Dažnas vaikas, grįžęs iš darželio, pasijunta išalkęs. Pavakarius ar vakarienę darželyje mažylis valgo apie 16 val., taigi, kol tėvai parsiveža jį namo, praeina kelios valandos ir vaikas spėja išalkti.

Mitybos specialistės Ramintos Bogušienės nuomone, sveikas vaikas, grįžęs iš darželio, dar gali pavalgyti du kartus. Iš viso vaikai turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną, ne rečiau kaip kas 3,5 valandas. Jeigu jis nesijaučia alkanas, vakarienės jam primygtinai nesiūlykite“, - sako R. Bogušienė. Mokyklinukams, specialistės nuomone, soti vakarienė būtina, nes nei vakarienės, nei pavakarių mokykloje jie paprastai negauna.

Pagrindiniai vakarienės principai

Vakarienei vaikui duokite šiltą, šviežiai pagamintą maistą. Tinka pieno produktų patiekalai, ankštinės daržovės ar bulvės, grūdų valgiai. Nepamirškite sezoninių daržovių, vaikui galite duoti ir raugintų agurkų, kopūstų, burokėlių salotų“, - pataria R. Bogušienė. Anot mitybos specialistės, daržovės turėtų sudaryti apie trečdalį vakarienės porcijos.

Svarbu nepamiršti ne tik pagrindinių maistinių medžiagų, bet ir mikromedžiagų - mineralinių, skaidulinių medžiagų ir vitaminų, būtinai įtraukti į racioną daržoves, vaisius, uogas ir į vakarienės meniu.

Sausainukus bei kitus organizmui nenaudingus užkandžius keiskite į vaisius ar uogas. Nėra sveikos ir daug cukraus turinčios uogienės. „Žiemą skanumynus vaikams ruoškite iš obuolių, bananų, mandarinų, kivių. Bet jų nesiūlykite iš karto po sočios vakarienės - verčiau palikite naktipiečiams, nors geriausia šiuos skanumynus valgyti pirmoje dienos pusėje“, - sako mitybos specialistė.

Antraip organizmas nebus pasirengęs apdoroti maisto ir didžiąją dalį energijos skirs virškinimui. Todėl energijos pritrūks, kaitaliosis mieguistumo ir aktyvumo bangos, atsiras virškinimo problemų, suprastės miegas.

„Svarbu ir porcijų dydis. Vakarienė turi sudaryti 20-25 proc. kasdienės kalorijų normos“, - sako R. Kiekvienas dienos valgymas turi sudaryti tam tikrą dalį dienos maisto normos. Vakarienė - apie 20-25 proc. dienos kalorijų normos, ir visai nesvarbu - vaikas ar suaugęs. Tiesa, vaikams kalorijų kiekis skirsis. Jei vaikui 4-7 metai, vakarienė turėtų būti apie 300-375 kcal, 7-10 metų - 340-425 kcal, o virš 11 metų 400-500 kcal. Taip pat svarbu atsižvelgti į vaiko lytį, fizinį aktyvumą, dienos mitybos ritmą. Rekomenduoju valgyti 5-6 kartus per dieną. Vakarienė, kaip ir kiti valgymai turi būti subalansuoti - kiekvieno valgymo metu vaikas turi gauti baltymų, riebalų, angliavandenių - 10-20 proc.baltymų, 25-35 proc. riebalų, 45-60 proc. angliavandenių.

Ką gaminti vakarienei?

Vakarienei puikiai tinka varškės patiekalai (varškėčiai, apkepai, pudingai, virtinukai), kiaušinių patiekalai (omletai, virti be lukšto kiaušiniai), makaronai su žuvimi, mėsa, daržovėmis ir pan. Jei varškėčių, pieno patiekalų valgyti vaikas negali, nes yra alergiškas pieno baltymui arba netoleruoja laktozės, tuomet darykite varškėčius iš sojų tofu - tai puiki alternatyva.

Jei vaikas alergiškas glitimui, varškėtukai, apkepai, pudingai gali būti be glitimo turinčių produktų - gaminkite su kukurūzų ir ryžių miltais, avižų dribsniais ar miltais, ir pastaruosius reikėtų rinktis taip pat be glitimo.

Tinkamiausias laikas vakarienei - 18-19 val., svarbu pavakarieniauti 2-3 val.

Greiti ir paprasti vakarienės receptai

• Vištiena su daržovėmis. Supjaustykite vištienos filė gabalėliais, pridėkite morkų, cukinijų, brokolių, paprikų ar kitų turimų daržovių. Pagardinkite alyvuogių aliejumi, druska, pipirais, česnaku ir šaukšteliu garstyčių.
• Makaronai su varške ir špinatais. Išvirkite pilno grūdo makaronus. Keptuvėje pakepinkite špinatus su šlakeliu alyvuogių aliejaus ir česnaku. Įmaišykite varškę, šaukštą grietinės, šiek tiek druskos ir juodųjų pipirų.
• Bulvių ir cukinijų apkepas. Tarkuokite žalias bulves ir cukinijas (santykiu 2:1), nuspauskite skystį. Įmuškite kiaušinį, įberkite šiek tiek miltų, druskos ir mėgstamo sūrio. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 30-40 min.
• Žuvis su daržovėmis. Rinkitės menkę, lašišą ar kitą mėgstamą žuvį. Apibarstykite prieskoniais, pašlakstykite citrina ir kepkite 180 °C temperatūroje apie 20-25 min.
• Lęšiai su daržovėmis. Išvirkite žalius arba konservuotus lęšius. Sumaišykite su keptomis daržovėmis (svogūnu, morka, paprika), šlakeliu alyvuogių aliejaus, balzaminiu actu.

Kiti receptai

Omletas su daržovėmis

1. Kiaušinius išplakite su pienu, įmaišykite pipirus ir druską.
2. Cukinijas sutarkuokite, apibarstykite druska, palaukite, kol nubėgs susidaręs skystis.
3. Morkas nuskuskite, dar sykį nuplaukite ir sutarkuokite, nuluptus ir nuplautus svogūnus supjaustykite smulkiais kubeliais.
4. Morkas ir svogūnus pakepinkite keptuvėje įkaitintame aliejuje.
5. Kepintas ir smulkintas daržoves sumaišykite su išplaktais kiaušiniais, šią masę supilkite į aliejumi išteptą skardą ir kepkite iki 180˚C temperatūros įkaitintoje orkaitėje 25-30 min.
6. Iškepusį omletą apibarstykite tarkuotu kietuoju sūriu.

Varškės apkepas su kukurūzų kruopomis

1. Varškę pertrinkite ir sumaišykite su kiaušiniais.
2. Kukurūzų kruopas užpilkite pienu ir palikite brinkti 10-15 min.
3. Į pertrintos varškės masę suberkite brinkintas kruopas, cukrų, druską ir viską gerai išmaišykite.
4. Šią masę paskleiskite aliejumi pateptoje skardoje ir 25-30 min. kepkite įkaitintoje konvekcinėje krosnyje arba orkaitėje 180 ˚C temperatūroje, kol apkepo vidus įkais ne mažiau kaip iki 85°C ir paviršius tolygiai apskrus.
5. Apkepas neturi suirti ir sutrūkinėti.

Tinginių varškėčiai

1. Varškę pertrinkite ir sumaišykite su miltais, kiaušiniais, cukrumi ir druska.
2. Tada iškočiokite volelius ir supjaustykite 2-3 cm ilgio gabalėliais.
3. Juos atsargiai suleiskite į puodą su verdančiu vandeniu ir virkite 5-7 min.
4. Varškėčiai neturi suirti ir prarasti formą.

Vakarienės svarba šeimai

Vakarienė - puikus metas visai šeimai susėsti prie bendro stalo. Tyrimai rodo, kad tokios vakarienės ypatingai naudingos vaikams - dalindamiesi dienos eigoje patirtomis emocijomis, jausdami šeimos paramą, matydami visus šeimos narius kartu, vaikai auga emociškai stipresni ir stabilesni.

---