Vištiena yra populiarus ir vertingas maisto produktas sportuojantiems.

Vištienos Nauda Sportuojantiems

• Aukštos kokybės baltymai - 100g vištienos krūtinėlės be odos turi apie 31g baltymų. Tai aukštos biologinės vertės baltymai, turintys visas būtinas aminorūgštis.
• Mažai riebalų - vištiena turi nedaug riebalų, ypač jei renkatės liesą vištieną be odos. 100g vištienos krūtinėlės be odos turi tik 3,6g riebalų.
• Geležis - vištienoje gausu geležies, kuri padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, reikalingus deguoniui pernešti.
• Vitaminai B grupės - vištienoje yra B grupės vitaminų, kurie padeda organizmui paversti maistą energija.
• Selenas - vištienoje gausu seleno, stiprinančio imuninę sistemą.

Kaip vartoti vištieną sportuojant?

Gaminimo būdas turi būti sveikas - vištieną kepkite be paniro ar virimui rinkitės garinimą, troškinimą ar virimą vandenyje.

Taigi į savo mitybą būtinai įtraukite vištieną - ji suteiks jums energijos treniruotėms ir padės greičiau atsigauti po jų.

Vištienos Patiekalai Sportuojantiems

Vištienos krūtinėlė su šparaginėmis pupelėmis

Būtinai į savo racioną įtraukite vištienos krūtinėlę. Galite paimti įprastas pupeles (tinka pupelės virtos arba konservuotos).

Reikės:

• 1 kg vištienos krūtinėlių
• 500 g šparaginių pupelių
• 1 svogūno
• 1 morkos
• 200 g 15 % grietinės
• 200 g mocarelos
• 1 ryšulio žolelių
• Prieskonių

Paruošimas:

Vištieną apvoliokite prieskoniuose ir dėkite į kepimo formą. Svogūną supjaustykite žiedais, morkas sutarkuokite stambia tarka ir dėkite ant krūtinėlių. Ant viršaus uždėkite visas šparagines pupeles. Grietinę sumaišykite su smulkintomis žolelėmis ir tarkuotu sūriu ir užpilkite ant patiekalo. Kepkite orkaitėje apie 40-45 minutes 180 laipsnių temperatūroje.

Nepamirštamos vištienos krutinėlės receptas, kuris patiks visiems

Jei žinote, kad neskubėsite ir jums reikia sugalvoti lengvus pietus, kuriuos būtų galima greitai paruošti, sprendimas jums prieš nosį. Šio maisto privalumas yra tas, kad po jo beveik nereikia valytis . Kodėl? Jūs tiesiog sudėkite visus ingredientus į vieną kepimo indą ir palaukite, kol maistas bus paruoštas.

Ingredientai ir patiekalo paruošimo būdas

Jums reikės:

• Penkios didelės bulvės
• Dvi vištienos krūtinėlės
• Vienas pipiras
• Šimtas penkiasdešimt gramų sūrio
• Vienas didelis svogūnas
• Šimtas penkiasdešimt gramų sviesto
• Du šaukštai grietinės
• Penkiasdešimt mililitrų pomidorų padažo
• Du šaukštai majonezo
• Malti pipirai pagal skonį
• Du šaukštai augalinio aliejaus
• Druska pagal skonį
• Pipirų pagal skonį
• Peilis
• Dubuo
• Gilesnis padėklas arba kepimo skarda
• Trintuvas
• Folija

Pirmiausia turite kruopščiai išvalyti ir nuplauti vištienos krūtinėlę nuo visų galimų nešvarumų ir bakterijų. Tada supjaustykite juos maždaug vieno centimetro storio griežinėliais ir sudėkite į dubenį. Įberkite druskos, pipirų, raudonųjų pipirų ir kitų prieskonių, kurie jums atrodo tinkami. Įpilkite aliejaus ir iš tikrųjų pagaminsite marinatą, dabar tiesiog sumaišykite ir palikite sėdėti.

Sultinga vištienos krūtinėlė orkaitėje su citrininiu padažu

Be didesnio vargo paruošiama sultinga vištienos krūtinėlė orkaitėje su citrininiu padažu. Tikras išsigelbėjimas neturint laiko ar tingint gaminti ką nors sudėtingesnio!

Vištienos krūtinėlė neabejotinai yra populiariausias mano šeimos vakarienių ingredientas. Vištiena kinietiškai, pesto makaronai, spagečiai su sezamų padažu, kepti ryžiai ar mėsos kukuliai - tai tik keletas mūsų mėgstamiausių vištienos patiekalų.

Nors visi šie receptai yra ganėtinai paprasti ir greiti, kartais visi neturime laiko ar tingime gaminti ką nors sudėtingesnio. Tuomet tikru išsigelbėjimu tampa be didesnio vargo paruošiama sultinga vištienos krūtinėlė orkaitėje su citrininiu padažu.

Pabrėžiu - sultinga! Juk niekas nenori valgyti sausos vištienos krūtinėlės… Todėl aš ją marinuoju gardžiame citrininiame padaže ir kepdamas atlieku kelis esminius žingsnius, kad ji iškeptų sultinga.

Sultinga vištienos krūtinėlė orkaitėje lengvai ir greitai

Puikiai kepta vištiena orkaitėje - sultingai ir labai skani. Tik kai gaminsite būtinai tiksliai laikykitės recepto - vištieną pamirkykite sūriame vandenyje ir kepkite aukštoje temperatūroje, bet gana neilgai.

Būtent taip paruošta vištiena man yra pati pačiausia!

1. Vištienos filė padalykite į keletą gabalėlių ir pabarstykite druska bei pipirais. Į keptuvę supilkite aliejų ir ištirpinkite sviestą. Sudėkite mėsą ir kepkite 3 minutes, tada apverskite ir dar tiek pat pakepkite.
2. Į keptuvę įspauskite maždaug šaukštelį citrinų sulčių, nutarkuokite ir suberkite žieveles, įpilkite vandens ir gerai pakaitinkite. Įmaišykite kaparėlius ir smulkintas petražoles.

Ingredientai:

• Citrinos: 4.00 vnt.
• Aliejus: 1.00 valg. š.

Vištiena su ananasais

Supjaustykite vištieną 1,5 cm kvadratėliais. Dubenyje sumaišykite sutraiškytą česnaką, imbierą, alyvuogių aliejų ir žaliosios citrinos sultis. Apvoliokite vištieną marinate ir trumpam dėkite į šaldytuvą (laikykite ne ilgiau 20 min.). Kepkite vištieną keptuvėje, kol gražiai apskrus. Jei norite, kad būtų sočiau patiekite su ryžiais. Skanaus!

Ingredientai:

• Ananasai: 1.00 vnt.
• Pomidorų pasta: 3.00 arbat. š.
• Aliejus: 1.00 valg. š.

Vištiena su paprika ir ananasais

Vištienos filė supjaustykite nedideliais gabaliukais ar juostelėmis, pabarstykite druska ir aitriąja paprika. Krakmolą sudėkite į maišelį, sudėkite vištieną ir gerai papurtykite, kad mėsa tolygiai pasidengtų krakmolu. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite vištieną, smulkintą papriką ir kepkite, kol pageltonuos susidariusi plutelė. Kol mėsa kepa, nukoškite ananasus (sultis supilkite į stiklinę, jų prireiks), sutarkuokite imbierą ir susmulkinkite česnaką. Ant mėsos į keptuvę dėkite ananasus, imbierą, pomidorų pastą, česnaką ir cukrų. Išmaišykite. Supilkite likusias ananasų sultis, pamaišykite, uždenkite dangčiu ir troškinkite 15 minučių.

Ingredientai:

• Porai: 2.00 vnt.
• Aliejus: 1.00 valg. š.

Vištiena su porais ir pupelėmis

Staradugniame plačiame puode įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir kelias minutes vartydami pakepinkite vištieną - kol odelė vos paskrus. Išimkite ir atidėkite. Į tą patį puodą dar įmeskite gabaliuką sviesto ir sudėkite žiedeliais pjaustytą porą, įspauskite česnaką, suberkite kubeliais susmulkintą chorizo dešrą (arba kumpį). Kepinkite kelias minutes, kol porai suminkštės ir skaniai pakvips. Dėkite atgal į puodą apkepintą vištieną, supilkite pupeles (jei jos iš skardinės, prieš tai nusunkite ir praskalaukite šaltu vandeniu), sumeskite čiobrelio šakeles. Supilkite vištienos sultinį, pagal skonį įberkite pipirų ir druskos (jei sultinys iš kubelio, su pastarąja atsargiau!). Sumažinkite karštį ir troškinkite apie 20-25 min.

Vištiena su medaus ir balzamiko padažu

1. Vištienos filė supjaustykite juostelėmis, kiekvieną gabaliuką padalinant į 3-4 dalis. Sudėkite vištieną į dubenėlį, apliekite aliejumi, suberkite pertrintą česnaką, pagardinkite druska, pipirais ir gerai sumaišykite. Leiskite marinuotis bent 15 min.
2. Ant vidutinio stiprumo ugnies įkaitinkite keptuvę, be papildomų reibalų, sudėkite vištienos juosteles, kepkite jas po maždaug 3-4 minutes, iš kiekvienos pusės, kol iškeps, perdėkite į lėkštę ir pridenkite, kad neatvėstų.
3. Į keptuvę supilkite medų, balzamiko actą ir sojos padažą, virinkite apie minutę, kol padažas sutirštės, tada sudėkite apkeptus vištienos gabaliukus, kaitinkite juos vartydami apie minutę, kol visiškai pasidengs padažu.
4. Mėgaukitės nedelsdami, apibarstę sausoje keptuvėje iki aukso spalvos pakepinę sezamų sėklas.

Ingredientai:

• Aliejus: 1.00 valg. š.
• Medus: 3.00 valg. š.

Generolo Tso vištiena

Štai šis, mano pateikiamas Generolo Tso vištienos variantas, iš Fuchsios Dunlop knygos „Every Grain of Rice“. Autorė tvirtina, kad patiekalą išmoko gaminti iš vieno kinų šefo restorane Taipėjuje. Jei gaminsite tiksliai pagal instrukcijas, gausite tipišką (tikrą!) kinišką patiekalą - vištienos gabalėlius turtingame lipniame rūgštokame padaže, lygiai taip, kaip patiekalus gamina Kinijoje. Tačiau jei norite lietuviškai-kiniškos versijos, patariu į padažą įdėti bent 1 šaukštelį cukraus, kad būtų tas geidžiamas saldžiarūgštis efektas (prie kurio mes visi pratę)...

1. Vištieną supjaustykite mažais gabalėliais (geriausia plonomis pailgomis apie 3-4 cm ilgio juostelėmis). Dubenėlyje sumaišykite marinatui skirtus ingredientus, sudėkite supjaustytus vištienos gabalėlius, rankomis įmasažuokite į juos marinatą ir atidėkite į šalį, kol darysite kitus darbus (galite palikti marinuotis vištieną keletui valandų arba per naktį - laikykite šaldytuve).
2. Sumaišykite visus padažo ingredientus ir atidėkite į šalį.
3. Gilioje keptuvėje arba wok keptuvėje (arba gruzdintuvėje) įkaitinkite aliejų. Karštame aliejuje apskrudinkite vištienos gabalėlius, kol šie taps traškūs. Atidėkite į šalį ant popieriniu rankšluosčiu ištiestos lėkštės, kad susigertų riebalų perteklius.
4. Baigus skrudinti mėsą, išpilkite aliejų, jei reikia, nusausinkite wok keptuvę. Įpilkite dar pora šaukštų aliejaus, sumeskite čili pipirus (jei norite, kad būtų mažiau aštru, pašalinkite čili pipirų sėklas - jos duoda daugiausia aštrumo), ir labai trumpai apskrudinkite (tik žiūrėkite, kad čili nesudegtų). Suberkite imbierus ir česnakus, dar pakepinkite keletą sekundžių, kol pasklis aromatas.
5. Supilkite padažą ir maišydami virinkite, kol padažas sutirštės. Pabaigoje sudėkite apkepintą vištieną ir viską maišydami pakepinkite, kad kiekvienas gabalėlis pasidengtų padažu. Pabaigoje pašlakstykite sezamų aliejumi.
6. Patiekite iškart, pabarstę žaliais svogūnų laiškais, su virtais ryžiais.

Ingredientai:

• Aliejus: 5.00 valg. š.
• Imbieras: 2.00 arbat. š.
• Česnakai: 2.00 arbat. š.
• Sojos padažas: 4.50 arbat. š.
• Krakmolas: 2.50 arbat. š.
• Pomidorų pasta: 1.00 valg. š.
• Druska: 0.50 arbat. š.

Vištiena aluje

1. Gilesnėje keptuvėje ar plačiame puode įkaitinkite aliejų ir pakepinkite česnako skiltelę bei sudėkite vištieną. Gerai apskrudinkite, užpilkite alaus, kad visiškai apsemtų mėsą.
2. Uždenkite ir, kai alus užvirs, suberkite vištienos prieskonius, įberkite druskos bei pipirų pagal skonį. Troškinkite neuždengtame inde apie 30 minučių.
3. Pasūdytame vandenyje išvirkite ryžius. Mėsą ištraukite iš padažo ir padėkite šiltai. Į troškintuvą su padažu suverskite nukoštus ryžius, gerai išmaišykite ir patroškinkite 5 minutes.
4. Ryžius patiekite kartu su vištiena.

Ingredientai:

• Salierai: 0.50 vnt.
• Mairūnas: 0.50 arbat. š.
• Čiobreliai: 2.00 arbat. š.
• Raudonėliai: 1.00 arbat. š.

Troškinys su vištiena ir daržovėmis

1. Supjaustykite šaknines daržoves kubeliais ir skiltelėmis. Vištieną taip pat supjaustykite mažais gabalėliais. Vidutinio dydžio puode įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, suberkite susmulkintą svogūną, česnaką, papriką, šiek tiek pakepinkite, o tada sudėkite visus likusius ingredientus, išskyrus grybus ir šviežias žoleles.
2. Užvirinkite ir leiskite burbuliuoti ant nedidelės ugnies 35 min. Sudėkite į troškinį supjaustytus grybus ir dar pavirkite 10-15 min., arba kol skysčio liks labai nedaug, o vištiena taps minkšta.
3. Patiekite papuošę šviežiomis žolelėmis.

Ingredientai:

• Citrinos: 1.00 vnt.

Traški vištiena su sėklomis

1. Ant lygaus paviršiaus patieskite gabalą tvirto kepimo popieriaus, sudėkite vištienos juosteles, uždenkite dar vienu popieriaus gabalu ir pakočiokite kočėlu. Vištienos storis turėtų būti apie 1 cm.
2. Imkite nedidelį, račiau platoką dubenį ir suberkite į jį miltus, 1/4 šaukštelio druskos ir šiek tiek pipirų.
3. Į antrą dubenį įmuškite kiaušinius ir lengvai paplakite.
4. Trečiame dubenyje sumaišykite džiūvėsėlius, visas sėklas ir 3/4 šaukštelio druskos.
5. Kiekvieną vištienos gabaliuką pirmiausia merkite į miltus, nupurtykite perteklių, tada pamirkykite kiaušinių plakinyje ir, galiausiai, gerai apvoliokite džiūvėsėlių-sėklų mišinyje.
6. Keptuvėje aukštesniais kraštais ant vidutinės kaitros įkaitinkite aliejų, jo sluoksnis turi būti bent 5 mm. Dėkite vištienos gabalėlius ir kepkite po 5-6 min. iš kiekvienos pusės, kol vištiena bus visiškai iškepusi, o sėklų apvalkalas gražiai paskrudęs. Taip iškepkite visą vištieną.
7. Iškepusius gabalėlius dėkite ant popieriniu rankšluosčiu išklotos lėkštės, kad sugertų riebalų likutį.
8. Tiekite su lengvomis salotomis, jei norite - ryžiais, šalia dėkite ir po citrinos ketvirtį.

Ingredientai:

• Morkos: 1.00 vnt.

Vištienos kepsneliai

Visus ingredientus sumaišome, suformuojame kepsnelius ir kepame keptuvėje be riebalų arba užpurškę šlakelį alyvuogių aliejaus Kepti galima ir konvekcinėje krosnelėje ar ant elektrinio griliaus.

Ingredientai:

• Svogūnai: 1.00 vnt.
• Paprikos: 0.50 vnt.
• Aliejus: 2.00 valg. š.
• Prieskoniniai žalumynai: 1.00 valg. š.

Makaronai su vištiena ir daržovėmis

1. Vištienos gabalėlius sudėkite į dubenį, apibarstykite curry prieskoniais ir žiupsneliu baltųjų pipirų, gerai sumaišykite, kad prieskoniai vienodai pasidengtų. Pabarstykite krakmolu ir dar kartą gerai sumaišykite, kad kiekvienas galabėlis vištienos būtų pasidengęs krakmolu.
2. Padažui skirtus ingredientus sumaišykite tarpusavyje, kad cukrus visiškai ištirptų.
3. Didelėje gilioje keptuvėje (idealu, jei turite wok'ą) įkaitinkite šaukštą aliejaus. Apkepinkite svogūnus apie 2 minutes, tada sudėkite pjaustytas paprikas bei brokolius. Kepinkite maišydami dar apie 1-2 minutes, kol daržovės šiek tiek suminkštės. Išimkite daržoves iš keptuvės ir atidėkite į šalį.
4. Įpilkite dar vieną šauktą aliejaus ir suverskite vištienos gabalėlius. Apkepinkite iš abiejų pusių, maždaug 2 minutes, tada sudėkite atgal apkepintas daržoves, pusę kiekio žemės riešutų, sudėkite išvirtus makaronus ir supilkite padažą. Kepinkite maišydami ant didelės ugnies, kol padažas sutirštės, įsigers į visus ingredientus, neliks skysčio keptuvėje.
5. Patiekite iškart, pabarstę likusiais riešutais, pašlakstę sezamų aliejumi, pabarstę sezamais ir čili pipirais, papuošę žalumynais.

Ingredientai:

• Aliejus: 2.00 valg. š.

Vištienos maltinukai

Svogūną susmulkinkite ir kartu su visais nurodytais produktais gerai sumaišykite. Drėgnomis rankomis formuokite norimo dydžio maltinukus ir kepkite keptuvėje, įkaitintame kokosų aliejuje.

Kiti receptai sportuojantiems

Proteininiai keksiukai su mėlynėmis

Proteininiai keksiukai su mėlynėmis - tai abejingų nepaliekantis užkandis. Baltyminių keksiukų porcijoje yra net 14 gramų baltymų , o tai yra rimtas pareiškimas tiems, kas nori geresnio raumenų atsistatymo . Proteininius keksiukus su mėlynėmis galite valgyti su kava ar arbata, kaip pusryčius . Taip pat šie keksiukai gali būti ir puikus užkandis. O jeigu darbe neturėsite laiko pavalgyti, įsimetus proteininių keksiukų, sau galite padaryti paslaugą. Šie baltyminiai keksiukai yra tikri gelbėtojai!

Proteininių keksiukų su mėlynėmis porcijos maistinė vertė:

• Kalorijos: 351 kcal
• Angliavandeniai: 28 g
• Baltymai: 14 g
• Riebalai: 20 g
• Pagaminimo trukmė: apie 40 min.
• Porcijų kiekis: 6 porcijos

Paruošimas:

Įkaitinkite orkaitę iki 190 o Į keksiukų kepimo formą sudėkite keksiukų krepšelius arba ištepkite kepimo formą aliejumi. Sumaišykite sausus ir šlapius ingredientus atskiruose dubenėliuose. Supilkite sausų ingredientų mišinį į šlapių ingredientų dubenėlį ir viską gerai sumaišykite. Įdėkite į tešlą mėlynes. Tolygiai išskirstykite tešlą į keksiukų krepšelius.

Purūs varškėčiai (receptas sportuojantiems)

Purūs varškėčiai - ar iškart pagalvojote apie vaikystę? Siūlome sugrįžti į ją, nes tai naudingas ir skanus patiekalas! Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.

Sveikuoliško deserto maistinė vertė:

• Kalorijos: 494 kcal
• Angliavandeniai: 42 g
• Baltymai: 30 g
• Riebalai: 24 g
• Pagaminimo trukmė: apie 20 min.
• Porcijų kiekis: 4 porcijos

Sveiko patiekalo paruošimas:

Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją! Jei kyla klausimų, peržiūrėkite varškėčių gaminimo vaizdo įrašą.

Recepto ingredientų alternatyvos:

Galite pusriebę varškę keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni. Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltus, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų. Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą. Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.

Kaprio salotos

Antradienis: lai karaliauja mocarela! Dienos pietums suvalgėte Kijevo kotletą, todėl vakare mėsos jau nebesinori? Tuomet jus išgelbės Italija dvelkiančios Kaprio salotos. Beje, šis patiekalas neprieštarauja sveikos mitybos principams, kadangi gausite ir baltymų, ir daržovių „dozę”.

Receptas: vienodo storio gabalėliais supjaustykite mocarelą ir pomidorus. Sudėkite juos į lėkštę kartu su baziliko lapeliais, apšlakstykite balzamiko actu arba jūros druska ir alyvuogių aliejumi.

Taip patiko salotos, kad nutarėte jomis pasimėgauti darbe? Jums tereiks stiklainio!

Lengvos salotos su vištiena

Vištienos filė supjaustykite juostelėmis. Svogūną ir morkas supjaustykite plonais griežinėliais. Sudėkite daržoves ir troškinkite 3-5 minutes. Sudėkite salotų lapus į dubenį. Šios lengvos salotos puikiai tinka prieš treniruotę ar po jos.

---