Lietuva - jūrinė valstybė, bet nesame dideli žuvies ir jūros gėrybių mėgėjai, mieliau renkamės mėsą. Tačiau žuvis bei kitose jūros gėrybėse yra visas spektras žmogaus organizmui naudingų maistinių medžiagų - visaverčių baltymų, omega 3 riebalų rūgščių, vitaminų A, D, E ir kt.

Žuvies vartojimo įpročiai Lietuvoje

Lietuviai žuvį valgo nuo seno. Dar XVI a. archyviniai šaltiniai byloja, jog Lenkijos karalius ir Lietuvos didysis kunigaikštis Žygimantas Augustas kasdien valgydavo sūdytą žuvį. Europos Sąjungos žvejybos ir akvakultūros produktų rinkų stebėsenos centro (EUMOFA) duomenimis, Lietuva pagal žuvies bei jūrinių produktų suvartojimą Europos Sąjungoje užima 18 vietą. Vidutiniškai lietuvis per metus suvalgo 18 kg žuvies ir jos produktų.

Palyginimui, pirmoje vietoje atsidūrusi Malta gali didžiuotis įspūdingu skaičiumi - 86 kg! Deja, bet bėgant laikui lietuviai žuvies ir jūros gėrybių valgo vis mažiau. 2017 m. vienam tautiečiui per metus jos teko vidutiniškai 22 kg, o dabar jau tik 18 kg. Apklausos atskleidžia ir tai, kad lietuvių racione nėra didelės žuvies įvairovės. Dažniausiai valgoma lašiša, upėtakis, silkė, karpis, konservuotas tunas. Specialistai pastebi, kad didesnė įvairovė būtų naudinga ne tik maistine prasme, bet ir tuo, kad tada žuvis nepabostų ir jos norėtųsi dažniau.

Sūdytos žuvies nauda sveikatai

Kaip rašo portalas Drhealthbenefits.com, daugelis žmonių neįvertina sūdytos žuvies privalumų. Bene populiariausia sūdyta žuvis yra lašiša - ją žmonės mėgsta dėti ant sumuštinių ar salotų. Tame pačiame portale Drhealthbenefits.com rašoma, kad sūdytoje lašišoje yra daug kalcio ir fosforo. Šios medžiagos labai svarbios ir kiekvieno augimo periodu - jos paprasčiausiai padeda užaugti. Kalcis ir fosforas taip pat padeda sumažinti osteoporozės riziką, saugo nuo kaulų anomalijų, stiprina kaulų struktūrą.

Be to, sūdyta lašiša turi daug geležies, reikalingo stipriam ir sveikam kraujui. O tai, žinoma, mažina riziką susirgti mažakraujyste, mat būtent geležies trūkumas organizme gali tapti anemijos priežastimi. Sūdyta lašiša padeda palaikyti normalią raumenų sistemos veiklą, tad suvartoti pakankama jos kiekį ypač svarbu paaugliams ir vaikams. Taip yra todėl, kad sūdytoje lašišoje galima rasti daug baltymų. Žinoma, tai neturėtų tapti vieninteliu jūsų baltymų šaltiniu, mat sūdytoje žuvyje yra didesnis druskos kiekis nei šviežioje.

Sūdytoje lašišoje gausu omega-3 ir vitamino D. Dėl šios priežasties vartodami šį produktą palaikote normalią imuninės sistemos veiklę. Negana to, omega-3 yra būtinos jūsų širdžiai - jos palaiko normalią širdies ir kraujagyslių būklę . Sūdytoje lašišoje yra ir įvairiausių kitų vitaminų. Pavyzdžiui, vitamino E, galinčio apsaugoti odą nuo kenksmingo ultravioletinių spindulių poveikio - taip sumažinama rizika susirgti odos vėžiu. Taip pat joje gausu vitamino A, naudingo ne tik jūsų imuninei sistemai, bet ir akių sveikatai. Šis vitaminas gali apsaugoti jūsų akis nuo kataraktos, regos prastėjimo, geltonosios dėmės degeneracijos.

Žuvis taip pat:

• Mažina širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) riziką.
• Būtina sklandžiam vystymuisi.
• Gerina smegenų veiklą.
• Saugo nuo depresijos.
• Mažina autoimuninių ligų tikimybę.
• Palaiko gerą regą.
• Gerina miegą.

Ar saugu valgyti žalią lašišą?

Taip, žalią lašišą galima valgyti, tačiau svarbu įsitikinti, kad ji yra saugi vartoti, nes žalia žuvis gali turėti parazitų ar bakterijų. Lašiša yra populiarus pasirinkimas suši, sashimi, poke ir kitose žalių žuvų patiekalų kultūrose, tačiau ne visa lašiša yra tinkama vartoti neapdorota. Žalią lašišą galima valgyti tik tada, kai ji yra tinkamos kokybės ir tinkamai paruošta.

Valgant neapdorotą lašišą, yra tam tikra bakterijų ir parazitų užkrato rizika, kuri gali sukelti virškinimo sutrikimus ar rimtesnes ligas. Laukinėje lašišoje gali būti parazitų, tokių kaip Anisakis (apvaliosios kirmėlės), kurie gali sukelti anizakiozę - skrandžio ir žarnyno infekciją. Žali žuvies produktai gali būti užteršti Salmonella, Listeria arba Vibrio bakterijomis, kurios gali sukelti apsinuodijimą maistu.

Kada žalia lašiša yra saugi valgymui?

• „Sushi grade” arba „Sashimi grade” lašiša: Kai kuriose parduotuvėse galima rasti žymėjimą „sushi grade“ arba „sashimi grade“, kuris reiškia, kad žuvis yra skirta valgymui žalia ir atitinka aukštus kokybės standartus. Tokia lašiša būna greitai užšaldyta (šoko šaldymu), kad būtų sunaikinti parazitai.
• Šviežumas: Lašiša turi būti itin šviežia, be nemalonaus kvapo, ryškiai oranžinės spalvos, su elastinga tekstūra. Jei žuvis atrodo gleivėta ar turi stiprų žuvies kvapą, jos geriau nevalgyti žalią.
• Tinkamas užšaldymas: Jungtinių Valstijų Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja, kad žaliai vartojama žuvis būtų užšaldyta bent -20 °C temperatūroje 7 dienas arba -35 °C temperatūroje 15 valandų, kad būtų sunaikinti galimi parazitai.

Kaip saugiai valgyti žalią lašišą?

Jei norite mėgautis žalia lašiša saugiai, laikykitės šių taisyklių:

• Pirkite patikrintą žuvį - rinkitės lašišą su „sushi grade“ arba klauskite pardavėjo, ar ji tinkama vartoti žalią.
• Užšaldykite prieš valgymą - jei nesate tikri dėl žuvies kokybės, rekomenduojama ją užšaldyti -20 °C bent 7 dienoms, kad būtų sunaikinti parazitai.
• Atkreipkite dėmesį į kvapą ir tekstūrą - šviežia lašiša turi švelnų, jūros primenantį kvapą, o minkštimas turi būti tvirtas ir elastingas.
• Laikykite tinkamoje temperatūroje - žalią žuvį laikykite šaldytuve 0-4 °C temperatūroje, o jei ji jau buvo išimta, suvartokite per 24 valandas.
• Kruopščiai nuplaukite ir dezinfekuokite paviršius - ruošdami žalią žuvį, gerai nuplaukite rankas, peilius ir pjaustymo lenteles, kad išvengtumėte kryžminės taršos.

Jei norite mėgautis lašiša, bet nenorite rizikuoti valgydami ją visiškai žalią, galite pasirinkti alternatyvius būdus:

• Marinuota lašiša - citrinos rūgštis ar actas gali šiek tiek sumažinti bakterijų kiekį, pavyzdžiui, gaminant ceviche.
• Lengvai apkepta lašiša - galite lengvai apkepti išorinį sluoksnį, paliekant vidų šiek tiek žalią.
• Rūkyta lašiša - šalto ar karšto rūkymo lašiša suteikia skonį ir sumažina riziką.

Žuvies paruošimo būdai ir jų įtaka

Mitybos specialistai vieningai sutinka: sveikiausia ir skaniausia yra šviežia žuvis. Jeigu šalia matote ASC (angl. Aquaculture Stewardship Council) ženklą, reiškia, jog žuvis užaugintos aplinkosaugos atžvilgiu atsakinguose ūkiuose. MSC ( angl. Marine Stewardship Council) ženklu pažymėtos žuvys bei jūros gėrybės yra sugautos laisvėje, laikantis visų aplinkosauginių reikalavimų, padarant minimalią žalą gamtai.

Gaminant žuvį geriausia kuo mažiau termiškai apdoroti ir nenaudoti bereikalingų priedų, nes jie menkina jos maistinę vertę. Pavyzdžiui, kai žuvis apvoliojama miltuose, kepama dideliame kiekyje riebalų, gardinama riebiais padažais ne tik dingsta jos natūralus malonus skonis, bet kartu žūsta ir dalis vertingų medžiagų, o dėl gausių priedų gaunama sveikatai nepalankių medžiagų, pvz., transriebalų. Šviežia kokybiška žuvis yra skani pati savaime, o papildomi gausūs priedai tą skonį užgožia ir iškreipia.

Pradėkime nuo sūdytos lašišos. Vienas jų - sūdytos žuvies galima rasti už prieinamą kainą, tad kartą per savaitę jos įsigyti tikrai pavyks. Sūdytoje lašišoje gausu omega-3 ir vitamino D. Dėl šios priežasties vartodami šį produktą palaikote normalią imuninės sistemos veiklę. Negana to, omega-3 yra būtinos jūsų širdžiai - jos palaiko normalią širdies ir kraujagyslių būklę . Sūdytoje lašišoje yra ir įvairiausių kitų vitaminų.

Ar rūkyta žuvis kelia vėžio riziką?

„The New York Times“ žurnalistė, knygų apie sveiką mitybą autorė Sophie Egan rašo, kad rūkyta lašiša ar kita žuvis gali padidinti kolorektalinio ir kitų vėžio rūšių riziką. Amerikos vėžio tyrimų institutas rūkytą žuvį laiko tokia pat žalinga, kaip ir perdirbta mėsa. Nors kitos vėžio tyrimų grupės yra mažiau tikros dėl to, ar rūkytos žuvies valgymas kelia tokią pačią riziką, kaip kitų perdirbtų mėsos gaminių.

Terminas „perdirbta mėsa“ nurodo į mėsos gaminius, kurie buvo perdirbti, naudojant technologijas, pagerinančias skonį ir užkonservuojančias, tokias, kaip konservavimas, fermentavimas, sūdymas ar rūkymas. PSO taip pat išskyrė raudoną mėsą - jautieną, kiaulieną, avieną - kaip „galbūt kancerogeninę“, nurodydama galimas jos sąsajas su kasos, prostatos ir su kolorektaliniu vėžiu.

Dietologė A. Bender siūlo riboti rūkytos žuvies suvartojimą, mėgautis ja kaip užkandžiu tik kartais, bet ne kasdien dėl tos pačios priežasties, dėl kurios reikėtų riboti ir perdirbtos mėsos suvartojimą. Kaip ir mėsos produktai, lašiša ar kitokia žuvis dažnai rūkoma, siekiant pagerinti skonį bei ilgiau ją išlaikyti.

Vienas iš rizikos veiksnių gali būti sūdymas. Pvz., Pasaulio vėžio tyrimų fondas savo interneto puslapyje teigia, kad yra aiškių įrodymų, jog maisto konservavimas sūdant, įskaitant „daržovių marinavimą ir sūdymą ar žuvies džiovinimą“, padidina skrandžio vėžio riziką.

Nors Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra rekomenduoja nevartoti per daug rūkytos žuvies, kitos svarbios vėžio tyrimų organizacijos kol kas dar neturi aiškių išvadų dėl to. Norint išsiaiškinti, ar ši galima nauda gali iš esmės dingti, jeigu žuvis yra rūkyta dėl perdirbimo, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Kaip apdoroti žuvį, kad būtų saugu valgyti?

Žuvis - sveika ir saugi valgyti, mitybos specialistų teigimu, tik tada, kai ji šviežia ir tinkamai apdorota bei paruošta, laikantis nustatytų normų. Štai ką tik sugautą ar atšildytą žuvį galima valgyti su prieskoniais, gaminti iš jos sušį tik tuo atveju, jei laikomasi trijų būtinų išlygų. Suprantama, kad tai liečia tik aukštos žuvininkystės kultūros šalis, pirmiausia Europą, bet netaikoma žuviai, išaugintai Pietryčių Azijoje ar Kinijoje.

• Jei valgysite žalią, pirmiausia, jūros žuvį, reikia įsitikinti ar ji iškart po sugavimo buvo sušaldyta į kaulą, o atšildyta tik prieš valgymą.
• Visas žuvis galima valgyti tinkamai išvirtas ir iškeptas, nesibaiminant pasekmių. Žuvį būtina virti 15-20 minučių nuo to momento, kai vanduo užverda, - kepti - taip pat ne mažiau 15-20 minučių. Jei žuvis stambi, geriau supjaustyti ją gabalais ir išimti stuburą. Pyragus su žuvimi būtina kepti ne mažiau kaip pusvalandį.
• Žuvį sūdant šiltame druskos tirpale (15-16 laipsnių) parazitų lervos žūsta per 5-9 dienas, sūdant šaltuoju būdu (5-6 laipsniai) - per 6-13 dienų, o sūdant sausai - per 9-13 dienų, jei žuvis neskrosta, jei žuvis skrosta, per 7-12 dienų. Druskos turi būti dedama nemažiau kaip 200 g vienam kilogramui žuvies.
• Šaldytos žuvys, kurių masė neviršija 2 kg, laikomos nukenksmintomis, jei 12 valandų išlaikytos 27 laipsnių šalčio temperatūroje. Jei šaldymo temperatūra - 22 laipsniai šalčio, žuvis tinkama maistui po 18, o jei temperatūra - 16 laipsnių šalčio, po 36 valandų.

Mitai apie žuvį

Nevienas esame girdėję, kad žuvis gerina nuotaiką, stiprina širdį, imunitetą, suteikia energijos, mažina diabeto riziką. Tačiau iki šiol lietuvių mityboje žuvis niekaip nenurungia mėsos. Galbūt viena iš priežasčių - mitai?

1 mitas. Tiesa. Iš kur galima gauti omega-3? Į maisto racioną reikėtų įtraukti riebią žuvį, t.y.: skumbrė, silkė, laukinė lašiša, traiškytos linų sėmenys ir ispaninis šalavijas (čija sėklos).

2 mitas. Nei mitas, nei tiesa. Ar nėščiosioms galima valgyti žuvį? Pagal pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, nėščiai moteriai reikėtų suvartoti iki 200 gramų jūrinės žuvies per savaitę. Konservų venkite ne tik būdamos nėščios, bet ir kasdieniniame gyvenime. Juose daug druskos bei santykinai mažai maistinių medžiagų. Visgi, jei žuvis auginta tvenkinyje ir šerta ekologiškai, galite ją valgyti kelis kartus per savaitę.

3 mitas. Tiesa. Ar omega-3 lygis organizme gali turėti įtakos pogimdyvinei depresijai? 2013 metais Norvegijoje buvo atliktas tyrimas, kuris patvirtino, kad omega-3 lygis organizme gali turėti įtakos pogimdyvinei depresijai.

4 mitas. Tiesa. Kada galima duoti žuvies vaikams? Žuvį reikėtų pradėti siūlyti nuo 10-12 mėnesių. Pirmą kartą pradėkite nuo 10 gramų ir didinkite iki 50 gramų kiekio. Prieš išbandydami kitą žuvį palaukite bent tris dienas.

5 mitas. Netiesa. Kokią žuvį pirmiausia duoti vaikams? Pagal dabartines rekomendacijas pirmiausiai reikia patiekti liesesnės žuvies, nes ji lengviau virškinasi. Tad pažintį su žuvimi pradėkite išbandydami šias žuvis: lydeką, menkę, šamą, sterką, plekšnę.

6 mitas. Tiesa. Ar vėžiagyviai (omarai, krevetės, krabai) ir moliuskai (aštuonkojai, sraigės, austrės) yra alergizuojantys produktai? Vėžiagyviai ir moliuskai patenka tarp labiausiai alergizuojančių produktų.

7 mitas. Mitas. Ar Baltijos jūros žuvis yra užteršta sunkiaisiais metalais? Baltijos vandenų silkėse rasta toksinių medžiagų - dioksino ir PCB. Tačiau vandenynų žuvys yra tikrai vertingos dėl jodo kiekio. Kadangi organizmas jodo negamina, jo reikia gauti iš papildų arba maisto. Žuvies įvairovė vaiko mityboje yra reikalinga. Tačiau svarbu ne tik jos kilmė, bet ir apdorojimas, kokybė, šviežumas.

8 mitas. Tiesa. Ar galima valgyti termiškai neapdorotą žuvį vaikams? -Vaikams iki 3 metų, nėščioms ir žindančioms mamoms nereikėtų vartoti termiškai neapdorotos žuvies. To geriau nedaryti dėl įvairių bakterijų tikimybės.

Sūdytos žuvies valgymo tradicijos Lietuvoje

Pernai Vilniuje Užupyje atidaryto ir jau 10 metų Ventės rage veikiančio žuvies restorano „Šturmų švyturys“ šefas ir šeimininkas Česlovas Žemaitis įsitikinęs, kad tokius sovietmečiu atsiduodančius įpročius būtina keisti ir verta atsigręžti į užmirštas tradicijas. Viena gurmaniškiausių - žalios žuvies valgymas.

Kuršių marių žvejai ar Pamario krašto žmonės visada valgė, valgo ir, manau, valgys, žalią, t. y. šiek tiek pasūdytą žuvį. Sūdytos žuvies tradicijas išlaikė pavieniai Lietuvos regionai, kuriuose gausu vandens telkinių. Pavyzdžiui, Ignalinos krašto gyventojai iki šiol mėgaujasi sūdytomis seliavomis.

Žalios žuvies paruošimo niuansai

Pasak Česlovo Žemaičio, pagrindinė taisyklė ruošiant žalios, termiškai neapdorotos žuvies patiekalą, yra tokia: būtina atrasti tinkamą druskos ir cukraus kiekį. Tačiau santykis visada išlieka panašus: 1 dalis cukraus ir 3 dalys druskos. Jei ruošiamos žuvies filė yra didelė, jai įsisūrėti prireiks poros valandų, o jei mažesnė - pakaks ir valandos.

„Sūdant žuvį kyla pavojus ją persūdyti. To galima išvengti, jei vadovaujiesi rasojančios žuvies principu. Ant žuvies, sūdomos kambario temperatūroje, po maždaug valandos iškrenta rasa: žuvis pasidengia mažais ištirpusios druskos lašeliais. Tai reiškia, kad žuvis prisisotino druskos ir likučius reikia švelniai nuvalyti bei nusausinti. Jeigu nutiko taip, kad reikia sulėtinti druskos įsigėrimo į žuvį procesą, tuomet patartina pasūdytą filė dėti į šaldytuvą, kuriame nustatyta +4°, 0° ar net -1° temperatūra“, - patarė vyr. virėjas.

Jis taip pat akcentavo būtinybę atkreipti dėmesį į žuvies rūšį, metų laiką ir pagavimo laiką. Nuo to taip pat priklauso, koks bus žuvies skonis. Neretai pasitaiko, kad net tuo pačiu metu sugautos vienos rūšies žuvys skiriasi skonio savybėmis.

Kokias žuvis galima sūdyti skirtingais metų laikais?

Česlovas Žemaitis išskyrė žuvis, kurias galima valgyti sūdytas skirtingais metų laikais:

• Ruduo: lašišos, šlakiai, sykas, žiobris, seliava, upėtakiai, kiršliai, salačiai.
• Žiema: stintos, žiobriai.
• Pavasaris: perpelės, salačiai, žiobriai.
• Vasara: šlakiai, lašišos, seliavos.

Receptas: Rudens salotos su sūdytu šlakiu

Ingredientai:

• Šlakio filė (400 g)
• Cukrus
• Druska
• Alyvuogių aliejus
• Tamsios spalvos bekaulės vynuogės
• Žaliosios bekaulės vynuogės
• Vienos rūšies lapinės salotos
• Melionas
• Žalioji citrina
• Bruknės ar spanguolės
• Kriaušės
• Mėtos

Paruošimo būdas:

1. Paruoškite šlakio filė - iškaulinkite ir padėkite nugara į apačią. Pabarstykite cukrumi ir druska. Santykis turi būti 1:3, priklausomai nuo skonio.
2. Taip paruošta filė palikite kambario temperatūroje (priklausomai nuo storio) 1 val. arba 2 val. Požymis, pagal kurį suprasite, kad žuvis jau pakankamai įsisūrėjo - filė paviršiuje atsiradę maži lašeliai (ištirpusi druska).
3. Kai filė pakankamai įsisūrėja, likusią druską švelniai nuvalykite ir nusausinkite. Tada žuvį jau galima pjaustyti vidutinio dydžio kubeliais ir maišyti su kitais ingredientais.
4. Jei pasūdytos žuvies lieka, nesupjaustytą filė galite suvynioti į sviestinį popierių ir laikyti šaldytuve dar maždaug parą.
5. Per pusę perpjautas vynuoges, meliono kubelius, bruknes, spanguoles, stambiai plėšytus salotų lapus, smulkintas mėtas ir kriaušių skilteles sudėkite į dubenį ir pabarstę nedideliu kiekiu cukraus pašlakstykite žaliosios citrinos sultimis bei alyvuogių aliejumi.
6. Galiausiai sudėkite sūdytos žuvies gabaliukus ir viską išmaišykite.

---