Lieknėjantys žmonės greitai pagerina savo matematinius įgūdžius, nes mintyse reikia sudėti, kiek kalorijų turėjo suvalgytos salotos ar bandelė. Nesunku susipainioti skaičiuojant triženklius ar keturženklius skaičius, todėl siūlomas lengvesnis skaičiavimo būdas.

Kaip nustatyti reikiamą kalorijų kiekį?

Norint lieknėti, reikia sužinoti kalorijų kiekį, kurį suvartojus svoris kristų. Pavyzdžiui, 30 metų 170 cm ūgio Daiva, dirbanti buhalterijoje ir nedaug sportuojanti, sveria 70 kilogramų, tačiau norėtų sverti 66 kg. Norint netekti pusės kilogramo per savaitę, kasdien reikia suvalgyti 500 kcal mažiau nei jų reikėtų esamai kūno masei palaikyti. Taigi Daiva turėtų kasdien suvartoti apie 1712 kcal. Jei apskaičiavusios gavote mažesnį nei 1200 kcal kiekį - kalorijų taip griežtai nemažinkite, geriau imkite aktyvinti gyvenimo būdą.

Kalorijų skaičiavimo būdai

Kruopščios matematikės gali pačios kiekvieną suvalgomą kaloriją apskaičiuoti pagal produkto maistinę sudėtį, valgomą kiekį pasvėrusios, sudauginusios… Taip iš tiesų būtų tiksliausia. Toms, kurioms matematika ne prie širdies, kurios neturi nei noro, nei laiko skaičiavimams, paprastesnė išeitis būtų skaičiuoti taškus. Įsivaizduokite, kad vienas taškas lygus 100 kalorijų. Taigi padalinus gautą kalorijų kiekį iš 100, žinosi, kiek taškų kasdien gali sau leisti suvartoti.

Kasdien ne mažiau kaip 2 taškus turėtumėte surinkti iš vaisių, 2 - iš pieno produktų, 2 - iš baltyminių produktų (mėsos, žuvies ar kiaušinių), 4 - iš grūdinių produktų, 2 - iš daržovių, 1 - iš ,,gerųjų” riebalų (aliejaus, riešutų ar sėklų). Jei jaučiate alkį - rinkitės kuo liesesnius, mažiau kaloringus produktus - jų galėsite sau leisti suvalgyti daugiau, taip mažiau jausite, kad laikotės dietos.

Kalorijų skaičiuoklė ir lentelė

Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.

Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.

Kas yra kalorijų lentelė?

Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.

Kaip naudotis kalorijų lentele?

Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.). Produktai, kurie nėra priskiriami konkrečiai kategorijai (pvz.

Kas yra produkto maistinė vertė?

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.

• Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
• Baltymai: Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
• Riebalai: Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

Kodėl verta skaičiuoti kalorijas?

1. Metant svorį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
2. Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto.
3. Keičiant mitybos racioną: Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!

Produktų maistinė vertė (100g)

Produktas	Baltymai (g)	Angliavandeniai (g)	Riebalai (g)
Grietinė 30%	2,4	3,4	30
Varškės sūris	20	2	0,6

---