Greitas gyvenimo tempas dažnai verčia mus rinktis nesveikus užkandžius arba pietus iš greito maisto restoranų. Tačiau norint išlaikyti gerą sveikatą ir energiją visai darbo dienai, svarbu skirti dėmesio subalansuotai mitybai. Vienas iš geriausių būdų užtikrinti, kad valgysite sveiką ir maistingą maistą, yra iš anksto pasiruošti pietų dėžutę su lengvais, bet maistingais receptais.

Pietų dėžutės ne tik leidžia kontroliuoti porcijas ir ingredientus, bet ir padeda išvengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose gali būti per daug druskos, cukraus ar riebalų. Be to, namuose ruoštas maistas gali būti ne tik sveikesnis, bet ir pigesnis nei valgymas kavinėse ar restoranuose.

Subalansuota pietų dėžutė turėtų sudaryti visų pagrindinių maistinių medžiagų grupių derinį: baltymus, sveikuosius angliavandenius, sveikuosius riebalus, daržoves ir vaisius.

• Baltymai: į pietų dėžutę įtraukite liesų baltymų, tokių kaip vištiena, kalakutiena, tofu, žuvis, ankštinės daržovės ar kiaušiniai.
• Angliavandeniai: pasirinkite kompleksinius angliavandenius, tokius kaip viso grūdo makaronai, kvinoja, rudi ryžiai ar saldžiosios bulvės.
• Sveikieji riebalai: nepamirškite sveikų riebalų iš riešutų, avokado, alyvuogių aliejaus ar chia sėklų.
• Daržovės: stenkitės, kad bent pusė jūsų dėžutės būtų užpildyta įvairiaspalvėmis daržovėmis - tiek šviežiomis, tiek virtomis.

Pietų dėžutės receptų idėjos

Vištiena su daržovėmis ir kvinoja

Sumaišykite visas daržoves su vištiena ir kvinoja, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Pagardinkite druska bei pipirais ir sudėkite į pietų dėžutę.

Tortilijos Wraps

Išskleiskite tortiliją ir tepkite humusu bei sutrintu avokadu. Ant viršaus dėkite daržoves ir avinžirnius. Viską susukite į wrapą ir sudėkite į dėžutę.

Lašiša su brokoliais ir rudais ryžiais

Į dėžutę sudėkite virtus rudus ryžius, ant viršaus dėkite lašišą ir brokolius. Pabarstykite morkomis, sezamo sėklomis ir apšlakstykite sojos padažu.

Makaronų salotos su pesto

Sumaišykite virtus makaronus su daržovėmis ir pesto padažu. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite parmezanu, jei norite.

Sąmoninga mityba arba intuityvus valgymas - gan paprastai pasiekiamas sveikos gyvensenos pagrindas. Tereikia sulėtinti tempą, planuoti ir mėgautis maisto ruoša. Tai mitybos tipas, kai sąmoningai suprantame ką, kada ir kodėl valgome.

Su savimi visada turėk užkandžių ar maisto dėžutę. Supjaustytus vaisius, per naktį mirkytus riešutus, datules, džiovintus abrikosus, figas, ryžių trapučius, juostelėmis pjaustytą morką, salierą, orkaitėje keptus avinžirnius su žolelėmis.

Juos pasigaminti paprasta ir patogu pasiimti bet kur su savimi: į darbą, mokyklą, sporto salę... Greitai paruošiamas patiekalas pietums su avinžirnių falafeliais - sotu, daug baltymų ir kitų vertingų maistinių medžiagų.

Salotos su sorgų kruopomis

Salotos su sorgų kruopomis skanios ir šiltos, ir šaltos. Mielių dribsniai su vitaminu B12 šiam patiekalui suteiks ne tik traškumo, bet ir daugiau maistinės vertės. Šis patiekalas su ypač maistingu bolivinės balandos garnyru puikiai tiks sotiems pietums tiek namuose, tiek darbe. Su šiuo patiekalu gausite ir skaidulų, ir baltymų. Gurmaniško skonio kiekvienam daržovių kepsnelio kąsneliui suteiks lydyto brandinto sūrio užtepėlė.

Makaronai su jūros gėrybėmis

Ingredientai:

• 100 g makaronų
• 10 g česnako
• 20 g alyvuogių
• 5 g kaparėlių
• 4 tigrinės krevetės
• 4 šukutės
• 6 vyšniniai pomidorai
• 10 g bazilikų
• 150-200 g pomidorų savo sultyse
• 20 ml alyvuogių aliejaus

Paruošimas:

Išvirkite makaronus. Pakepinti susmulkintą česnaką su išvirtomis tigrinėmis krevetėmis ir šukutėmis. Sudėti vyšninius pomidorus, alyvuoges, kaparėlius, pomidorus savo sultyse ir viską šiek tiek patroškinti. Pagardinti su druska ir pipirais, pridėti smulkintų bazilikų. Išmaišykite su makaronais.

Įdarytos paprikos

Ingredientai:

• 8 paprikos
• 800 g faršo
• 2 didelių morkų
• 2 dideli svogūnai
• 100 g ryžių
• 1 litras vištienos sultinio
• šiek tiek petražolių
• druskos ir pipirų pagal skonį

Paruošimas:

Išvalykite paprikas. Pakepinkite smulkiais kubeliais supjaustytus svogūnus, plonomis riekelėmis supjaustytas morkas. Išvirkite ryžius ir nuplaukite po tekančiu vandeniu. Į faršą sudėkite kepintus svogūnus ir morkas, ryžius, smulkiai pjaustytas petražoles, druską ir pipirus. Kruopščiai išmaišykite ir įdarykite paprikas. Prieš troškinant dideliame puode ar keptuvėje apšlakstykite sultiniu. Uždengus dangčiu troškinkite apie valandą.

Greiti desertai

Jeigu norisi kažko saldaus, bet sveiko, galite pasigaminti:

• Avižos su riešutų sviestu
• Purūs varškėčiai
• Proteininiai blynai
• Baltyminiai prancūziški skrebučiai
• Kakaviniai rutuliukai
• Sveikuoliškas tinginys
• Naminiai batonėliai
• Bananiniai sausainiai
• Chia pudingas

---