Atrodo, kad vasara turėtų būti pats sveikiausias laikas: pats vietinių daržovių sezonas, šviečia saulė, daugiau judame. Iš kitos pusės, mažiau miegame, vakarais daugiau valgome ir tikrai ne visada sveikiausią maistą. Ilgais šiltais vasaros vakarais ypatingai populiarus grilis bei šašlykinės ir įprastai juose kepamos dešrelės ir kiaulienos sprandinės šašlykai. Dietistė Vaida Kurpienė siūlo paprastą išeitį: išbandyti žuvies, daržovių, varškės sūrio ar tofu receptus, vengti skrudėsių, riebių padažų ir ketčupo, garnyrui rinktis sezonines keptas ant griliaus bei šviežias daržoves.
Tokia vakarienė ar savaitgalio pietūs stipriai apkrauna organizmą, sutrinka miegas, sunku virškinimo sistemai, didelei daliai žmonių toks maistas ir per daug kaloringas. Bet ką daryti, jei norisi tokiu būdu leisti laiką su draugais ar šeima? Žemiau pateikiami patarimai ir receptai padės Jums paruošti ne tik skanius, bet ir sveikus šašlykus.
Mėsa - Minkštam Šašlykui Tinka Ne Tik Sprandinė
Vietoje įprastos kiaulienos sprandinės - marinuokite ir kepkite kalakuto šlauneles. Receptai gali būti tie patys, o galutinis rezultatas daug labiau patiks jūsų talijai. Mėsa bus minkšta ir sultinga, o riebalų ir kalorijų - mažiau. Taip pat išbandykite ir kitas alternatyvas įprastiems mėsos šašlykams.
Jei jau taip nutiko, kad patekote į svečius ir ant stalo tik riebi mėsa, būtinai šalia valgykite raugintų agurkų ar šviežių pomidorų, svogūnų, t.y. natūralių rūgščių turinčių produktų, kurie padės skaidyti riebalus ir žinoma daug kitų šviežių daržovių, kurių skaidulos neleis sunkiam maistui per ilgai užsibūti žarnyne. Bet geriau į tokias situacijas kuo rečiau patekti, kad rudenį netektų dūsauti dėl suprastėjusios sveikatos ir sunkumų spraudžiantis į kelnes ar suknelę.
Mėsos Marinavimas: Patarimai ir Gudrybės
Mėsos marinavimas padeda ne tik suminkštinti mėsą. Marinatų ir prieskonių pagalba paįvairinamas meniu, nes galima kaskart iš to paties produkto išgaunamas vis kitas skonis.
Šiuo metu labai populiaru marinuoti mėsą aliejuje. Dietistė Vaida Kurpienė, teigia, kad tokio būdo reikėtų vengti dėl daugelio priežasčių. Pirma, liesa mėsa prisotinama riebalais ir taip patiekalo kaloringumas išauga. Antra, svarbu, kokioje temperatūroje kepate ir ar aliejus tokiam kaitinimui atsparus. Kaitinant riebalus per aukštoje temperatūroje susidaro kancerogeninės medžiagos, kurių jūs tikrai norite išvengti. Kita vertus, kepimui tinkami aliejai su mažomis išimtimis yra tuščios kalorijos ir man atrodo keistą rinktis liesą mėsą ir ją gadinti papildomais beverčiais riebalais.
Taigi rinkitės kitus mėsos marinavimo būdus, išvengdami beverčių riebalų ir kenksmingų medžiagų. Mėsą galima marinuoti mineraliniu vandeniu, rūgščiais vaisiais ar tarkuota svogūnų mase. Paįvairinkite mėsos skonį, išbandydami vis kitą marinatą ir pasirinkite jums tinkamiausią iš žemiau pateiktų.
Populiarūs marinatai mėsai:
- Marinatas jautienai su garstyčiomis
- Česnakų marinatas
- Marinatas su šviežiais pomidorais
- Greitas marinatas
- Marinatas su sojos padažu, imbieru ir mangu
Žuvis - Greita, Soti ir Sveika Vakarienė
Parduotuvėje rasite specialių grotelių žuviai kepti. Kai naudosite jas pakartotinai - svarbu, kad grotelės būtų ypač švarios. Tuomet žuvis nelips, nebyrės ir iškepusi atrodytų gražiai. Rinkitės baltą žuvį: menkę, lydeką, doradą, ešerius ar kitą savo mėgstamą. Ištraukę žuvį iš šaldytuvo keletą minučių leiskite jai sušilti ir tik tada barstykite prieskoniais.
Grilis turi būti gerai įkaitintas ir kepame žuvį labai trumpai. Žuvį pakaks vieną kartą apversti, nes kitaip rizikuojate ją išbarstyti gabalais. Skonio neprarasite, bet bus mažiau patrauklu valgyti.
Jei žuvis filė iki 2-3 cm storio, kiekvienai pusei apkepti pakaks vos 3-4 minučių. Jei kepate didelę žuvį, tuomet apytiksliai skaičiuojama apie 3 minutės kiekvienam centimetro storiui.
Atminkite, kad tik nuėmus nuo grilio žuviai reikia leisti 5-8 minutes “pailsėti“. Taip patiekalas bus sultingesnis ir minkštesnis. Idealu tokią žuvį valgyti su karštomis, ant griliaus keptomis daržovėmis bei lapinių daržovių salotomis. Po tokios vakarienės jausitės kitą rytą jausitės žvalūs. O savo organizmą papildysite lengvai pasisavinamu visaverčiu baltymu- puikia ląstelių statybine medžiaga.
Varškės Sūris - Puikiai Tinka Kepti Ant Griliaus
Varškės sūris puikiai tinka griliui ir ypatingai skanu su vasariškomis lapinėmis daržovėmis ir šviežiais pomidorais. Rinkitės tik saldaus pieno varškės sūrį, ajurvedinėje mityboje jis vadinamas panyru. Jis netirps ir nesilydys, tik maloniai suminkštės ir apkeps.
Galima kepti ant grotelių arba suvyniojus folijoje. Galima pjaustyti kubeliais ir suverti ant iešmelių, kartu su daržovėmis, pavyzdžiui, vyšniniais pomidorais. Išbandykite visus būdus ir pasirinkite jums priimtiniausią.
Prieskoniai tinka įvairiausi: raudonėlis, bazilikas, mairūnai, šalavijai, rozmarinai, česnakai, čiobreliai, žolelė dašis, rūkyta ar aitrioji paprika bei druska. Įprastai receptuose naudojamas majonezas sutepimui, bet daug sveikesnis variantas - prieskonius sumaišyti su 25-30 proc. riebumo grietine arba graikišku jogurtu.
Tofu (sojos pieno sūris) - Alternatyva Vengiantiems Pieno Produktų
Tofu sūris neturi intensyvaus skonio, taigi kaip jį pamarinuosime ar kokiais prieskoniais pabarstysime tokį skonį ir išgausime. Tikrai galite nesibaiminti GMO, nes Lietuvoje pardavinėjamas tofu be GMO. Šio sūrio rasite visuose dideliuose prekybos centruose.
Beje, pakeptą tofu labai skanu suvynoti su daržovėmis į pilno grūdo tortiliją.
Daržovės - Ne Tik Garnyrui, Bet ir Kaip Pagrindinis Patiekalas
Siūlau išbandyti ant griliaus ar iešmų keptas daržoves. Pasirinkimas didelis: cukinija, baklažanas, pievagrybiai, geltona ir raudona paprika, morkos, pomidorai, svogūnai, pomidorai.
Daržoves kepant svarbu jų neperkaitinti ir kuo mažiau vartoti riebalų, o geriausia - kepti visai be jų. Jei pilsite aliejų stiklinėmis- gali atsitikti taip, kad bus sveikiau riebi kiauliena, nei paskendusios aliejuje daržovės.
Svarbiausi jūsų pagalbininkai druska, pipirai bei jūsų mėgstami prieskoniai ar natūralūs jų mišiniai. Kepant ant iešmų ar griliuje labai aiškiai matysite jų paruošimo lygį, taigi - bus paprasta, greita, skanu ir sveika.
Tokios daržovės tiks ir kaip garnyras, kaip pagrindinis patiekalas.
Šašlykas, Marinuotas Kefyre
Šašlykas, marinuotas kefyre, yra vienas populiariausių vasaros patiekalų, kuris nepaliks abejingų nei šeimos narių, nei svečių. Šis receptas atskleidžia tikrąjį šašlyko skonį, kurį suteikia speciali marinavimo technika su kefyru ir šviežiomis žolelėmis.
Galimos ingredientų alternatyvos
Nors tradiciškai šašlykas gaminamas iš kiaulienos sprandinės ar kumpio, jį galima ruošti ir iš kitų mėsos rūšių: jautienos nugarinės, vištienos šlaunelių ar kalakutienos krūtinėlės. Jei nesate kefyro gerbėjas, jį galima pakeisti natūraliu jogurtu, rūgpieniu ar grietine, tačiau kefyras suteikia ypatingą švelnumą. Vietoje šviežių žolelių galite naudoti džiovintas (tik reikėtų naudoti mažesnį kiekį), o citriną galima pakeisti žaliąja citrina (laimas) arba šlakeliu balzaminio acto.
Patiekalo gaminimo patarimai
- Geriausi šašlykai gaunasi, kai mėsa marinuojama ilgai - mažiausiai 12 valandų, o idealu būtų palikti per naktį.
- Mėsos gabaliukai turėtų būti vienodo dydžio, kad tolygiai iškeptų.
- Svogūnai ne tik suteikia skonio, bet ir padeda mėsai suminkštėti marinate.
- Jei kepate orkaitėje, naudokite kepimo grotelių ir skardos derinį, kad perteklinis skystis nuvarvėtų.
Gaminimo eiga
- Svogūnus nulupkite ir pjaustykite vidutinio storio pusžiedžiais.
- Pusę citrinos nuplaukite, perpjaukite į keturias dalis ir išspauskite sultis.
- Dideliame inde sumaišote kefyrą su visomis smulkintomis žolelėmis. Įbersite druskos, pipirų bei įmaišysite citrinos sultis ir žievelę.
- Marinato indą papildote supjaustyta mėsa ir svogūnais. Viską kruopščiai išmaišote, kad marinatas padengtų kiekvieną mėsos gabaliuką.
- Pastatysi marinuotis į šaldytuvą mažiausiai 12 valandų, o geriausia per visą naktį (18-24 valandas).
- Prieš kepant mėsą išimkite iš marinato ir leiskite nubėgti pertekliniam skysčiui.
- Jeigu kepsite lauke, įkaitinkite anglis ar medieną iki žarijų.
- Kepsite virš karštų žarijų, reguliariai apversdami iešmus, kad mėsa tolygiai apskrustų iš visų pusių.
- Jei nėra galimybės kepti lauke, šašlyką puikiai iškepsite ir orkaitėje. Įkaitinkite orkaitę iki 200°C.
- Orkaitėje kepsite apie 25 minutes, apversdami mėsą įpusėjus kepimo laikui.
- Iškepęs šašlykas turėtų būti laisvai pateikiamas karštą, kartu su šviežiomis daržovėmis, duona ar kitu mėgstamu garnyru.