Nėštumas - ypatinga moters būsena, kurios metu jos kūne vyksta daugybė pokyčių. Gydytojų teigimu, mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių.

Žuvies svarba nėštumo metu

Pasaulio sveikatos organizacija skelbia, kad kiekvienas žmogus žuvį turėtų valgyti bent 2 kartus per savaitę. O nėščiosios turėtų užtikrinti, kad jos kiekvieną savaitę suvartoja apie 300 gramų žuvies, o ypač riebios. Būtent riebioje žuvyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3. O štai Amerikos dietologų asociacija kartu su Kanados dietologais rekomenduoja visiems sveikiems suaugusiems, įskaitant nėščias ir žindančias motinas, suvartoti mažiausiai 500 miligramų omega-3 per parą.

Omega-3 riebalų rūgščių nauda

Daugumos nėštumų trukmė yra nuo 38 iki 42 savaičių - ankstukais laikomi tie kūdikiai, kurie gimė anksčiau nei 37-a savaitė. O štai tyrimai rodo, kad pakankamas šių riebalų rūgščių vartojimas gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką. Pakankamas omega-3 kiekis organizme gali 11 proc. sumažinti riziką, kad vaikas gims iki 37 savaitės ir 42 proc., kad gims iki 43 savaitės. Be to, omega-3 gali 10 proc. sumažinti galimybę, kad vaikas gims mažas - iki 2500 gramų. Taip pat tyrimai atskleidžia, vartojant omega-3 gali sumažėti rizika, kad kūdikis gims negyvas, neišgyvens pirmosios savaitės ar pateks į naujagimių priežiūros skyrių.

Omega-3 yra ne mažiau svarbios vaisiaus vystymosi metu, mat šios riebalų rūgštys kaupiasi tam tikruose audiniuose, kurių labai reikia vaikui gimus. Tai yra smegenyse, akyse, kepenyse, raumenyse. Omega-3 yra labai svarbios vaiko regėjimui, mąstymui ir imuninei sistemai. Kiti tyrimai atskleidžia, kad omega-3 vartojimo nėštumo metu nėra svarbios vien smegenų ar regos vystymuisi. Yra įrodymų, kad omega-3 gali turėti įtakos vaiko kūno ir sumažėjusiai rizikai turėti alergijų.

Besivystančiam kūdikiui omega-3 reikia visą nėštumo laikotarpį, tačiau trečiajame trimestre šios nesočiosios riebalų rūgštys yra tiesiog būtinos. Vidutiniškai nuo 35 iki 40 savaitės vaisius priauga net 45 proc. savo svorio, o per šį laikotarpį omega-3 kaupiasi net iki 840 proc. Apskaičiuota, kad nuo 35 iki 40 nėštumo savaitės 450 proc. omega-3 kaupiasi skeleto raumenyse, 570 proc. smegenyse, 680 proc. kepenyse ir net 840 proc. riebaliniame audinyje.

Vis dėlto, kai padidėja vaisiaus omega-3 įsisavinimas, jį praranda pati motina. Mažas omega-3 kiekis organizme siejamas su padidėjusiu jautrumu, nuotaikų svyravimų ir net pogimdyvinės depresijos rizika, tad reikia pasirūpinti ne tik vaisiumi, bet ir savimi.

Kokią žuvį valgyti yra saugu?

Vis tik, nors žuvis nėščiosioms yra ne tik reikalinga, bet ir būtina, pirmiausia reikia įvertinti, kokias jūros gėrybes valgyti yra saugu. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę. Kai kuriose didelėse plėšriose žuvyse, tokiose kaip ryklys, kardžuvė ir panašiai, gali būti didelis gyvsidabrio kiekis. Dažnai valgant žuvį, turinčią daug gyvsidrabrio, rizikuojama, kad ši medžiaga imsis kauptis kraujyje. Per didelis gyvsidabrio kiekis gali pakenkti besivystančio kūdikio smegenims ir nervų sistemai, sako mokslininkai.

Tad kokią žuvį valgyti - saugu? Jums nereikės jaudintis, jei pasirinksite vieną iš šių žuvų ir jūrų gėrybių: lašiša, ančiuviai, silkė, sardinės, menkė, skumbrė, krevetės, tuna ir panašiai. Dar geriau, jei rinksitės riebias žuvis - lašišą, silkę, skumbrę ar kitas, mat jos turi daugiausia nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3.

Žuvies ir vitamino D ryšys

Riebioje žuvyje yra ne tik omega-3, bet ir vitamino D. Štai 100 gramų lašišos yra 66 proc. kasdienės rekomenduojamos vitamino D normos. Taip pat puikus šio vitamino šaltinis - silkė. 100 gramų silkės turi 27 proc. rekomenduojamos kasdienės vitamino D normos. Panašiai turi ir sardinės - 22 proc.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį kaulų sistemoje, reguliuodamas kalcio ir fosfatų pusiausvyrą. Pastebėta, kad vitamino D trūkumas nėščiųjų organizme gali būti susijęs su padidėjusia nėščiųjų cukrinio diabeto, priešlaikinio gimdymo ir kitų audinių ligų rizika.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti nėštumo metu

• Žalia mėsa ir žuvis: Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje.
• Pelėsinis ir fetos sūris: Patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio.
• Žali kiaušiniai: Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
• Nepasterizuotas pienas ir sultys: Taip pat venkite nepasterizuoto pieno ir sulčių, gėrimų, į kurių sudėtį įeina kiaušiniai.
• Alkoholis: Didžiausią pavojų kelia alkoholio vartojimas nėštumo metu. Per kraujotakos sistemą jis greitai pasiekia vaisių ir net vieno gėrimo per dieną pasekmės gali būti skaudžios.

Patarimai nėščiosioms

• Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų.
• Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi.
• Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis).
• Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml.

Receptas: Lašiša su medaus ir česnako glazūra

Sotiems ir sveikiems pietums siūlome jums gardžios lašišos receptą. Užtruksite vos 20 minučių!

Ingredientai:

• 400 gramų lašišos filė
• ½ a. š. druskos
• ½ a/š juodųjų pipirų
• ½ a. š. rūkytos arba paprastos paprikos

Padažui:

• 3 v. š. sviesto
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus
• 6 skiltelės susmulkinto česnako
• ½ puodelio medaus
• 3 v. š. sojos padažo
• 3 v. š. vandens
• 1 v. š. sriracha padažo
• 2 v. š. citrinos sulčių

Gaminimas:

1. Nuplaukite lašišą ir gerai ją nusausinkite. Paskaninkite druska, pipirais ir paprika, o tada padėkite ją į šoną „pailsėti“.
2. Užkaiskite keptuvę - geriausia, jei kepsite ant vidutinės ugnies. Į didelę keptuvę įdėkite sviesto. Jam ištirpus, suberkite česnaką, įpilkite vandens, sojos ir sriracha padažus, medaus, citrinos sulčių. Viską kaitinkite apie pusę minutės, kol padažas bus įkaitęs.
3. Tada oda žemyn įdėkite lašišą ir kepkite apie 3 minutes. Kol lašiša kepa, su šaukštu iš keptuvės išgriebkite padažo ir pilke ant žuvies.
4. Lašišą kepkite dar apie 5-6 minutes vis užpildami padažo, kol lašiša karamelizuosis ir tinkamai iškeps. Jai iškepus,galite papuošti smulkintomis petražolėmis.

Prie šios lašišos puikiai tiks šviežių daržovių salotos ar virti brokoliai.

---