Vištiena yra populiarus ir sveikas maisto produktas. Ji turi daug baltymų ir mažai riebalų, todėl tinka tiems, kurie rūpinasi savo figūra ir sveikata. Vištiena daugelyje kultūrų yra pagrindinis maistas, vartojamas įvairiomis formomis, pavyzdžiui, kepta ant grotelių, kepta ar kepta. Tai liesų baltymų šaltinis, kuris yra svarbi maistinė medžiaga bendrai sveikatai. Vištiena buvo žmonių mitybos dalis tūkstančius metų ir laikoma viena populiariausių mėsos produktų visame pasaulyje.
Ar žinojote, kad viščiukai yra visaėdžiai ir valgys beveik viską, įskaitant vabzdžius, sėklas ir mažus graužikus? Vištiena į savo racioną gali būti įtraukta įvairiais būdais. Ant grotelių kepta arba skrudinta vištienos krūtinėlė yra puikus neriebus pasirinkimas, o vištienos kepsnys arba sriuba gali būti sotus maistas su daugybe daržovių. Taip, vištiena gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie laikosi ketogeninės dietos. Vištiena yra mažai angliavandenių turintis ir daug baltymų turintis maistas, kuris gali padėti patenkinti dienos baltymų poreikį neviršijant angliavandenių kiekio. Laikantis ketogeninės dietos, svarbu rinktis liesas vištienos gabalėlius, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės be odos, ir vengti keptos arba keptos vištienos, nes jose gali būti daug angliavandenių.
Apibendrinant, vištiena yra maistingas ir skanus maistas, kurį galima lengvai įtraukti į savo mitybą. Nesvarbu, ar mėgstate jį kepti ant grotelių, skrudinti ar sočioje sriuboje, jame gausu įvairių svarbių vitaminų ir mineralų, taip pat liesų baltymų.
Vištienos maistinė vertė
Vištiena yra turtingas liesų baltymų šaltinis, kuriame yra visų būtinų amino rūgščių, reikalingų žmogaus sveikatai. Jame taip pat mažai riebalų, todėl tai geras pasirinkimas norintiems išlaikyti ar numesti svorio. Vištienoje gausu aminorūgščių, vitaminų grupės B, geležies, cinko, seleno ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Valgant vištieną galima papildyti organizmo baltymų atsargas, sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti medžiagų apykaitą.
Vištienos dalių kaloringumas
Pažvelkime į skirtingų vištienos dalių kaloringumą:
| Vištienos dalis | Kalorijų kiekis 100 g |
|---|---|
| Krūtinėlė | 165 kcal |
| Šlaunelė | 140 kcal |
| Blauzdelė | 110 kcal |
| Sparneliai | 239 kcal |
| Kepenėlės | 144 kcal |
Kaip matome, liesiausia vištienos dalis yra blauzdelė, o riebiausi - sparneliai. Tačiau, nepaisant riebumo skirtumų, vištiena vis tiek išlieka vienu maistingiausių ir naudingiausių maisto produktų.
Kaip paruošti vištieną, kad ji būtų kuo naudingesnė?
Kulinarai rekomenduoja, paruošus vištą kepti, troškinti ar virti, trumpai apskrudinti ją virš ugnies. Sveikos mitybos požiūriu vištieną, kaip, beje, ir visą kitą maistą, geriau ne kepti, o virti arba troškinti. Mėgstantys nekaloringą maistą, vištą gali kepti aliuminio folijoje, sviestiniame popieriuje ar kepimo maišelyje. Orkaitėje ypač patogu kepti visą vištą arba didelius vištienos gabalus. Kartu galima kepti daržoves, įpilti truputį sultinio arba vyno.
Tačiau geresnį ir sodresnį sultinį išvirsite mėsą įdėję į šaltą vandenį. Žinotina, kad 1 kg mėsos reikia 4 l vandens. Jei mėsą įdėsite į verdantį vandenį, mėsa bus skanesnė. Jūsų valia rinktis… Tikri sveikuoliai ir damos, besilaikančios dietos, galėtų rinktis virimą garuose. Vištiena sudedama ant specialaus puodo skylėto dugno arba tinklelio. Apatinėje puodo dalyje pagal receptą užvirinamos 2 stiklinės vandens ar sultinio. Puodas uždengiamas ir kaitinama. Drauge garuose galima virti ir daržoves. Troškinant mėsa apdorojama savo sultyse, įpilant truputėlį skysčių. Skystis gali būti kartu verdamų daržovių sultys, vynas ar padažas.
Marinatas taip pat gali būti labai svarbus. Prieš dėdami patiekalą į įkaitintą orkaitę, krūtinėlės paviršių būtinai aptepkite padažu. Be to, neturėtumėte nusiminti ilgai marinuodami vištieną - pakanka marinuoti labai trumpai. Marinatui puikiai tiks ne tik saldžiarūgščiai padažai, bet ir klasikinis druskos, pipirų, citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus ir medaus variantas, kurį rekomenduoja patyrę šefai ir kulinarai.
Vištienos krūtinėlės receptai
Štai keli receptai, kaip skaniai ir naudingai paruošti vištienos krūtinėlę:
Vištienos krūtinėlė kepta su grybais
Šis patiekalas negali būti sugadintas ar išdžiūvęs!
Reikės: 1 vištienos krūtinėlės, 200 g pievagrybių, 2 v.š. tarkuoto sūrio, 1 svogūno, 3 v.š. kefyro, 1 a.š. garstyčių, prieskonių ir žolelių.
Paruošimas: Sumaišykite kefyrą, garstyčias, prieskonius ir kapotas žoleles. Vištieną supjaustykite, išskleiskite kaip knygą, išmuškite ir vieną pusę patepkite marinatu. Ant viršaus dėkite tarkuotą sūrį ir pakepintus grybus bei svogūnus, susukite krūtinėlę į vyniotinį ir sandariai suvyniokite į foliją.
Vištienos krūtinėlės su šparaginėmis pupelėmis
Galite paimti įprastas pupeles (tinka pupelės virtos arba konservuotos).
Reikės: 1 kg vištienos krūtinėlių, 500 g šparaginių pupelių, 1 svogūno, 1 morkos, 200 g 15 % grietinės, 200 g mocarelos, 1 ryšulio žolelių, prieskonių.
Paruošimas: Vištieną apvoliokite prieskoniuose ir dėkite į kepimo formą. Svogūną supjaustykite žiedais, morkas sutarkuokite stambia tarka ir dėkite ant krūtinėlių. Ant viršaus uždėkite visas šparagines pupeles. Grietinę sumaišykite su smulkintomis žolelėmis ir tarkuotu sūriu ir užpilkite ant patiekalo. Kepkite orkaitėje apie 40-45 minutes 180 laipsnių temperatūroje.
Pavojinga tiesa apie vištieną: ką svarbu žinoti?
Mitybos specialistai ir maisto saugos ekspertai pataria vengti kelių galimai kenksmingų vištienos dalių. Vištienos odelėje yra koncentruotų sočiųjų riebalų, kurie didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nepakankamai iškeptoje vištienoje yra pavojingų bakterijų, pavyzdžiui, salmonelių ir kampilobakterijų. Kepenėlėse kaupiasi toksinai, ypač iš įprastiniu būdu užaugintos paukštienos. Tamsioje mėsoje yra maistingųjų medžiagų, tačiau joje daugiau riebalų. Perdirbtuose vištienos produktuose dažnai yra priedų ir natrio. Supratimas apie šiuos pavojus padeda vartotojams saugiau rinktis paukštienos patiekalus.
Bakterinės infekcijos simptomai
Bakterinės infekcijos simptomai yra pykinimas, vėmimas, pilvo spazmai ir viduriavimas, o imuniteto sutrikimų turintiems asmenims gali kilti gyvybei pavojingų komplikacijų. Tinkamas virimas iki 74 °C vidaus temperatūros užtikrina kenksmingų mikroorganizmų sunaikinimą. Maisto saugos ekspertai rekomenduoja naudoti mėsos termometrus, o ne pasikliauti vizualiniais požymiais, pavyzdžiui, mėsos spalva.
Vištienos kepenėlės
Nors vištienos kepenys dažnai vertinamos dėl savo maistingumo, jos veikia kaip natūralus filtravimo organas, kuris gali kaupti toksinus, chemines medžiagas ir teršalus, esančius vištienos maiste ir aplinkoje. Šių medžiagų koncentracija kepenų audinyje gali būti gerokai didesnė nei raumenų mėsoje.
Sveikatos ekspertai rekomenduoja riboti vištienos kepenų vartojimą, ypač nėščioms moterims, vaikams ir asmenims, kurių imuninė sistema nusilpusi. Vartojant kepenis, reikėtų rinktis organus, pagamintus iš ekologiškų, ganyklose auginamų viščiukų, kad sumažėtų kenksmingų susikaupusių toksinų poveikis.
Riebalų sankaupos
Vištienos šlaunelėse ir sparneliuose, palyginti su liesesnėmis mėsos dalimis, pavyzdžiui, krūtinėlės mėsa, yra gerokai daugiau riebalų, todėl įprastiems vartotojams gali kilti keletas sveikatos problemų. Šiose riebesnėse porcijose paprastai būna daugiau sočiųjų riebalų, kurie, remiantis moksliniais tyrimais, yra susiję su padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir padidėjusia širdies ir kraujagyslių sistemos rizika, jei jie vartojami dažnai. Asmenims, kurie kontroliuoja svorį arba serga tokiomis ligomis kaip hipertenzija ar diabetas, šios riebios porcijos gali pakenkti mitybos tikslams.
Mitybos specialistai rekomenduoja saikingai vartoti šlauneles ir sparnelius, prieš valgant nuimti odą arba rinktis mažiau riebalų turinčius paruošimo būdus, pavyzdžiui, kepimą ant grotelių arba kepimą.
Perdirbtos vištienos dalys
Už patogių perdirbtų vištienos produktų pakuočių slepiasi sudėtingas pramoninės praktikos tinklas, apie kurį vartotojai dažnai nežino. Šiuose produktuose paprastai yra natrio fosfatų, nitratų ir modifikuoto krakmolo, kurie prailgina galiojimo laiką, bet gali turėti įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Daugelyje perdirbtų vištienos produktų atliekamas mechaninis atskyrimas, kai likusi mėsa spaudimo būdu atskiriama nuo kaulų ir gaunama masė, sumaišyta su oda ir jungiamaisiais audiniais. Šio proceso metu koncentruojamas riebalų kiekis, o maistinė vertė sumažėja. Be to, daugumoje grynuolių, kepsnelių ir delikatesų mėsos yra gerokai daugiau natrio nei šviežioje vištienoje, o tai didina hipertenzijos riziką.
Kaklas ir nugara
Nors ruošiant maistą dažnai į tai nekreipiama dėmesio, vištienos kakleliuose ir nugarėlėse yra gerokai daugiau kaulų nuolaužų nei kitose dalyse, o tai kelia didelį užspringimo ir virškinimo pavojų. Be to, šiuose gabaluose susikaupia daugiau aplinkos toksinų ir sunkiųjų metalų nei raumeniniame audinyje.
Tyrimai rodo, kad kaklo ir nugaros dalyse paprastai būna didesnė dioksinų ir PCB koncentracija, nes jos yra arti limfinės sistemos. Ekspertai rekomenduoja visiškai pašalinti šias dalis arba užtikrinti kruopštų virimą kruopščiai ištraukiant kaulus.
Tamsios mėsos vartojimas
Nors tamsioje mėsoje gausu tokių maistinių medžiagų kaip geležis, cinkas ir B grupės vitaminai, joje yra gerokai daugiau riebalų, ypač sočiųjų, nei baltoje mėsoje. Tyrimai rodo, kad reguliarus tamsios vištienos vartojimas gali prisidėti prie padidėjusio cholesterolio kiekio ir padidėjusios širdies ir kraujagyslių ligų rizikos jautriems asmenims.
Sveikatos ekspertai rekomenduoja saikingai vartoti tamsios mėsos porcijas, tokias kaip šlaunelės ir blauzdelės, ir keisti jas liesesne balta mėsa, kad būtų subalansuota maistinė nauda ir sumažintas galimas poveikis sveikatai.
Smegenys ir minkštieji kaulai
Šiose sudedamosiose dalyse gali veistis kenksmingos bakterijos, kurios išlieka gyvybingos kepant žemesnėje nei 74 °C temperatūroje. Be to, kaulų čiulpuose yra didelė sunkiųjų metalų ir aplinkos toksinų koncentracija, kurią viščiukai sukaupia per visą savo gyvenimą. Ekspertai rekomenduoja visiškai pašalinti šiuos elementus prieš gaminant maistą, ypač tiekiant maistą vaikams ar imuniteto sutrikimų turintiems asmenims.
Vištienos nauda sportuojantiems
Vištiena yra populiarus ir vertingas maisto produktas sportuojantiems.
- Aukštos kokybės baltymai - 100g vištienos krūtinėlės be odos turi apie 31g baltymų. Tai aukštos biologinės vertės baltymai, turintys visas būtinas aminorūgštis.
- Mažai riebalų - vištiena turi nedaug riebalų, ypač jei renkatės liesą vištieną be odos. 100g vištienos krūtinėlės be odos turi tik 3,6g riebalų.
- Geležis - vištienoje gausu geležies, kuri padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, reikalingus deguoniui pernešti.
- Vitaminai B grupės - vištienoje yra B grupės vitaminų, kurie padeda organizmui paversti maistą energija.
- Selenas - vištienoje gausu seleno, stiprinančio imuninę sistemą.
Taigi į savo mitybą būtinai įtraukite vištieną - ji suteiks jums energijos treniruotėms ir padės greičiau atsigauti po jų.