Tunas - viena vertingiausių pasaulio vandenynuose sugaunamų žuvų. Tačiau čia kalbama ne apie santykinai didelę kainą, bet itin aukštą maistinę vertę. Lietuviško prekybos tinklo atstovai siūlo paįvairinti savo vakarienės meniu ir išbandyti naujus receptus, tarp kurių greitai bei lengvai paruošiami tuno kepsniai.
Tuno Nauda ir Savybės
„Maximos“ Maisto gamybos departamento vadovė Brigita Baratinskaitė priduria, jog šviežio tuno įtraukimas į maisto racioną gali prisidėti prie sveikatos stiprinimo. Šioje žuvyje yra daug jodo, kuris padeda kovoti su lėtiniu nuovargiu ir silpnumu. Be to, jame gausu B grupės vitaminų bei omega 3 ir 6 riebalų rūgščių, mažinančių širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
„Maximos“ Komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorė Ernesta Dapkienė pastebi, kad pandemijos metu tautiečiai vis daugiau dėmesio skiria sveikai gyvensenai, kurios neatsiejama dalis - visavertė mityba. Anot jos, tai skatina žmones įtraukti įvairesnių bei kokybiškesnių produktų į savo savaitės valgiaraštį.
Tunas - tai legendinė žuvis, kurios garbei kasmet minima pasaulinė tuno diena. Šventė skirta pabrėžti dėl netinkamos žvejybos ir kitų pramonės sričių veiklos sparčiai nykstančių žuvų išteklių išsaugojimo svarbą, o ją mini ir prekybos tinklas „Lidl“.
Gelsvauodegis Tunas: Išskirtinės Savybės
Gelsvauodegio tuno pavadinimas išduoda tai, dėl ko ši žuvis gavo tokį neįprastą vardą. Tamsiu sidabru blizgantį ir apvalainą tuno kūną puošia ryškiai geltoni nugaros bei pilvo pelekai ir uodega, kuriuos galima atpažinti iš tolo. Bet ši savybė yra naudinga ne pačioms žuvims, kiek jas Indijos, Ramiajame ir Atlanto vandenynuose gaudantiems žvejams. Kadangi ten plaukioja didžiausios tunų populiacijos, ryškios gelsvauodegių tunų spalvos padeda atskirti, kurias rūšis galima gaudyti, o kurios yra įtrauktos į saugomų rūšių sąrašus.
Nors gelsvauodegiai tunai savo dydžiu nusileidžia kitoms giminingų rūšių žuvims, tačiau jie gali pasiekti įspūdingą 200 kilogramų svorį ir kone pustrečio metro ilgį. Lyginant su mėlynaisiais ar dryžuotaisiais tunais, gelsvauodegiai pasižymi tuo, kad jų mėsą nesunku sumaišyti su švelniai unikalų skonį turinčia kardžuve. Rausva ar net ryškiai raudonos spalvos tuno mėsa iškepusi tampa rudos arba pilkšvai gelsvos spalvos, taip yra kvapni ir liesa, o ją galima valgyti ir žalią.
Neretai gelsvauodegis tunas valgomas ruošiant filė kepsnius, prie kurių puikiai dera gaivios šviežių daržovių ir citrusinių vaisių salotos, česnakinės bulvės, įvairūs padažai bei kiti Rytų Azijos virtuvės skoniai. Pavyzdžiui, kepintos daržovės su sojos padažu yra vienas dažniausių tuno kepsnių garnyrų, be to, jas galima greitai paruošti ant tų pačių grilio grotelių kaip ir tuną.
Tuno Paruošimo Patarimai
Tačiau norint išsaugoti šios žuvies ne tik vertingąsias, bet ir skonio savybes, svarbu atminti keletą pagrindinių paruošimo taisyklių. „Jeigu vakarienei ruošiatės patiekti tuno kepsnį, pasistenkite jo neperkepti. Tai ypač svarbu, nes perkeptas tunas gali prarasti sultingumą ir tapti itin sausu. Idealiu atveju jis turi būti vidutiniškai iškeptas, o tam labiausiai gali padėti itin gerai įkaitinta keptuvė.
Tuno kepimas neturėtų atimti daug laiko - ant stiprios ugnies pakanka ir 5 minučių. O jeigu norite įsitikinti, ar tunas iškepė, vadovaukitės šia taisykle: apskrudęs iš išorės, o viduje - rausvas ir sultingas. Tai primena jautienos kepsnio gamybą, dėl to ne veltui tunas lyginamas būtent su šia mėsa tiek dėl savo maistingumo, tiek dėl ruošimo ypatybių“, - pasakoja B.Baratinskaitė.
Receptai su Tunu
Česnakinis Tuno Kepsnys
Reikės: 2 tuno filė, 4 sutrintų česnako skiltelių, 2 šaukštų citrinos sulčių, 1 šaukšto alyvuogių aliejaus, pusės šaukštelio džiovintų čiobrelių, šiek tiek druskos ir pipirų.
Sumaišykite inde česnaką, citrinos sultis, alyvuogių aliejų bei prieskonius. Įtrinkite juos į tuno filė - sandariai ją uždarykite inde arba plastikiniame šaldymo maišelyje ir bent 30 minučių palikite šaldytuve pasimarinuoti.
Praėjus 15 minučių nusausinkite tuno filė. Tuomet popierinį rankšluostį suvilgykite aliejumi - juo patepkite paprastą arba grilio keptuvę. Įkaitinkite ją iki vidutinio karštumo ugnies, atsargiai įdėkite tuną ir abi jo puses apkepinkite po 4 minutes arba kepkite tol, kol išorė apskrus, bet pats kepsnio vidus dar bus rausvos spalvos.
Citrininis Tunas su Bulvėmis Orkaitėje
Reikės: 2 tuno filė, 4 šaukštų alyvuogių aliejaus, pusės citrinos sulčių, 1 arbatinio šaukštelio druskos, pusės šaukštelio pipirų, pusės šaukštelio džiovintų raudonėlių, pusės šaukštelio džiovintų čiobrelių, 200 g raudonųjų bulvyčių, 2 šaukštų tarkuoto parmezano sūrio, citrinos skiltelės garnyrui.
Įkaitinkite orkaitę iki 230 laipsnių temperatūros. Tuo metu padalinkite visus prieskonius ir alyvuogių aliejų į dvi lygias dalis: vieną jų naudosite tunui, o kitą - bulvytėms. Dviejuose indeliuose sumaišykite šiuos prieskonius su aliejumi ir kol kas palikite.
Vieno indelio marinatu išmasažuokite tuno filė, sandariai ją uždarykite ir leiskite pasimarinuoti šaldytuve bent jau 15 minučių. Tuo metu dideliame dubenyje sumaišykite bulves su antruoju marinatu. Talpiai išdėliokite šias bulves kepimo popieriumi patiestoje skardoje, kadangi vėliau vietos turės likti ir tunui.
Iš pradžių bulves kepkite orkaitėje apie 15 minučių. Vėliau šalia jų sudėkite tuno filė - per visą skardą ant ingredientų išspauskite citrinos sultis bei tolygiai užberkite parmezano sūrį. Kepkite 6 minutes, tada iš orkaitės ištraukę skardą, apverskite tuno filė ir dar kepkite 6 minutes.
Gelsvauodegio Tuno „Poke“ Dubenėliai (4 porcijos)
Kadangi gelsvauodegio tuno „Poke“ dubenėliams paruošti reikia santykinai daug įvairiausių ingredientų, „Lidl“ prekybos tinklas siūlo dalį ingredientų sudėti į sandarius maisto laikymo indelius. Tokiu būdu pasiruošite valgius ateičiai bei mažiau laiko teks praleisti virtuvėje.
Jums reikės: 1 kg gelsvauodegio tuno filė, 2 avokadų, 1 ilgavaisio agurko, 1 mango, 400 g rudųjų ryžių, 4 nedidelių jūros dumblių lakštų (nebūtina), 2 šaukštų cukraus, žiupsnelio jūros druskos, 2 šaukštų majonezo, 3 šaukštų ryžių acto, 50 ml sojų padažo, 1 šaukštelio „Mirino“ (ryžių vyno padažas), 1 šaukštelio sezamų aliejaus, gniužulo laiškinių svogūnų, šiek tiek žaliosios citrinos sulčių, nepilno šaukštelio aštraus padažo. Serviravimui reikės sezamų sėklų.
Gaminimo eiga: ryžius išvirkite laikydamiesi ant pakuotės nurodytų gamybos instrukcijų. Tuo metu dubenėlyje sumaišykite maždaug pusė ryžių acto, taip pat cukrų ir jūros druską, indą patalpinkite į mikrobangų krosnelę ir šildykite, kol cukrus ir druska ištirps, retkarčiais pamaišykite. Atvėsusį mišinį supilkite į išvirusius ryžius ir gerai išmaišykite.
Gelsvauodegio tuno filė supjaustykite nedideliais apie pusantro centimetro dydžio kubeliais ir suberkite į atskirą dubenį. Žuvies gabalėlius apipilkite sojų bei ryžių vyno padažais, supilkite sezamų aliejų ir likusį ryžių actą. Viską gerai išmaišykite, kad tuno gabalėliai pasidengtų marinatu, ir laikykite šaldytuve, kol būsite pasiruošę patiekti dubenėlius.
Aštriam majonezo padažui paruošti dubenėlyje sumaišykite majonezą, žaliosios citrinos sultis ir jūsų turimą aštraus padažo pagrindą. Tuo tarpu plonai supjaustykite avokadą, agurką nulupkite ir taip pat supjaustykite plonomis juostelėmis, susmulkinkite mango vaisių, jūros dumblių lakštus bei griežinėliais supjaustykite laiškinius svogūnus.
Pasiruoškite keturis vienodus dubenėlius arba sandarius maisto indelius, padalinkite ir sudėkite ryžius. Ant jų dėkite tuno gabalėlius (jų kepti nereikia), avokadą, agurką, mangus, žuvį apibarstykite sezamų sėklomis, o ant dubenėlių viršaus tolygiai paskleiskite smulkintus laiškinius svogūnus ir jūros dumblius. Prieš patiekdami dubenėlius apšlakstykite aštriu majonezo padažu.
Tuno salotos su kiaušiniais ir bulvėmis
Jums reikės: 2 didelių bulvių, 2 kiaušinių, 1 skardinės dryžojo tuno saulėgrąžų aliejuje, 1 vidutinio dydžio pomidoro, 1 raudonosios paprikos, 1 nedidelio raudonojo svogūno, 1 šaukštelio kaparėlių, saujelės „Sol&Mar“ juodųjų alyvuogių be kauliukų, 4 šaukštų alyvuogių aliejaus, 2 šaukštų baltojo acto, žiupsnelio druskos ir pipirų.
Gaminimo eiga: pirmiausia išvirkite bulves ir kiaušinius. Į vidutinio dydžio puodą įpilkite vandens, kad bulvės būtų pilnai apsemtos (prieš verdant bulvių virti nereikia), įberkite šiek tiek druskos ir virkite ant silpnos ugnies, kol bulvės pradės minkštėti. Tuomet nuimkite jas nuo ugnies ir leiskite atvėsti, nulupkite ir supjaustykite į keturias dalis. Kiaušinius išvirkite taip, kad trynys dar būtų šiek tiek minkštas, bet neskystas - kiaušinius taip pat nulupkite ir supjaustykite į keturias dalis, vieno kiaušinio trynį išsaugokite, mat jis bus naudojamas serviruojant salotas.
Nedideliame dubenėlyje sumaišykite likusį kiaušinio trynį su alyvuogių aliejumi ir actu - maišykite tol, kol padažo tekstūra taps vientisa. Kol vėsta bulvės, pasiruoškite daržoves - gerai nuplaukite ir nedideliais laiveliais supjaustykite pomidorą, papriką supjaustykite juostelėmis, svogūnus - riekelėmis. Į serviravimui skirtą indą suberkite supjaustytas daržoves, sudėkite bulves, alyvuoges ir kaparėlius, nepamirškite sudėti pjaustyto kiaušinio ir dryžojo tuno. Apšlakstykite salotų padažu ir pagardinkite prieskoniais.
Tuno ir Lašišos Palyginimas
Lygindami tuną ir lašišą, pastebėsite, kad lašiša yra naudingesnė sveikatai. Joje yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, ji palaiko širdies ir kraujagyslių bei kognityvines funkcijas ir turi mažiau gyvsidabrio.
Nors tunas yra tvirtas baltymų šaltinis, lašiša pasižymi geresnėmis maistinėmis savybėmis. Gausite daugiau EPA ir DHA, būtinų bendrai savijautai.
Mitybos Pasiskirstymas: Baltymų ir Makroelementų Palyginimas
Nors tiek tunas, tiek lašiša vertinami dėl savo maistingumo, jų makroelementų sudėtis labai skiriasi. Vienoje porcijoje tuno paprastai būna daugiau baltymų- maždaug 26 gramai 85 gramų porcijoje, o lašišos - 22 gramai. Kalbant apie riebalų kiekį, lašiša išsiskiria didesne omega-3 riebalų rūgščių koncentracija, kuri suteikia širdžiai naudingų lipidų, palaikančių širdies ir kraujagyslių bei kognityvines funkcijas.
Dėl didesnio riebalų kiekio lašišoje paprastai yra daugiau kalorijų - vidutiniškai apie 175-200 kalorijų vienoje porcijoje, o tunas išlieka liesesnis - maždaug 120-150 kalorijų. Jei jums svarbiausia baltymų gausa ir mažesnis kalorijų kiekis, tunas gali būti geresnis pasirinkimas. Tačiau jei siekiate, kad omega-3 rūgštys būtų naudingos, lašiša pasižymi geresnėmis maistinėmis savybėmis.
Omega-3 Riebalų Rūgštys: Sveikatą Stiprinanti Jėgainė
Omega-3 riebalų rūgštys, pagrįstos geresniu lašišos riebalų profiliu, tampa pagrindiniu šių dviejų žuvų maistiniu skirtumu. Pastebėsite, kad lašišoje yra pastebimai daugiau EPA ir DHA, dviejų labai svarbių omega-3 rūgščių variantų, palaikančių širdies ir kraujagyslių bei neurologinę sveikatą. Nors tunas turi omega-3, lašiša jų turi maždaug 2-3 kartus daugiau vienoje porcijoje.
Šių nepakeičiamų riebalų rūgščių jūsų organizmas negali pasigaminti, todėl jų būtina gauti su maistu. Jos siejamos su mažesniu uždegimu, geresne širdies veikla ir galimu kognityviniu poveikiu. Tyrimai rodo, kad riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos, vartojimas du kartus per savaitę gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Tunų omega-3 kiekis skiriasi priklausomai nuo rūšies, o laukinėje gamtoje sužvejotų rūšių žuvys paprastai turi daugiau maistinių privalumų nei ūkiuose užaugintos ar konservuotos žuvys.
Gyvsidabrio Kiekis: Kaip Suprasti Galimą Riziką?
Kadangi užterštumas gyvsidabriu tebėra labai svarbus sveikatai vartojant jūros gėrybes, norint priimti informacija pagrįstus mitybos sprendimus labai svarbu suprasti, koks gyvsidabrio kiekis yra tunuose ir lašišose. Pastebėsite, kad tunuose, ypač ilgapelekių tunų ir paprastųjų tunų rūšyse, gyvsidabrio koncentracija paprastai yra didesnė nei lašišose. Šį skirtumą lemia tai, kad tunas yra aukščiau jūros mitybos grandinėje, kur gyvsidabris kaupiasi dėl biomagnifikacijos.
Rinkdamiesi žuvį, turėtumėte atkreipti dėmesį į vartojimo dažnumą. Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja suaugusiesiems per savaitę suvartoti ne daugiau kaip 115 g ilgapelekio tuno, o lašišos gyvsidabrio rizika yra mažesnė. Laukinėje gamtoje sugautos lašišos gyvsidabrio kiekis paprastai būna mažesnis nei auginamos lašišos. Dažniau rinkdamiesi lašišą arba mažesnius tunus, pavyzdžiui, dryžuotąjį tuną, galite sumažinti galimą gyvsidabrio poveikį ir kartu mėgautis šių žuvų maistine nauda.
Tvarumas ir Poveikis Aplinkai
Be susirūpinimą keliančių klausimų dėl gyvsidabrio, tunų ir lašišų žvejybos praktikos poveikis aplinkai daro didelę įtaką jūrų ekosistemoms ir ilgalaikiam jūros gėrybių tvarumui. Laukinėje gamtoje gaudomiems tunams žvejoti dažnai taikomi destruktyvūs žvejybos metodai, pavyzdžiui, ūdomis ir gaubiamaisiais tinklais, kurie gali pakenkti netikslinėms rūšims ir suardyti vandenynų buveines. Lašišų auginimas, nors ir užtikrina nuolatinį tiekimą, kelia didelių ekologinių problemų, įskaitant vandens taršą, ligų perdavimą laukinėms populiacijoms ir pernelyg didelę pašarų gamybą.
Norėdami sumažinti žalą aplinkai, norėsite apsvarstyti, apsvarstyti ar pasvarstyti, ar rinktis tvariai auginamas žuvis. Ieškokite Jūrų valdymo tarybos (MSC) arba Akvakultūros valdymo tarybos (ASC) sertifikatų, kurie nurodo atsakingą žvejybos ir ūkininkavimo praktiką. Šie ženklai padeda vartotojams remti jūros gėrybių gamybos metodus, kuriais saugoma jūrų biologinė įvairovė ir palaikoma ekosistemų pusiausvyra.
Geriausi Paruošimo Būdai, Užtikrinantys Didžiausią Naudą Sveikatai
Daugybė mitybos tyrimų rodo, kad žuvies paruošimo būdas daro didelę įtaką jos sveikatai naudingoms savybėms. Paruošimas garuose ir kepimas paprastai yra maistiniu požiūriu naudingiausi būdai, nes išsaugo omega-3 riebalų rūgštis ir sumažina galimų kancerogeninių junginių, kurie gali susidaryti kepant aukštoje temperatūroje, kiekį.
Ruošiant tuną ar lašišą, reikėtų vengti kepimo, nes tai prideda nereikalingų kalorijų ir gali pakenkti naudingoms maistinėms medžiagoms. Galima kepti ant grotelių, jei naudojate saikingą temperatūrą ir vengiate žuvies apanglėjimo. Dar vienas puikus būdas, išsaugantis drėgmę ir maistinių medžiagų vientisumą, yra troškinimas.
Apsvarstykite galimybę vietoj sunkių padažų pagardinti žolelėmis ir citrusiniais vaisiais. Šie priedai gali pagerinti skonį nesumažindami žuviai būdingos maistinės vertės.
Itališka ir Prancūziška Virtuvė su Žuvimi
Italai prioritetą teikia tik sveikam maistui, tad jų patiekaluose dominuoja daug šviežių daržovių, vaisių bei, vienas svarbiausių patiekalų - žuvis. Viduržemio jūros regiono žmonių mityba iš esmės atitinka sveikos mitybos piramidės principus. Jie vartoja daug termiškai neapdorotų produktų, racione vyrauja šalto spaudimo alyvuogių aliejus, gausu jūros gėrybių, šviežios žuvies, o šiuose produktuose yra daug žmogaus organizmui reikalingų Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių.
Prancūzų virtuvėje didelis dėmesys teikiamas ne tik naujiems skoniams, bet ir patiekalų pateikimui, puošybai. Pagrindinis prancūzų valgymas - tai vakarienė. Per ją įprastai valgoma sriuba arba šaltas užkandis, po to antras patiekalas - mėsa arba žuvis, patiekiama su daržovėmis, ir desertas. Šviežia žuvis Prancūzijoje lengvai pakepinama ant grotelių, patiekiama su bulvėmis ir salotomis.
Menkės filė žuvies sultinyje kaimiškai - merluzzo alla contadina
Reikės: 1,2 kg sūdytos menkės 8 riekės baltos nesūdytos duonos (pane sciapo) 1 šalotinis svogūnas 1 saliero stiebas su lapais 1 morka petražolių 1 šviežias aštrusis pipiras tyro alyvuogių aliejaus
Gaminimas: Nuvalykite šepetėliu nuo žuvies viršutinį druskos sluoksnį, nuplaukite menkę po šaltu tekančiu vandeniu, o tada pamerkite į vandenį, kad apsemtų. Laikykite 24 valandas, keisdami vandenį kas 8 valandas. Vėl nuplaukite žuvį po tekančiu vandeniu ir dar kartą pamerkite 24 valandoms, keisdami vandenį kas 8 valandas. Į 2 l verdančio vandens puodą įmeskite svogūną, nuluptą saliero kotą, morką, virkite pusvalandį nesūdytame vandenyje, išimkite daržoves. Maždaug 5 cm pločio gabalais supjaustykite nenuluptą menkę ir dėkite į sultinį, virkite 10 minučių. Uždenkite sultinį dangčiu, atvėsinkite, palikite menkę sultinyje kelias valandas. Ant grilinės keptuvės užmeskite duonos riekeles, pakepinkite, kol paruduos abi pusės, lengvai brūkštelėkite česnako skiltele. Į keptuvę pilkite tyro alyvuogių aliejaus, pakepinkite susmulkintą šviežią aitrųjį pipirą, pašalinkite sėklytes, supjaustykite minkštimą smulkiais gabaliukais. Į dubenis, kuriuose patieksite menkę, dėkite po 2 riekeles duonos. Pakaitinkite sultinį beveik iki virimo, išimkite menkę ir dėkite ant duonos, užpilkite sultiniu, kad apsemtų, įmeskite susmulkintų raudonųjų aštrių pipirų, pabarstykite smulkintais salierų ir petražolių lapeliais. Skanaus!
Marselio žuvienė „bouillabaisse“
Reikės: 2-3 kg jūsų pasirinktos žuvies (skorpionžuvė, ungurys, menkė, jūrinis ešerys, plekšnė, lašiša ir pan.) 2 svogūnų 1 poro 2 pomidorų 4 česnako skiltelių 0,5 šaukštelio pankolio sėklų Žiupsnelio čiobrelių Žiupsnelį ciberžolės arba šafrano 2 lauro lapelių Vieno apelsino tarkuotos žievelės
Gaminimas: Svogūnus supjaustome nedideliais kubeliais, porus - plonais žiedeliais, pomidorus nuplikome verdančiu vandeniu (kad lengviau nusiluptų odelė), nulupame odelę ir supjaustome. Česnakų skilteles sutriname. Keptuvėje įkaitiname aliejų ir visas daržoves šiek tiek pakepiname. Čiobrelius, dašį, lauro lapelius, tarkuotą apelsino žievelę ir pankolio sėklas dedame į pakepintas daržoves pabarstome pipirais, druska ir gerai išmaišome. Daržoves su prieskoniais ataušiname ir į jas sudedame žuvį. Dedame kelias skirtingas žuvis, pavyzdžiui, menkę, jūrinį ešerį, plekšnę, lašišą ir pan. Jei kur perskaitysite, kad žuvų rūšių „Bouillabaisse“ žuvienėje turėtų būti ne mažiau kaip septynios, netikėkite. Gali būti ir daugiau, bet yra „Bouillabaisse“ versijų, į kurias dedamos ir trys žuvų rūšys. Viską paliekame kelioms valandoms, kad žuvis pasimarinuotų daržovėse ir prieskoniuose (jei neturite laiko, marinavimo procesas nėra būtinas). Tada viską užpilame nedideliu kiekiu vandens, kad žuvį tik apsemtų, ir atidengtą puodą dedame ant didelės ugnies. Kai vanduo užverda, jokiu būdu nesumažiname ugnies - kelias minutes verdame taip, kad puodas kunkuliuotų kaip pragaras. Tai būtina, nes pats žuvienės pavadinimas „Bouillabaisse“ yra kilęs iš dviejų žodžių - „boullir“ ir „abaisser“, kurie reiškia „virti“ ir „sumažinti“. Taigi virdami ant stiprios ugnies sumažiname vandens kiekį. Pavirę ant stiprios ugnies maždaug 8 minutes, ugnį sumažiname ir dedame brangų prieskonį šafraną. Turėdamas galvoje, kad šafranas yra brangiausias prieskonis pasaulyje, galiu pasiūlyti vietoj jo dėti ciberžolę. Ant mažos ugnies paverdame dar 10 minučių (ir vėl atidengtame puode, nes visos žuvienės turi būti taip verdamos) ir ragaujame. Skanaus!