Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Tačiau, ką valgyti vakarienei? Vakarienę valgyti reikėtų ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

Kas Atsitinka Organizmui Po Sunkios Vakarienės?

Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.

Rekomendacijos, Ką Valgyti Vakarienei

Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras.

Vakarienės Porcijos Dydis Ir Laikas

Tiesa, įtakos geram miegui turi ne tik tam tikras maistas, bet ir jo suvartojamas kiekis. Vakarienės porcijos dydis neturėtų būti didesnis nei 300 gramų, o pasirinkti produktai - neapsunkinantys organizmo. Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Valgant 5 kartus per dieną, vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi, taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val. iki miego).

Ką Valgyti Vakarienei: Pavyzdžiai

Vakarienei puikiai tinka kiaušiniai, varškė, žuvis, balta liesa mėsa, ankštiniai patiekalai su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Jei pietums valgėte mėsą, tai tikrai nesirinkite jos vakarienei, nes gyvūninės kilmės baltymų perteklius nėra palankus sveikatai ir mėsą reikia rinktis ne daugiau kaip 3-5 kartus per savaitę, o žuvį - ne mažiau 2 kartus per savaitę.

Dietistas Mantas Liekis teigia, kad pasirinkimų, ką valgyti vakarienei, yra keli variantai. Pirmiausia, pasak jo yra svarbu suprasti, kad vakarienės metu reikia gauti nuo 25 iki 50 gramų baltymų. Kai kuriais išskirtiniais atvejais jų patiekale gali būti ir daugiau.

M. Liekis aiškina, kad puikūs vakarienės pasirinkimai yra vištienos, kalakutienos, mėsos ar jūrų gėrybių salotos, kurios gali būti praturtintos riešutais, sėklomis, padažu ar prieskoniais. Kitas vakarienės variantas: kiaušiniai su druska arba jautienos, kalakutienos, lašišos kepsnys su salotomis. Taip pat tinka ir graikiškas jogurtas arba varškė su uogomis, granola, riešutais, saldikliu, proteino pudingas, kokteilis. Auginant svorį galima rinktis makaronus arba grikius su vištiena, avižas su proteinu. Taip sėkmingai žinosite, ką valgyti vakarienei ir siekti savo tikslams.

Vakarienės Idėjos

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai.
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai.
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos).
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai.
• Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Ar Galima Vakare Valgyti Vaisius?

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojate, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas. Tik nevalgykite vaisių po mėsos, žuvies patiekalų, kad nesukeltų pilvo pūtimo, kurį pajusti galima ir kitą dieną.

Kokių Produktų Vengti Vakare?

Venkite kofeino, saldžių gėrimų. Saldūs gėrimai ir saldumynai taip pat yra siejami su prastesniu miegu, vakarais reikėtų vengti riebaus ar aštraus maisto, kurį sunku virškinti.

Reikėtų vengti šių produktų:

• Rūkytų/ vytintų mėsos ir žuvies gaminių.
• Maisto gruzdinto ir skrudinto su daug maisto priedų/ padažų.
• Majonezo.
• Margarino.
• Rafinuoto aliejaus.
• Transriebalų.
• Tarkuotų bulvių patiekalų.
• Patiekalų, valgomų be daržovių/ vaisių ar uogų.
• Saldintų gėrimų.
• „Greitų“ angliavandenių.

Taip pat reikėtų riboti šiuos produktus:

• Cukraus ir jo pakaitalų pertekliaus.
• Druskos pertekliaus.
• Gyvūninės kilmės baltymų pertekliaus.
• Sočiųjų riebalų pertekliaus.

Maistas, Pagerinantis Miego Kokybę

Renkantis produktus ar užkandžius vakarienei, reikia pagalvoti apie jų įtaką miegui. Pavyzdžiui, bananuose yra didelė kalio koncentracija, todėl jie gerina miego kokybę. Be to, juose yra ir B6 vitamino, o būtent jis reikalingas melatonino, padedančio mums užmigti, gamybai. Vitamino B6 taip pat yra grūdiniuose dribsniuose su džiovintais vaisiais, todėl šie produktai rekomenduojami miego sutrikimų kamuojamiems žmonėms.

Miegą pagerinti gali ir protingas kiekis graikinių, migdolų, lazdynų ar anakardžių riešutų, nes juose esantys nesotieji riebalai stiprina širdį, o kartu ir didina serotonino kiekį organizme. Bene didžiausi kiekiai melatonino aptinkami vyšniose, todėl prieš miegą suvartota sauja šių uogų arba stiklinė sulčių taip pat pagerins naktinį poilsį. Nemažai melatonino yra ir raudonose vynuogėse.

Dar vienas vaisius, kurį suvalgę vakare turėtume geriau miegoti, - kiviai. Jie turi daug vitaminų ir mineralų, juose ypač gausu vitaminų C ir E, taip pat kalio ir folio. Tačiau kiviai ne tik papildo organizmą vitaminais. Vakarais suvalgius po kelis kivius galima pagerinti miego kokybę. Tai gali būti susiję su jų antioksidacinėmis savybėmis ir didele serotonino koncentracija.

Tiems, kurie neįsivaizduoja vakarienės be mėsos, rinktis rekomenduojama kalakutieną - joje gausu amino rūgšties triptofino, kuris yra gero miego garantas. Na, o karšti gėrimai, pavyzdžiui, puodelis šilto pieno ar žolelių arbata, suteiks raminamąjį poveikį ir padės sukurti miego ritualą.

Dietistas pabrėžia, kad svarbu gauti ne tik pakankamai baltymų, bet ir magnio, kalcio, vitamino B bei triptofano. Pasak jo, minėtos medžiagos bei vitaminai gali prisidėti prie miego kokybės gerinimo. Triptofano galima gauti daugiausia iš pieno produktų, paukštienos, jūros gėrybių, riešutų, sėklų, ankštinių augalų, daržovių, žuvies. Magnio gausite iš žalios spalvos daržovių, riešutų, saulėgrąžų, žuvies, špinatų, avokadų. Kalcio - iš pieno, fermentinio, balto sūrio, varškės, jogurtų. Vitamino B gaunama iš riešutų, sėklų, žuvies, mėsos, bananų, avokadų, špinatų, vištienos, tuno, liesos jautienos. Jei vakarienei rinksitės šiuos produktus, pagerinsite miego kokybę ir jausitės geriau.

Receptai Vakarienei

Dubenėlis Su Kruopomis, Kalakutiena Ir Riešutais

Reikės:

• 120 g bulguro kruopų
• 2 mažesnių kukurūzų burbuolių
• 220 g kalakutienos filė
• 1 a. š. druskos
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus
• 200 g pievagrybių
• 1 obuolio
• saujelės graikinių riešutų
• 2 saujų tarkuotų raudonųjų kopūstų
• 1 citrinos
• ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų
• 10 melisos arba mėtos lapelių

Gaminame:

1. Išvirkite kruopas pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas.
2. Grilio keptuvėje paskrudinkite kukurūzų burbuoles, kol jos suminkštės.
3. Kalakutieną supjaustykite nedideliais gabalėliais, pasūdykite ir kepkite grilio keptuvėje ant įkaitinto aliejaus apie 10 minučių.
4. Iškepusią mėsą perkelkite į lėkštę, į keptuvę suberkite griežinėliais supjaustytus grybus ir kepkite, kol nugaruos vanduo, tačiau ne per ilgai, kad grybai neprarastų formos. Grybams baigiant kepti, pagardinkite juos druska ir pipirais.
5. Obuolį nupjaukite, išpjaukite sėklytes, supjaustykite plonomis skiltelėmis ir apšlakstykite jas citrinos sultimis.
6. Graikinius riešutus šiek tiek patraiškykite.
7. Tarkuotus kopūstus pasūdykite ir apšlakstykite likusiomis citrinos sultimis.
8. Į dubenėlius sudėkite virtas kruopas, ant viršaus dėkite kalakutieną, griežinėliais supjaustytus kukurūzus, grybus, obuolius bei kopūstus.
9. Viską apibarstykite graikiniais riešutais ir papuoškite mėtų ar melisų lapeliais.

Žaliosios Salotos Su Lašiša

Reikės:

• 130 g lašišos filė
• didelės saujos mėgstamų salotų lapų
• 1/2 apelsino skiltelėmis
• šlakelio alyvuogių aliejaus
• 1 valg. š.

Gaminimas:

1. Lašišą supjaustykite nedideliais gabalėliais, paskaninkite druska, pipirais ir apkepkite keptuvėje ar orkaitėje.
2. Dėkite į dubenį salotas, sudėkite lašišą, apelsiną skiltelėmis. Skilteles galima padalinti pusiau.
3. Viską apšlakstykite aliejumi. Jei reikia pagardinkite dar trupučiu druskos, pipirais.

Brokolių Apkepas

Reikės:

• 450 g brokolių
• 4 kiaušinių
• 1 svogūno
• 3 valg. š.

Gaminimas:

1. Brokolį padalinkite į smulkias dalis ir 5 minutes apvirkite pasūdytame vandenyje.
2. Išplakite kiaušinius su druska ir pipirais.
3. Susmulkinkite svogūnus, dėkite apkepti į keptuvę su trupučiu aliejaus, kai šiek tiek pagels sudėkite apvirtus brokolius.
4. Viską pakepinkite kelias minutes ir tuomet sudėkite į kiaušinių plakinį.
5. Tuomet gautą masę supilkite į kepimo formą. Kepkite orkaitėje (180 C temp.) apie 20 minučių.

---