Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė dalijasi patarimais ir receptais, skirtus maitinančioms mamoms. Ji atkreipia dėmesį į svarbius mitybos aspektus, įskaitant jodo svarbą ir kūdikių pilvo pūtimo problemas.
Jodo Svarba Maitinančioms Mamoms
Pasak V. Kurpienės, jodo svarba besilaukiančioms, maitinančioms mamoms ir jų vaikams - itin didelė, todėl šioms moterims reikėtų ypatingai atidžiai sekti savo mitybą. Rekomenduotina jodo paros norma kinta: 14-kos metų ir vyresniems žmonėms reikėtų suvartoti apie 150 mikrogramų (mcg), besilaukiančioms moterims rekomenduotina norma išauga iki 220 mcg, o maitinančioms kūdikius net iki 290 mcg.
Lietuvą PSO yra įtraukusi į jodo deficitą turinčių valstybių sąrašą. Su šio mikroelemento stygiumi siejama nemažai ligų ir negalavimų. Ypač didelį dėmesį jodo reguliavimui organizme turėtų skirti veganai, nes nemaža dalis šio mikroelemento yra gaunama iš gyvūninės kilmės produktų.
Jodo Šaltiniai Maiste
Vaida Kurpienė atkreipia dėmesį, kad jodo galima natūraliai gauti iš maisto produktų.
Išskiriamos maisto grupės ir produktai, kuriuose yra gausu jodo:
- Pieno produktai: pienas, jogurtas ir sūris. Čederis turi didžiausią jodo kiekį, jo galima rasti ir varškės sūryje.
- Žuvis ir jūros produktai: plekšnė, menkė ir tunas. Jūros gėrybėse taip pat gausu šio gyvybiškai svarbaus mikroelemento, ypač - krevetėse.
- Jūros dumbliai: Daugybę jodo savyje turi ir jūros dumbliai. Tiesa, jo kiekis svyruoja, priklausomai nuo jūros dumblių rūšies ir kilmės regiono.
- Vaisiai ir daržovės: lenktasėklėse pupelėse, lapinėse daržovėse, svogūnuose, saldžiosiose bulvėse, bananuose, braškėse. Kai kuriuose džiovintuose vaisiuose taip pat galima aptikti jodo, pavyzdžiui, penkiose džiovintose slyvose yra apie dešimtadalis rekomenduojamos normos.
- Natūraliai jodo turintis vanduo: Vienas lengviausiai randamų natūralių jodo šaltinių - mineralinis vanduo, toks Lietuvoje kol kas yra vienintelis - „Uniqa“ prekės ženklo vanduo.
Iš visų maisto produktų jūros dumbliai turi daugiausia jodo. Tiesa, lietuviai, anot sveikos mitybos specialistės, retai mėgaujasi šiuo produktu, dažniausiai - jūros dumblių lapų pavidalu, valgydami sušius.
Vaidos Kurpienės Receptai
V. Kurpienė dalijasi sveikatai palankių receptų, kurie padės įtraukti daugiau jodo į mitybą.
Suktinukai su Grikiais, Lašiša ir Daržovėmis
Šis receptas padės iš naujo atrasti jūros dumblių lapų skonį.
Ingredientai:
- 2 jūros dumblių lakštai
- 1 agurkas
- 30 g grikių
- 1 avokadas
- 130 g keptos lašišos
- Šiek tiek citrinos sulčių
- Špinatai
- Sojos padažas
- Keli smidrai
Gaminimo Eiga:
- Ant jūros dumblių lakšto dėkite mirkytus grikius, sumaišytus su smulkintu avokadu, citrinos sultimis, pipirais ir trupučiu persilado prieskonių.
- Ant grikių dėkite keptos lašišos, agurką, smidrus ir susukite į ritinėlį.
- Kad būtų lengviau - naudokite bambukinį padėkliuką, o dumblio lakšto kraštą suvilgykite vandeniu, kad tvirčiau sukibtų.
- Supjaustykite ir patiekite su sojos padažu ir šviežiomis daržovėmis.
- Norėdami padidinti jodo kiekį ir pasiruošti pietums, 20 minučių iki valgio išgerkite natūralaus mineralinio vandens „Uniqa“.
Plekšnė su Cukinija ir Vynuoginiais Pomidorais
Žuvies mėgėjams V. Kurpienė siūlo išmėginti plekšnę su daržovėmis.
Ingredientai:
- 150 g plekšnės filė
- 80 g vyšninių pomidorų
- 6 g ypač tyro alyvuogių aliejaus
- Žiupsnelis krapų, petražolių, bazilikų
- 80 g cukinijos
Gaminimo Eiga:
- Iškepkite plekšnę mėgstamu būdu. Ją galima kepti keptuvėje po 30-60 sekundžių iš abiejų pusių, kepti 200 laipsnių orkaitėje apie 3-4 minutes, garinti garuose apie 3 minutes arba virti prieskoniais pagardintame vandenyje apie 2 minutes.
Kūdikio Pilvo Pūtimas: Ką Reikia Žinoti Maitinančiai Mamai?
Daugelį kūdikių kankina pilvo pūtimas, dažnai tai susiję su mamos mityba, ypač pirmaisiais trimis mėnesiais. Apie kūdikių pilvo pūtimo sunkumus ir kaip jo išvengti ar bent sumažinti pasakoja sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė.
„Žinome, kad kūdikio maitinimas, jo gaunamos medžiagos, priklauso nuo žindančios mamos mitybos. Pilvo pūtimo priežasčių yra daug, atminkite, jog ne visada kūdikiui pučia pilvą nuo mamos maisto. Gali pūsti ir dėl to, kad mama žindydama užsiima kitais reikalais, pavyzdžiu skaito, kalbasi telefonu. Kartais kūdikiams pilvą pučia net… nuo prastos mamos nuotaikos, nuovargio ir susierzinimo. Jei pildėte mitybos dienoraštį, aprašytą žemiau, stebėjote, bet nematėte žymių pokyčių - vadinasi pilvuko bėdos nesusijusios su Jūsų maistu. Taip pat viena iš teorijų teigia, kad pilvą pučia ir spazmuoja dėl nebrandaus virškinamo trakto bei nuo mamos valgomo maisto nepriklauso.
Rekomendacijos Maitinančioms Mamoms Esant Kūdikio Pilvo Pūtimui
Jei įtariama, kad žindomam kūdikiui pilvą pučia nuo mamos vartojamo maisto, bent savaitę mamai patariama apriboti meniu bei rašyti mitybos dienoraštį (žymėtis, ką konkrečiai kurią dieną valgė). Tuomet imti įvedinėti į racioną naujus produktus, per dvi dienas po vieną ir stebėti kūdikio pilvo pūtimą. Tokiu būdu nesunku bus pastebėti koks maistas ar jo kiekis mažyliui sukelia pilvo pūtimą.
Kad ir kokius produktus valgytumėte, patarimai maitinančioms mamoms:
- Valgykite kas 2,5-3 valandas, kaskart gausite energijos, neperalksite ir geriau suvirškinsite maistą.
- Gerai sukramtykite maistą. Kartais pilvo pūtimas gali atsirasti ne dėl pačių produktų, o dėl prasto jų sukramtymo.
- Neapkraukite skrandžio ir nakčiai, pavalgykite ne vėliau kaip 3 valandos iki miego.
- Valgykite šviežių daržovių, tik jas nuplikykite karštu vandeniu ar 5 minutes apdorokite garuose.
- Valgydamos vaisius visuomet nuskuskite vaisiaus žievę.
- Stebėkite savo kūdikį ir Jūsų maisto įtaką pilvo pūtimui.
- Jei kūdikio pilvelį pučia, vienu metu stenkitės nemaišyti sunkiai virškinamų produktų. Vienu metu vienas sotesnis produktas.
- Maitinimo metu reikia stebėti, kad vaikas gerai apžiotų spenelį ir prarytų kuo mažiau oro, o po to - padėkite jam atsirūgti.
Produktai, Kuriuos Rekomenduojama, Vengti ir Atsargiai Vartoti
Žemiau rasite rekomenduojamų ir vengtinų produktų sąrašą, skirtą maitinančioms mamoms, kurių vaikučiams pučia pilvą. Svarbu stebėti, ar tikrai skiriasi Jūsų vaikelio situacija, kai valgote minėtus produktus ir kai ne. Dažnai nebūtina pilvą pučiančių produktų visai atsisakyti, užtenka tik sumažinti jų kiekį.
Reikia žinoti, jei pilvo pūtimą lydi viduriavimas, tai gali reikšti, kad kūdikis netoleruoja pieno cukraus (laktozės) bei įvairių cukrų, pvz., fruktozės (vaisių cukraus). Tai kūdikiams pasitaiko itin retai. Laikinai iš dalies pieno cukraus kūdikis gali netoleruoti, jam pūsti pilvuką gali po gydymo antibiotikais, tuomet būtinas laikina pagalba gerosiomis bakterijomis. Gerųjų bakterijų dozę ir rūšį Jums nurodys pediatras.
| Rekomenduotina valgyti žindančiai mamai | Maitinančiai mamai reikia vengti, jei kūdikiui pučia pilvą | Atsargiai vartoti - pabandykite ir stebėkite kūdikio reakciją |
|---|---|---|
| Grūdų košes | Rūgščių vaisių ir uogų (spanguolės, bruknės), rūgščios uogienės ir trintų uogų | Bulves, virtas su lupenomis ar keptas orkaitėje |
| Liesą žuvį: menkę, lydeką ir pan. | Rabarbarų | Viso grūdo dalių makaronus |
| Rūgščius pieno produktus be priedų: varškę, rūgpienį, kefyrą, fermentinį (nebrandintą) ar varškės sūrį | Kriaušių | Jautieną, veršieną, triušieną, paukštienos krūtinėlę |
| Kiaušiniai | Saldžių obuolių | Bananai |
| Garinti ar orkaitėje kepti obuoliai. Tik vos vos, nereikia laukti, kol sutyžta visai | Slyvų | Avokadai |
| Morkas šiek tiek pagarinkite ar trumpai pakepkite orkaitėje | Vynuogių | |
| Per dieną galite išgerti 3-6 puodelius žolelių arbatos, mažinančios pilvo pūtimą, o būtent: pankolių, kmynų, ramunėlių, melisos, liepų, mėtų ar krapų. | Agurkų | |
| Kopūstinių daržovių | ||
| Salotų, špinatų | ||
| Ankštinių: pupelių, pupų, žirnelių, žirnių, lęšių | ||
| Termiškai neapdorotų česnakų | ||
| Šviežių morkų | ||
| Termiškai neapdorotų ropių, ridikėlių. Juos galima nuplikyti karštu vandeniu. |
Ką Valgyti Žindančiai Mamai? Klausimai ir Atsakymai
Žindanti moteris turėtų valgyti įvairų maistą, laikytis pagrindinių maisto produktų grupių proporcijų ir derinimo taisyklių. Motinos pienas (MP) neturi tiesioginio ryšio su mamos skrandžio turiniu. Galima sakyti, jog MP gaminasi iš kraujo, todėl jei mamai pučia pilvą, tai žarnyne susikaupusios dujos į kraują nepatenka ir Mp sudėčiai poveikio nedaro. Mama turi stebėti, jei kūdikio žarnyno sudirginimas (išmatos putoja, gleivėtos, skystos, žalios, su krauju, daug dujų) sutampa su tam tikrais motinos vartotais produktais, jų laikinai reikėtų atsisakyti.
Viena iš priežaščių, kodėl kūdikis verkia priglaustas prie krūties, gali būti motinos valgyti produktai, kuriuose gausu eterinių aliejų: česnakai, svogūnai, porai ir pan. Tačiau, jei mama juos valgė nėštumo metu, vaikas gali nereaguoti.
Žindanti moteris turi vadovautis sveikos mitybos piramide ir užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą (8-10 puodelių per dieną). Nuo ilgo virimo, kepinimo, skrudinimo maistinių medžiagų nepadaugėja, todėl daržoves reikėtų valgyti kuo mažiau apdirbtas. Pirmomis savaitėmis po gimdymo, kol naujagimio žarnynas yra jautrus, galima vartoti termiškai apdorotas daržoves: apvirtas, virtas garuose, troškintas. Geriausia mėsą virti, troškinti.
Kalcį lengviau įsisavinti iš rūgusių ir liesesnių/natūralaus riebumo (1-4%) produktų: rūgpienis, kefyras, jogurtas. Pieno produktai žindančios mamos mityboje yra svarbūs, bet tuo pačiu vartojami saikingai - pieno išgerti galima iki 0,5 litro per dieną.
Mityba neįtakoja MP kokybės, bet gali paveikti MP kiekį; papildomas maistas mamos racione nedaro įtakos žindomam kūdikiui, tačiau stiprina pačios mamos sveikatą. Žindanti moteris nėra sifonas - daugiau ar mažiau geriant MP kiekis nekinta. Remiantis moksliniais tyrimais, didesnis ar mažesnis skysčių vartojimas daro įtaką žindančių moterų šlapimo kiekiui.
Taip, gali, ypač po gausaus pieno produktų ir kitų, „klasikiniais alergenais“ vadinamų produktų vartojimo. Žindanti moteris turėtų stebėti kūdikio išmatas.
Yra nustatyta, jog žindančios moters organizmas MP gamybai sunaudoja vidutiniškai apie 500 kcal per dieną. Žindyvės intuityviai pasirenka koloringesnį maistą arba didesnį maisto kiekį. Tačiau, jei mama supranta, kad viskam yra savas laikas, antsvorio problemų nebūna - kūdikiui ropojant, pradėjus vaikščioti - mama gyvena vis aktyvesni gyvenimą, daugėja namų ruošos darbų, svoris pats savaime normalizuojasi, jokių dirbtinių pastangų neprireikia.
Reikėtų gerti tiek, kad nejaustų troškulio, įprasta išgerti apie 2 litrus skysčių per dieną. Tinka vanduo, silpnos koncentracijos žolelių arbatos, raudonoji Roibos arbata, naminės sultys, kompotai, džiovintų vaisių ir sėklų nuovirai, saikingai - pienas. Nerekomenduojama kava, nes kofeinas patenka į MP, kurio šalinimui naujagimio nebrandi virškinimo sistema dar nepasiruošus, todėl kofeinas kaupiasi, sukeldamas naujagimiui budrumą, dirglumą, nerimą, prastą miegą.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja žindančioms mamoms visus reikalingus vitaminus ir mineralus gauti su maistu.
Vaisiai turi daug cukraus, todėl prioritetą reikėtų teikti daržovėms. Geriausiai vartoti tokius vaisius ir daržoves, kurie auga mūsų gyvenamoje geografinėje srityje.
Saldumynai, riebalai, cukrus yra pačioje sveikos mitybos piramidės pabaigoje, juos vartoti galima, tačiau saikingai. Tortas, kremas, saldainiai, ledai - kūdikiui nepakenks, tačiau reikėtų vartoti ne tik saikingai, bet ir kuo natūralesnius produktus - perkant peržiūrėti sudėtį, vengiant cheminių priedų.
Reikėtų atkreipti dėmesį į produktų eiliškumą: pirma valgyti lengviau virškinamą maistą (šviežias daržoves, vaisius), paskui termiškai apdorotą (košes, duoną, virtas daržoves), pabaigoje mėsą ir kitą baltyminį maistą.