Varškė yra pagrindinis baltymų šaltinis, nes viename puodelyje yra įspūdingi 24 gramai visaverčių baltymų ir svarbiausių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir vitaminas B12. Nesvarbu, ar ruošiate maistą, ar norite pasistiprinti po treniruotės, šie varškės receptai pakeis jūsų požiūrį į baltymų turinčią mitybą. Įsitikinsite, kad šis universalus pieno produktas puikiai tinka tiek saldiems, tiek sūriems patiekalams - nuo baltymų prisotintų pusryčių dubenėlių su uogomis ir medumi iki kreminių makaronų ir maistingų kepinių.

Kodėl Varškė Yra Jūsų Naujasis Baltymų Herojus

Viename puodelyje varškės sūrio yra įspūdingas baltymų kiekis - maždaug 24 gramai, todėl varškė turi daugiau baltymų nei daugelis kitų pieno produktų, kuriuos rasite prekybos centruose. Šiame baltymų turtingame produkte yra visos devynios būtinos aminorūgštys, kurių organizmui reikia, bet kurių jis pats negali pasigaminti, todėl tai yra visavertis baltymų šaltinis.

Jums bus naudingas unikalus varškės sūrio greito veikimo išrūgų baltymų ir lėtai virškinamo kazeino baltymų derinys, kuris užtikrina ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą. Tai taip pat puikus kalcio, fosforo ir vitamino B12 šaltinis, turintis palyginti nedaug kalorijų. Dėl didelio baltymų ir kalorijų santykio varškė puikiai tinka sportininkams ir fitneso entuziastams raumenų atsigavimui ir augimui. Nesvarbu, ar reguliuojate svorį, ar auginate raumenis, ar tiesiog ieškote maistingų užkandžių, varškė yra labai naudinga.

Saldžių Pusryčių Idėjos Su Varške

Kadangi švelnus varškės skonis puikiai dera su saldžiais ingredientais, tai idealus pagrindas kuriant maistingus pusryčių derinius, kurie patenkins jūsų rytinį potraukį. Pabandykite ją sumaišyti su antioksidantų turtingomis uogomis, skaidulinių medžiagų turinčiomis chia sėklomis ir šlakeliu medaus, kad gautumėte baltymų kupiną rytinį dubenėlį. Jei norite atogrąžų prieskonio, derinkite su kubeliais supjaustytais mangais, nesaldintais kokosų dribsniais ir smulkintais makadamijos riešutais - taip papildysite pusryčius naudingomis omega-3 riebalų rūgštimis.

Varškę taip pat galite užtepti ant pilno grūdo skrebučio, ant jo uždėti griežinėliais pjaustytų bananų ir cinamono, taip sukurdami subalansuotą patiekalą su sudėtiniais angliavandeniais ir kaliu. Jei norite sušildyti, šiek tiek pašildykite varškę ir įmaišykite obuolių sviesto, vanilės ekstrakto ir susmulkintų graikinių riešutų - taip gausite kalcio, baltymų ir širdžiai naudingų riebalų viename sotiame patiekale.

Pikantiški Varškės Patiekalai

Varškė įprastus pagrindinius patiekalus paverčia baltymais turtingais patiekalais, kurie jus pasotins kelioms valandoms. Sumaišykite ją su pilno grūdo makaronais, kad pagamintumėte kreminę, daug baltymų turinčią tradicinių makaronų su sūriu alternatyvą.

Jei norite valgyti maistingųjų medžiagų turinčius pietus, varškę užtepkite ant pilno grūdo skrebučio ir užberkite griežinėliais pjaustyto avokado, vyšninių pomidorų ir maltų juodųjų pipirų. Šis derinys suteikia nepakeičiamųjų aminorūgščių, sveikųjų riebalų ir skaidulinių medžiagų. Varškę taip pat galite įmaišyti į pikantiškus blynus, sumaišę ją su kiaušiniais, žolelėmis ir viso grūdo miltais. Šiuose baltymų prisotintuose blyneliuose yra apie 10 g baltymų vienoje porcijoje, todėl tai puikus maistas po treniruotės. Jei norite mažo angliavandenių kiekio, varškę naudokite kaip baltymų turtingą įdarą įdarytoms paprikoms.

Kreminiai Varškės Padažai Ir Užtepėlės

Pakeiskite savo užkandžius, sumaišydami švelnų varškės sūrį su universaliais padažais ir užtepėlėmis, kurie padidins baltymų kiekį ir kartu sumažins kalorijų kiekį. Kiekvienoje porcijoje yra svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, fosforas ir B grupės vitaminai, todėl tai puiki alternatyva tradiciniams daug riebalų turintiems padažams.

Šiuos baltymais praturtintus patiekalus gaminkite maišydami varškę iki kreminės konsistencijos:

• Sumaišykite su alyvuogių aliejumi, česnakais ir žolelėmis, kad pagamintumėte širdžiai naudingą užtepėlę, kurioje yra omega-3 riebalų rūgščių.
• Špinatų baltyminis padažas - sumaišykite su vytintais špinatais ir prieskoniais, kad gautumėte geležies ir antioksidantų turtingą patiekalą.
• Skrudintų raudonųjų paprikų užtepėlė - sumaišykite su skrudintomis paprikomis, kad gautumėte vitamino C ir sustiprintumėte imunitetą.
• Rančo stiliaus daržovių padažas - sumaišykite su žolelėmis ir prieskoniais, kad gautumėte kalcio turtingą alternatyvą, turinčią 75 % mažiau riebalų nei tradicinis rančo padažas.

Kepimas Su Varške

Varškės dėjimas į kepinius padidina baltymų kiekį ir sukuria itin drėgną tekstūrą. Kai kepate su varške, pirmiausia sumaišykite ją iki vientisos masės, kad ji tolygiai pasiskirstytų tešloje. Šiame baltymų turtingame pieno produkte yra kazeino, kuris padeda sukurti švelnią duonos ir keksiukų trupinių struktūrą.

Varškė ypač gerai tinka pilno grūdo receptams, nes ji neutralizuoja natūralų daug skaidulų turinčių miltų sausumą. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, iki 1/4 recepte esančių skystų ingredientų pakeiskite trinta varške. Natūraliai varškėje esantis kalcis ir fosforas taip pat prisideda prie didesnio tešlos tvirtumo ir geresnio pakilimo. Išbandykite ją dėti į bananų duoną, cukinijų keksiukus ar pilno grūdo bandeles, kad pagerintumėte maistingumą ir tekstūrą.

Varškės Desertai Be Kepimo

Nors kepant varškę gaunami puikūs rezultatai, jums nereikia orkaitės, kad iš šio universalaus ingrediento sukurtumėte baltymų turtingus desertus. Varškę naudojant nekeptuose desertuose padidėja baltymų kiekis ir sumažėja pridėtinio cukraus kiekis, todėl šie skanėstai maistiniu požiūriu yra labiau subalansuoti nei tradiciniai.

• Sumaišykite varškę su šaldytais vaisiais ir medumi, kad pagamintumėte baltymingą šaldyto jogurto alternatyvą, suteikiančią kalcio ir nepakeičiamų aminorūgščių.
• Sluoksniuokite varškę su granola ir uogomis, kad pagamintumėte probiotikų ir antioksidantų turintį kokteilį.
• Sumaišykite varškę su kakavos milteliais ir pageidaujamu saldikliu, kad pagamintumėte daug baltymų turinčias šokoladines putas.
• Varškę sumaišykite su riešutų sviestu ir datulėmis, kad pagamintumėte baltymų turinčius energinius kamuoliukus.

Šiuose nekeptuose kukuliukuose išsaugomos naudingosios varškės maistinės medžiagos, nes jie termiškai neapdorojami, išsaugoma baltymų kokybė ir probiotikų kiekis.

Varškės Užkandžiai Po Treniruotės

Kadangi varškė yra idealus greitai įsisavinamų išrūgų ir lėtai virškinamų kazeino baltymų mišinys, ji yra puikus užkandžio po treniruotės pagrindas. Derindami šį baltymų turtingą pieno produktą su tam tikrais ingredientais, optimizuosite raumenų atsigavimą ir papildysite glikogeno atsargas.

• Sumaišykite 240 ml varškės su 120 ml antioksidantų ir angliavandenių turinčių uogų bei 15 ml medaus, kad greitai pasisavintumėte gliukozę.
• Sveikųjų riebalų ir papildomų baltymų pridėkite 30 ml smulkintų graikinių riešutų arba migdolų.
• Taip pat galite sumaišyti varškę su bananu ir šaukšteliu baltyminių miltelių, kad pagamintumėte atsigavimo kokteilį.

Šie deriniai užtikrina geriausią sporto mitybos specialistų rekomenduojamą angliavandenių ir baltymų santykį 3:1, o kartu suteikia būtinų aminorūgščių ir elektrolitų, reikalingų raumenims atkurti ir drėkinti.

Mitybos Paruošimo Patarimai Varškės Receptams

Išankstinis varškės receptų planavimas gali padėti išlaikyti mitybos tikslus visą savaitę.

Receptas: Baltyminiai Varškės Ledai

Vienas šaukštas šių varškės ledų ir suprasite, kodėl šis receptas tapo tokiu populiariu. Jis tikrai kalba pats už save. O kol ruduo vis dar lepina itin šiltais ir saulėtais orais, kodėl nepratęsus vasaros bei nepasimėgavus itin gardžiu desertu? Pagamintas iš keleto mažai kaloringų ir daug baltymų turinčių ingredientų, jis yra absoliutus stebuklas ir jūsų kasdieniams tikslams pasiekti.

Tiesą sakant, kas būtų pagalvojęs, kad toks malonaus skonio kreminis skanėstas gali suteikti 29 gramų baltymų, o viena porcija turi tik 225 kalorijas. Skamba pernelyg gerai, kad būtų tiesa, bet pažadame, kad taip nėra.

Šio skanaus recepto kūrėjas taip pat dalijasi keliais naudingais patarimais. Pirma, kuo didesnis varškės riebumas, tuo mažiau kietas bus ledų mišinys po daugiau nei 3 valandų užšaldymo - taigi ilgiau išlaikysite šią kreminę konsistenciją. Jei naudojate neriebią varškę, nesijaudinkite, tiesiog prieš patiekiant gali tekti šiek tiek palaukti, kol atšils. Šiam receptui vietoj varškės galite naudoti graikišką jogurtą, tačiau tuomet neteksite tikrojo skonio (taip pat baltymų). Galiausiai, galite kūrybiškai rinktis įvairius šaldytus vaisius. Avietės yra geras pasirinkimas.

Ingredientai (3 porcijoms)

• 450 gramų varškės (2-4 proc. riebumo)
• 3 šaukšteliai lengvo kreminio sūrio
• ¼ puodelio mažai kaloringo klevų sirupo arba bet kokio kito saldiklio
• 1 kaušelis „Impact“ išrūgų baltymų (vanilės skonio)
• ¼ šaukštelio druskos (pasirinktinai)

Mėlynių Mišiniui:

• 180 gramų šaldytų mėlynių
• 1 šaukštelis medaus (arba bet kokio kito saldiklio)

Paruošimo Būdas

1. Pirmiausia sudėkite visus kremo mišinio ingredientus į maišytuvą ir sumaišykite iki vientisos masės.
2. Tada į keptuvę sudėkite šaldytas mėlynes ir medų ir kaitinkite, kol susidarys į uogienę panaši konsistencija.
3. Į indą supilkite pusę grietinėlės mišinio, po to - pusę mėlynių mišinio. Pakartokite taip, kad susidarytų du sluoksniai, o tada viršutiniame sluoksnyje šakute sumaišykite mėlynių mišinį.
4. Užšaldykite 3 valandoms ir tada patiekite.

Kiti Varškės Receptai

Mes esame didžiuliai varškės gerbėjai čia, „Fit Foodie Finds“, nes jame ne tik daug baltymų, bet ir iš tikrųjų daugelio maisto produktų skonis yra geresnis (ty: „Protein Mac“ ir „Cheese and Cottage Cheese Protein Mousse“). Mums patinka jo sodri tekstūra ir švelnus skonis, be to, tai puikus baltymų turintis priedas prie daugelio mūsų baltyminių desertų receptų ir pagrindinių patiekalų. Kai kuriuose populiariausiuose „Fit Foodie Finds“ receptuose gausu baltymų, nes varškės sūris. Keletą milijonų peržiūrų sulaukėme ir „Instagram“ tinkle dėl kai kurių mūsų populiarių varškės receptų.

Ar žinojote, kad 1/2 puodelio porcijoje varškės pakuotės yra 13 g baltymų? Būtent dėl šios priežasties mes mėgstame savo receptuose naudoti varškę. Kartais paliekame varškės formoje, o kartais išplakame, kad ji būtų graži ir lygi. Tai puikiai tinka makaronų padažams, lazanijai ir varškės ledams!

Kokią Varškę Geriausia Virti?

Mes rekomenduojame savo receptuose naudoti 2-4% riebumą, nes jei pasirenkate mažai riebalų / neriebų, vandens kiekis yra didesnis.

Populiarūs Varškės Receptai:

• Varškės Sūris Alfredo: Alfredo padažas šiai varškei Alfredo gaminamas su varške, trupučiu riebios grietinėlės ir troškintų daržovių. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sumaišyti visus ingredientus į tirštą ir kreminį padažą prieš sumaišant su makaronais.
• Gervuogių Sūrio Pyrago Varškės Ledai: Šie daug baltymų turintys varškės ledai gaminami iš riebios varškės, klevų sirupo, gervuogių ir grahahm krekerių. Skonis TAIP kaip sūrio pyragas, bet yra labai maistingas!
• Šokolado Baltymų Putėsiai: Šie daug baltymų turintys šokoladiniai putėsiai yra paprastas receptas, kuris yra ne tik skanus, bet ir kupinas baltymų! Varškė ir šokolado baltymų milteliai suteikia šiems putėsiams baltymų galios, kurios jums reikia norint įveikti dieną.
• Varškės Sūris Buffalo Vištiena Dip: Jums patiks šis kreminis buivolių vištienos padažas, pagamintas iš varškės, aštraus padažo ir susmulkintos vištienos. Puikiai tinka vakarėliams ir susibūrimams!
• Plaktos Varškės Bulvių Košės Receptas: Visą talpyklą varškės išplakite iki kreminės masės, o tada sumaišykite su klasikine bulvių koše, kad atostogautumėte nuostabiai!
• Daug Baltymų Turintys Braškių Pyragaičių Ledų Batonėliai: Šie braškių pyragaičių batonėliai yra pripildyti baltymų iš maišyto varškės sūrio, padengti baltuoju šokoladu ir apvolioti traškiame ryžių traškioje dangoje.
• Varškės Blyneliai: Šie varškės blyneliai - tai sotūs pusryčiai, pagaminti iš maltų avižų miltų, klevų sirupo, trinto banano ir varškės, kad gautumėte daugiau baltymų!

---