Vegetarzmas - tai mitybos būdas, kai atsisakoma gyvūninės kilmės maisto, dažniausiai mėsos.

Vegetarizmas - tai mitybos rūšis, kurioje pašalinama dauguma gyvulinės kilmės produktų.

Vegetaro racionas sudarytas iš augalinės mitybos, kai kuriais atvejais gali būti pridėti pieno produktai ir/arba kiaušiniai.

Vegetarizmo ištakos ir priežastys

Vegetarizmo ištakos glūdi Vedose. Rytuose jis buvo ir yra siejamas su sveiku gyvenimo būdu, asmenybės harmonija.

Kodėl žmonės tampa vegetarais? Tai vyksta dėl įvairių priežasčių. Kai kurie pasirenka tokį būdą dėl religinių įsitikinimų, pasaulėžiūros, susirūpinę savo sveikata ar netgi gamtos likimu. Kita perėjimo į vegetarizmą priežastis - siekis sukelti mažiau kančių gyvūnams ir žalos aplinkai.

Dalis renkasi vegetarizmą dėl galimų vėžį skatinančių cheminių medžiagų, randamų perdirbtos mėsos produktuose, kadangi Šiaurės Amerikoje ir daugelyje Vakarų Europos valstybių paplito hormonų ir antibiotikų naudojimas didinant produktyvumą mėsos ir pieno pramonėje.

Vegetarizmo atmainos

Tačiau vegetarizmas turi ne vieną formą. Tarkim veganai valgo tik augalinės kilmės maistą ir netgi nenaudoja daiktų, kurie savo sudėtyje turi odos, kailių.

Skiriamos vegetarizmo pagrindinės atmainos: laktoovovegetarizmas (valgomi kiaušiniai, pieno produktai ir medus), laktovegetarizmas (valgomi pieno produktai ir medus), ovovegetarizmas (valgomi kiaušiniai ir medus), veganizmas (nevalgoma kiaušinių, pieno produktų ir medaus).

Prie šių vegetarizmo atmainų priskiriama peskovegetarizmas (valgoma žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir medus), polovegetarizmas (valgoma paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai ir medus).

Su vegetarizmu siejama mitybos kiti būdai. Frugivorai valgo vaisius, riešutus, sėklas, augalinės kilmės kitą maistą, kuris surenkamas nekenkiant pačiam augalui.

Makrobiotikai valgo nevalytus grūdus ir pupas, kai kurie - žuvis.

Žaliavalgiai valgo termiškai neapdorotą maistą (daržoves, vaisius, riešutus, sėklas), fryganai - tik nepirktą maistą, jį augina ir gamina patys, ieško laukinių augalų; miestų fryganai randa maisto šiukšlių konteineriuose (jų teigimu, taip stabdoma ekologinė katastrofa, mažinama vartojimas, žmonių ir gyvūnų išnaudojimas, badas).

Vegetarizmo privalumai ir trūkumai

Vegetariška dieta gali atrodyti visiškai sveika tik iš pirmo žvilgsnio.

Vegetarų kraujospūdis, cholesterolio kiekis, kūno svoris paprastai yra gerokai mažesnis nei valgančiųjų mėsą, todėl jie rečiau serga širdies ligomis ar miršta nuo jų.

Tačiau ilgesnę vegetarų gyvenimo trukmę lemia tai, kad jie paprastai neturi žalingų įpročių, o ne vegetariška mityba.

Atsisakant mėsos ir pieno produktų, susidaro tam tikrų maisto medžiagų trūkumas, tai yra organizmas negauna visų jam reikalingų amino rūgščių, kadangi augalinės kilmės baltymai yra gerokai mažesnės biologinės vertės nei gyvulinės.

Problemų gali sukelti ir nepakeičiamų riebalinių rūgščių bei kai kurių B grupės vitaminų, vitamino D, geležies, kalcio, ir cinko stoka.

Be to, mėsoje esančią geležį žmogaus organizmas pasisavina lengviau nei iš daržovių ar vaisių. Geležies deficitas organizme gali sąlygoti anemiją.

Visi aukščiau minėti elementai būtini geram imuninės sistemos funkcionavimui, lytiniam brendimui.

Vienas iš didžiausių sveikatos rizikos veiksnių yra didelė cholesterolio koncentracija kraujyje. Tačiau cholesterolis įeina į kiekvienos ląstelės sudėtį ir yra būtinas organizmo veiklai.

Problemų atsiranda tada, kai cholesterolio organizme yra per daug. Pradėjus laikytis vegetariškos dietos, pagerėja savijauta, kadangi daugelis tikrai vartoja pernelyg daug gyvulinės kilmės riebalų.

Vegetarizmas ir vaikai

Nėščioms ir maitinančioms krūtimi moterims bei vaikams vegetarizmas gali sukelti sunkių sveikatos sutrikimų.

Nėštumas, kūdikystė, vaikystė, netgi jaunystė ir vegetarizmas yra nesuderinami dalykai.

Gyvulinės kilmės baltymų nebuvimas neabejotinai sutrikdytų vaiko augimo ir vystymosi procesus, kadangi žmogaus organizme nėra mechanizmų, kurie padėtų adaptuotis prie tokios mitybos.

Kūdikiui baltymų reikia kelis kartus daugiau nei suaugusiajam, jam labai svarbus motinos pienas, todėl krūtimi maitinanti motina turėtų atsisakyti vegetarizmo principų.

Jai būtina savo racione turėti pieno produktų, kiaušinių ir, jei ne mėsos, tai bent žuvies.

Bet kuriuo atveju neteisinga ir neetiška, kai vaikai verčiami rinktis vegetarizmą. Tokį pasirinkimą galima daryti tik savavališkai ir tik visiškai suaugus bei subrendus. Geriausia, ką gali padaryti tėvai, tai pateikti vaikui teisingos ir nešališkos informacijos.

Vieningos nuomonės apie tai, ar vegetarizmas tinka nėščiosioms, maitinančioms ir patiems vaikams nebuvo ir nėra. Tačiau ar verta rizikuoti sveikata?

Kaip pradėti vegetariškai maitintis

Kiekvienas žmogus, pradėjęs eiti savęs pažinimo ir sveiko gyvenimo būdo keliu, susiduria su tuo, kad senas mitybos būdas jau jam nebetinka šiame vystymosi etape, tuomet jis kreipiasi į vegetarizmo idėją. Ir čia, kaip taisyklė, kyla klausimas: nuo ko pradėti vegetariškai maitintis. Pas kiekvieną savas kelias. Kažkas staigiai nustoja vartoti gyvulinį maistą, kažkam reikalingas laikas ir laipsniškas perėjimas, dėl įsitvirtinusių įpročių tam tikriems skoniams.

1. Aiškiai suvokite savo motyvus. Priminkite sau apie priežastį, kurios dėka jūs nusprendėte atsisakyti nuo mėsos ir pereiti prie vegetarizmo. Tai pagrindas, kuris palaikys jus visada.
2. Koncentruokitės ne į tai, ko atsisakote, o į tai, ką įgausite. Nesilaikykite už minties, nuo ko jums reikia atsisakyti, o sudarykite tų produktų sąrašą, kurie ateis į jūsų gyvenimą.
3. „Vegetariškas“ ne visada reiškia „naudingas“. Nepasimeskite. „Viskas, kas vegetariška yra naudinga“.
4. Nesukurkite sau klaidingų apribojimų. Kai kurie žmonės pirmu metu, pasirinkę vegetarišką mitybą, atsisako susitikimų su draugais kavinėse. Tai įvyksta dėl įsitikinimo, kad nebus ko užsisakyti ir susitikimas bus ne toks džiaugsmingas.
5. Subalansuokite savo mitybą. Stebėkite, kad jūs gautumėte visas būtinas medžiagas. Įveskite į savo racioną vaisius ir visų įmanomų spalvų daržoves, pilno grūdo produktus, neapdirbtas kruopas (rudieji ryžiai arba Bolivinė balanda), naudingi riebalai (alyvuogių aliejus ir riešutai), baltymai (tofu), ankštiniai (lęšiai).
6. Stenkitės vartoti sezoninius produktus. Daržovės ir vaisiai, užaugę natūraliu būdu, atneš maksimalią naudą jūsų organizmui, pripildys jį būtinomis mineralinėmis medžiagomis ir vitaminais. Be to, sezoniniai produktai turi natūralų skonį skirtingai nuo tų daržovių ir vaisių, kurie brendo veikiami kažkokių dirbtinų stimuliatorių.
7. Nepamirškite apie porcijos dydį. Pereinant į augalinę mitybą, pirmu laiku, jeigu mityba dar nevisiškai subalansuota, gali pasirodyti, kad jųs neprivalgote ir čia būtina vengti persivalgymo. Prisiminkite, kad tai ne paskutinis maisto valgymas!
8. Būkite sudominti. Mūsų aukštų technologijų amžiuje neegzistuoja kliūtys ir ribos, kad rastume būtiną informaciją. Jeigu įrašytumėte į paiešką žodį „vegetarizmas“, tai atsiras apie 2 mln nuorodų.
9. Klauskite patarimų. Dažnai būna sunku išsiaiškinti su visu informacijos kiekiu, kuris liečia vegetarizmą. Uždavinėkite klausimus specialistams ir žmonėms, kurie ne pirmus metus gyvena vegetarišką gyvenimo būdą, domėkitės kitų patirtimi - ten daug atsakymų.
10. Eksperimentuokite virtuvėje. Pereinant į vegetarišką mitybą, pas žmogų atsiranda suvokimas, kad galima įvairinti ir kurti patiekalus.

Pagrindinės klaidos pereinant prie vegetariškos mitybos

• Rafinuotų angliavandenių vartojimas. Tokie „tušti“ angliavandeniai yra baltuose miltuose, cukruje. Kai kurie žmonės, atsisakę mėsos produktų, pereina į vegetariškus kepinius, sausainius, cukraus turinčias sultis, vartodami tai tik dėl to, kad juose nėra mėsos. Tačiau tokie angliavandeniai neduoda organizmui jokios naudos, o atvirkščiai, suteikia neigiamą efektą - padidina cukraus kiekį kraujyje. Mėsos atsisakymas turi būti dar vienas žingsnis jūsų tobulėjime, tačiau neturėtų kurti naujus aptemimus.
• Naudingų riebalų trūkumas racione. Klaida tame, kad pereinant į vegetarišką mitybą žmonės nenumato organizmo poreikio maitintis įvairiai, kas aprūpina visą kūną visais būtinais elementais. Nustatykite ar jūsų racione yra naudingi augaliniai riebalai, kuriuos galima rasti tokiuose produktuose, kaip riešutai, avokadas, augaliniai aliejai, saulėgrąžos. Nesotieji riebalai pagerina odos ir plaukų būklę, daro teigiamą įtaką širdžiai ir kraujagyslėms.
• Per didelis baltyminių produktų vartojimas. Įsitikinkite, kad jūsų racione egzistuoja pakankamas produktų kiekis, kuriuose yra baltymas, kuris mūsų organizmui yra pagrindinė statybinė medžiaga.

Maistinių medžiagų svarba vegetarams

Pereinant į augalinę mitybą protinga praeiti tyrimus ir patikrinti organizmo būseną, nes medžiagų deficitas įmanomas bet kokiame mitybos tipe.

Deficitas taip pat kyla dėl maistinių medžiagų grandinės įsisavinimo sutrikimo viename ar keliuose iš virškinimo etapų, o taip pat dėl genetinių sutrikimų, uždegimų priežasčių.

Vaiko organizmas yra aktyvaus augimo fazėje, jam reikalinga “statybinė medžiaga” vystymuisi. Nepriklausomai nuo amžiaus vaikams-vegetarams verta vartoti grupės B vitaminus, vitaminą D, o taip pat omega-3 riebalų rūgštis.

• Baltymai - “statybinė medžiaga”, kuri būtina kūno funkcionavimui - raumenims, kaulams, odai, plaukams ir kitiems audiniams. Baltymai sudaryti iš dvidešimties aminorūgščių, iš kurių vienuoliką organizmas geba sintetinti savarankiškai. Pilnavertis baltymas turi visas nepakeičiamas aminorūgštis. Jeigu tradiciškoje mityboje pakeisti dalį gyvulinių baltymų augaliniais, tai padės sumažinti riziką širdies ligų, diabeto, ir kai kurių vėžio rūšių išsivystymą.
  • Ir nors tam, kad gauti pakankamą baltymų kiekį su maistu, vegetarui reikia pridėti papildomas pastangas, tyrimai tvirtina, kad augalinė mityba nėra priežastis rūpintis dėl baltymo trūkumo.
  • Palaipsniui įvedinėkite į racioną naujus produktus, drąsiai kombinuokite juos tarpusavyje.
  • Bandykite pridėti į maistą sojos produktus - tofu, edamame pupeles, sojų pieną.
• Kalcis būtinas tvirtiems kaulams, dantims, raumenims. Mikroelementas taip pat svarbus geram širdies ir kraujagyslių darbui, nervinei, imuninei sistemai. Kalcis būtinas tam, kad atjauninti kaulų audinius, kuris vyksta viso žmogaus gyvenimo eigoje. Vegetarai gali lengvai gauti dieninę kalcio normą iš pieno produktų, todėl su kalcio deficitu dažniau susiduria veganai.
  • Kalcio deficitas padidina osteoporozės riziką (kaulų trapumas). Osteoporozė atsiranda, kai žmogus negauna reikiamo kiekio kalcio iš maisto arba papildų. Tačiau aukštas kalcio kiekis kraujyje priveda prie vidurių užkietėjimo, audinių kalcifikacijos, inkstų darbo sutrikimų. Taip pat svarbus kokybiškas mineralo įsisavinimas. Nors pieno produktai - optimalus kalcio šaltinis, mineralo įsisavinimas iš jų (išskyrus sūrį) žemesnis, nei iš tamsiai-žalių daržovių.
• Vitaminas D - riebaluose tirpstantis vitaminas, turintis hormoninį poveikį, turi svarbią rolę reguliuojant fosfatų ir kalcio metabolizmą. Vitaminas D sintetinamas organizme esant pakankamam kiekiui saulės šviesos. Saulėtais mėnesiais vitamino D papildo saulėtuose regionuose nereikia su sąlyga, kad žmogus praleidžia minimum 20 minučių per dieną ant saulės. Tačiau šaltais mėnesiais, ypač žmonėms, gyvenantiems šiaurės pusrutulyje, būtina vartoti vitaminą D kaip papildą prie maisto.
  • Įdomus faktas! Žmonėms su tamsia odos spalva arba įdegusiems, kad išsiskirtų reikalingas vitamino D kiekis, reikia būti ant saulės 3-5 kartus daugiau laiko lyginant su šviesiaodžiais žmonėmis. Pas vaikus vitamino D deficitas priveda prie kaulų audinio mineralizacijos - rahito.
• Geležis - mikroelementas būtinas hemoglobino ir eritrocitų sintezei, kurie aprūpina audinius deguonimi. Geležis būna heminė ir neheminė [nuo žodžio hema]. Augaliniai produktai turi neheminę geležį, o gyvulinės kilmės (mėsa, paukščiai, jūros produktai) - abi geležies rūšis. Bioprieinamumas heminės geležies aukščiau ir jis mažiau veikiamas kitų maistinių medžiagų įtakos.
  • Geresniam geležies įsisavinimui iš ankštinių rekomenduojama prieš tai juos užmerkti arba daiginti, o taip pat vartoti kartu derinant su produktais, turinčiais vitaminą C (pavyzdžiui, saldieji pipirai). Geležies deficitą suriša su nesubalansuota mityba (vegetariška, tradicine), įsisavinimo sutrikimais (virškinimo ir žarnyno trakto ligomis), kraujo praradimu.
  • Geležies deficitas pavojingas aukštu toksinių mikroelementų įsisavinimu ir sukaupimu, trofiniais organų sutrikimais, anemijos išsivystymu.
  • Svarbu! Pavojus yra tame, kad net po deficito pripildymo, kai kurios geležies trūkumo pasekmės nepilnai grąžinamos.
• Vitaminas B12. Daugybė tyrimų patvirtina, kad žmogus gauna vitaminą B12 tik su gyvuliniais produktais (įskaitant ir su pieno produktais). B12 deficitas susijęs ne tik su augaline mityba, tačiau taip pat ir su organizmo negebėjimu įsisavinti vitamino iš maisto. Ypač svarbu sekti vitamino B12 lygį nėščiosioms ir maitinančioms moterims, nes deficitas pas vaikus trukdo normaliai vystymuisi, gali paleisti negrįžtamus nervų sistemos sutrikimus.
• Riebalų rūgštys aprūpina organizmą energija, daro įtaką kognityvinėms funkcijoms, palaiko sveiką odą, plaukus, nagus. Prisotintos riebalų rūgštys yra gyvulinės kilmės produktuose (įskaitant pieno produktus) ir augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, kokoso. Omega-3, 6 ir 9 priskiriami nesočiosioms riebalų rūgštims. Svarbu sekti omega-6 ir omega-3 kiekį, jis turi būti lygus 1:2.

Tinkamu laiku diagnozuojant ir gydant daugumą problemų, kurios iššauktos deficitų, galima sutvarkyti.

Mitai apie vegetarizmą

Klaidingai manoma, kad maitintis vegetariškai - sudėtinga ir brangu. Iš tiesų brangi gali būti tiek vegetaro, tiek visavalgio mityba.

Daugelis mano, kad pasirinkę vegetarizmą, jie turės atsisakyti visko, ką labai mėgsta. Nebūtina iš karto radikaliai keisti savo mitybos ir visko atsisakyti. Galima pasirinkti ne tokį griežtą, jums tinkamiausią mitybos variantą, kol įprotis vartoti gyvūninės kilmės produktus išnyks savaime.

Jeigu be mėsos jaučiatės alkani, tai kažką darote ne taip, pavyzdžiui, negaunate pakankamai ląstelienos, baltymų ir riebalų. Todėl jeigu užpultų alkio jausmas, griebkite saują riešutų. Juose gausu ląstelienos, baltymų ir naudingų riebalų.

Gana plačiai paplitęs mitas, kad vegetarams trūksta geležies ir jiems gali išsivystyti mažakraujystė. Augalinės kilmės produktus, kurių sudėtyje yra geležies, reikia vartoti kartu su produktais, kurių sudėtyje yra vitamino C (citrinų sultys, petražolės, krapai, paprikos, pomidorai, brokoliai ir pan.).

Net ir pasirinkus vegetarišką mitybą, galima jaustis žvaliai ir energingai. Jeigu jums trūksta energijos, greičiausiai gaunate nepakankamai geležies ir vitamino B12. Šių maistinių medžiagų yra ne tik mėsoje, bet ir pieno produktuose bei kiaušiniuose.

Norėdami gauti maksimalią naudą iš šių, geležimi turtingų augalinės kilmės produktų, vartokite juos kartu su vitaminą C turinčiais produktais: apelsinais, brokoliais, pomidorais ir pan.

Receptai

Avižinė košė su bananais ir žemės riešutų sviestu

Ingredientai:

• Pienas: 1 puodelis
• Vanduo: 1 puodelis
• Avižiniai dribsniai: 0.5 puodelio
• Bananai: 1.00 vnt.
• Žemės riešutų sviestas: 2.00 valg. š.
• Rudasis cukrus: 2.00 valg. š.
• Vanilinis cukrus
• Druska

Gaminimas:

1. Į vidutinio dydžio prikaistuvį supilkite pieną ir vandenį, pagardinkite vaniliniu cukrumi ir druska.
2. Kaitinkite ant vidutinio didumo ugnies, kol užvirs. Užvirus, suberkite į prikaistuvį avižinius dribsnius. Sumažinkite ugnį ir maišydami virkite apie 3 minutes.
3. Įmaišykite iki vientisos masės sutrintą bananą ir virkite dar kelias minutes, kol avižiniai dribsniai taps minkšti ir sugers beveik visą skystį.
4. Nuimkite prikaistuvį su koše nuo ugnies. Įmaišykite žemės riešutų sviestą ir rudąjį cukrų (arba medų). Gerai išmaišykite.
5. Uždenkite puodą dangčiu ir palaikykite kelias minutes, kol košė pilnai išbrinks. Paruoštą košę sudėkite į dubenėlius. Apibarstykite dar žiupsneliu rudojo cukraus ir ant viršaus išdėliokite kelis banano griežinėlius. Patiekite nedelsiant.

Brokolių salotos su razinomis ir migdolais

Ingredientai:

• Brokoliai
• Razinos
• Svogūnai: 1.00 vnt.
• Migdolai: 2.00 valg. š.
• Špinatų lapeliai
• Apelsinų sultys
• Citrinos: 1.00 vnt.
• Medus: 1.00 arbat. š.
• Sūris
• Juodieji pipirai
• Druska

Gaminimas:

1. Brokolius nuplaukite, nusausinkite, išskirstykite žiedynėliais, storąją kotelio dalį nupjaukite ir trumpai, kad brokoliai nepakeistų spalvos, patroškinkite garuose.
2. Razinas perplaukite verdančiu vandeniu, suberkite į apelsinų sultis ir valandą brinkinkite.
3. Svogūną nulupkite, supjaustykite plonyčiais žiedeliais. Migdolų drožles paskrudinkite sausoje keptuvėje.
4. Špinatų lapelius perrinkite, nuplaukite, nusausinkite ir išdėliokite į stiklines taures. Ant viršaus dėkite atšalusių brokolių, berkite riešutų, nusausintų razinų.
5. Paruoškite užpilą: sūrį sutrupinkite ir su kitais ingredientais sutrinkite elektriniu plakikliu. Pagal skonį pasūdykite ir pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais.

Lęšių sriuba

Ingredientai:

• Svogūnai: 1.00 vnt.
• Morkos: 2.00 vnt.
• Imbieras: 2.00 valg. š.
• Paprikos: 1.00 arbat. š.
• Česnakas
• Pomidorų pasta
• Lęšiai
• Trinti pomidorai
• Daržovių sultinys
• Pipirai
• Druska

Gaminimas:

1. Supjaustykite svogūną, sutarkuokite morkas, supilkite alyvuogių aliejų ir sudėkite į puodą storu dugnu. Troškinkite 5-7 minutes.
2. Sudėkite trintas česnakų skilteles, imbierą, pomidorų pastą, prieskonius ir palikite dar kelioms minutėms.
3. Į sriubą supilkite lęšius, trintus pomidorus, daržovių sultinį, pagardinkite pipirais ir druska. Virkite 45 minutes.

---