Keptos daržovės puikiai tinka ir tiems, kurie nevalgo mėsos, ir mėsos gerbėjams. Jas lengva paruošti, gaminimas neatima daug laiko, o svarbiausia - skanu ir naudinga. Termiškai apdorojant suyra daržovių ląstelių struktūra, todėl organizmas lengviau pasisavina naudingąsias medžiagas, tad drąsiai galima kepti daržoves virš ugnies nesibaiminant, kad jos praras vertę.

Pagrindinės taisyklės, kaip ruošiant daržoves išsaugoti jų gerąsias savybes

• Kepimo laikas turi būti kuo trumpesnis.
• Temperatūra - kuo žemesnė.
• Jeigu daržovės nėra sultingos, pavyzdžiui, brokoliai ar kalafiorai, stengtis kuo mažiau naudoti vandens.

Į vandenį išsiskiria daug vitaminų ir mineralų, ypač vitaminų C, B6, B12, folio rūgšties, tad jei prieš kepant daržoves reikia apvirti, darykite tai kuo trumpiau arba vandenį, kuriame virė daržovės panaudokite sriubai, troškiniui ar padažui ruošti.

Kokias daržoves galima kepti ant grotelių?

Ant grotelių galima kepti praktiškai visas daržoves - cukinijas, baklažanus, paprikas, moliūgus, pomidorus, burokėlius, brokolius, baltagūžius, Briuselio, raudongūžius kopūstūs, kalafiorus, svogūnus, česnakus, porus, morkas, bulves.

Šefo patarimai, kaip kepti daržoves ant grilio

Palangos restorano „Onorė“ šefo Bernardo Anužio teigimu, ruošiant daržoves grilyje svarbiausia nepersistengti su prieskoniais ir įmantriais receptais. Taip pat svarbu prižiūrėti, kad daržovės virš žarijų ne džiūtų, o iš tiesų keptų. Burokėlius galima kepti kaip bulves anglyse - suvyniotus folijoje. Taip pat juos galima išvirti, po to pamarinuoti ir kepti ant grotelių.

„Kepti galima beveik visas daržoves, tik nuo jų dydžio priklauso kepimo laikas, o mažiau sultingas daržoves prieš kepant patartina trumpai apvirti - geriausia garuose - ar nuplikyti verdančiu vandeniu, kad kepant neišsausėtų. Kopūsto galvą geriausia kepti virš nedidelės kaitros apie valandą - po to tereikia nuimti apdegusius lapus, uždėti sviesto, kad šis išsilydytų ir mėgautis skaniu bei sultingu patiekalu. Brokolius ar kalafiorus paprasčiausia būtų apvirti, atvėsinus pamarinuoti ir tuomet jau kepti ant ugnies - taip jie neišdžius, išliks traškūs ir sultingi. Valytus artišokus prieš kepant reikėtų suvilgyti aliejumi ir citrinos sultimis, kad nepajuoduotų, arba nevalytus kepti taip, kaip kopūstą“, - pataria virtuvės šefas.

Šviežios ir kokybiškos daržoves skanios pačios savaime, todėl neverta jų ilgai marinuoti - pakanka prieš kepant apšlakstyti marinatu.

Trys paprasti marinatai, tinkantys daugeliui grilyje kepamų daržovių

1. Alyvuogių aliejus, druska ir pipirai - paprasta, labai skanu ir neužgožia natūralaus daržovių skonio.
2. Alyvuogių aliejus, druska, pipirai, kapotos žolelės (tai gali būti krapai, petražolės, čiobrelių lapeliai), šiek tiek trinto česnako ir citrinos sulčių.
3. Daržoves prieš kepant suvilgyti lydytu atvėsintu sviestu ir kepant nuolat juo tepti. Iškepusias daržoves apšlakstyti balzaminiu actu ir paskaninti druska.

Receptai

Pikantiškas daržovių šašlykas

Išbandykite ir šašlyką be mėsos - jis tiks vegetarams, veganams ar mėsėdžiams, kurie nori praleisti dieną be mėsos.

Reikės:

• 600 g pievagrybių
• 1 baklažano
• pusės raudonosios paprikos
• 1 pomidoro
• 3 skiltelių česnakų
• 2 v. š. aliejaus
• druskos
• raudonųjų ir juodųjų pipirų

Gaminimas:

Nulupkite baklažano žievę, o patį baklažaną perpjaukite išilgai. Kiekvieną jo puselę padalinkite į dar tris dalis. Pomidorą ir pievagrybius perpjaukite pusiau. Visas daržoves pabarstykite druska, juodaisiais ir raudonaisiais pipirais. Jas pagardinkite tarkuotais česnakais ir užpilkite aliejaus, kad daržovės neapdegtų virš žarijų, o prieskoniai liktų ant daržovių. Viską kruopščiai išmaišykite rankomis, užmaukite daržoves ant iešmelių ir kepkite ant grotelių.

Grilyje keptos kukurūzų burbuolės

Kai prasidės kukurūzų sezonas, būtinai išbandykite šį patiekalą. Pirštelius aplaižysite! Kukurūzų burbuoles galima kepti net trimis būdais.

1. Paprasčiausias - dėti nenuluptą burbuolę ant anglių ir kepti pavartant maždaug 15 minučių. Nulupti sudegusią luobelę, apibarstyti druska, aptepti sviestu ir valgyti.
2. Antrasis metodas - nulupti kukurūzo burbuolę, suvynioti į foliją, dėti ant anglių ir kepti apie 15 minučių.
3. Trečiasis - ant grotelių kepti nuluptą burbuolę. Taip ji sugers dūmo kvapą ir bus nuostabiai gardi. Nulupkite burbuolę ir dėkite ant grotelių, kepkite vartydami, kol apskrus.

Keptų daržovių garnyras pagal Galiną Bovševič

Lietuvos barbekiu asociacijos sezono atidaryme ant grilio keptuvės gardžiai daržoves čirškinusi meistrė Galina Bovševič pasidalino savo receptu. Šis keptų daržovių garnyras puikiai tiks prie grilyje paruoštos mėsytės ir pagerins virškinimą.

Daržoves imkite norimu santykiu pagal tai, kaip mėgstate. Nedidelius burokėlius trumpai apvirkite, nulupkite ir supjaustykite į 4 ar daugiau dalių. Suberkite į keptuvę ir apkepinkite aliejuje, kad suminkštėtų ir apskrustų. Tada apšlakstykite vyno actu, balzaminiu actu, pagardinkite druska, rozmarinais, mėtomis ir maltais juodaisiais pipirais. Gerai išmaišykite, dar kelias minutes pakepinkite ir gausiai apibarstykite cukrumi. Kitoje keptuvėje apkepinkite susmulkintus raudonuosius svogūnus. Paskui berkite susmulkintas paprikas, kadangi jos kepa ilgiau už kitas daržoves. Suminkštėjus paprikoms, suberkite baklažanų, cukinijų gabaliukus ir susmulkintus pievagrybius. Kepimo pabaigoje sudėkite susmulkintus česnakus, petražoles, krapus.

Orkaitėje keptų daržovių receptai

Keptos cukinijos su sūriu

Ingridientai:

• Cukinijos
• Kiaušinis
• Pienas
• Česnako granulės
• Druska
• Malti juodieji pipirai
• Sūris
• Džiūvėsėliai

Gaminimas:

1. Orkaitę įkaitinkite iki 180 °C.
2. Neluptą cukiniją kruopščiai nuplaukite ir supjaustykite griežinėliais arba kvadratėliais.
3. Kiaušinį išplakite su pienu, česnakų granulėmis, druska, maltais juodaisiais pipirais.
4. Sūrį sumaišykite su džiūvėsėliais.
5. Pjaustytas cukinijas suvilgykite plaktame kiaušinyje ir iš abiejų pusių apvoliokite sūrio ir džiūvėsėlių mišinyje.
6. Dėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą.
7. Kepkite karštoje orkaitėje apie 20 min.

Įdarytas moliūgas

Ingridientai:

• Moliūgas
• Svogūnėliai
• Melisos lapeliai
• Imbieras
• Kokosų pienas
• Pupelės
• Špinatai
• Citrinų sultys
• Druska
• Aliejus

Gaminimas:

1. Nupjaukite moliūgo viršų, išimkite sėklas ir išskobkite beveik visą minkštimą.
2. Didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite susmulkintus svogūnėlius, melisų lapelius, sutarkuotus imbierus ir maišydami kepkite 3 min. Tada sudėkite moliūgų kubelius ir kepkite dar 3 min. Supilkite kokosų pieną, uždenkite keptuvę ir ant nedidelės ugnies troškinkite 10 min.
3. Sudėkite nusunktas pupeles, nedideliais gabaliukais suplėšytus špinatus, pagal skonį pasūdykite, apšlakstykite citrinų sultimis ir dar 3 min.
4. Visą įdarą sukrėskite į moliūgą. Prieš patiekdami kelias minutes palaikykite karštoje orkaitėje, kad karštas būtų ne tik įdaras, bet ir “dubenėlis”.

Keptos bulvės su sūriu

Ingridientai:

• Bulvės
• Alyvų aliejus
• Druska
• Pipirai
• Čiobreliai
• Sūris
• Miltai
• Sviestas

Gaminimas:

1. Daržoves nulupkite ir supjaustykite plonais griežinėliais.
2. Druską sumaišykite su pipirais ir čiobreliais.
3. Alyvų aliejus
4. Suberkite tarkuotą sūrį ir maišykite, kol jis ištirps.
5. Daržoves sluoksniais dėkite į poros litrų kepimo indą, išteptą sviestu.
6. Sluoksnius apibarstykite prieskonių mišiniu.
7. Kepkite karštoje orkaitėje apie 20 min.

Marinuotos keptos cukinijos

Ingridientai:

• Cukinijos
• Česnako skiltelės
• Žolelės
• Pestas
• Džiovinti prieskoniai
• Aliejus
• Citrinos sultys
• Druska
• Pipirai
• Sėklos
• Džiūvėsėliai

Gaminimas:

1. Česnako skilteles sukapokite, sumaišykite su žolelėmis, pestu, džiovintais prieskoniais, aliejumi ir citrinos sultimis.
2. Marinatą pagal skonį pasūdykite, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais.
3. Juo aptepkite cukinijas ir bent 2 val. marinuokite.
4. Marinuotas cukinijas gerai nuvarvinkite, pavoliokite sėklų ir džiūvėsėlių mišinyje.
5. Pagaminsite per 15 min. (neskaičiuojant marinavimo laiko).

Įdarytos bulvės

Ingridientai:

• Bulvės
• Grietinė
• Faršas
• Svogūnas
• Špinatai
• Šoninė
• Druska
• Pipirai
• Fermentinis sūris
• Kiaušinis
• Petražolės

Gaminimas:

1. Bulves nulupkite, perpjaukite pusiau ir išskobkite vidų.
2. Paruoštą faršą sudėkite į bulvių dubenėlius.
3. Į kepimo formą įpilkite šiek tiek vandens ar sultinio, uždenkite folija, dėkite į 180 laipsnių orkaitę ir kepkite apie 20 minučių.
4. Foliją nuimkite ir kepkite dar 15-20 minučių.

Keptos daržovės su ožkos sūriu

Ingridientai:

• Morkos
• Burokėliai
• Pomidorai
• Ožkos pieno sūris
• Rozmarinai
• Aliejus
• Balzaminis padažas

Gaminimas:

1. Švarias šviežias rozmarinų šakeles smulkiai sukapokite.
2. Į karščiui atsparią keptuvę išdėliokite morkas ir burokėlius, per vidurį dėkite ožkų pieno sūrį, berkite pomidoriukus, kapotus žalumynus.

Moliūgų sriuba

Ingridientai:

• Moliūgai
• Pomidorai
• Druska
• Pipirai
• Grietinė
• Grietinėlė
• Moliūgo sėklos

Gaminimas:

1. Imkite moliūgą su visa žieve, išimkite sėklas, į vidų sudėkite smulkintas daržoves (pomidorą pjaustome stambiais gabalais, kad prieš sutrinant būtų paprasčiau nuimti odą).
2. Viską pabarstykite druska ir pipirais ir šaukite į orkaitę.
3. Kepkite 175 laipsnių temperatūroje apie 1,5-2 val.
4. Pilkite sriubą į lėkštę, skaninkite grietine arba grietinėle ir moliūgo sėklomis.

Daržovių svarba mityboje

Beveik pusė kilogramo, t. y. mažiausiai 400 gramų, arba 5 porcijos - tiek vaisių ir daržovių per dieną suvalgyti rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Tiesa, dietistė R. Leonavičienė atkreipia dėmesį, kad minėtieji 400 g yra minimali porcija - daržovių ir vaisių kasdien reikėtų suvalgyti ir daugiau.

„Atlikti tyrimai rodo, kad Lietuvoje daržovių vis dar suvalgome gerokai per mažai, tik apie 300 g per dieną. Beje, didelė dalis tautiečių kartais per dieną nesuvalgo jokių daržovių“, - portalui LRT.lt sako R. Leonavičienė. Ji pataria pasimatuoti, ar valgote pakankamai daržovių, pažvelgus į savo lėkštę.

Ir nors kone pusė kilogramo vaisių ir daržovių, atrodytų, nemažas kiekis, kasdienybėje jis neatrodo neįveikiamas, sako dietistė: „Rekomenduojamą dienos normą galėtų sudaryti, pavyzdžiui, vienas obuolys ir du puodeliai virtų brokolių.

Ko gero, mažai negirdėjusiųjų, kad daržovės - sveikatai naudingų medžiagų šaltinis. Jose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, maistinių skaidulų. Visos šios medžiagos, anot R. Leonavičienės, reikalingos gerai sveikatai palaikyti.

Daržovėse esančios medžiagos, vitaminai, mineralai padeda sumažinti šių ligų riziką. Anot jos, daržovės padeda palaikyti ir tinkamą žarnyno sveikatą, rūpinasi jame „gyvenančia“ mikrobiota.

„Žarnyne pagaminami maždaug 95 procentai laimės hormono serotonino. Kad jo gamyba būtų sklandi, svarbu gauti pakankamai skaidulinių medžiagų, jų daržovėse ypatingai gausu. Suvartodami per mažai daržovių, dėl maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų trūkumo galime jausti energijos trūkumą, apatiją, niūresnę nuotaiką“, - sako R. Leonavičienė.

LRT.lt pašnekovė pastebi - lietuviai jau seniai pamėgo pomidorus ir agurkus, šaltuoju sezonu mūsų lėkštėje neretai atsiduria bulvės, morkos. „Svarbu valgyti ne tik kuo daugiau, bet ir kuo įvairesnes daržoves. Nepamirškime ropės, moliūgų, cukinijų. Atkreipkite dėmesį į sezoniškumą ir daržovių spalvas. Vietoje užaugintos daržovės, kurių sezono metu galime įsigyti turgeliuose ar prekybos centruose, turės daugiau naudingų medžiagų, vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, žalios daržovės: brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai turi nemažai geležies. Oranžinės spalvos daržovės: batatai, moliūgai, morkos turtingi antioksidanto karoteno, raudonosiose paprikose gausu vitamino C, padedančio geriau pasisavinti geležį“, - vardija R. Leonavičienė.

R. Leonavičienė sako dažnai girdinti sakant apie daržoves „Neskanu“, „nemėgstu“. „Daržovės yra skanios, tik reikia atrasti jums tinkamą jų paruošimo būdą. Virtuvėje rekomenduočiau pasitelkti daugiau kūrybiškumo ir fantazijos. Nebūtina daržoves kaskart valgyti vien kaip garnyrą, iš jų galima pasidaryti, pavyzdžiui, padažą, tinkantį makaronams, kruopoms ar mėsos patiekalams.

Ko gero, iškart per dieną nesuvalgysite reikiamo daržovių kiekio, tačiau mažais žingsneliais, išbandydami vis po naują daržovę ar receptą, neabejotinai praturtinsite savo mitybos racioną“, - sako dietistė, maisto tinklaraščio „Wise Taste“ autorė R. Leonavičienė.

Daržovių kokteilis

Ingridientai:

• Burokėliai

Burokėlius supjaustome ir su kitais ingredientais sudedame į kokteilinę ar maisto trintuvą. Sutriname iki vientisos, kreminės konsistencijos.

---