Šiuolaikinė mityba turi labai daug problemų. Greitas gyvenimo tempas smarkiai pakeitė mūsų mitybos racioną bei įpročius. Mūsų mityba pamažu tapo nereguliari ir nesubalansuota. Mus vis dažniau visur lydi greitas ir nesveikas maistas. Valgome per riebiai, per sūriai, per saldžiai, dažnai persivalgome, vartojame daug kofeino ir alkoholinių gėrimų.

Nesveikas maistas skanesnis ir pigesnis nei kokybiškas maistas. Kiekybė mums tapo svarbesnė negu kokybė. Taip pat pasikeitė mūsų maisto poreikiai ir norai. Tad paanalizuokime, kokius signalus mums siunčia mūsų organizmas, kai norime tam tikros nesveiko maisto rūšies ir ką su tuo daryti.

Jeigu norisi saldumynų

Jeigu norisi saldumynų, tuomet kūnas siunčia ženklą, kad jums trūksta chromo, sieros, anglies ir triptofano. Vietoje saldumynų į savo racioną įtraukite vynuogių, saldžių bulvių, kalakutienos, vištienos, vaisių ir riešutų. Prieš 100 metų žmogus suvartodavo 5 kg cukraus per metus, šiandien žmogus suvartoja 40-60 kg cukraus per metus. Cukrus daro įtaką ne tik jūsų išvaizdai, bet ir energijai. Nuolatinis cukraus vartojimas yra kaltas dėl jūsų mieguistumo, galvos skausmų, irzlumo ir dirglumo.

Kaip sumažinti cukraus kiekį savo mityboje?

Cukrų įvairiuose kepiniuose ar kavoje galite pakeisti natūraliais saldikliais (pvz. stevia). Pyragėlių ir saldainių troškimą galite suvaldyti vaisiais ar baltyminiais bei bekaloriais saldėsiais, kuriuos galite pamatyti kiek žemiau čia. Venkite paslėpto cukraus duonoje, jogurtuose, javainiuose ir pan.

Jeigu norisi miltinių patiekalų

Jeigu norisi miltinių patiekalų, tuomet jūsų organizme yra azoto trūkumas. Vietoje bandelių ir kitų miltinių patiekalų valgykite lašišos, ankštinių daržovių ir riešutų. Įprastų miltų patiekalai neturi daug vitaminų ir mineralų, tad negausite naudingų medžiagų. Negana to, tokie produktai apsunkins jūsų žarnyną ir suteiks tik labai greitos energijos, kuri greitai baigsis. Tad būkite išmintingi ir tokiu maistu lepinkitės tik retkarčiais.

Jeigu norisi sūraus maisto

Jeigu norisi sūraus maisto, tuomet jūsų organizme trūksta silicio ir druskos. Valgykite žuvies, riešutų, ožkos pieno. Dienos norma yra iki 6 g druskos. Per daug druskos organizme didina arterinės hipertenzijos riziką. Žmonėms su aukštu kraujospūdžiu maksimalus druskos suvartojimas per dieną yra tik iki 2 g. Tačiau druskos trūkumas taipogi yra žalingas. Didžiąją dalį dienos druskos normos žmogus gauna su įprastu maistu (sūris, dešra, duona), tačiau, jei maitinatės natūralesniu maistu - druskos turite patys įsidėti.

Dažno užkandžiavimo priežastys

Kai kurie net patys nepajunta, kaip pasiima pakuotę bulvių traškučių ar kitokių užkandžių, kai žiūri televizorių. Noras užkandžiauti gali kilti dėl to, nes:

• neturime, ką veikti;
• patiriame stresą;
• mityba nėra subalansuota;
• organizmui trūksta tam tikrų vitaminų ir mineralų;
• užkandžiavimas jau tapo įpročiu.

Kaip įveikti norą užkandžiauti

1. Skaičiuokite savo pergales

   Kognityvinės elgesio terapijos metodas. Ant lapo popieriaus pasižymėkite skaičių seką nuo 1 iki 20. Kaskart, kai pajusite nenumaldomą norą užkandžiauti, bet jam atsispirsite, perbraukite pirmąjį skaičių. Jei užkandžiavimui neatsispirsite, turite vėl pradėti nuo vieneto. Kas kartą išbraukus skaičių, sau duodamas tam tikras valios pastangų įvertinimas, kuris skatina nesustoti ir motyvuoja įveikti užkandžiavimus ir ateityje.

2. Valgykite tik tai, kas trašku ir sveika

   Mūsų smegenys ne tik fiksuoja maisto skonį, bet ir maisto tekstūrą, pojūtį jį kramtant. Liežuvis ir dantys užfiksuoja malonų pojūtį kramtant traškiuosius užkandžius, smegenims siunčiami dar didesni malonumo signalai. Rinkitės traškų ir sveiką maistą, pvz. obuoliai, morkos, riešutai. Arba pasigaminkite sveiką ir skanų patiekalą.

3. Neatsisakykite visko

   Kaskart, kai norėsite ko nors saldaus, stverkitės ne pyragėlio, bet vaisiaus. Taip ne tik pajusite saldumą, gausite angliavandenių, bet kartu aprūpinsite organizmą vitaminais ir mineralais. Tam taip pat puikiai tiktų gero juodojo šokolado plytelė. Nereikia visiškai atsisakyti cukraus ar malonumo, kurį gauname su maistu. Svarbiausia - saikas.

4. Nusiraminkite kitais būdais

   Užkandžiavimai dažnai mus apima esant tam tikroms gyvenimiškoms situacijomis. Pavyzdžiui, streso metu. Tokiu atveju organizmą nuraminti siūloma kitais būdais. Įrodyta, jog tam pasitarnauja meditacinė arba klasikinė muzika, sportas, pasivaikščiojimas gryname ore, skambutis draugui arba minčių išdėstymas lape. Padėti nusiraminti gali ir papildai.

5. Keiskite įpročius

   Moksliškai įrodyta, kad dažniau užkandžiaujame, kai jaučiame miego trūkumą, taip pat, kai mityba dienos eigoje yra nepilnavertė. Tad geram miegui teikite didelę svarbą, o jei dieną pajusite mieguistumą ar jėgų trūkumą, įveikite tai saikingu kiekiu kofeino, trumpa mankšta. Jei kalbėtume apie rutiną, smegenys mėgsta pasikartojančius veiksmus, įpročius. Pavyzdžiui, spragėsių dubenį žiūrint televizorių ar pyragėlį susitikus su bičiuliu. Keiskite šiuos įpročius - nežiūrėkite televizoriaus, o su draugais susitikę išeikite pasivaikščioti ar žaiskite stalo žaidimus.

Persivalgymo priežastys ir gudrybės

Nesvarbu, ar norite numesti, ar priaugti svorio, pirmiausiai atsakykite sau - kaip nepersivalgyti? Apskritai, persivalgymas yra tai, nuo ko daromės tingūs, mieguisti ir apkraunate savo skrandį bei visą organizmą. Persivalgyti negalima, tai mums kenkia. Tad ką daryti, kad jaustumėte saiką? Visų pirma, pagalvokite, galbūt jus kamuoja emocinis valgymas? Jeigu taip, tuomet reikia spręsti psichologines priežastis, kurios link to veda.

Taip pat peržiūrėkite, ar jūsų mityba subalansuota, t. y. ar netrūksta kalorijų, makroelementų, vitaminų, mineralų ir kitų medžiagų. Jeigu jūsų mityba nesubalansuota, apsvarstykite apie profesionalų mitybos planą. Jeigu persivalgote vien todėl, nes jums tiesiog skanu, neturite, ką veikti ar tiesiog norite daug prisivalgyti dėl kažkokių kitokių nežinomų priežasčių, tuomet siūlome pasitelkti keletą gudrybių.

Kaip nepersivalgyti - faktai ir gudrybės

• Rinkitės mažas lėkštes

  Didesnė lėkštė - tai papildomos 50 ar daugiau kalorijų kasdien, todėl nenuostabu, kad per tą laiką ir žmonių kūno apimtys padidėjo. Didelėje lėkštėje sukuriamas įspūdis, kad maisto yra nedaug, todėl jo prisikrauname daugiau. Tas veda link nuolatinio persivalgymo. Taipogi nevalgykite tiesiai iš pakuotės, nes taip tikrai nesukontroliuosite suvalgomo kiekio.

• Slėpkite saldumynus

  Nelaikykite saldumynų atviroje vietoje, o geriausia išvis jų namuose neturėti. Nes matydami pagundą, jai atsispirti bus labai sunku, dar geriau saldainių, sausainių, traškučių ar panašių dalykų namuose visai neturėti, o užsimanius kažko skanaus nueikite ir nusipirkite nedidelį kiekį. Arba geriausia, gaminkite sveikus desertus.

Emocinis valgymas: kaip atskirti nuo tikro alkio

Pasak E.Adomavičės, kad nuramintume emocinį alkį, labai svarbu jį atpažinti, t. y. suprasti kūno siunčiamus signalus. Fizinis alkis kyla laipsniškai, jį gali išduoti pojūčiai mūsų skrandyje, gali trūkti energijos, svaigti galva. Emocinis alkis kyla staiga, pavyzdžiui, kai einame pro kepyklėlę ir nuo bandelių kvapo mums burnoje pradedame kauptis seilės - mes užsimanome kokio nors kepinio, nors fiziologiškai jaučiamės sotūs.

Būtent todėl verta patyrinėti ir žinoti, kokie yra kūno pojūčiai, kai jis alkanas. Sąmoningai valgant labai svarbus yra tempas - jis turi būti truputį lėtesnis nei įprastai. Prieraišumo teorija teigia, kad nusiraminimo ir susireguliavimo įgūdžių pirmieji mus išmoko tėvai. Bet jeigu tų įgūdžių trūksta, gera žinia, kad mūsų smegenys yra neuroplastiškos, ir galime save mokyti nusiraminti nenaudojant maisto.

Kokias emocijas „užvalgome“

Spektras emocijų, kurias „užvalgome“, gali būti labai platus. Tai nerimas, stresas (valgome, kad nusiramintume), pyktis, nusivylimas, susierzinimas, vienišumo jausmas, liūdesys (kai kurie net sako - „maistas mane sušildo“), nuobodulys (pasismaginama maistu), gėda, kaltė, baimė, o taip pat ir džiaugsmas, laimė bei kitos teigiamos emocijos (šiuo atveju maistas atlieka apdovanojimo funkciją). Kai mes atpažįstame emocinio valgymo priežastis, galime plėsti savo nusiraminimo ir kitų poreikių patenkinimo meniu, kurį iki šiol sudarė tik vienas patiekalas - valgymas.

Strategijos, kaip nusiraminti nevalgant

Jeigu norite valdyti emocinį valgymą, turite išsiugdyti įsisąmoninto valgymo įgūdį. Prieš valgydami pajauskite savo kūną, kokie jo pojūčiai informuoja, kad jis alkanas, kokias emocijas jaučiate, kokios mintys sukasi galvoje. Tuomet patyrinėkite maistą, šiam tikslui pasitelkite visus savo sensorinius pojūčius: pirmiausia apžiūrėkite, kaip atrodo maistas, kokios jis spalvos, formos. Užuoskite jo kvapą. Sąmoningai jauskite maisto skonius, jų derinius (saldus, rūgštus, kartus ir pan.). Taip pasisotinsite daug greičiau.

E.Adomavičės teigimu, jeigu žmonės pastebi, kad savo kūno pajautimui skiria 15-20 minučių per dieną, sutaupo daug laiko, nes yra produktyvesni, energingesni, jiems lengviau susikaupti. Taip pat valgant galima praktikuoti dėkingumą - pagalvojant, iš kur tas maistas mus pasiekė, kas jį augino, kas skynė, kas gamino, transportavo ir pan., ir padėkojant, kad jį turime.

Beje, galima sau leisti ir persivalgyti - stebėkite šį procesą su smalsumu: kokios priežastys lėmė, kad aš persivalgiau, ką tuo metu jaučiau, kokios mintys galvoje sukosi, kokie buvo kūno pojūčiai, kokie impulsai veikė? Kadangi į mūsų smegenis „įsirašiusi“ automatinio reagavimo automagistralė, tikėtina, kad ne vieną kartą klupsime, bet po truputį pradės formuotis įprotis kitais būdais gauti malonumą ar patenkinti nuobodulį.

Išbandykite konkrečias technikas

Labai svarbu atpažinti emocijas, verčiančias mus persivalgyti, ir nuo jų nebėgti, nes emocijos yra durys, kurios atveria galimybę patyrinėti mūsų giluminius poreikius. Pavyzdžiui, jeigu aš jaučiu nerimą, gal mano poreikis nusiraminti arba aš turiu besąlygiško priėmimo, šilumos poreikį. O gal aš turiu žaismingumo poreikį, noriu išsidūkti kaip vaikas, tuo tarpu imuosi maisto, - pasakojo E.Adomavičė.

Veiksmingai padeda net toks paprastas dalykas - pakišti rankas po šaltu vandeniu. Mat temperatūrų skirtumas nuramina. Taip pat padeda šalto vandens gėrimas nedideliais gurkšniais arba per šiaudelį, fizinė veikla ar pasivaikščiojimas. Aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, kuri ramina, padeda kvėpavimas. Taip mes formuojame naują įsitikinimą, kad aš galiu išbūti su emocija. Svarbu suprasti, kad kol mes nereaguosime į emociją, tol pasekmių neturėsime. Taip pat ir emocinio valgymo.

Intuityvus valgymas: taikos metas tarp jūsų ir maisto

Šiuolaikinė visuomenė ir geidžiamas tobulas kūnas skatina nuolatinį susirūpinimą mityba ir figūra. Tačiau taikos metas tarp jūsų ir maisto gali ilgainiui ateiti - jei mokėsite pažinti save per intuityvų valgymą.

A. Radavičienės teigimu, žmogaus organizmas veikia kaip vientisa sistema. Būtent žmogaus poreikis, individualus noras parodo, ką ir kada jis turėtų valgyti. Intuityvus valgymas yra ugdomas žingsnis po žingsnio: alkio bei sotumo pojūčių atradimai iš naujo, susitaikymo su maistu etapas, emocinio valgymo žalos įsisąmoninimas, požiūrio į savo kūną keitimas.

Koks principas?

Intuityvaus valgymo pagrindinis principas yra - valgai, kai esi alkanas, ir sustoji valgyti ir nebevalgai, kai esi sotus. Nuo tikrojo alkio pažinimo prasideda kelias į intuityvų valgymą. Kitas žingsnis - suvokti, pajausti, kada sustoti valgyti ir nebevalgyti, kai esame sotūs.

Intuityvus valgymas teigia, kad maistas yra energijos šaltinis, o kartu galimybė turėti „didelį malonumą“. Kada tu valgai tai, ko iš tiesų nori, kada tu suvoki, ką valgai, skiri tam procesui pakankamai laiko ir dėmesio, vadovaujiesi savo organizmo poreikiais - tai yra tikriausias malonumas mūsų kūnui bei sielai. Po tokio valgymo mūsų organizmas kaip dėkingumą išskiria ir laimės hormoną, apie kurį irgi visi kalba. Jo stoka, kaip žinote, sukelia depresiją, liūdesį, nerimą, abejingumą ir kitus negatyvius jausmus.

Intuityvus valgymas nėra tiktai būdas mesti svorį. Pirmiausia tai yra meilė sau, savęs gilesnis pažinimas, pasitenkinimas maistu ir kitas požiūris į mitybą, maistą. Tai mokymasis būti čia ir dabar, mėgautis valgomu kąsniu. Drauge mokotės gerbti savo kūną, jo poreikius.

Kaip sako intuityvaus valgymo propaguotoja, neretai mes užkandžiaujame ir dėl neigiamų emocijų, išgyvenimų, pykstame, norime nusiraminti, prastumti laiką, nerimaujame. Dauguma žmonių pripažįsta, kad pagalbą ir paguodą sau pirmiausia teikia su maistu. Tad kartais nutinka ir taip, kad suvalgome daug nereikalingo, dažnai ir nesveiko maisto. Intuityvaus valgymo metodika moko atkreipti dėmesį ir į šį vadinamąjį emocinį valgymą.

A. Radavičienė: „Intuityvus valgymas yra ugdomas žingsnis po žingsnio: alkio bei sotumo pojūčių atradimai iš naujo, susitaikymo su maistu etapas, emocinio valgymo žalos įsisąmoninimas, požiūrio į savo kūną keitimas. Visa tai liečia daug žmogaus psichologinių aspektų. Pratindamiesi intuityviai valgyti turime atmesti visas dietas, visus standartus, kurie guli mūsų pasąmonėje.“

Kaip kovoti su persivalgymo priepuoliais?

A.Pirmiausia patartina išsiaiškinti savo santykius su maistu. Atsakykite sau į klausimus:

1. kiek kartų per dieną galvojate apie maistą?
2. kokia priežastimi galvojate apie maistą, ar esate alkanas, ar atėjo laikas pusryčiauti, pietauti, vakarieniauti?
3. apie kokį maistą svajojate? Ar jūs norite kenksmingo, saldaus, riebaus maisto? Ar šiuo metu laikotės dietos?

B.Išmokite pagauti bereikalingas mintis apie maistą, vykite jas šalin, keiskite šias mintis kitomis. Iš anksto paruoškite fantaziją, svajonę, skaičiuotę, ir keiskite jomis mintis apie gardumynus.

C.Laikykitės instrukcijų:

• net dietos metu maitinkitės reguliariai. Kasdieniniai pusryčiai, pietūs, vakarienė turi susidaryti iš naudingų ir mažai kaloringų produktų, kaip žalios daržovės, neriebūs rauginto pieno produktai, liesa mėsa, grūdai.
• planuokite savo laisvalaikį, nes viršsvorio turintiems žmonėms maisto valgymas dažnai yra poilsio praleidimo forma. Stenkitės nepasilikti namie tuo metu, kai kyla didelė pagunda tuštinti šaldytuvo atsargas. Pasivaikščiojimas gryname ore, muziejų, teatrų lankymas turi tapti laiku be maisto.
• užsiimkite sportu. Lengvas fizinis aktyvumas padės atsikratyti minčių apie maistą. Kai kurios sporto rūšys, pavyzdžiui plaukimas, stimuliuoja apetitą. Tokiu būdu imkite į baseiną mažai kaloringų vaisių ar dietinių duoniukų. Užkrimtę nepersivalgysite grįžus namo.
• gerkite daugiau skysčių. Tai padeda prislopinti alkio jausmą.
• Kabinkite ant šaldytuvo ar matomose namų vietose idealią figūrą turinčių žmonių nuotraukas. Dažnai į save pažiūrėkite veidrodyje.

Kliūtys sveikos mitybos kelyje

Pakeisti blogą įprotį geru užtrunka daug laiko, prireikia kantrybės, o visą procesą sudaro keletas žingsnių - nuo tikslų iškėlimo iki paramos telkimo. Vienas svarbiausių žingsnių yra nustatyti galinčias iškilti grėsmes. Kas sutrukdė sveikai maitintis praeityje, kas galėtų sustabdyti ateityje? Geriausias būdas - nustatyti jas iš anksto ir turėti atsarginį planą, ką daryti.

Susidūrę su kliūtimi (o dauguma - susiduria), ieškokite pagalbos. Pasikalbėkite su šeimos nariais ir draugais, galbūt kas nors prisijungs prie jūsų ir kartu sieks tikslų ar bent padės pakelti nuotaiką. Manymas, kad kažkas nepavyks, dažnai yra tiesiog baimė suklysti, dėl kurios žmonės atideda planus. Aiškiai apsibrėžti, kas yra „sėkmė“ ir „nesėkmė“.

Išsikelkite mažus, pamatuojamus tikslus. Gaminkite greitą maistą. Laukite. Maisto poreikiai ir skoniai kinta lėtai, o naujas elgesys įpročiu tampa per 3 mėnesius ar ilgiau. Neskubėkite. Atpažinkite kitų įtaką jūsų maisto pasirinkimui. Švieži produktai, viso grūdo duona ir kitas sveikas maistas iš tiesų gali kainuoti daugiau nei greitas ir kitas menkavertis maistas. Taupykite mokydamiesi ir planuodami. Suplanuokite patiekalus visai savaitei, taip nereikės kasdien svarstyti ir papildomai išlaidauti.

---