Žuvų taukuose esančios Omega 3/6/9 riebiosios rūgštys ypač naudingos mūsų organizmui, todėl juos būtina įtraukti į vartojamų papildų sąrašą. Žuvų taukuose yra mūsų organizmui svarbių nepakeičiamų riebalų rūgščių omega - 3, jų, mūsų organizmas negali pasigaminti, tik pasisavina iš žuvų ar žuvų taukų produktų.

Riebalų rūgštys omega - 3 būtinos nervų sistemos, regos bei imuninės sistemos brendimui. Jos padeda gamintis prostaglandinams - medžiagoms, turinčioms priešuždegiminių savybių. Jos taip pat padeda teisingai įsisavinti riebalus.

Yra svarbios sergant širdies kraujagyslių ligomis, aterosklerozės profilaktikai.

Omega 3/6/9 riebalų rūgščių nauda ir vartojimas

Rūšys: Omega 3, Omega 6, Omega 9

Tinka vartoti: Tiek auginant, tiek metant svorį. Ypač naudinga svorio metimo/ryškinimosi periodu, nes padidina riebalų oksidaciją riebalų ląstelėse, dėl ko kūnas efektyviau degina riebalus.

Vartojimas: 10g. per dieną (arbatinis šaukštelis - 5g.). Metant svorį reikėtų šiek tiek daugiau - ~20g. per dieną. Šiuos kiekius paskirstykite į 2-3 kartus per dieną. Vartokite su maistu.

Yra šaltinių, teigiančių, jog pavartojus kelis mėnesius, reiktų padaryti kelių savaičių-mėnesio pertrauką.

Suderinamumas: Tinka vartoti su visais maisto papildais.

Vitaminai ir mineralai

Vitaminai ir mineralai - papildas Nr.1 sportininko gyvenime. Visų pirma, nuo jų reikėtų pradėti lipdyti papildų racioną. Šiuo metu rinkoje gan nemažas vitaminų kompleksų pasirinkimas, kuomet visi reikiami komponentai sudėti į vieną/kelias tabletes, todėl nereikia sukti galvos, perkant pavienius vitaminus.

Svarbus dalykas tas, kad sportuojant vitaminų poreikis išauga kelis kartus, lyginant su nesportuojančiais žmonėmis, todėl vitaminuose, skirtuose sportuojantiems, veikliųjų medžiagų kiekiai yra kelis kartus didesni.

Rūšys: Vitaminas A, Vitaminas B, Vitaminas C, Kalcis, Magnis ir t.t. Kaip ir minėjau, nusipirkus vitaminų mineralų kompleksą, nereiks sukti galvos perkant pavienius vitaminus.

Tinka vartoti: Tiek auginant, tiek metant svorį.

Vartojimas: Ant visų vitaminų mineralų kompleksų pakuočių yra nurodytas vartojimo laikas ir kiekiai. Tereikia nepatingėti pasiskaityti. Dėl vartojimo laiko, teigiama, kad geriau vitaminus vartoti kartu su maistu, pvz.: prieš pusryčius, pusryčių metu, po pusryčių, vienu žodžiu pavalgius, nes vitaminai gali šiek tiek dirginti skrandį.

Baltymai (Proteinas)

Visų pirma, norėčiau pabrėžti, kad mistinis žodis Proteinas, kuris daugeliui pradedančiųjų reiškia, kažką tokio, kas „pučia“ raumenis, tėra angliškas žodžio „Baltymai“ vertinys (paskaitykite angliškas etiketes ant kasdieninių maisto produktų ir tikrai rasite - „Protein: X g.“).

Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Svarbus akcentas šiam papildui - mitybos planas. Proteinas vartojamas, norint užkamšyti mitybos skyles, jei kasdieninėje mityboje trūksta baltymų arba kai nėra laiko pavalgyti. Taip pat, jis svarbus po treniruotės, kai raumenis reikia greitai aprūpinti kokybišku baltymu.

Gaminamas iš pieno išgryninant ir priklausomai nuo rūšies pašalinant laktozę (aktualu laktozės netoleruojantiems žmonėms).

Proteino rūšys

• Išrūgų hidroizoliatas - greičiausiai pasisavinama (tai reiškia, kad suvartojus greičiausiai skyla į aminorūgštis) proteino rūšis. Ypač naudingas po treniruotės, praktiškai nėra laktozės. Trūkumas - brangi proteino rūšis. Pasižymi skysta koncistencija.
• Išrūgų izoliatas - šiek tiek lėčiau skyla į aminorūgštis (1-2val.). Mažas laktozės kiekis.
• Išrūgų koncentratas - „lėtesnis“ nei izoliatas. Pigesnė proteino rūšis, nes nėra toks „grynas“, kaip anksčiau išvardinti.
• Kiaušinio albuminas - jei tikėti tam tikrais šaltiniais, įsisavinamas/virškinamas iki 3 valandų. Baltymas gaunamas iš kiaušinių, todėl nėra toks populiarus (juk galima tiesio suvalgyti paprasčiausių kiaušinių).
• Kazeinas - „lėčiausias“ baltymas. Įsisavinimas trunka iki 7 valandų, todėl visuotinai priimta, kad tinka prieš miegą, kad miego metu raumenys ilgą laiką būtų aprūpinami baltymais. Pastaba - net 80% varškėje esančio baltymo sudaro kazeinas. Pasižymi tiršta konsistencija.
• Baltymų mix‘as - asmeniškai mėgstamiausia proteino rūšis - jame susijungia įvairių rūšių proteinas, todėl tinka ir po treniruotės ir dienos metu, kai nėra laiko pavalgyti, ir prieš miegą. Paprastai tirštos konsistencijos.

Tinka vartoti: Vienareikšmiškai - po treniruotės. Po to jau reikia žiūrėti į dienos mitybą ir kur reikia/jei reikia papildyti proteinu.

Vartojimas: Parašyta ant pakuotės. Bet reiktų orientuotis į 25g-40g proteino po treniruotės(priklausomai nuo kūno masės). Vartojamas su vandeniu arba pienu(po treniruotės, metant svorį geriau vartoti su vandeniu). Asmenine nuomone, maišant su pienu, proteinas praranda savo pliusus (juk buvo gaminamas iš tų pačių pieno išrūgų, pašalinant laktozę, o sumaišius su pienu, gauname tą patį, kaip ir prieš gaminimą).

Suderinamumas: Tinka vartoti su visais maisto papildais. Yra išimčių, jei proteinas maišomas su pienu ir kartu norima vartoti tam tikrus maisto papildus (kreatinas, BCAA..).

Pastabos: Iš esmės tie pasisavinimo greičiai įtakos neturės, vartokite mėgstamą proteiną ir nesukite per daug galvos. Šiaip ar taip, poveikis priklausys nuo bendros mitybos. Visgi didžioji paros suvartojamų baltymų dalis turėtu ateiti iš maisto, o ne kokteilių. Taip pat atsiminkite, jog per dideli baltymų kiekiais trikdo kepenų veiklą.

Aminorūgštys

Tai pagrindinė baltymų sudedamoji dalis. Aminorūgštys skatina baltymų sintezę, dėl to pagerėja raumenų atsistatymas po treniruotės.

Aminorūgščių rūšys

• BCAA - Leucinas, Isoleucinas, Valinas. Galingas baltymų sintezės skatintojas, šios aminorūgštys priskiriamos esminėms (organizmas pats jų neapsigamina).
• EAA - Leucinas, Isoleucinas, Valinas, Histidinas, Lizinas, Metioninas, Fenilalaninas, Treoninas, Triptofanas. Veiksmingiausias aminorūgščių kompleksas. Ypač skatina baltymų sintezę, raumens auimą ir atsigavimą po fizinio krūvio.
• Kompleksinės aminorūgštys - daugelio vadinamas „presuotu baltymu“. Jų indėlis baltymų sintezėje daug mažesnis, todėl patarčiau vietoj jų rinktis BCAA ar EAA.

Tinka vartoti: Tiek auginant tiek metant. Metant svorį neįmanoma išvengti ir raumeninės masės mažėjimo, bet vartodami aminorūgštis, maksimaliai sumažinsite jų praradimą.

Vartojimas:

• BCAA - 5gr. prieš treniruotę (30min), 5gr. Po treniruotės, 5gr. Prieš miegą. Galimas kitas variantas - 10gr. treniruotės metu, 5gr. prieš miegą. Kiekvienam individualiai, jei jaučiate, kad raumenų atsistatymas netenkina, galite didinti dienos suvartojamų aminorūgščių kiekį. Tyrimų duomenimis, perdozavimo nebuvo pastebėta net su dideliais suvartojamų aminorūgščių kiekiais (visgi siūlyčiau apsiriboti iki 25gr. per dieną, nes per dideli kiekiai gali trikdyti normalią kepenų veiklą). Vartojant BCAA svarbu jas vartoti tuščiu skrandžiu. Ne treniruočių dienomis galite (nebūtina) vartoti 5gr. iš ryto, ar 5 gr. prieš miegą. Kaip ir sakiau, svarbu vartoti tuščiu skrandžiu.
• EAA - 7gr.-8gr. prieš treniruotę, tiek pat po, arba jungti abi porcijas ir vartoti treniruotės metu. Taip pat vartokite tuščiu skrandžiu.

Suderinamumas: Tinka su visais maisto papildais, galima dėti į bendrą kokteilį su kreatinu, AAKG, CM, proteinu/geineriu (jei vartojama su vandeniu).

Pastabos: Vienas naudingiausių papildų sportuojantiems. Siūlyčiau rinktis BCAA arba EAA, o ne kompleksines aminorūgštis. Yra skysto pavidalo, miltuku ir tablečių formos BCAA. Skirtumas tarp jų - pasisavinimo greitis (įtakos praktiškai neturi, į tai mažiau reiktų kreipti dėmesį).

Kreatinas

Jėga didinantis papildas - „žymiai didesni raumenų susitraukimai, didintys sprogstamą jėgą, didesnis raumenų atsistatymas, mažesnis nuovargis, geresnis svorio prieaugis ir raumenų apimčių padidėjimas“. Tai nereiškia, kad pavartoję kreatino, padidinsite štangos spaudimą 10 - 20kg, tačiau kelis kg pridėti gali.

Rūšys: Monohidratas (kaupia vandenį), Kre-Alkalinas, Kreatino HCL, Kreatino Ethyl Esteris (CEE) - nekaupia vandens (arba kaupia nežymiai).

Tinka vartoti: Tiek auginant tiek metant. Metant svorį, dėl nepageidaujamo vandens, siūlyčiau nesirinkti monohidrato. Kreatinas „kertasi“ su kofeinu, todėl kreatiną vartoti prieš 4h iki kofeino arba po 4h po kofeino vartojimo.

Vartojimas:

• Monohidratas - 5gr, kiekvienam 30 kūno masės kg - jei sveriate 60kg - 10gr monohidrato per dieną, jei sveriate 90kg - 15gr monohidrato. Vartojimą skaidome į kelias dalis (10gr į 2 vartojimus po 5gr) ir vartojame tuščiu skrandžiu, užgerdami stikline vandens.
• Kre-Alkalinas, CEE - 5gr per dieną. Jei sveriate virš 90kg, galima pridėti 1gr. Taip pat skaidome į kelias porcijas.
• Kreatino HCL - 1,5g per dieną (siūlyčiau 3g per dieną). Taip pat vartojame tuščiu skrandžiu, suskaidydami normą į kelias porcijas.

Visos kreatino formos vartojamos ciklais, 8 savaitės ON, 4 savaitės OFF, arba 6 savaitės ON, 3 savaitės OFF.

Suderinamumas: Tinka su visais maisto papildais, galima dėti į bendrą kokteilį su BCAA, AAKG, CM, proteinu/geineriu (jei vartojama su vandeniu). Vartojant kreatiną, padidinkite suvartojamo vandens kiekį dienos metu.

Pastabos: Vartojant užkrovų daryti nebūtina, galutinis rezultatas būtų tas pats, tik mažiau „cackinimosi“.

L-Karnitinas

Riebalus deginantis papildas. Šiek tiek teorijos: L-Karnitinas - natūralus, į B grupės vitaminus panašus junginys, kuris padidina ląstelių membranų pralaidumą riebiosioms rūgštims.

Karnitinas padeda transportuoti šias rūgštis į mitochondrijas, kuriose jos yra panaudojamos energijai gauti. Karnitinas tinka norintiems kontroliuoti kūno svorį.

Vartojant karnitiną taip pat reikia mažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir derinti tai su fizine veikla. Karnitinas tik paspartina maisto riebalų deginimą ir sumažina alkio pojūtį.

Karnitinas pagerina kraujo apytaką ir raumenų aprūpinimą deguonimi. Po intensyvaus fizinio krūvio padeda greičiau atsigauti organizmui, skatina baltymų sintezę, raumenų masės formavimąsi.

Rūšys: Skysto, tablečių, miltelių pavidalo.

Tinka vartoti: Metant svorį, ryškinantis

Vartojimas: Per dieną suvartokite apie 5gr. l-karnitino, vieną porciją išgerdami ryte, o kitą - 30min. prieš treniruotę. Vartokite tuščiu skrandžiu. Vartoti reikia kasdien, geriausia pirmoje dienos pusėje.

Suderinamumas: Tinka su visais papildais, ypač su tais, kurie padeda skaidyti riebalus - green tea(žaliosios arbatos ekstraktas), Yohimbine.

Pastabos: Visų pirma, reiktų įsidėmėti, kad tai ne greito veikimo papildas. Nauda gaunama vartojant 3 mėn. - 5 mėn., todėl iš anksto pradėkite jį naudoti, ruošdamiesi vasaros sezonui. Efektą gausite tik susitvarkę mitybą (kalorijų minusas). Vartojant reiktų pajungti cardio treniruotes, maksimaliam efektui gauti.

HMB

Tai viena iš leucino sudedamųjų dalių. Puikus papildas metant svorį ir norint išlaikyti raumenų masę. Daugelio kritikuojamas, tačiau yra atsiliepimų, jog tai tikrai naudingas papildas. Ypač jaučiasi raumenų atsistatymas po fizinio krūvio.

Rūšys: Miltelių, tablečių pavidalo. Skonis ne iš maloniųjų, todėl gurmanams patarčiau rinktis tabletes.

Tinka vartoti: Metant svorį, auginant liesą raumenų masę. Netinka bulkinimo periodu.

Vartojimas: 5gr.-6gr. per dieną. Skaidome į 3-5 porcijas. Vartojame ciklais (2 mėn. - 3mėn ON, 1 mėn OFF).

Suderinamumas: Tinka su visais papildais, vertėtų jungti prie BCAA, kreatino.

Skatintojai ir energetikai

Papildas, suteikiantis jėgų, noro, energijos, motyvacijos, užpumpuojantis raumenis. Dėka jų, salėje jaučiamės stipresni, ištvermingesni, pajėgiame atlikti keliais pakartojimais daugiau.

Svarbu - tai ne maistas ir nereikia jo ryti šaukštais. Pasižymi stipria sudėtimi, todėl neperdozuokite, vartokite saikingai. Sudėtyje dažnai būna kofeino, medžiagų, pagerinančių kraujotaką ir sustiprinančių raumenų užpumpavimą (AAKG, Citrulino Malatas).

Rūšys: Tokių kaip rūšių nėra, tiesiog pagal sudėtį būtų galima skirstyti į pump‘o efektą suteikiančius, energijos/jėgų suteikiančius, motyvacijos duodančius energetikus.

Tinka vartoti: Metant, auginant svorį.

Vartojimas: Parašytas ant kiekvienos pakuotės. Pradėkite nuo pusės mažiausios dozės, t.y.: jei ant pakuotės rašo 1-3 scoop, jūsų pačių labui pirmus kelis kartus vartokite po 0,5 scoop, o tik tada kelkite iki 1 scoop. Nevartokite bent 5val. iki miego ir apskritai nepiknaudžiaukite, o naudokite tik kai tikrai reikia.

Suderinamumas: Tinka su visais papildais.

Pastabos: Kaip ir minėjau - vartokite tik kai reikia (sunkiomis dienomis, kai nėra nei noro, nei jėgų), jei jums atrodo, kad reikia kiekvieną treniruotę - apmastykite ar išvis tada verta sportuoti, jei sportas be kažkokio papildomo spyrio į užpakalį negalimas. Apskritai energetikai pavojingas dalykas neprotingai vartojant, nejaučiant saiko. Po kurio laiko, poveikis silpnėja, todėl daugelis kelia dozes. Protingiau būtų padaryti pertrauką, po kurio vėl jausite papildo veikimą. Bet kuriuo atveju vartoti ištisai negalima, būtinos pertraukos.

Azoto skatintojai ir energetikai

AAKG (L-Arginine-alpha-ketoglutarate) - viena iš dalinai pakeičiamų aminorūgščių, skatinantis kraujo apytaką, kuris savo ruožtu padeda pratampyti raumenų fasciją, todėl atsiranda daugiau vietos raumenyje.

---