Iškrovos diena - ar teko ją daryti? Pastebėjau, kad dar didelė dalis žmonių neteisingai supranta, kas yra iškrovos diena.
Kas yra iškrovos diena?
Daugelis tai įsivaizduoja tiesiog nieko nevalgymą visą dieną, kuomet geriamas tik vanduo ar kiti skysčiai. Tačiau turiu pasakyti, kad tai nėra teisinga iškrovos diena. Ar žinojai, kad iškrovos diena iš tiesų yra tokia, kai valgoma, tačiau suvartojamų kalorijų kiekis ženkliai mažesnis. Todėl klaidinga manyti, kad darant iškrovos dieną reikia visiškai nieko nevalgyti.
Tokia iškrovos diena, kai nieko nevalgoma tikrai nepadaro jokios teigiamos įtakos organizmui. Na, o teisinga iškrovos diena yra skirta sureguliuoti visos savaitės gaunamų kalorijų kiekį. Organizmas vieną dieną per savaitę gauna per pus mažiau kalorijų ir taip išlaikomas balansas.
Jei nori iškrovos dienos, atlik ją teisingai ir atmink paprastas taisykles.
Iškrovos dienos taisyklės
Pirmiausia tinkama diena. Tikrai nepatariu rinktis savaitgalio, kadangi tai metas, kai ilsimės, keliaujame į svečius, tad tikrai bus sunku suvalgyti mažiau maisto. Taip pat nereikėtų iškrovos dienos daryti, kai tą dieną sportuoji ar sunkiai fiziškai dirbi, menstruacijų metu.
Beje, dažnai žmonės iškrovos dienos imasi sekančią dieną po šventės ir gausesnio prisivalgymo. Tačiau iš tiesų, taip daryti nereikėtų, kadangi per greitai sumažinamas gaunamų kalorijų kiekis.
Pirmiausia turi žinoti, kad jos metu valgyti yra būtina, ir turėtum gauti bent pusę kalorijų normos, kurią suvartoji kasdien. Žinoma, taip pat svarbu maistą paskirstyti per dieną. Tai reiškia, valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę. Valgyti reikėtų daugiau baltymų turinčio maisto.
Puikiai tinka varškė, kefyras, natūralus ar graikiškas jogurtas, vaisiai, daržovės ar grūdai (grikiai, laukiniai ryžiai ir t.t.). Per dieną svarbu išgerti ir pakankamą kiekį vandens. Išgerk bent pusantro litro. Iškrovos dienos metu gali gerti kavą, arbatą, tačiau geriausia be cukraus. Beje, kava ar kiti gėrimai nesiskaito į reikiamo suvartoti vandens kiekį.
Iškrovos dienos metu badauti tikrai nereikia. Kadangi tokios iškrovos dienos, kai geriamas tik vanduo ir visiškai nieko nevalgoma sukuria “yo yo” efektą. Tai reiškia, kad po tokios iškrovos suvalgysi dar daugiau maisto. Be to, per tokią dieną nuolat jausi alkį, gali imti skaudėti galvą, jausi silpnumą.
Kodėl žmonės nori turėti iškrovos dienas?
Pirma, taip mano, kad atsikratys papildomų kilogramų, antra - išvalys organizmą. Tačiau kalbant apie organizmo valymą, tai iškrovos diena tikrai skirta ne tam. Be to, mūsų organizmas puikiai moka išsivalyti pats, kai jam duodamas tinkamas maistas.
Iškrovos diena gali būti lengvesnė ir sveikesnė dietos alternatyva įsitikinę - Lieknėjimo ir sveikatingumo centro mitybos specialistai. Iškrovos dienos palengvina virškinimą, skatina medžiagų apykaitą, padeda suvirškinti perteklinį maistą. Sumažinus suvartojamo maisto kiekį sumažėja skrandis, nyksta polinkis persivalgyti.
Ypač iškrovos diena naudinga po persivalgymo. Jei pvz.: per Velykas ar Kalėdas persivalgėte, tai pasidarius iškrovos dieną greičiausiai išvengsite svorio priaugimo po švenčių. Šiuo atveju iškrovos dieną darome praėjus 1 dienai po persivalgymo.
Lieknėjant per vieną iškrovos dieną galime netekti nuo kelių šimtų gramų svorio iki 1,5 kg. Iškrovos diena naudinga ir esant tam tikriems susirgimams, čia iškrovos dienos veikia kaip ligos paūmėjimų profilaktika.
Iškrovos dienų idėja priklauso dietologui profesoriui Manuilui Pevzneriui. Iš pradžių iškrovos dienos buvo tik kompleksinės programos kenčiantiems nuo nutukimo dalis. Visą savaitę jie turėjo valgyti įvairų mažai kaloringą maistą, o vieną dieną - vartoti tam tikrą produktą: pusantro kilogramo obuolių, du kilogramus daržovių, pusantro litro kefyro arba aštuonis šimtus gramų varškės arba stiklinę grietinės - svarbiausia, kad paros maisto energetinė vertė neviršytų penkių-šešių šimtų kilokalorijų.
Per pastaruosius aštuoniasdešimt metų dietologų taikomi metodai keitėsi, tačiau iškrovos dienos tvirtai prigijo.
Argumentai už iškrovos dieną
- Greitas metodas: Iškrovos diena - optimalus būdas išsivaduoti iš sunkumo jausmo po šventinių dienų. Per parą lengvai atsikratoma pusės-pusantro kilogramo.
- Skrandžio laisvadienis: Iškrovos diena suteikia virškinimo sistemai nedidelį poilsį, tačiau su sąlyga, kad tokia iškrova - ne bausmė, o malonumas.
- Iškrova pagal receptą: Esant tam tikriems susirgimams, iškrovos dienos veikia kaip ligos paūmėjimų profilaktika.
- Fitnesas skrandžiui ir protui: Reguliarios iškrovos dienos (kartą per vieną-dvi savaites) treniruoja organizmą. Sumažinus suvartojamą maistą, šiek tiek sumažėja ir skrandis. Palaipsniui nyksta polinkis persivalgyti.
Argumentai prieš iškrovos dieną
- Laikinas efektas: Tas kilogramas ar du, kurių atsikratoma per iškrovos dieną, dar po dienos paprastai sugrįžta. Todėl kad, kaip jau buvo sakyta, tai ne riebalai, o skysčiai.
- Rūgštingumas: Populiariausi iškrovos produktai - obuoliai ir kefyras, tačiau jie stimuliuoja skrandžio sulčių išsiskyrimą ir padidina jo rūgštingumą. Galiausiai vietoje sveikatinamojo poveikio rizikuojama gauti gastrito ar skrandžio opos priepuolį.
- Labai norisi valgyti: Vaisiai arba daržovės, kuriais apsiriboja iškrovos dienos racionas, paprastai yra tik užkandis, skirtas apetitui sužadinti.
- Stresas ir „nutrūkimai“: Kankinamų minčių koncentracija padidėja būtent į vakarą, ir reikalai neretai užsibaigia persivalgymu - žmogus suvalgo kur kas daugiau, nei kad būtų suvalgęs visą dieną ramiame režime.
Penki iškrovos dienos variantai
| Dienos meniu | Iškrovos dienos poveikis |
|---|---|
| 600 g neriebios varškės arba 1,5 l neriebaus kefyro | Stimuliuoja medžiagų apykaitą |
| 1,5 kg obuolių (arba kitų vaisių, išskyrus bananus) arba 2 kg daržovių (žalių arba patroškintų) | Ląsteliena valo organizmą, papildo vitaminų ir mikroelementų trūkumą |
| 1 l kefyro + 0,5 kg obuolių | Suderinamas valomasis ir stimuliuojamasis poveikiai |
Keturių sėkmės taisyklės
- Išvakarėse nepersivalgykite.
- Kitą dieną neprisivalgykite kaloringų produktų.
- Pageidautina atsisakyti rimtų fizinių ir intelektinių krūvių.
- Būtinas pozityvus nusiteikimas.
Sulčių iškrova
Sulčių iškrova, sulčių detoksikacija arba organizmo valymo programa sultimis, kaip ir dauguma grožio procedūrų bei dietų, išpopuliarėjo JAV. Pirmosios įmonės pradėjo siūlyti į buteliukus supilstytas įvairias šalto spaudimo sultis.
Šalto spaudimo sultys nuo paprastų skiriasi tuo, kad spaudimo metu nesukelia didesnės nei 4 laipsnių temperatūros. Paprastos sulčiaspaudės sukuria gan aukštą temperatūrą, taip pražudomos reikalingos maistinės medžiagos ir mikroelementai. Tuo tarpu šalto spaudimo sulčiaspaudėse išsaugomas visas maistingumas ir didžioji vaisiaus dalis. Dėl to šalto spaudimo sultys net sveria daugiau nei paprastosios.
Iškrovos metu dienai pakanka nuo 3 iki 6 buteliukų šalto spaudimo sulčių. Paprastai jų talpa būna 0,5 l. Šiose sultyse yra tiek kalorijų, kiek jų priklauso vidutinio sudėjimo žmogui gauti per dieną. Paprastai sultis sudaro 80 % daržovių ir 20 % vaisių, todėl ir cukraus kiekis kraujyje lieka normalus. Kartais į sultis pridedama ir įvairiausių priedų: burnočio ar ispaninio šalavijo sėklų, linų sėmenų, avižų ir kt.
Kaip skelbia reklamos, sulčių iškrova yra skirta iš organizmo pašalinti toksinus, papildomus riebalus ar net kilogramus. Kartu su sultimis žmogus gauna pakankamai vitaminų ir mineralų, tiesa, mažiau skaidulų ir baltymų, todėl sulčių iškrovos metu nepatartina daug sportuoti, judėti, protiškai dirbti. Iškrovos metu rekomenduojama atsipalaiduoti ir leisti kūnui „atkurti gamyklinius parametrus.“
Gydytoja-dietologė Kristina Jasmontienė gan kritiškai žiūri į sulčių iškrovas. Jos manymu, nebūtina pirkti brangių sulčių programų kokybiškai sulčių iškrovos dienai. Pasak jos, iškrovas galima daryti valgant lengvas salotas, daržoves ir vaisius, geriant daug vandens ir derinant jį su lengvai virškinamu maistu.Kalbėdama apie sulčių iškrovas, gydytoja pabrėžia, kad ji yra tinkama ir gera, tačiau per ilgai tęstis negali - juk todėl ir yra sąvoka „iškrovos diena“, o ne „iškrovos savaitgalis“ ar „iškrovos savaitė“, tad ji nepateisina tų sulčių programų, kurių reikia laikytis ilgiau nei dieną: „Sveikos mitybos pagrindas yra įvairovė. Tad jeigu gersime sultis 3-5 dienas, kaip kad rekomenduoja kai kurios programos, nebus sveikos mitybos ir jokio balanso. Organizmas jaus stresą.“
K. Jasmontienė rekomenduoja nepamiršti, kad sultys ir sulčių iškrovos tinka ne visiems. Sultys, jei jų pagrindą sudaro vaisiai, yra gan cukringos, todėl gali pakenkti virškinimo sistemos ligomis, refliuksu bei cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, turintiems polinkį į šią ligą arba cukrų kraujyje linkusiems kaupti asmenims. Prieš pradedant tokią iškrovą reikia ir, geriausia, prieš pradedant bet kokią iškrovą ar dietą pasitarti su gydytoju-dietologu.
Populiarūs iškrovos dienos receptai
Negalima teigti, kad vienas ar kitas iškrovos dienos receptas labiau tinka vienu ar kitu atveju. Be to, galima atsižvelgti į tai, ko norite pasiekti: jeigu norite numesti kuo daugiau nereikalingų kilogramų, tai geriausia tiktų agurkų arba obuolių iškrovos diena. Tiesa, labai svarbu suvokti vieną dalyką - per iškrovos dieną sulieknėjama ne todėl, kad ištirpsta riebalai, o todėl, nes iš organizmo pasišalina 95 proc. skysčių ir susikaupusių šiukšlių (toksinų, žarnyne susikaupusio nesuvirškinto maisto ir pan.).
Agurkų iškrovos diena
Agurkų dietos ir agurkų iškrovos diena populiarios dėl dviejų unikalių agurkų ypatybių - visų pirma, jie turi labai nedaug kalorijų. O norinčioms sulieknėti naudingiausia agurkuose esanti tartroninė rūgštis - medžiaga, kuri lėtina angliavandenių virtimo riebalais procesą.
Prie agurkų iškrovos dieną suvartosite mažiausiai kalorijų, dažnai per dieną suvalgoma ne daugiau 300 kalorijų. Todėl geriau, jeigu per iškrovos dieną pabūsite namuose be didelių fizinių ar protinių krūvių. Didžiausias agurkų iškrovos dienos pliusas - veiksmingumas. Kartais sulieknėjama iki 3,5 kg.
Meniu dienai: 1,5 kg šviežių agurkų padalinkite į 5 - 6 porcijas. Valgykite be druskos, be padažų, be prieskonių. Galima per dieną suvalgyti 1 - 2 šaukštus sėlenų ir 2 kiaušinius.
Obuolių iškrovos diena
Europos mikrobiologai įrodė, kad dažnai valgant obuolius, žarnyne padaugėja tam tikros rūšies bakterijų, kurios stabdo puvimą ir gerina virškinimą bei maisto įsisavinimą. Tada nesikaupia nesuvirškinto maisto likučiai, o tai pirma profilaktinė priemonė nuo antsvorio. O amerikiečių mokslininkai atliko eksperimentą ir padarė išvadą, kad moterys, kurios per dieną suvalgo po 3 obuolius (ir laikosi dietos) lieknėja greičiau už tas, kurios nevalgo obuolių.
Daugelis profesionalių dietologų pataria valgyti ne tik šviežius obuolius, bet per obuolių iškrovos dieną valgyti ir keptų obuolių. Obuoliai ne tik aprūpina organizmą geležimi ir vitaminais, bet ir mažina blogojo cholesterolio lygį. Be to, flavonidai kvarcetinas ir naringinas, kurių tiek daug obuoliuose, saugo ląsteles nuo piktybinių auglių. Obuolių iškrovos dienos minusas - obuoliai didina apetitą.
Meniu dienai: Iškrovos dienai apsirūpinkite 1,5 kg rūgščių ar ne itin saldžių obuolių. Dieną gyvenkit pagal tokią formulę: jei išalkote, suvalgykite obuolį, jei obuolio nenorite, vadinais, nesate alkani. Taip pat per iškrovos dieną būtina išgerti 1,5 l švaraus vandens.
Kefyro iškrovos diena
Ši iškrovos ir detoksikacinė diena - viena pačių populiariausių. Kiekviena moteris bent kartą gyvenime yra dariusi kefyro iškrovos dieną. Rūgštus produktas, kuris padės atsikratyti 2 kg svorio ir normalizuos žarnyno veiklą (taip pat ir kiek palaisvins vidurius).
Kefyras - skystis, todėl per kefyro iškrovos dieną nebūtina per dieną išgerti 8 stiklines vandens. Visiškai pakanka 0,5 l negazuoto mineralinio vandens. Kefyras - naudingas produktas. Ne tik todėl, kad lieknina, bet ir apskritai naudingas sveikatai. Jis sureguliuoja kraujospūdį, gerina žarnyno mikroflorą, yra profilaktika nuo karieso, taip pat, gydytojų teigimu, saugo nuo krūties vėžio. Kefyro iškrovos dienos minusai - geriausia šiai dienai neplanuoti dalykinių susitikimų ir tolimų kelionių.
Meniu dienai: 1-1,5 l lieso kefyro (ne daugiau 1 proc. riebumo) išgerti per 5 - 6 kartus per dieną.
Grikių iškrovos diena
Grikiuose daug naudingų vitaminų ir mikroelementų. Taigi grikių iškrovos diena - maloni taisyklės išimtis. Vieno produkto valgymas net vieną dieną visada yra sunkus disbalansas organizmui. Grikių atveju disbalansas ne toks didelis.
Svarbiausias grikių iškrovos dienos ypatumas - kaip košė bus pagaminta. Kruopų jokiu būdu nereikia virti, tik užpilti verdančiu vandeniu. Pavyzdžiui, iš vakaro užpilate grikius verdančiu vandeniu (vandens dvigubai daugiau nei grikių) ir paliekate brinkti iki ryto. Dietinei mitybai ir grikių iškrovos dienai tinka tik neskaldyti grikiai.
Grikių iškrovos dienos pliusas - šis produktas labai vertingas. Be to, grikiai yra lėtai įsisavinami angliavandeniai, suteikia sotumo, nedidina cukraus lygio kraujyje, t. y. ilgai jausite sotumą. Tai, beje, viena iš priežasčių, kodėl grikių iškrovos dienos tokios populiarios. Šios iškrovos dienos minusas - ne itin daug kilogramų ištirpsta. Per dieną sulieknėsite ne daugiau 1,5 kg.
Meniu dienai: Teoriškai galima valgyti grikių, kiek telpa. Bet kadangi jie turi būti be druskos, be aliejaus, be pieno, be padažų ir be kitokių priedų, galite būti ramūs - daug nesuvalgysite. Patartina kas 2 - 3 val. suvalgyti po 1 stiklinę užplikytų grikių.
Iškrovos dienos taisyklės
Iškrovos dienos taisyklės:
- Suvartojamų kalorijų skaičius - iki 1000 kcal;
- Mažinant svorį netinka iškrovos dienos tik su vandeniu ar tik su arbata, nes išsišauksite nekontroliuojamą alkį!
- Rinkitės tokius produktus, kuriuos gerai toleruojate ir kurie patinka, nes tik tada ši diena praeis lengvai ir be streso;
- Per visą dieną valgykite vieną ar kelis maisto produktus (ne daugiau 3 skirtingų maisto produktų);
- Gerkite vandenį (pagerinsite medžiagų apykaitą ir pašalinsite šalutinius medžiagų apykaitos produktus);
- Nevartokite: alkoholio, cukraus, druskos, padažų, nes sužadinsite apetitą ir neišlaikysite šios dienos;
- Tarp valgymų turėtų būti apie 3-jų valandų tarpas, o porcijų dydžiai vienodi;
Išbandytos ir patikrintos iškrovos dienos
- Kefyro iškrovos diena: l,5 litro kefyro 2,5% r; porcija: 300 ml per 5 kartus; netinka tiems, kas jaučia sotumą tik kramtydamas! todėl, jei pasirinksite iškrovos dienai kefyrą, greičiausiai neišlaikysite;
- Pasukų - varškės iškrovos diena: 0,8 l pasukų 0,3 % r. (be priedų) + 400 g liesos varškės (ne rūgščios). galima pagardinti žolelėmis; suvalgyti per 4 kartus: 100 g varškės + 200 g pasukų; arba per 5 kartus: 80 g varškės + 160 g pasukų;