Viduržemio jūros dieta yra daugiau nei tik mitybos planas ar dieta - tai gyvenimo būdas, kultūrinis fenomenas ir sveikatos modelis, kuris atsirado ir yra išlikęs per tūkstančius metų. Ši dieta gavo savo pavadinimą dėl to, kad jos esminės sudedamosios dalys ir principai yra pagrįsti tradicijomis ir maisto produktų, kurie buvo paplitę ir vartoti Viduržemio jūros regione.
Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos bruožai apima didelį kiekį vaisių ir daržovių, alyvuogių aliejaus naudojimą, taip pat riebios žuvies, riešutų, pupelių ir kitų šaltųjų vandenų žuvų suvartojimą. Tai dieta, kurioje dominuoja šviežios ir natūralios produktų kategorijos, o mažai konservuotų maisto produktų, cukraus ir riebalų.
Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta susijusi su daugybe sveikatos privalumų, įskaitant sumažintą širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sumažintą vėžio riziką, gerą svorio kontrolę ir bendrą ilgaamžiškumą.
Turbūt ne vieną, poilsiaujantį prie jūros, užklumpa nežinomybė kraunantis maistą į pliažą. Atrasti sveiką užkandžių alternatyvą paplūdimiui nėra lengva, tačiau įmanoma. Kaip tai padaryti, pataria mitybos specialistas Artūras Sujeta.
Ko vengti paplūdimyje?
Keliaujant į paplūdimį karštą dieną, jei su savimi nenorite tampyti šaltkrepšio, tikrai nerekomenduoju imti baltyminio maisto. Pamirškite žuvį, paukštienos sumuštinius ar rūkytos mėsos užkandžius. Venkite salotų su majonezais ir kitais riebiais padažais ar produktais, kurie labai greitai genda esant aukštai aplinkos temperatūrai. Gyvendamas tropinėmis oro sąlygomis žmogus turi maitintis atitinkamai, rūkytos mėsos šlaunelės nepadės.
Pusryčiai prieš kelionę prie jūros
Pusryčiams, jei turite laiko, o ne iš karto lėksite degintis, galite suvalgyti omletą su daržovėmis ir juoda duona. Pieno produktai irgi tiks. Vaisiai, kefyro kokteilis, granola irgi puikūs variantai. Toks maistas yra naudingas dėl jame esančių baltymų, tačiau neapsunkina. Aišku, puikiai tiks ir sveika košė.
Pietūs ir vakarienė: ką rinktis?
Tikrai nereikia stiprių pietų. Nėra sveika daug prisivalgyti ir eiti toliau degintis ar plaukioti, geriau pasirinkti užkandžius ir sotesnę vakarienę grįžus. Retas atostogų režimu gyvenantis žmogus eis miegoti 9 valandą, natūralu, kad po vakarienės dar truputį pajudėsite, todėl soti vakarienė bus gerokai naudingesnis pasirinkimas.
Sveiki užkandžiai vaikams
Vaikai labai reaguoja į maisto išvaizdą bei estetiką. Jei primygtinai nori čebureko, nuo kurio paskui pykins savaitę, paaiškinkite, kad tai nėra sveikas pasirinkimas, ir pasiūlykite vytintos mėsos (pavyzdžiui, jautienos). Vaikas nuo mėsos jausis pakankamai sotus, bet neapsunkęs. Nepamirškite įsimesti obuolių ir kitų vaisių, smaližiams patiks datulės ir iš jų pagaminti skanėstai, javainiai. Kriaušė gana saldus vaisius, bet, vartojant saikingai, tai yra geras pasirinkimas prie jūros, kaip ir pingantys arbūzai.
Rekomenduojami produktai prie jūros
Patarčiau rinktis banalius vaisius, juos maišyti su mažai baltymų (t. y. ne karvės pieno) turinčiais produktais, tinka sojų, migdolų, avižų pienas. Nenorite išpūstu pilvu gulėti po saulės skėčiu? Puiku, toks maistas turi būti išsportuotas, bet jis yra daug atsparesnis šilumos poveikiui. Ryte suvalgykite košės su riešutais, per pietus kelis bananus sumaišykite su braškėmis ir sutrinkite naudodami avižų pieną - tai labai skanus ir organizmui naudingas derinys. Nenorite vaisių - rinkitės anakardžius, graikinius riešutus, salotas su sėklomis ir alyvuogių aliejumi. Paplūdimyje bus patogu gerti iš namų atsineštą vaisių kokteilį. Galima pasirinkti ir trapučių sumuštinius su riešutų sviestu, avokadais, uogomis, nesaldžiu džemu. Na, o grįžę namo valgykite skanų, jums įprastą maistą.
Atmintinė: Kuo užkandžiauti paplūdimyje:
- Vaisiai: arbūzas, kriaušė, obuolys, bananas, braškės, datulės. Tinka ir džiovinti vaisiai, tačiau ne per daug;
- Riešutai: anakardžiai, migdolai, graikiniai, lazdyno riešutai.
Sveiki receptai vakarienei
Receptai vakarienei puikiai tinkantys tiek propaguojantiems sveiką gyvenseną, tiek tiems, kurie yra susirūpinę viršsvoriu. Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Ką valgyti vakarienei? Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis.
Štai keletas idėjų skaniai vakarienei:
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
- Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
- Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
Ką gerti vakare?
Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val. iki miego).