Artėjant šiltajam sezonui, daugelis ieško būdų, kaip paruošti mėgstamus šašlykus sveikiau. Įsibėgėjus grilio sezonui, pirkinių krepšeliuose dažniausiai atsiduria įvairūs kiaulienos, vištienos, jautienos gaminiai. Ruošiantis minėti Valstybės dieną, didesnio dėmesio susilaukia ir įvairūs mėsos marinatai.

Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas pastebi, jog ant žarijų keptą marinuotą mėsą gyventojai mėgsta. Tačiau klausimų, ar toks pasirinkimas yra sveikatai palankus, vasaros sezonu gerokai padaugėja.

Prekybos tinklo „Maxima“ Komunikacijos ir korporatyvinių reikalų departamento direktorė Indrė Trakimaitė-Šeškuvienė sako, jog atsižvelgdami į įvairiausius pirkėjų poreikius siekiame užtikrinti, jog asortimente tiek prieš šventes, tiek kasdieniam stalui kiekvienas rastų jo skoniui tinkamiausias, kokybiškas prekes už prieinamą kainą.

Pirkėjai ne vienerius metus ištikimiausi išlieka kiaulienos šašlykui - jie sudaro apie 80 proc. nuo visų parduodamų šašlykų. Tačiau kasmet populiarėja vištienos ir kalakutienos šašlykai, sparčiai auga jautienos kepsnių bei kitų griliui skirtų jau marinuotų mėsos gaminių pardavimai.

Mėsos Nauda ir Tinkamas Pasirinkimas

„Fiziologiškai mėsa yra vienas geriausiai žmogaus organizmui prieinamų baltymų šaltinių. Mėsoje taip pat gausu amino rūgščių, cinko, B grupės vitaminų, seleno, fosforo, niacino, geležies. Svarbu ir tai, kad mėsoje esančias mineralines medžiagas žmogaus organizmas lengvai pasisavina. Tad mėsa išties gali praturtinti organizmą reikalingomis medžiagomis, tik svarbu tinkamai ją pasirinkti, paruošti ir dėmesingai kepti. Priešingu atveju toks patiekalas gali tapti tikru iššūkiu virškinimo sistemai, o juk mėsos grilinimas dažnam yra neatsiejama vasaros potyrių dalis, kurios tikrai nesinorėtų atsisakyti“, - sako gydytojas dietologas E. Grišinas ir pataria, kaip tinkamai išsirinkti jau marinuotą mėsą, kaip marinuoti ją patiems bei išsikepti sveikatai palankiau.

Pirmas žingsnis: liesesnė mėsa ir etiketės

Renkantis jau paruoštą kepimui marinuotą mėsą, gydytojas dietologas ragina atkreipti dėmesį į etiketes - ar mėsos marinate nėra sveikatai nepalankių maisto priedų - konservantų, skonio ir kvapo stipriklių, dažiklių ir t.t.

„Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį, ar marinato sudėtyje nėra krakmolo, rafinuotų aliejų, pridėtinio cukraus, druskos - iki 1 g/100 g. Atidžiai rinktis jau marinuotą mėsą turėtų ir alergijų turintys žmonės - ypač svarbu pasidomėti, ar sudėtyje nėra alergizuojančių produktų bei maisto priedų, pavyzdžiui, pieno produkcijos, riešutų, salierų, garstyčių ar kitų alergenų“, - vardija gydytojas.

Ketinantiems mėsą marinuoti patiems, E. Grišinas pataria rinktis ją kokybišką ir šviežią: „Rinkitės liesesnes mėsos dalis - jos yra lengviau virškinamos, liesoje mėsoje daugiau baltymų nei riebioje. Esant galimybei, rinkitės kiaulienos kumpį ar paukštieną, vietoje riebios raudonos mėsos. Ypač svarbu mėsos nepersūdyti - verčiau naudoti daugiau šviežių ir džiovintų prieskoninių žolelių - čiobrelių, rozmarinų, raudonėlių, kurie ne tik suteikia mėsai puikų aromatą, bet ir padeda apsaugoti nuo kepimo metu išsiskiriančių kancerogeninių medžiagų, kurios apsunkina virškinimą, susidarymo. Šios medžiagos gali sukelti sunkumą skrandyje, sutrikdyti normalų virškinamojo trakto darbą.“

Dietologas priduria, kad tinkamiausi mėsai yra rūgštaus pagrindo marinatai - tyrimai rodo, kad marinatų gardinimas citrinos sultimis, vynu, taip pat žolelėmis - šalaviju ar rozmarinu, gali iki 90 proc. sumažinti kenksmingų medžiagų susidarymą mėsos kepimo metu. Mėsos marinavimui taip pat puikiai tinka medus, garstyčios, balzaminis actas - tai išties sveikatai palankesnė alternatyva nei majonezo pagrindo marinatai.

Antras žingsnis: Laikymas šaltyje ir tinkamas kepimas

Tinkamai išsirinkus jau marinuotą mėsą ar ją išmarinavus patiems, kitas svarbus žingsnis - pasirūpinti saugia mėsos kelione į gamtą ar svečius, ypač karštą dieną.

„Svarbu pasirūpinti, kad mėsa būtų saugiai vakuumuota bei patalpinta į šaltkrepšį. Palikus termiškai neapdorotą mėsą šiltai ar dar blogiau - tiesioginiuose saulės spinduliuose, kaupiasi ir dauginasi bakterijos, galinčios sukelti bakterinį virškinamojo trakto uždegimą“, - perspėja E. Grišinas.

Mėsai saugiai nukeliavus į grilį, ypač svarbu jos neperkepti ir nesudeginti. Anot gydytojo dietologo, svarbu nekepti mėsos virš tiesioginės ugnies - reikėtų palaukti, kol malkos sudegs, tačiau žarijos bus pakankamai kaitrios.

„Svarbu prižiūrėti kepamą mėsą, kad ši pernelyg neapskrustų, o nuo varvančių riebalų įsiplieskus ugniai, ją būtina užlieti vandeniu. Taip mėsą apsaugosite nuo tiesioginės liepsnos ir dūmų, bus išsaugota mėsos maistinė vertė ir sultingumas“, - pataria E. Grišinas.

Trečias žingsnis: Derantis ir subalansuotas garnyras

„Svarbu ne tik tai, kokią marinuotą mėsą renkatės, kaip ją pagaminate, bet ir kokius pagardus ar garnyrą renkatės šalia. Galbūt ir neišvengsime stipriau paskrudusių mėsos gabalėlių, tačiau labai svarbu, kad visada pasirūpintume antioksidantų ir ląstelienos turtingais garnyrais, kurie padės lengviau suvirškinti patiekalą. Pakeiskite tradicinius ryžius ar miltinius gaminius šviežių daržovių salotomis“, - siūlo E. Grišinas.

Dietologas pataria šalia ant žarijų keptos mėsos lėkštėje visuomet paserviruoti šviežių sezoninių daržovių, pagardintų alyvuogių aliejumi, citrinų sultimis, prieskoninėmis žolelėmis. Taip pat grilyje ar folijoje keptų dūminio skonio daržovių, tokių kaip bulvės, cukinijos, paprikos, žiediniai kopūstai, baklažanai, paprikos, svogūnai ir t.t.

Arbatos Marinatas: Sveikesnis Pasirinkimas

Tradiciniai šašlykų marinatai dažnai būna gausūs aliejaus, majonezų ir kitų riebių komponentų. Tuo tarpu arbatos marinatas yra:

• Mažai kalorijų turintis
• Turtingas antioksidantų
• Natūralus mėsos minkštiklis
• Detoksikuojantis
• Be papildomų konservantų

Arbatos marinato nauda vištienai:

• Išlaiko sultingumą
• Suteikia subtilų aromatą
• Sumažina kancerogeninių medžiagų formavimąsi
• Pagerina virškinimą

Wellness Vištienos Šašlykų Su Arbatos Marinatu Receptas

Ingredientai (4 porcijoms):

• 700 g vištienos krūtinėlės, supjaustytos 3×3 cm kubeliais
• 3 stiprios juodosios arbatos maišeliai arba 3 šaukštai biriųjų arbatos lapelių
• 1 šaukštas medaus arba klevų sirupo
• 2 šaukštai nerafinuoto obuolių sidro acto
• 1 citrina (sulčių ir žievelės)
• 2 česnako skiltelės, smulkintos
• 1 cm šviežio imbiero, smulkiai tarkuoto
• 1 šaukštelis himalajų arba jūros druskos
• 1/2 šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• 1 šaukštelis kalendrų sėklų
• 1/2 šaukštelio kumino
• Šviežių žolelių: rozmarino, čiobrelio, baziliko (po 1 šaukštą smulkintų)
• Daržovės šašlykams (pasirinktinai): raudonoji paprika, cukinija, raudonasis svogūnas, vyšniniai pomidorai, ananasai

Marinato paruošimas:

1. Paruoškite arbatą: užplikykite arbatos maišelius arba lapelius 300 ml verdančio vandens. Leiskite prisitraukti 5-7 minutes, kad arbata būtų stipri. Išimkite arbatos maišelius ar nukoškite lapelius ir leiskite arbatai atvėsti iki kambario temperatūros.
2. Paruoškite marinatą: į atvėsusią arbatą įdėkite medų arba klevų sirupą, obuolių sidro actą, citrinos sultis ir tarkuotą žievelę, česnaką, imbierą, druską, pipirus ir kitus prieskonius. Gerai išmaišykite, kad medus ar sirupas visiškai ištirptų.
3. Užmarinuokite vištieną: sudėkite vištienos kubelius į didelį stiklinį arba keraminį indą (venkite metalinio indo, nes jis gali reaguoti su arbata). Užpilkite marinatu taip, kad vištiena būtų pilnai padengta. Uždenkite indą ir pastatykite šaldytuve.
4. Laikymo laikas: optimalu marinatą laikyti 4-6 valandas, bet jeigu turite mažiau laiko, net 2 valandos suteiks vištienai puikų skonį. Ilgiausias rekomenduojamas laikymo laikas - 12 valandų (per naktį), nes po to vištiena gali tapti pernelyg minkšta dėl arbatoje esančių taninų poveikio.
5. Periodiškai pamaišykite: jei turite galimybę, kas 1-2 valandas švelniai pamaišykite vištieną, kad marinatas tolygiai veiktų visus gabalėlius.

Šašlykų paruošimas:

1. Paruoškite laužą ar kepsninę: įkaitinkite grilį iki vidutinės-aukštos temperatūros.
2. Suverkite šašlykus: išimkite vištieną iš marinato (marinatą išsaugokite!) ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Ant medinių ar metalinių iešmų pakaitomis verkite vištienos gabalėlius ir daržoves.
3. Kepkite šašlykus: kepkite šašlykus ant grotelių 8-10 minučių, kas 2-3 minutes apsukdami, kad išvengti prisvilimo ir užtikrinti tolygų iškepimą. Vištiena turi būti visiškai iškepusi (vidaus temperatūra pasiekusi 74°C).
4. Paruoškite glazūrą: kol kepa šašlykai, likusį marinatą užvirinkite mažame puode ir virkite 2-3 minutes, kad sumažintumėte skysčio kiekį ir gautumėte tirštesnę glazūrą.
5. Užbaikite: likus 1 minutei iki kepimo pabaigos, aptepkite šašlykus paruošta glazūra, kad suteiktumėte papildomo skonio ir blizgesio.

Patiekimas:

• Šašlykus patiekite su šviežiomis salotomis, pilno grūdo duona ar bolivine balanda.
• Papildomai galite paruošti jogurto padažą su šviežiomis žolelėmis:

Jogurto padažas:

• 200 g graikiško jogurto
• 1 šaukštas smulkintų šviežių mėtų
• 1 šaukštas smulkintų šviežių kalendrų
• 1/2 citrinos sulčių
• Žiupsnelis druskos ir pipirų

Skirtingų arbatos rūšių poveikis

Skirtingos arbatos rūšys suteiks vištienai skirtingus skonius ir papildomą naudą sveikatai:

• Žalioji arbata: subtilus, šviežias skonis ir daugiausiai antioksidantų.
• Juodoji arbata: sodresnis, intensyvesnis skonis, puikiai išryškina vištienos skonį.
• Jazmino arbata: suteikia gėlių aromatą, kuris ypač gerai dera su vištiena.
• Rooibos arbata: be kofeino, tinka vakarienei, neutralizuoja kenksmingas medžiagas.

Kiti Patarimai Ruošiant Šašlykus

Dalinuosi patarimais, kuriais reiktų vadovautis ruošiant kepimui skirtą maistą.

• Marinavimui naudokite rūgščius produktus (citrinos sultis, actą, garstyčias), alų, nes jie HA susidarymą sumažina net iki 92-99 proc. Tuo metu saldūs marinatai, pavyzdžiui, turintys medaus, HA kiekį netgi padidina.
• Arbatos, ypač baltos ir žalios, marinatai taip pat ženkliai sumažina HA ir PAA kiekį.
• Gausūs kai kurių prieskonių kiekiai marinuojant HA susidarymą sumažina 70-90 proc. Negailėkite rozmarinų, bazilikų, čiobrelių, šalavijų, raudonėlių, ciberžolių, svogūnų ir česnakų ar jų miltelių.
• Kepamą mėsa, žuvį ar kitą gaminį dažnai vartykite. Tam geriau naudoti ne šakutę (nes metalas įkaista), bet silikoninę ar kitos nekaistančios medžiagos mentelę ar žnyples.
• Rinkitės produktus, turinčius kuo mažesnį riebalų kiekį. Kuo daugiau riebalų varvės kepant, tuo daugiau žalingų medžiagų pakils ir pateks į maistą.
• Mėsą pjaustykite kuo mažesniais gabalais, kad būtų trumpesnis kepimo laikas.
• Vietoje metalinių įkaistančių iešmų galima naudoti vandenyje išmirkytus specialius medinius iešmelius.
• Kepkite tik tas dešreles ar kitus gaminius, ant kurių pakuotės pažymėta, kad jie tinkami tokiam kepimo būdui.
• Nupjaustykite ir išmeskite pajuodusias, apdegusias dalis - jose sveikatai žalingų medžiagų kiekis didžiausias.
• Žuvį ar mėsą suvyniokite į foliją.
• Kepant daržoves ir vaisius šios medžiagos nesusidaro, todėl nepamirškite jų įtraukti į savo kepimo meniu!
• Valgydami ant grotelių keptus patiekalus nepamirškite pasirūpinti tinkamais garnyrais ir užkandžiais. HA aktyvumą labiausiai slopina vyšnios, slyvos, obuoliai, mėlynės, raudonosios vynuogės, kivi, arbūzai, špinatai, juodoji ir žalioji arbata bei raudonas vynas.
• Naudojant elektrinį grilių minėtų medžiagų susidaro dešimtimis kartų mažiau nei kepant ant malkų ar anglių.
• Stenkitės kuo dažniau mėsą keisti kitais baltymų šaltiniais - žuvimi, krevetėmis, įvairiais sūriais, sojos gaminiais. Pusę lėkštės visuomet turi sudaryti daržovės.
• Policikliniai aromatiniai angliavandeniliai ir heterocikliniai aminai nesusidaro kepant daržoves ir vaisius. Todėl išbandykite šiuos skonius.

Pavyzdinis receptas orkaitėje keptiems šašlykams

Ingredientai:

• 1 vnt. kiaulienos išpjovos
• 2 vnt. ekologiškų susmulkintų svogūnų
• 1 vnt. citrinos sulčių
• Prieskoniai (pipirai, druska, kalendra)

Paruošimas:

1. Svogūnus supjaustome labai smulkiai, sudedame citrinos sultis, pipirus, druską, kalendrą.
2. Marinuojame gabaliukais supjaustytą kiaulieną ne trumpiau 5-6 val.
3. Sumauname ant medinių pagaliukų ir kepame orkaitėje griliaus rėžimu 180 laipsnių temperatūroje ant grotelių (apačioje skarda su vandeniu) apie 30-40 min.

Šaltinis: Maxima.lt

---