Kasmet vis labiau populiarėjant sveikai mitybai, nuolat girdime apie naujas dietas, mitybos planus. Daugėja žmonių propaguojančių vegetarizmą ne tik dėl etinių sumetimų, bet teigia, kad tai sveikiau. Dažnai vegetarizmas, veganizmas, žaliavalgystė siejama su sveika mityba. Vegetarizmą žmonės renkasi dėl įvairių priežasčių. Vieni nori numesti svorio, kai kuriems rūpi gyvūnai, o kiti tai daro dėl sveikatos ar rūpindamiesi aplinka. Vegetarizmas reiškia mėsos atsisakymą, o kai kurie žmonės žengia dar toliau ir tampa veganais, atsisakydami visų gyvūninių produktų, įskaitant pieno produktus ir kiaušinius.
Ar pastebėjote, kad pastaruoju metu jūsų parduotuvėje ar mėgstamuose restoranuose išsiplėtė vegetariško maisto asortimentas? Vegetarams netgi skirta speciali diena: Pasaulinė vegetarų diena, minima spalio 1-ąją. Vakarų Europoje vegetarizmo judėjimas prasidėjo su domėjimusi Indijos filosofija, joga ir meditacija. Kiek vėliau šios idėjos pasiekė ir Lietuvą. Jomis ypač žavisi paaugliai, nes daugelis jų „dievukų“ taip pat tapo vegetarais. Vegetarizmo šalininkai įsitikinę, kad augalai yra vienintelis natūralus žmogaus maistas. Jie argumentuoja: mūsų virškinimo sistema tokia pati, kaip triušio ar arklio - ji dvylika kartų ilgesnė už mūsų kūną (mėsėdžių - tik tris kartus).
Vegetarizmo rūšys
Egzistuoja daugybė būdų praktikuoti vegetarizmą. Vegetarizmas - tai mitybos rūšis, kurioje pašalinama dauguma gyvulinės kilmės produktų. Vegetaro racionas sudarytas iš augalinės mitybos, kai kuriais atvejais gali būti pridėti pieno produktai ir/arba kiaušiniai.
- Griežta vegetarinė dieta (veganizmas): Maitinamasi tik nevirtu augalinės kilmės maistu: vaisiais, riešutais, daržovėmis. Veganizmas - pati žinomiausia ir, jeigu taip galima pasakyti, radikali vegetarizmo forma, kuri nusako pilną atsisakymą nuo gyvulinės kilmės produktų. Šios mitybos šalininkai atsisako netgi nuo pieno. Perėjimas į veganizmą turi eiti etapais.
- Laktovegetarinė dieta: Be augalinių produktų (taip pat ir kruopų), dar galima vartoti pieną ir jo produktus. Laktovegetarizmas nusako atsisakymą nuo gyvulinės kilmės produktų, išskyrus pieną ir medų. Laktovegetarizme nėra būtina pastoviai vartoti specialius papildus.
- Semivegetarinė dieta: Kai atsisakoma tik tamsios mėsos: jautienos, kiaulienos, avienos, žvėrienos, tačiau valgoma žuvies ir paukštienos.
Vegetarizmo privalumai
Vegetarizmas reiškia mėsos atsisakymą, o kai kurie žmonės žengia dar toliau ir tampa veganais, atsisakydami visų gyvūninių produktų, įskaitant pieno produktus ir kiaušinius. Augalinė mityba padeda normalizuoti svorį, kovoti su nutukimu, o taip pat pagerina virškinimą. 1. Vegetarai paprastai gauna mažiau kalorijų ir mažiau riebalų, jų svoris dažniausiai mažesnis nei valgančiųjų mėsą. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad vegetariškas racionas padeda mažinti svorį, palyginti su nevegetarišku racionu.
Mums reikia tokių maisto medžiagų, kaip augalinės cheminės medžiagos, folio rūgštis, vitaminai C ir E, dietinės skaidulinės medžiagos, kalis ir magnis, kurie padėtų palaikyti sveiką širdį. Palyginti su valgančiais mėsą, vegetarai šių maisto medžiagų gauna daugiau. Sergant diabetu kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje yra labai svarbu. Tyrimai parodė, kad valgant daugiau vegetariško maisto gali būti lengviau valdyti ir gydyti diabetą. Jei norite būti judresni ir turėti stipresnius raumenis, vegetarizmas taip pat gali būti naudingas.
Vegetarinis maistas, kuriame gausu vitaminų, pagerins odos būklę. Pienas ir kiaušiniai suteiks pakankamai kalcio, fosforo ir vitamino D. Jei maiste šių medžiagų netrūks, bus didesnė tikimybė vyresniame amžiuje išvengti osteoporozės. Taip pat nepamiršk žuvies, ypač jūrų. Vegetarai gali pasigirti ilgesne gyvenimo trukme. Vegetarai atsikrato daugelio virškinimo problemų, normalizuojasi jų žarnyno veikla. Kasdien suvalgydamas daug augalinės kilmės maisto, žmogus jaučiasi aktyvesnis ir energingesnis.
Vegetarizmo trūkumai
Valgyti vien augalinius produktus ne visuomet sveika. Kartais dėl to gali sulėtėti medžiagų apykaita, pradėti augti svoris, organizmui pritrūkti geležies ir B grupės vitaminų. Taigi bent jau teoriškai vegetarai perdien gali nesunkiai suvartoti tiek pat kalorijų, kiek ir mėsavalgiai. Augalinė mityba sulėtina medžiagų apykaitą. Mat tau gali trūkti energijos, todėl nesinorės judėti. Vis sunkiau išlaikyti liekną figūrą ir gerą savijautą. Daug dirbi ir neturi laiko reguliariai mankštintis bei laikytis sudėtingų lieknėjimo dietų? Pradėk maitintis vegetariškai! Tavo organizmas jau subrendo, todėl gali drąsiai atsisakyti mėsos ir gerokai apriboti angliavandenių kiekį.
Vegetariška dieta gali atrodyti visiškai sveika tik iš pirmo žvilgsnio. Atsisakant mėsos ir pieno produktų, susidaro tam tikrų maisto medžiagų trūkumas, tai yra organizmas negauna visų jam reikalingų amino rūgščių, kadangi augalinės kilmės baltymai yra gerokai mažesnės biologinės vertės nei gyvulinės. Problemų gali sukelti ir nepakeičiamų riebalinių rūgščių bei kai kurių B grupės vitaminų, vitamino D, geležies, kalcio, ir cinko stoka. Geležies deficitas organizme gali sąlygoti anemiją. Visi aukščiau minėti elementai būtini geram imuninės sistemos funkcionavimui, lytiniam brendimui.
Dar vienas vegetarizmo minusas, kurį vis dažniau pabrėžia dietologai, yra galimi hormoniniai sutrikimai organizme. Mat moksliniais tyrimais buvo įrodyta, jog žmonėms, visiškai nevartojantiems gyvulinių riebalų, sutrinka endokrininės sistemos veikla, o moterų organizme dar, be kita ko, sutrinka lytinių hormonų estradiolio ir progesterono išsiskyrimas. Dėl to, pastebėjo specialistai, vegetarės dažniau skundžiasi sutrikusiu menstruacijų ciklu, hipotirozės (skydliaukės funkcijos sutrikimo) simptomais, o kartu ir sulėtėjusia medžiagų apykaita, bendru silpnumu, išsausėjusia oda, tinimais, vidurių užkietėjimu, sulėtėjusiu širdies ritmu, nepakantumu šalčiui ir panašiai.
Kaip subalansuoti vegetarišką mitybą
Todėl, jei norite maitintis vegetariškai, turite ypač kruopščiai susidaryti valgiaraštį. Būtinai atsižvelkite į savo amžių. Liekną figūrą išsaugosi, jei laikysiesi nuosaikesnės vegetarinės dietos. Tau pakanka atsisakyti tamsios mėsos. Turėtum valgyti ir žuvies, ir jūros gėrybių, ir paukštienos. Pereinant į augalinę mitybą protinga praeiti tyrimus ir patikrinti organizmo būseną, nes medžiagų deficitas įmanomas bet kokiame mitybos tipe.
Vegetarai, kurie nori naudos sveikatai, turėtų vengti perdirbto maisto, pavyzdžiui, šaldytų picų, gazuotų gėrimų, kepinių ir gruzdintų bulvyčių. Tokiame maiste daug kalorijų ir riebalų, o tyrimai jį sieja su vėžiu. Planuokite valgymą. Eidami į parduotuvę pasiimkite pirkinių sąrašą, kad pirktumėte tai, dėl ko atėjote. Išbandykite naujus vegetariškų patiekalų receptus, panašius į jų analogus su mėsa, pavyzdžiui, grybų, o ne jautienos befstrogeną. Į receptų pasirinkimą įtraukite šeimą, kad artimieji galėtų jus palaikyti. Teiraukitės rekomendacijų. Daugelis restoranų mielai pasirūpina vegetarais ir veganais. Jei jums patinka tam tikros rūšies mėsa, greičiausiai yra produktas, kuriuo ją galėtumėte pakeisti. Vietoj vištienos sparnelių išbandykite keptus žiedinius kopūstus su aštriu padažu. Ruošdami lazaniją rikotos sūrį pakeiskite tofu. Ant grotelių išsikepkite vegetarišką „mėsainį“.
Taip pat svarbu atsižvelgti ir į perteklinį pieno produktų vartojimą. Pasimetę informacijos gausoje galiausiai pasiduodame masiniam vartojimui pamiršdami svarbiausia - savo organizmo individualius poreikius. Svarbu žinoti, kas kenksminga kiekvienam iš mūsų, ir kuriuos produktus vartojant verčiau vadovautis individualiai organizmui pritaikytomis rekomendacijomis. Sveika mityba - saikinga, įvairi, reguliari, subalansuota. Deja, dažni atvejai, kai vegetarų mityba nesubalansuota, nepaisoma saikingumo, lydi persivalgymas, cukraus sunaudojami didžiuliai kiekiai.
Svarbu! Pavojus yra tame, kad net po deficito pripildymo, kai kurios geležies trūkumo pasekmės nepilnai grąžinamos. Būna atvejai, kai gyvenimo eigoje dėl “sutrikimų” genuose žmonėms būtina reguliariai vartoti tam tikrus papildus. Pagrindinis yra vitaminas B12, kurį visi vegetarai ir veganai praktiškai be išimčių turi vartoti profilaktinėse dozėse. Vaiko organizmas yra aktyvaus augimo fazėje, jam reikalinga “statybinė medžiaga” vystymuisi. Nepriklausomai nuo amžiaus vaikams-vegetarams verta vartoti grupės B vitaminus, vitaminą D, o taip pat omega-3 riebalų rūgštis.