Sveikos mitybos pagrindai įtvirtinami šeimoje. Bendrumo jausmą stiprina neskubūs pokalbiai prie vakarienės stalo, o gaminimas kartu gali tapti visos šeimos pomėgiu. Nedidelė knygelė padės pasirinkti tinkamiausią ir skaniausią maistą jauniausiems šeimos nariams, kad ir jiems valgymas teiktų džiaugsmo, kad jie augtų sveiki ir laimingi. Tėvai ir seneliai atras vertingos informacijos apie vaikų poreikius augimo ir vystymosi metu bei patarimų, kaip sumažinti labiausiai moderniame pasaulyje paplitusių ligų riziką: nutikimo, diabeto, alergijos.

Tai pirmasis vadovas apie vaikų mitybą nuo 1 iki 3 metų, parengtas bendradarbiaujant su ekspertais - gydytojais ir dietologais. Čia minimos normos grindžiamos ilgalaikiais tyrimais ir naujausiais medicinos faktais apie mitybos reikšmę sveikatai. Rekomendacijų tikslas - sumažinti mitybos sukeliamų ligų riziką bei užtikrinti tinkamą vaikų vystymąsi. Svarbiausia - jis turi būti įvairus, taigi reikia naudoti skirtingus maisto produktus.

Svarbiausi Sveikos Vaikų Mitybos Aspektai

Viskas prasideda anksti - sveikos ir sąmoningos mitybos pagrindai klojami dar vaikystėje. Ypač vaikai turėtų atkreipti dėmesį į teisingą savo kasdienės mitybos sudėtį. Sveika vaikų mityba turėtų būti įvairi bei pagrįsta individualiais troškimais. Gyvūninės kilmės maisto produktai turi būti vartojami saikingai. Nepageidaujams maistas: saldumynai, gaivieji gėrimai ir riebus maistas, pavyzdžiui, traškučiai ir gruzdintos bulvytės. Vaikams labai svarbi spalvinga ir įvairi mityba.

Pagrindiniai maisto produktai, rekomenduojami 1-3 metų vaikams:

1. Viso grūdo produktai: Viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Viso grūdo produktai aprūpina B grupės vitaminais ir skaidulinėmis medžiagomis, reikalingomis normaliam virškinimo trakto darbui. Pratinkite vaiką prie viso grūdo duonos, grikių ir viso grūdo košių.
2. Daržovės ir vaisiai: Juose gausu mineralinių medžiagų, vitaminų ir skaidulinių medžiagų. Jie yra spalvingi, skanūs, juose mažai kalorijų, todėl jie turėtų būti kiekvieno patiekalo sudėtinė dalis mažiausiai 5 kartus per dieną.
3. Mėsa ir žuvis: Tai puikus geležies, cinko, vario ir kokybiškų gyvūninės kilmės baltymų šaltinis. Žuvis taip pat yra svarbus jodo ir nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 šaltinis. Į vaiko valgiaraštį būtina įtraukti įvairios kokybiškos liesos mėsos. Ją galima virti, troškinti ar lengvai apkepti. Reiktų vengti riebaluose keptos mėsos, karštiems sumuštiniams naudojamų dešrelių ir kitų prastos kokybės mėsos produktų.
4. Pieno produktai: Jie aprūpina kalciu, magniu, kokybiškais baltymais, D ir B grupės vitaminais.
5. Augaliniai aliejai: Nedidelį kiekį augalinio aliejaus reiktų vartoti kasdien. Jame yra svarbių nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, D, E ir K.

Ruošdami maistą, nepamirškite naudoti visų mitybos piramidės grupių produktų. Vaikas turėtų suvalgyti 4-5 patiekalus per dieną. Per pirmuosius 3 gyvenimo metus gautas maistas formuoja vaiko valgymo įpročius visam gyvenimui. Tėvai šiuo atveju vaidina esminį vaidmenį. Ir… kadangi darbai veikia labiau negu žodžiai - patys maitinkitės sveikai!

Mitybos Reikšmė Vaiko Vystymuisi

Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad 1-3 metų amžiaus vaikų maiste negali trūkti konkrečių maisto medžiagų, o per didelis kai kurių medžiagų kiekis gali būti žalingas. Rekomendacijų užduotis - nustatyti optimalią 1-3 metų amžiaus vaikų mitybą. Žinoma, jog per didelis (sočiųjų) gyvūninės kilmės riebalų kiekis gali padidinti cholesterolio lygį, kas ateityje gali sukelti nutukimą ar širdies ligas. Todėl gyvūninės kilmės riebalų rekomenduojama vartoti minimaliai.

Skaidulinės medžiagos yra svarbi mitybos dalis, jos palaiko normalią žarnyno mikroflorą, todėl skaidulinės medžiagos padeda stiprinti natūralų imunitetą. Geležis yra svarbi siekiant išvengti anemijos. Geležies trūkumas dažnai nustatomas vaikams iki 3 metų. Geležimi papildyti produktai (pvz., pieno mišiniai) yra labai svarbūs gydant anemiją ir kitas geležies trūkumo sukeltas ligas.

2-3 metų amžiaus vaikui reikalingas kiekis energijos per dieną (neskaitant baltymų) yra 82-84 kcal/kg berniukams ir 80-81 kcal/kg mergaitėms. Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis per dieną yra apie 10-15 g (maks. 19 g). Reikalingas vitamino D3 kiekis per dieną yra 400 IU*.

Dienos Valgiaraštis: Patarimai Tėvams

Tegu maistas būna įvairus ir patrauklus vaikui! Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas. Po nakties miego pusryčiai suteikia energijos dienos veiklai ir turi įtakos vaiko fizinei ir intelektualinei būklei. Jie turėtų būti sveiki ir maistingi, suteikiantys baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Pieno košės yra idealūs pusryčiai mažiems vaikams (antraisiais gyvenimo metais), o didesni vaikai pusryčiams gali valgyti dribsnius su pienu (geriausia - pieno gėrimu), sumuštinius su mėsa, kiaušinius ar varškę ir pieno gėrimą. Sumuštinius rekomenduojama papildyti daržovių gabalėliais arba šviežiais vaisiais.

Antrieji pusryčiai skirti numalšinti alkį prieš pietus. Geriausia, kad pietus sudarytų du patiekalai. Sriubas reiktų virti iš daržovių ar mėsos sultinio (nenaudokite sultinio kubelių). Daržovės sriuboje gali būti susmulkintos šakute ar pjaustytos kubeliais. Antrasis patiekalas paprastai yra gabalėlis mėsos, žuvies arba kiaušinis (pvz., keptas), o kartą per savaitę gali būti patiekiami ir vegetariški pietūs, pavyzdžiui, makaronai su sūriu, ryžiai braškėmis ir grietinėle, blynai ir t. t. Pietus reiktų papildyti virtų ar šviežių daržovių salotomis.

Pavakariai yra nedidelis patiekalas po pietų, rekomenduojamas, jei pusryčiai buvo patiekti anksti. Vakarienė yra paskutinis valgymas prieš miegą. Ji turėtų būti duodama ne per vėlai, kad neapsunktų virškinimo traktas. Vakarienė neturėtų būti labai gausi ir sunki. Maži vaikai pirmenybę teiktų pieno košėms, didesni mieliau valgys daržovių omletą, makaronus, ryžius ar skrudintos duonos riekę. Tinka ir sumuštiniai su pienu, kakava ar vaisine arbata.

Naudingi Patarimai Tėvams

• Vietoj paprasto pieno galite pasiūlyti kakavos (karštos ar šaltos), cikorijų kavos ar karšto šokolado.
• Pieną, jogurtą, kefyrą, šviežius bei šaldytus vaisius galima naudoti gaminant kokteilius.
• Leiskite vaikui būti aktyviam. Sportas - gera sveikata!
• Minimalus druskos kiekis! Maisto produktų ir patiekalų sudėtyje turėtų būti nedidelis kiekis druskos. Nepripratinkite vaiko prie sūraus maisto, ir jis tokio nenorės.
• Vaikas vaisius ir daržoves (įskaitant ankštines) turi valgyti kasdien - geriausia 3-5 porcijas. Daržovės gali būti šviežios arba virtos.
• Žuvį rekomenduojama valgyti vieną ar du kartus per savaitę. Žuvis - būtina!
• Geriausi riebalai - augaliniai riebalai.
• Vaikas kasdien turi gauti tokių maisto produktų kaip pienas (įskaitant pieno gėrimus, kuriuos gali gerti ir vyresnis nei metų amžiaus vaikas!), pasukos, kefyras ir jogurtas. Pieno produktai - kasdien.
• Paukštiena - kalakutiena ir vištiena - turėtų būti patiekiama 2 ar 3 kartus per savaitę. Mėsa - ne bet kokia, kiaušiniai - ne kasdien. Paukštiena be odos.
• Jei vaikas nori gerti, duokite jam švaraus vandens. Vanduo - geriausia troškuliui malšinti.

Mityba ir Gebėjimas Susikoncentruoti

Net ir jauniausi nuotykių ieškotojai susiduria su daugybe užduočių mokykloje, pomėgiais, kasdienio gyvenimo rūpesčiais ir skaitmeninės žiniasklaidos poveikiu - reikia apdoroti gausybę informacijos. Smegenys yra daugiausiai energijos reikalaujantis mūsų kūno organas. Vaikai greitai pasiekia savo galimybių ribas, todėl jie gali išsekti, o tai mažina įsisavinimą, koncentraciją ir darbingumą. Todėl svarbu tinkamai suderinti pomėgius, mokyklą, pramogas, laisvalaikį ir poilsio laiką.

Geležis yra svarbus mikroelementas, būtinas ne tik deguonies pernešimui, bet ir vaikų pažintiniam vystymuisi. Geri geležies šaltiniai yra pilno grūdo produktai, mėsa ir riešutai. Kad organizmas geriau įsisavintų geležį, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino C, kurio gausu vaisiuose ir žaliose lapinėse daržovėse. Yra įvairių B grupės vitaminų, kurie visi prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos. Daugiausia jų randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, piene ir kiaušiniuose.

Magnis yra mineralas, kuris taip pat prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos. Mineralas cinkas ne tik prisideda prie normalios pažinimo funkcijos, bet ir palaiko vaikų imuninę sistemą bei apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Mūsų smegenų ląsteles sudaro apie 60 % riebalų, iš kurių maždaug pusę sudaro omega-3 riebalų rūgštys.

Omega-3 Rūgščių Svarba Vaikystėje

Dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra neurologinis raidos sutrikimas, kuriam būdingi sunkumai susikaupti, impulsyvumas ir padidėjęs aktyvumas. ADHD yra neatsiejamas nuo sutrikusio gebėjimo mokytis. Sergantiems vaikams taip pat sunku funkcionuoti kasdieniame gyvenime ir bendrauti su bendraamžiais. Tyrimai rodo, kad ADHD simptomus gali padėti sušvelninti mitybos pokyčiai.

Kadangi Omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį mūsų smegenų veikloje, manoma, kad jos gali būti naudingos sergant ADHD. Omega-3 riebalų rūgštys EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Konkretūs jų veikimo mechanizmai vis dar tiriami, tačiau atrodo, kad jos dalyvauja neurotransmisijos, t. y. signalų perdavimo smegenyse, reguliavime. Dėl antioksidacinio ir priešuždegiminio poveikio šios riebalų rūgštys taip pat turi apsauginį poveikį mūsų nervų ląstelėms. Be to, jos, atrodo, dalyvauja naujų nervinių ląstelių formavimesi (neurogenezėje) ir reguliuoja neurouždegimą (nervinių ląstelių ir audinių uždegiminę reakciją).

Organizmas negali pats pasigaminti šių būtinų Omega-3 riebalų rūgščių, todėl turime jų gauti su maistu. Omega-3 riebalų rūgščių yra kai kuriuose augaliniuose aliejuose (pvz., linų sėmenų, rapsų ir šalavijų aliejuje), taip pat jūros produktuose (žuvyse, dumbliuose, vėžiagyviuose). Skiriamos skirtingos Omega-3 riebalų rūgščių rūšys.

Teigiamas poveikis visų pirma užfiksuotas ilgos grandinės jūrinėms Omega-3 riebalų rūgštims EPR ir DHR, kurių yra tik žuvyse, žuvų taukuose, dumbliuose ir dumblių aliejuje. Priklausomai nuo rūšies, žuvyse yra skirtingas kiekis Omega-3 riebalų rūgščių. Menkės, kurios dažnai naudojamos vaikų mėgstamuose žuvies piršteliuose, turi tik nedidelį kiekį omega-3, o tai reiškia, kad kasdien reikėtų valgyti didelį kiekį šios žuvies norint patenkinti reikiamą normą. Todėl šiais laikais vaikams sunku patenkinti omega-3 poreikius vien per mitybą.

Laikantis vien augalinės mitybos vaikams, ypatingą dėmesį reikėtų skirti kai kuriems svarbiausiems maistiniams elementams: geležiai, cinkui, jodui, kalciui, baltymams bei vitaminams D ir B12. Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA) taip pat yra kritiniai maistiniai elementai, nes nevartojama žuvies. Augaliniai Omega-3 produktai iš jūros mikrodumblių yra ypač tinkami veganams.

Ypatingą dėmesį reikėtų skirti omega-3 riebalų rūgščiai DHA, nes ji palaiko normalią ir sveiką smegenų funkciją. NORSAN Omega-3 KIDS Vegan Oil yra vien augalinės kilmės DHA aliejus iš dumblių, specialiai sukurtas vaikams.

Skystus Omega-3 aliejus vaikams, tokius kaip NORSAN Omega-3 FISK Oil, galima lengvai integruoti į kasdienę mitybą: įmaišyti į vaisių tyreles, jogurtą ar košę - galimybės yra įvairios. Aliejai yra gaivaus ir malonaus skonio, o dėl tinkamos dozavimo pipetės jie yra ypač patogūs vaikams.

Kaip Elgtis su Išrankiais Vaikais?

Paprastai tariant, tai vadinama maisto išrankumu, kuris labai būdingas vaikams. Reikėtų tai priimti kaip normalų vaikų vystymosi laikotarpį, nes jiems tiesiog baisu ragauti naujus produktus. Arba jūsų atžala jau paragavo to, kas jam patiko, ir jis nenori nieko keisti. Nustebsite, tačiau vaikai yra labai konservatyvūs. Yra paskaičiuota, kad vaikui reikia maždaug aštuonis kartus paragauti, kad jis normaliai pradėtų valgyti naujai jo mityboje atsiradusį produktą. Kaip matote, svarbiausia - kantrybė.

Versti tikrai nereikėtų, tačiau pageidautina, kad vaikai nevalgytų vien makaronų ar miltinių patiekalų, nes būtina į savo mitybos racioną įtraukti kuo įvairesnį maistą. Viena iš priemonių, kaip vaiką pripratinti, - badas. Nors ir grubus būdas, tačiau jis labai efektyviai veikia. Neakcentuokime maisto: jei nori ir valgo - puiku, jei ne - nieko nepadarysi. Jei vaikui patinka dešrelės, tai ir leiskite jam jas valgyti, aišku, atkreipkite dėmesį, koks procentas jose mėsos. Daug blogiau miltiniai patiekalai: bandelės, riestainiai, batonas, sausi pusryčiai ir t.t. Aišku, jei vaiko svoris per mažas pagal ūgį, tuomet reikia kreiptis į gydytoją ir bandyti atrasti to nevalgumo priežastį.

Ką Daryti, Jei Vaikas Turi Antsvario?

Antsvorio arba nutukimo priežastys yra kelios, tačiau pirmoje vietoje, be jokių abejonių, - mityba. Mityba turi būti sveika, reikėtų mažinti lengvai įsisavinamus angliavandenius (cukrų, bandeles, miltinius patiekalus, medų, sultis) ir riebalus. Antroje vietoje - fizinis aktyvumas. Sumažėjęs fizinis aktyvumas, nuolatinis sėdėjimas - tai didžiausi priešai.

Kaip didinti fizinį aktyvumą? Pradėkite nuo paprastų dalykų. Pavyzdžiui, yra pastebėta, kad didelis skirtumas netgi tarp to, ar žmogus stovi, ar sėdi. Sėdėjimą reikėtų keisti į sportą. Medikai rekomenduoja, kad vaikas per dieną bent pusę valandos privalo aktyviai judėti. Jokio skirtumo, ar jis eis į sporto klubą, ar tvarkys namus, ar padės ravėti daržą, ar bėgs ratus stadione, svarbu 30 minučių skirti intensyviam fiziniam krūviui.

Manau, kad šiuolaikiniams vaikams reikia kuo daugiau vaikščioti, nesinaudoti liftais, vengti nuolatinio sėdėjimo prie kompiuterio ar televizoriaus. Jei jūsų vaikas turi polinkį į nutukimą, jo laisvalaikį prie ekranų turėtumėte apriboti iki pusvalandžio per dieną.

Trečioji antsvorio arba nutukimo priežastis - aplinka, kurioje būna vaikas. Kalbu apie šeimą, mokyklą ir darželį. Reikėtų atkreipti dėmesį, ką mes patys valgome ir ką kalbame apie maistą, koks auklėtojų bei mokytojų požiūris į mitybą. Didelę reikšmę vaiko požiūrio į mitybą formavimuisi turi ir įvairios medijos. Informacijos priemonės skleidžia labai kontraversišką ir neteisingą informaciją: nuo modelių, kurių KMI per mažas, iki nesveikų maisto produktų reklamų.

Mitybos įpročiai, kurie susiformuoja dar vaikystėje, išlieka visam gyvenimui. Kaip tėvams tinkamai sudėlioti jų atžalų dienos valgiaraštį? Kaip kovoti su nenoru valgyti arba didžiuliu potraukiu nesveikiems užkandžiams? Galų gale, į ką atkreipti dėmesį artėjant rugsėjo pirmajai, kai mūsų atžalų mitybos taisyklingumas didele dalimi priklausys nuo to, kas ant pietų stalo patiekiama mokymo įstaigose?

Sveikos Mitybos Principai

Siekiant, kad vaikų mityba būtų sveika ir subalansuota, tėvai turi atkreipti dėmesį į pagrindinius sveikatai palankios mitybos principus. Išskiriami trys svarbiausi sveikos mitybos principai: nuosaikumas, įvairumas, subalansuotumas.

• Kelis kartus per dieną valgyti daržovių ir vaisių, ypač šviežių. Rekomenduojama suvartoti bent 400 g vaisių ir daržovių, neskaitant bulvių.
• Kelis kartus per dieną valgyti viso grūdo duonos, kruopų, makaronų. Juose yra mažai riebalų ir daug kitų vertingų maisto medžiagų. Be energijos, šie produktai aprūpina vaiko organizmą baltymais, skaidulinėmis medžiagomis, mineralinėmis medžiagomis (pvz., K, Ca, Mg) ir vitaminais (C, B6, folio rūgšties, karotenoidais).
• Valgyti liesą mėsą, ankštines daržoves, žuvį, paukštieną. Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai tiekia vaikų organizmui baltymus ir geležį. Vertingi ne tik gyvūniniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų.
• Vartoti liesą pieną ir liesus pieno produktus. Pienas ir pieno produktai yra baltymų ir kai kurių vitaminų bei mineralinių medžiagų šaltinis. Šiuose produktuose yra nemažai kalcio, kurio ypač naudinga gauti su maistu įvairaus amžiaus vaikams. Kalcis reikalingas formuotis ir augti vaikų kaulams ir dantims.
• Rekomenduojami maisto produktai, turintys mažai cukraus; reikėtų saldžius gėrimus, saldumynus, saldainius vartoti tik retai ir mažai. Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės, fruktozės, maltozės, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie gali būti tik energijos šaltiniu. Cukraus vartojimas laikomas dantų ėduonies rizikos veiksniu, jei burnos ertmės higiena yra bloga.
• Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su maistu, turi neviršyti 4-5 gramų per dieną. Druską patartina vartoti tik joduotą.
• Gerti pakankamą skysčių kiekį. Labai svarbu, kad vaikai per parą gautų pakankamą kiekį skysčių. Dalį skysčių gauname su maistu, tačiau prarastam vandeniui kompensuoti skysčių būtina per parą išgerti apie 1,2-2 litrus, atsižvelgiant į vaiko amžių. Juo vaikas mažesnis, tuo fiziologinis vandens poreikis kilogramui kūno masės per dieną yra didesnis.

Žinome, kad geri įpročiai, išugdyti ankstyvoje vaikystėje, išlieka visam gyvenimui. Teigiama šeimos įtaka ir geras pavyzdys - nenuginčijami. Valgymas su visa šeima prie bendro stalo gali turėti įtakos taisyklingų mitybos įpročių formavimuisi bei prisidėti prie vis augančio antsvorio plitimo problemos sprendimo. Valgydamas prie šeimos stalo vaikas mokosi suprasti, kad maistas - tai ne tik alkio malšinimo „priemonė“, bet ir smagiai praleistas laikas su šeima.

Tiekiant maistą vaikui, reikėtų prisiminti, kad valgymas turi teikti džiaugsmą, todėl vaikams labai patinka įdomiai, žaismingai patiektas maistas. Vaikai mėgsta imti, jausti maistą savo pirščiukais ir valgyti patys. Tai ir turėtų būti skatinama, nereikia drausti. Vaikui galite pasiūlyti naudotis vaikiškais stalo įrankiais, stiklinėmis ir puodeliais, kuriais naudojasi ir kiti šeimos nariai.

Vaikai valgo beveik viską, ką valgo ir kiti šeimos nariai, tačiau jie gali atsisakyti labai karšto, šalto maisto, patiekalų, kurių kvapas jiems nepriimtinas. Taip pat vaikai vengia patiekalų, kurių sudedamosios dalys jiems neaiškios (troškinių, mišrainių) ar maisto produktai lėkštėje liečiasi tarpusavyje.

Atkreipkite dėmesį, kad vaiko, kaip ir suaugusiojo, apetitas bei susidomėjimas maistu nebus kasdien toks pats, tad neverskite mažylio nuolat ištuštinti lėkštės.

---