Mokslo metams einant, daugelis tėvų suka galvą, kokį maistingą ir skanų užkandį įdėti vaikui į darželį ar mokyklą. Vyresnių klasių mokiniams taip pat iškyla klausimas, kuo būtų galima pakeisti bulvių traškučius, bandeles ir gazuotus gėrimus. Sveiki užkandžiai puikiai padeda numalšinti alkį ilgam, tačiau jie neturėtų tapti vieninteliais dienos patiekalais.

Vaisiai ir uogos

Sezoniniai vaisiai yra geriausias pasirinkimas. Jei nėra vietinių, tinka ir atvežtiniai, nulupti vaisiai. Vaikai labiausiai mėgsta saldžius vaisius, pavyzdžiui, vynuoges.

• Obuoliai: Juose gausu vitaminų C, B1, P, A, ląstelienos, pektinų, geležies, mangano, kalio, natrio, kalcio. Šie vaisiai puikiai tinka įsidėti į užkandžių dėžutę, nes vaikui juos patogu valgyti, nesusitrina ir nepraskysta. Juose esantis didelis kiekis antioksidantų apsaugo plaučius nuo žalingų medžiagų, esančių įkvepiamame ore. Manoma, kad obuoliai stabdo dantų ėduonį, emalio irimą, dezinfekuoja burnos ertmę. Taip pat jie padeda kovoti su antsvoriu.
• Kriaušės: Kriaušės taip pat gardus ir naudingas organizmui užkandis. Be to, labai gerai numalšina troškulį, tad gali puikiai pakeisti gazuotus gėrimus. Svarbu, kad kriaušės gerokai lenkia kitus vaisius cinko kiekiu. Daug kriaušėse ir kalio, svarbaus normaliai širdies veiklai. Taip pat šiuose vaisiuose yra vario, geležies, magnio, šiek tiek natrio, kalcio, fluoro, fosforo, jodo.
• Slyvos: Slyvos - dar vienas rudenėjančios gamtos skanėstas. Bene daugiausia slyvose B grupės vitaminų, tačiau yra nemažai ir vitamino C, karotino, o vitamino E kur kas daugiau nei vyšniose, apelsinuose, mandarinuose ar kriaušėse. Taip pat daug vitamino P, stiprinančio kraujagysles. Ypač daug šiuose vaisiuose vario, kuris saugo nuo depresijos, stiprina nervų sistemą. Yra nemažai širdžiai reikalingo kalio, organizmą stiprinančio cinko, kalcio, fosforo, šiek tiek natrio ir magnio. Tad slyvos gerina protinę veiklą, didina darbingumą bei atsparumą stresui.

Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai - maloniai saldūs, nes juose yra natūralaus cukraus (fruktozės ir gliukozės). Be to, džiovinant vaisius išlieka beveik visos naudingos medžiagos, kurios buvo ir šviežiuose: kalcis, geležis, magnis, kalis, pektinai, įvairūs vitaminai. Užkandžiui galima rinktis saujelę įvairių džiovintų vaisių arba savo mėgstamų.

• Razinos: stiprina širdį ir nervų sistemą.
• Džiovintos slyvos: stiprina regėjimą, reguliuoja medžiagų apykaitą, didina organizmo atsparumą peršalimo ligoms.
• Abrikosai: nuima įtampą. Iš visų džiovintų vaisių jie turi daugiausia kalio, fosforo ir geležies, todėl, dažnai valgant džiovintų abrikosų, pagerėja medžiagų apykaita, širdies darbas, sumažėja fizinė ir emocinė įtampa.

Svarbu atidžiai skaitykite etiketes - didžioji dalis džiovintų vaisių yra su cukrumi. Jei yra galimybė, pirkite ekologiškus. Puikiai tinka +40 C temperatūroje džiovinti obuoliai, kraušės ar slyvos.

Daržovės

• Morkos: Vaikai labiausiai mėgsta įvairių formų morkas: mažos morkytės, morkos supjaustytos piršteliais, sutrintos morkos.
• Žieminė bulvė - topinambas: Pamiršta Lietuvoje, nors prieš kelis dešimtmečius ji buvo labai populiari. Žieminė bulvė yra vietinė daržovė, puikiai išsilaiko iki pavasario. Skonis - šviežių riešutų.
• Agurkas: Geriausia šviežias. Raugintų agurkų vaikams tikrai galima, bet dėl didelio druskos kiekio ribotomis porcijomis. Marinuotų agurkų - vengti dėl juose esančio acto ir druskos.
• Pomidoras: Supjaustytas skiltelėmis. Smagus užkandis vyšniniai pomidoriukai, nes vaikams patinka „maži valgiai“.
• Kopūstų salotos: Smulkiai supjaustyti švieži kopūstai, suglamžyti, šiek tiek pabarstyti druska ir palikti 30 minučių pastovėti.
• Švieži žali žirneliai: Sezono metu arba žiemą šaldyti.
• Virtos pupelės: Taip pat patinka daliai vaikų. Galima išvirti spalvotų, kad būtų smagiau. Nepamirškite prieš tai pamirkyti.

Kiti užkandžiai

• Duoniukai, trapučiai ar paplotėliai: Paplotėliai dažniausiai kepami iš rupiai maltų miltų, nenaudojant nei mielių, nei druskos. Duoniukų pagraužti vaikams kur kas naudingiau nei riestainių ar sausainių. Mat jie gaminami iš įvairių grūdinių kultūrų: kviečių, miežių, rugių.
• Riešutai: Riešutai puikiai numalšina alkį. Tad jie tinka ne tik kaip užkandis tarp pagrindinių valgymų, bet ir tuomet, kai nėra galimybės suvalgyti šilto maisto. 100 gramų riešutų yra net 600 kilokalorijų ir daug nesočiųjų riebiųjų rūgščių, suteikiančių energijos. Riešutuose gausu aminorūgščių, vitamino E, folio rūgšties. Nemažai riešutuose ir mineralų, stiprinančių imunitetą: vario, magnio, kalio, cinko, jodo ir seleno.
  • Anakardžiai: Labai naudingi smegenims, juose nemažai angliavandenių, o viename jų grame geležies beveik tiek pat, kiek mėsoje.
  • Lazdynų riešutai: Daug augalinių riebalų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje.
  • Migdolai: Iš visų riešutų daugiausia kalcio, daug magnio, vitamino E.
• Sūrio lazdelės: Tiek jaunesni, tiek vyresni vaikai mielai plėšo sūrio gijas, tad sūrio lazdelės - puiki alternatyva bulvių traškučiams ar sausainiams. Sūris - maistingas produktas, ypač vertinamas dėl baltymų, teikiančių žmogaus organizmui aminorūgštis. Jame yra ir žmogaus organizmui būtinų A, B grupės vitaminų bei mineralinių medžiagų.
• Virta kukurūzo burbuolė: Parodykite vaiką, kad nemėgsta ant ilgo pagaliuko užmautos virtos kukurūzo burbuolės pagraužti? 🙂
• Žaliavalgiški saldainiai ir desertai: Su nedideliu kiekiu riešutų arba be riešutų.
• Naminiai traškučiai: Iš bulvių, burokėlių ar cukinijų.

Sveikos Mitybos Principai

Mityba turi didžiulę reikšmę sveikatai. Sveikos mitybos pagrindines taisykles žinome visi, tačiau žinoti ir jų laikytis - ne tas pats. Daug kam atrodo, kad sveika mityba - tai tik salotų valgymas, bet taip tikrai nėra. Be to, kiekvienas gali pasirinkti, kas jam priimtina ir kas ne.

Jei norite maitintis sveikai ar bent jau sveikiau nei iki šiol būtina domėtis ką valgote. Pirmas dalykas nuo ko reikėtų pradėti - skaitykite maisto produktų etiketes. Reikėtų žinoti, kad etiketėje visuomet sudėtinės dalys vardinamos nuo didžiausios iki mažiausios.

Keletas dalykų į ką reikėtų atkreipti dėmesį bei vengti:

• Greitai pasisavinami angliavandeniai: Tai ir cukrus ir šlifuotų grūdų miltai, pavyzdžiui mums įprasti aukščiausios rūšies miltai, krakmolas.
• Pieno produktai su cukrumi: Dažniausiai vaikams perkami įvairūs „skanūs“ pieno produktai. Susimąstykite ką darote, juk vaikiška varškytė, jogurtas su priedais ir panašūs produktai „praturtinti“ ne tik cukrumi, krakmolu, bet ir kitais nevertingais, o kartais ir kenksmingais vaikų sveikatai priedais.
• "Augaliniai riebalai": Šis užrašas neturi nieko bendro su šalto spaudimo aliejais, kurie yra vertingi sveikatai ir yra būtina sveikos mitybos dalis. Šiuose riebaluose yra trans-riebalinių rūgščių. Šie pakitę, tiksliau pramonininkų pakeisti, sukietinti riebalai yra kenksmingi sveikatai.

Užkandžių Receptai

Avižiniai Lietiniai Su Ožkų Sūriu ir Kumpiu

1. Į dubenį įmuškite kiaušinius. Suberkite avižų dribsnius, gerai išsukite. Supilkite mineralinį vandenį, išmaišykite. Sukrėskite jogurtą ir sukite, kol masė taps vientisa. Pagal skonį pasūdykite. Palikite 15 minučių.
2. Ožkų pieno sūrį sudėkite į dubenį, sukrėskite jogurtą, pasūdykite, įberkite maltų juodųjų pipirų ir gerai ištrinkite.
3. Iš tešlos keptuvėje iškepkite apvalius lietinius. Palikite atvėsti. Virtą kumpį supjaustykite maždaug 0,5 mm storio griežinėliais.
4. Avižinius lietinius plonai aptepkite ožkų pieno sūrio ir jogurto mase, ant viršaus tolygiai išdėliokite kumpio griežinėlius. Susukite ritinėlius. Standžiai įvyniokite į maistinę plėvelę ir valandą laikykite šaldytuve.

Sūrio Lazdelės

1. Prieš formuojant lazdeles, šaldytai tešlai leiskite pabūti kambario temperatūroje apie 20 min.
2. Tuo metu paruoškite sūrį. Sutarkuokite jį kuo smulkiau - taip jis geriau lips prie tešlos. Suberkite į dubenį, ten pat berkite ir druską bei česnakų miltelius (ar sutrintas česnako skilteles) ir labai gerai išmaišykite.
3. Pasiruoškite švarų, lygų paviršių ir vienodu sluoksniu berkite ant jo pusę tarkuoto sūrio, o tada ant jo vienu sluoksniu sudėkite jau kiek atšilusius tešlos lakštus. Tuomet ant jų viršaus berkite likusį sūrį ir pernelyg nespausdami šiek tiek pakočiokite kočėlu - svarbu, kad sūris kuo geriau priliptų.
4. Labai aštriu peiliu pjaustykite tešlą maždaug 1 cm pločio juostelėmis, o tada kiekvieną jų kelis kartus persukite. Sudėkite šias lazdeles ant sausos medinės lentelės ir dėkite dar pusvalandžiui į šaldytuvą.
5. Išdėliokite atšalusias lazdeles ant kepimo popieriumi išklotų skardų ir dėkite į iki 200 °C įkaitintą orkaitę. Kepkite apie 10-12 min., kol lazdelės taps auksinės spalvos. Valgykite iškart, kitai dienai netaupykite, nes lazdelės skaniausios šviežios.

Datulių Rutuliukai

1. Sumalkite linų sėmenis iki rupių miltų ir užpilkite pora šaukštų vandens, kad kiek pabrinktų - tai bus rutuliukų „cementas“.
2. Į elektrinį smulkintuvą berkite riešutus, druską, pjaustytas datules, kokoso drožles (saujelę pasilikite) ir, įjungę smulkintuvą, laukite, kol viskas bus susmulkinta. Sudėkite pjaustytą šokoladą ir datules ir dar kartą viską kartu smulkinkite, kol naujai įdėtos sudėtinės dalys taps mišinio dalimi.
3. Perdėkite gautą mišinį į dubenį, sudėkite medų, išbrinkusius linų sėmenų miltus ir labai gerai šaukštu ar ranka išmaišykite - turite gauti tirštą lipnią masę.
4. Sušlapinkite rankas ir formuokite nedidelius, maždaug graikiško riešuto dydžio rutuliukus. Į lėkštę berkite likusias kokoso drožles ir apvoliokite rutuliukus jose.
5. Įkaitinkite orkaitę iki 180°C, skardą išklokite kepimo popieriumi, dėkite rutuliukus ir kepkite apie 15 min, kol kokoso drožlės taps švelniai auksinės spalvos.
6. Atvėsinkite ir laikykite orui pralaidžiame inde ilgiausiai 3 dienas.

Morkų Keksiukai

1. Įkaitinkite orkaitę iki 160°C (su vėjeliu) ar 180°C (be vėjelio). Į keksiukų formos duobutes įdėkite specialius popierinius krepšelius.
2. Dideliame dubenyje plakite kiaušinius su cukrumi, kol susimaišys, supilkite aliejų, cinamoną, muskatą ir vėl paplakite. Supilkite su citrinos sultimis sumaišytą sodą ir gerai išmaišykite.
3. Supilkite miltus, išmaišykite, tada galiausiai suberkite morkas ir smulkintus riešutus, išmaišykite, kad pasiskirstytų.
4. Krėskite gautą masę į paruoštas formeles, palikdami erdvės, kad jie galėtų iškilti. Kepkite apie 25 min., kol įsmeigtas medinis pagaliukas ištraukus bus aplipęs ne tešla, o tik keliais drėgnais trupinėliais.
5. Leiskite atvėsti ir apliekite glajumi, kurį pagaminsite sumaišę citrinos sultis su cukraus pudra (kuo daugiau bus cukraus pudros, tuo tirštesnis išeis glajus), apibarstykite aguonomis.

Avižinių Dribsnių Batonėliai

1. Kepimo popieriumi išklokite apie 20×20 cm dydžio kepimo skardą.
2. Puodelyje sumaišykite linų sėmenis su šiltu vandeniu ir palikite pastovėti, kol prireiks.
3. Dideliame dubenyje gerai sumaišykite avižų dribsnius, migdolų miltus, avižų sėlenas, kokosų drožles, cinamoną ir druską.
4. Į prikaistuvį dėkite kokosų aliejų, medų ir ištirpdykite ant mažos ugnies, paskui nukelkite nuo viryklės. Į karštą kokosų aliejaus ir medaus mišinį, sudėkite riešutų sviestą ir išmaišykite, kol neliks gumulėlių. Įmaišykite linų sėmenų masę. Supilkite šį mišinį ant sausų ingredientų mišinio, suberkite razinas ir gerai išmaišykite, kad viskas suliptų į vieną masę.
5. Sudėkite gautą masę į kepimo skardą kuo tolygiau. Drėgnais dėlnais paspauskite viršų, kad viskas tvirtai susispaustų.
6. Palaikykite šaldytuve bent 2-5 val, tuomet batonėlius lengvai supjaustysite aštriu peiliu.

Patarimai, Kaip Paskatinti Vaikus Sveikai Užkąsti

• Rodykite pavyzdį. Vaikas turi matyti, kad tėvai taip pat nešasi į darbą užkandžius.
• Atsižvelkite į vaiko norus. Jei mokyklinukas nenori į mokyklą užkandžiui neštis morkos ar obuolio, sudarykite sąrašą užkandžių, kurie jam patiktų, visai savaitei.
• Pasirūpinkite, kad vaikams būtų patogu valgyti. Paruoškite mažajam pradinukui ar paaugliui užkandžių, kuriuos jam paprasta įsidėti į užkandžių dėžutę, įsipilti į gertuvę ir patogu valgyti bendraujant su draugais.
• Raskite alternatyvų nesveikiems užkandžiams Vietoj vaikų mėgstamų ledų kokteilių ar saldžių gėrimų tiks sveiki kokteiliai iš daržovių, vaisių, sėklų, riešutų bei kokosų, sojų ar kito mėgstamo pieno.
• Nedrauskite, bet paskatinkite valgyti sveikai. Vaikai ir tėvai turi suprasti, kad nei saldumynai, nei greitas maistas nėra draudžiami, tačiau nėra tinkami kasdienei mitybai. Sukurkite taisykles.

Tikimės, kad šie patarimai ir receptai padės jums paruošti sveikus ir skanius užkandžius savo vaikams, kurie puikiai tiks tiek mokykloje, tiek aktyviai leidžiant laiką lauke.

---