančios omega-3 rūšys daugiausia yra alfa-linoleno rūgštis (ALA).
Nors ALA yra nepakeičiamoji riebalų rūgštis, EPA ir DHA turi daug daugiau sveikatai naudingų savybių. Taip pat svarbu gauti pakankamai omega-3, nes vakarietiškoje mityboje daug omega-3 pakeista kitais riebalais, pavyzdžiui, omega-6. Toks iškreiptas riebalų rūgščių santykis gali lemti daugelį ligų.
Žuvų taukų nauda sveikatai
1. Širdies sveikata
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje. Tyrimai rodo, kad daug žuvies valgantys žmonės daug rečiau serga širdies ligomis. Atrodo, kad vartojant žuvį arba žuvų taukus sumažėja keli širdies ligų rizikos veiksniai.
Žuvų taukų nauda širdies sveikatai:- Geresnis cholesterolio kiekis. Jis gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
- Sumažėjo trigliceridų kiekis. Gali sumažinti trigliceridų kiekį 15-30 %.
- Sumažėjo kraujospūdis. Net ir mažomis dozėmis padeda sumažinti kraujospūdį žmonėms, kurių kraujospūdis yra padidėjęs
- Apnašų prevencija. Jis gali užkirsti kelią plokštelėms, dėl kurių gali sukietėti arterijos, taip pat padaryti arterijų plokšteles stabilesnes ir saugesnes tiems, kurie jų jau turi.
Nors žuvų taukų papildai gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, nėra aiškių įrodymų, kad jie gali užkirsti kelią širdies priepuoliams ar insultui.
2. Poveikis psichikos sveikatai
Jūsų smegenis sudaro beveik 60 % riebalų, o didžiąją dalį šių riebalų sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Todėl omega-3 rūgštys yra būtinos tipiškai smegenų veiklai. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikromis psichikos sveikatos būklėmis sergančių žmonių omega-3 kiekis kraujyje yra mažesnis. Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog omega-3 gali užkirsti kelią kai kurių psichikos sveikatos sutrikimų atsiradimui arba pagerinti jų simptomus. Pavyzdžiui, jos gali sumažinti psichozinių sutrikimų tikimybę tiems, kuriems gresia pavojus.
Be to, didelėmis dozėmis vartojami žuvų taukai gali sumažinti kai kuriuos šizofrenijos ir bipolinio sutrikimo simptomus, nors nuoseklių duomenų trūksta. Šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų.
3. Akių sveikata
Jūsų akys, kaip ir smegenys, priklauso nuo omega-3 riebalų. Įrodymai rodo, kad žmonėms, kurie negauna pakankamai omega-3 riebalų, kyla didesnė akių ligų rizika. Tačiau šis teigiamas poveikis nebuvo nustatytas ypač sausų akių ligoms.
Be to, akių sveikata pradeda blogėti vyresniame amžiuje, o tai gali sukelti su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją (AMD). Žuvies valgymas siejamas su mažesne AMD rizika, tačiau žuvų taukų papildų vartojimo rezultatai nėra tokie įtikinami.
4. Uždegimo mažinimas
Uždegimas yra imuninės sistemos būdas kovoti su infekcija ir gydyti sužeidimus. Kadangi žuvų taukai turi priešuždegiminių savybių, jie gali padėti gydyti su lėtiniu uždegimu susijusias ligas. Pavyzdžiui, padidėjęs svoris arba stresas kartais gali prisidėti prie didesnio uždegimo lygio.
Atlikus du senesnius tyrimus - vieną su nutukusiais žmonėmis, kitą - su stresą patiriančiais žmonėmis - nustatyta, kad žuvų taukai mažina uždegimo molekulių, vadinamų citokinais, gamybą ir genų raišką.
Be to, žuvų taukų papildai gali gerokai sumažinti sąnarių skausmą, sustingimą ir vaistų poreikį žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, kuris sukelia sąnarių skausmą. Nors uždegiminę žarnyno ligą (IBD) taip pat sukelia uždegimas, nėra aiškių įrodymų, kad žuvų taukai pagerina jos simptomus.
5. Odos sveikata
Jūsų oda yra didžiausias kūno organas, o joje yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Odos sveikata gali pablogėti per visą gyvenimą, ypač senatvėje arba per daug pabuvus saulėje. Nepaisant to, žuvų taukų papildai gali būti naudingi sergant įvairiomis odos ligomis, įskaitant psoriazę ir dermatitą.
6. Nėštumas ir ankstyvasis vystymasis
Omega-3 yra būtini ankstyvajam augimui ir vystymuisi. Todėl svarbu nėštumo metu ir maitinant krūtimi gauti pakankamai omega-3. Žuvų taukų papildų vartojimas šiuo laikotarpiu gali pagerinti vaisiaus smegenų vystymąsi.
Žuvų taukų papildų vartojimas nėštumo ir žindymo laikotarpiu taip pat gali pagerinti kūdikių regos vystymąsi ir padėti sumažinti alergijos riziką.
7. Kepenų riebalų kiekio mažinimas
Kepenys perdirba didžiąją dalį organizme esančių riebalų ir gali turėti įtakos svorio didėjimui. Vis dažniau sergama kepenų ligomis, ypač nealkoholine suriebėjusių kepenų liga (NAFLD), kai riebalai kaupiasi kepenyse. Žuvų taukų papildai gali pagerinti kepenų funkciją ir uždegimą, o tai gali padėti sumažinti NAFLD simptomus ir riebalų kiekį kepenyse.
8. Depresijos simptomų gerinimas
Tikimasi, kad iki 2030 m. depresija taps antra pagal dydį ligų priežastimi. Įdomu tai, kad senesni tyrimai parodė, jog sunkiąja depresija sergančių žmonių kraujyje yra mažesnis omega-3 kiekis. Tačiau kol kas rezultatai buvo prieštaringi.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad aliejai, kuriuose gausu EPA, labiau padeda sumažinti depresijos simptomus nei DHA. Vėlgi, reikia atlikti daugiau tyrimų.
9. Vaikų dėmesio ir hiperaktyvumo gerinimas
Daugelio vaikų neurologinės raidos sutrikimų, tokių kaip dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), metu pasireiškia hiperaktyvumas ir neatidumas. Atsižvelgiant į tai, kad omega-3 rūgštys sudaro didelę smegenų dalį, pakankamas jų kiekis gali būti svarbus siekiant išvengti šių būklių ankstyvajame amžiuje. Žuvų taukų papildai gali pagerinti vaikų jaučiamą hiperaktyvumą, neatidumą, impulsyvumą ir agresiją. Tai gali būti naudinga ankstyvajam mokymuisi. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
10. Protinio nuosmukio simptomų prevencija
Su amžiumi smegenų veikla lėtėja ir didėja Alzheimerio ligos rizika. Žmonių, kurie valgo daugiau žuvies, smegenų funkcijos senatvėje silpnėja lėčiau. Tačiau žuvų taukų papildų tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis nepateikė aiškių įrodymų, kad jie gali sulėtinti smegenų funkcijos silpnėjimą. Vis dėlto kai kurie labai nedideli tyrimai parodė, kad žuvų taukai gali pagerinti sveikų vyresnio amžiaus žmonių atmintį.
11. Astmos simptomų ir alergijos rizikos gerinimas
Astma, kuri gali sukelti plaučių patinimą ir dusulį, vis dažniau pasireiškia kūdikiams. Keletas tyrimų rodo, kad žuvų taukai gali sumažinti astmos simptomus, ypač ankstyvajame amžiuje. Tačiau ne visų tyrimų rezultatai buvo panašūs. Senesnėje apžvalgoje, kurioje dalyvavo beveik 100 000 žmonių, nustatyta, kad motinos vartojama žuvis arba omega-3 sumažina vaikų astmos riziką 24-29 proc.
Be to, žuvų taukų papildai nėščiosioms gali sumažinti alergijos riziką kūdikiams.
12. Kaulų sveikatos gerinimas
Senatvėje kaulai gali pradėti prarasti svarbiausius mineralus ir tapti labiau linkę lūžti. Tai gali sukelti tokias ligas kaip osteoporozė ir osteoartritas. Kalcis ir vitaminas D yra labai svarbūs kaulų sveikatai, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali būti naudingos.
Žmonių, kurių omega-3 suvartojama daugiau ir kurių kraujyje jų kiekis yra didesnis, kaulų mineralinis tankis (KMT) gali būti geresnis Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai gerina BMD. Viename tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad omega-3 papildų vartojimas padidino BMD moterims, neturinčioms jokių simptomų ar kaulų skausmo, tačiau neatrodo, kad tai padidintų BMD moterims, sergančioms osteoporoze. Reikia atlikti daugiau tyrimų.
Žuvų taukų formos ir pasirinkimas
Žuvų taukų papildai būna įvairių formų, įskaitant tabletes, kapsules ir skystą aliejų.
- Papildo forma: Žuvų taukai (Omega-3) šiandien yra parduodami ypač įvairiomis formomis - tabletėmis, kapsulėmis, skysčio pavidalu.
- Skonis: Dėmesį verta atkreipti į tai, kad daugybė žmonių puikiai supranta, kokia didelė yra Omega 3 žuvų taukų nauda, tačiau vengia juos vartoti dėl vienos paprastos priežasties - jiems tiesiog nepatinka šio papildo skonis. Jei ir jūs esate vienas iš jų, tai tokiu atveju turėtumėte pirmenybę teikti ne skystiems - geriamiems žuvų taukams, o kapsulėms arba tabletėms - jų skonis tikrai nebus toks intensyvus, o užgėrę vandeniu, burnoje nejusite žuvų taukų poskonio.
Renkantis žuvų taukų papildus, atkreipkite dėmesį į šiuos aspektus:
- Dozavimas: EPA ir DHA dozavimo rekomendacijos priklauso nuo jūsų amžiaus ir sveikatos būklės. Daugumai suaugusiųjų PSO rekomenduoja per parą suvartoti 1,1-1,6 g (1100-1600 mg) omega-3 riebalų rūgščių.
- Forma: Žuvų taukų papildai būna įvairių formų, įskaitant etilo esterius, trigliceridus, reformuotus trigliceridus, laisvąsias riebalų rūgštis ir fosfolipidus. Jūsų organizmas etilo esterius įsisavina ne taip gerai kaip kitas formas, todėl stenkitės rinktis žuvų taukų papildą, kuris yra vienos iš kitų išvardytų formų.
- Koncentracija: Daugelyje papildų vienoje porcijoje yra iki 1000 mg žuvų taukų, bet tik 300 mg EPA ir DHA. Perskaitykite etiketę ir rinkitės tokį papildą, kuriame 1000 mg žuvų taukų būtų ne mažiau kaip 500 mg EPA ir DHA.
- Grynumas: Kai kuriuose žuvų taukų papilduose gali būti ne tų sudedamųjų dalių, kurios nurodytos jų sudėtyje. Kad išvengtumėte tokių produktų, rinkitės papildą, kuris yra patikrintas trečiosios šalies arba turi Pasaulinės EPA ir DHA omega-3 rūgščių organizacijos (GOED) grynumo ženklą.
- Šviežumas: Omega-3 riebalų rūgštys linkusios oksiduotis, todėl jos genda. Kad to išvengtumėte, galite rinktis papildą, kurio sudėtyje yra antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino E. Be to, papildus laikykite atokiau nuo šviesos - geriausia šaldytuve. Nenaudokite žuvies taukų papildų, kurie turi gendančio kvapo arba kurių galiojimo laikas pasibaigęs.
- Tvarumas: Rinkitės žuvų taukų papildą, turintį tvarumo sertifikatą, pavyzdžiui, išduotą Jūrų valdymo tarybos (MSC) arba Aplinkos apsaugos fondo. Žuvų taukų gamyba iš ančiuvių ir panašių mažų žuvų yra tvaresnė nei iš didelių žuvų.
Žuvų taukus, kurie užtikrins naudą jūsų sąnariams, odai, imunitetui, širdžiai, nervų sistemai, verta pirkti internetu. Tai leis jums sutaupyti daug laiko, todėl kur kas daugiau jo turėsite savo savijautos gerinimui bei kūno puoselėjimui.
Kaip vartoti žuvų taukus?
- Vartojimas ir laikymo sąlygos: Vartojami kiekiai gali skirtis, priklausomai nuo to, kokios formos papildus įsigysite, o taip pat ir nuo jūsų situacijos - jūsų svorio, fizinio aktyvumo ir t.t. Esant poreikiui, pasitarkite su treneriu dėl suvartojamų kiekių.
- Laikas: Kiti maistiniai riebalai gali pagerinti omega-3 riebalų rūgščių įsisavinimą. Todėl geriausia žuvų taukų papildą vartoti su maistu, kuriame yra riebalų.
Omega-3 riebalų rūgščių paros normos
| Grupė | Omega-3 suvartojimas |
|---|---|
| Sveiki suaugusieji | 1100 mg moterims ir 1600 mg vyrams |
| Nėščiosios | 300 mg kombinuotų EPA ir DHA, iš kurių 200 mg turėtų sudaryti DHA |
| Kūdikiai iki 1 metų | 500 mg |
| 4 metų vaikai | 100 mg bendro EPA ir DHA |
| 8 metų vaikai | 200 mg bendro EPA ir DHA |