Užkandžiai tiek vakarėliui, tiek ramiam vakarui prie gero filmo yra puikus būdas pasimėgauti akimirka. Kartais tiesiog pritrūksta idėjų, kokius skanius ir sveikus užkandžius galima pasigaminti. Štai keletas receptų ir patarimų, kurie padės jums neužtrukti virtuvėje ir sutaupyti laiko kitoms mėgstamoms veikloms.

Kaip Rinktis Produktus Sveikiems Užkandžiams?

Renkantis produktus iš anksto ruošiamiems sveikiems užkandžiams, verta atkreipti dėmesį į du dalykus. Pirmiausia, maisto tinklaraštininkė siūlo rinktis ilgiau negendančius produktus, pavyzdžiui, grūdus, sėklas, džiovintus vaisius - iš jų galima gaminti granolą, energinius rutuliukus.

Svarbu, kad užkandžiai būtų ne pakeičiant pagrindinius valgymus, o 2-3 kartus per dieną. Rekomenduojama, kad užkandžiai būtų subalansuoti, kad kiekvieno valgymo metu gautume baltymų, riebalų, angliavandenių ir mikro medžiagų (vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų).

Receptai Sveikiems Užkandžiams

1. Pikantiški Sėklų Krekeriai

Ingredientai:

• 70 g saulėgrąžų sėklų
• 70 g moliūgų sėklų
• 70 g ispaninio šalavijo (chia) sėklų
• 40 g sezamų sėklų
• 30 g linų sėmenų
• 1 arbat. šaukšt. česnako granulių
• 1 arbat. šaukšt. saldžiosios paprikos miltelių
• 0,5 arbat. šaukšt. aitriosios paprikos miltelių
• žiupsnis druskos
• 200 ml vandens

Gaminimas:

1. Sumaišome visus sausus ingredientus ir po truputį pilame vandenį nuolat maišydami.
2. Masę tolygiai paskirstome kepimo popieriumi išklotoje skardoje ir kepame iki 190 laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje 30 min. Po 30 min. ištraukiam iš orkaitės, apverčiame ir kepame dar 20 min. - apversti bus lengviau prilaikant su kita kepimo popieriaus skiaute.
3. Krekeriams iškepus, leidžiame atvėsti ir supjaustom norimo dydžio gabalėliais.

2. Orkaitėje Kepto Moliūgo Humusas

Ingredientai:

• 500 g kepto moliūgo
• 1 skardinė avinžirnių
• 2 česnako skiltelės
• 60 g (apie 3 valg. šaukšt.) sezamų pastos tahini
• 1/3 citrinos sultys
• 4 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
• 3 arbat. šaukšt. rūkytos maltos paprikos (arba saldžiosios maltos paprikos)
• 1 arbat. šaukšt. kumino
• 1 arbat. šaukšt. medaus
• 2 valg. šaukšt. vandens

Gaminimas:

1. Visus ingredientus sudedame į elektrinį maisto smulkintuvą ir malame iki vientisos masės. Paragaujame, ar netrūksta druskos.
2. Prieš patiekiant ant viršaus papildomai užpilkite alyvuogių aliejaus, pabarstykite sezamo sėklų.

3. Bolivinės Balandos ir Riešutų Batonėliai su Šokoladu

Ingredientai:

• 40 g avižinių dribsnių
• 50 g bolivinės balandos
• 140 g riešutų sviesto
• 100 g medaus
• 30 g maltų linų sėmenų
• 40 g riešutų (pvz., migdolų ir anakardžių)
• 100 g šokolado

Gaminimas:

1. Į sausą, įkaitintą keptuvę beriame avižas, bolivinę balandą, šiek tiek susmulkintus riešutus ir apie 5 min. paskrudiname.
2. Dubenėlyje sumaišome riešutų sviestą ir medų.
3. Skystąją masę maišome su keptuvėje skrudintais ingredientais, įmaišome linų sėmenis.
4. Masę tolygiai paskirstome kepimo popieriumi išklotoje skardoje. Ištirpiname šokoladą ir apipilame skardoje išklotos masės paviršių.
5. Dedam į šaldytuvą ir laikome per naktį (arba kol visiškai sustingsta).

4. Energiniai Kamuolėliai

Viena iš puikių kombinacijų: datulės, riešutai, riešutų sviestas, avižos ir kakavos milteliai. Viską sumalame maisto smulkintuvu ir rankomis suformuojame labai skanius šokoladinius kamuoliukus.

Ingredientai:

• 50.00 vnt. Datulės
• 2.00 vnt. Bananai
• 3.00 valg. š. Kakava

Gaminimas:

1. Saulėgrąžas nuplaukite ir gerai nusausinkite.
2. Į elektrinį smulkintuvą su S formos peiliu berkite 3 puodelius avižinių dribsnių, datules, bananus bei kakavą ir susmulkinkite iki vientisos masės.
3. Gautą masę pilkite į dubenį ir įmaišykite avižinių dribsnių likutį.
4. Iš gautos masės formuokite norimo dydžio rutuliukus, o tada dėkite juos į šaldytuvą 1-2 valandoms, kad sutvirtėtų.

5. Chia Sėklų Pudingo Desertas

Ingredientai:

• 2.00 vnt. Mangas
• 12.00 vnt. Avietės
• 3.00 vnt. Mėtos

Gaminimas:

1. Į dubenėlį pilame kokosų pieną, klevų sirupą ir dedame chia sėklas. Viską gerai išmaišome, kad nebūtų gumulėlių. Paskirstome į keturias stiklines ir dedame nakčiai į šaldytuvą.
2. Ryte nulupame mangus, dedame į trintuvą ir sukame iki vientisos masės. Mangų piurė pilame ant sutingusių chia sėklų ir dedame avietes. Skanaus!

6. Bolivinės Balandos Dubenėlis

Ingredientai:

• 2.00 vnt. Avokadai
• 0.30 arbat. š. Druska

Gaminimas:

1. Bolivines balandas ir vandenį supilkite į puodą ir virkite uždengę ant mažos ugnies apie 12 min., arba kol kruopos suminkštės, tada dar palaikykite uždengę (išjungę ugnį) 5 min., kad pabrinktų. Tą galite padaryti iš vakaro.
2. Kiaušinius išvirkite iki norimo kietumo. Nulupkite, perpjaukite pusiau.
3. Pasigaminkite padažą: sumaišykite tahini su vandeniu, citrinos sultimis, pagardinkite druska ir pipirais. Pusę padažo sumaišykite su išvirusiomis bolivinėmis balandomis, kitą pusę atidėkite salotoms.
4. Įkaitinkite nepridegančioje keptuvėje aliejų ir sumeskite špinatus. Kai jie suglebs, išimkite ir laikykite dubenėlyje. Į keptuvę sudėkite halumio sūrio riekeles ir kepkite iš abiejų pusių apie minutę, kol gražiai apskrus.
5. Bolivines balandas padalykite į lėkštes, uždėkite po truputį kepintų špinatų, kelias riekeles halumio sūrio, po puselę avokado, po perpjautą kiaušinį, viską palaistykite tahini padažu ir pabarstykite smulkintais svogūnų laiškais.

7. Lašišos Užtepėlė

Ingredientai:

• 0.50 arbat. š. Citrinos žievelė

Gaminimas:

1. Į indą sudėkite lašišą ir sūrį, taip pat smulkintus krapus (jų kiekį parinkite pagal skonį). Įspauskite pusės citrinos sulčių, šiek tiek patarkuokite citrinos ar apelsino žievelės. Beje, pasirinkę tarkuoti apelsino žievelę, išgausite kiek neįprastesnį skonį. Tuomet visus ingredientus susmulkinkite maisto smulkintuvu.
2. Gerai išmaišę gautą masę, indą pridenkite maistine plėvele, ir padėkite į šaldytuvą, kad šiek tiek geriau sustingtų.

8. Morkų Užtepėlė

Ingredientai:

• 1.00 vnt. Morkos

Gaminimas:

1. Morką sutarkuokite burokine tarka, svogūną supjaustykite smulkiai ir pakepinkite ant aliejaus kelias minutes. Įpilkite 1 valg. šaukšt. vandens ir patroškinkite kelias minutes uždengę keptuvę dangčiu.
2. Pasmulkinkite pomidorus ir visus ingredientus sudėkite į maisto smulkintuvą bei sutrinkite iki vientisos masės.
3. Užtepėlę skanu valgyti su duona ir daržovėmis.

Kiti Greiti ir Sveiki Užkandžiai

• Tiesiog ant padėklo sudėkite šviežias daržoves: šiaudeliais supjaustytus agurkus, mažas morkytes arba šiaudeliais pjaustytas dideles morkas, traškių salotų lapus, mažus pomidoriukus, pailgąsias paprikas (ypač raudonas), žalius žirnelius (jei šaldyti, atšildykite pakišę po šaltu vandeniu).
• Itališkai skanus užkandis - morazelos, pomidoriukų ir baziliko vėrinukai. Tokius vėrinukus galima leisti ir patiems vaikams (ar svečiams) suverti padedant ant padėkliuko pagaliukus ir ingredientus atskiruose indeliuose.
• Padarykite iš mėgstamų vaisių ar uogų vėrinukus (šilauogės, avietės, braškės, vynuogės, bananai). Gali būti šalia padėta ir riešutų arba riešutu sviesto.
• Brokolis, kalafiorai, ankštinės pupelės, išvirtos garuose, apšlakstomos ypač tyru alyvuogių aliejumi ir apibarstomos druska.
• Skanus ir sveikas pasirinkimas - juodosios ir žaliosios alyvuogės, konservuotos baltosios ir raudonosios pupelės. Tik nepamirškime jų perplauti po šaltu vandeniu.
• Šviežios datulės, natūraliai džiovinti abrikosai, figos su kepintais lazdyno riešutais, mirkytais migdolo, anakardžių ar bertoletijų riešutais.
• Natūralus jogurtas ar varškė su vaisių ar uogų tyre, pavyzdžiui, avietės, bananai. Atgaivins karštą dieną!

Taip pat dienoms, kai laikas tiesiog tirpsta, verta iš anksto pasigaminti įvairių užtepėlių ar turėti iš anksto išsikeptos vištienos, žuvies ar halumio sūrio, kurį užtenka keletą minučių pakepti keptuvėje.

Užkandžiai Svorio Metimui

Jeigu užkandžiams rinksitės sveikatingus maisto produktus, tai ne tik padės užkirsti kelią persivalgymui, bet ir papildomai suteiks vitaminų, maistinių skaidulų ir baltymų.

• Avinžirnių užtepas ir daržovės
• Salierų lazdelės ir riešutų sviestas
• Vaisiai ir riešutų sviestas
• Neriebus sūris
• Riešutai
• Kietai virti kiaušiniai
• Graikiškas jogurtas su uogomis
• „Edamame“ pupelės
• Ore spraginti kukurūzai

Apibendrinimas

Šie užkandžiai puikiai tinka tiek darbe, tiek namuose. Jie padės palaikyti energijos lygį, nepridedant nereikalingų kalorijų. Rinkitės tai, kas jums patinka, ir nebijokite eksperimentuoti su ingredientais - jūsų kūnas jums padėkos!

---