Sveiki užkandžiai turėtų būti ne tik maistingi, nekaloringi ar skanūs, bet ir sotūs bei greitai paruošiami. Čia pateikiami būtent tokie sveikuoliški užkandžiai. Ieškodami sveikų užkandžių idėjų, dažniausiai susiduriame su banaliais pasiūlymais, pavyzdžiui, suvalgyti vaisių. Tikrai apie tai nepagalvojome ir jais pasisotinsime!

Arba randame įdomesnių sveikų užkandžių receptų, tačiau juos pagaminti užtrunka 30 minučių… Kas norės pusvalandį triūsti prie užkanduko, kuris bus suvalgytas per kelias minutes? Todėl žemiau - 9 mano mėgstamiausi sveiki ir, svarbiausia, sotūs bei lengvai paruošiami užkandžiai.

Greiti ir Lengvi Užkandžiai

1. Jogurtas su granola ir uogomis
2. Trapučiai su riešutų kremu ir bananu
3. Varškė su riešutais ir obuoliu
4. „Trail Mix“ mišinys
5. Energijos rutuliukai
6. Žaliasis kokteilis
7. Proteino kokteilis ir vaisius
8. Chia pudingas su jogurtu
9. Natūralūs kukurūzų spragėsiai

1. Jogurtas su Granola ir Uogomis

Pirktiniai jogurtai su pagardais nėra nei sveikas, nei sotus pasirinkimas. Todėl geriau per kelias minutes pasiruošti lengvą užkandį iš natūralaus jogurto, klasikinės granolos, medaus arba klevų sirupo ir uogų ar vaisiaus. Natūralus jogurtas neturi pridėtinio cukraus, o klasikinė granola ir uogos ar vaisius jam suteikia maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų. Tuo tarpu renkantis graikišką jogurtą, kuriame yra daugiau baltymų, šis sveikas užkandis tampa dar sotesnis.

Ingredientai:

• 125 g graikiško jogurto
• 30 g klasikinės granolos
• Sauj. uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus
• 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo

Instrukcijos:

Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.

2. Trapučiai su Riešutų Kremu ir Bananu

Pastaruoju metu išpopuliarėjo skrudintos duonos arba riestainių valgymas su riešutų kremu ir bananu. Nors tai iš tikrųjų puikus derinys, tokie skanūs užkandžiai yra labai kaloringi. Laimei, pakeitę duoną arba riestainius trapučiais, smarkiai sumažinsime valgio kaloringumą, išsaugodami šį puikų skonių derinį. Man labiausiai patinka ryžių trapučiai, bet galima naudoti ir kitus trapučius be priedų, pavyzdžiui, kukurūzų, grikių ar lęšių. Taip pat gana populiaru tiesiog skiltelėmis supjaustyti obuolį arba kitą vaisių ir jas mirkyti į riešutų kremą.

Ingredientai:

• 3 vnt. trapučių
• 21 g 100% riešutų kremo
• 1/2 vnt. banano

Instrukcijos:

Trapučius aptepkite riešutų kremu ir padenkite smulkiai pjaustytu bananu.

3. Varškė su Riešutais ir Obuoliu

Domina sveiki užkandžiai vakarui? Varškė išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino, todėl idealiai tinka valgyti vakare. Tačiau kad ir koks geras baltymų šaltinis ji būtų, vieną varškę valgyti nėra itin skanu… Štai kodėl renkuosi birią varškę ir ją pagardinu tobulai derančiais obuoliu, graikiniais riešutais, klevų sirupu arba medumi bei cinamonu. Taip ji tampa ne tik sočiu, bet ir nepaprastai gardžiu bei maistingu užkandžiu.

Ingredientai:

• 100 g birios varškės
• 1/2 vnt. obuolio
• 15 g graikinių riešutų
• 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo
• 1 žiupsn. cinamono

Instrukcijos:

Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.

4. „Trail Mix“ Mišinys

Dėl gerųjų riebalų gausos ir patogumo nešiotis su savimi „Trail Mix“ mišiniai yra ypač praktiški užkandukai. Deja, pirktiniai variantai dažniausiai būna ne tik brangūs, bet ir su dideliu kiekiu druskos bei pridėtinio cukraus. Tad „Trail Mix“ mišinį geriausia pasigaminti patiems. O tai labai paprasta! Tereikia dviejų rūšių riešutų (pvz., žemės ir migdolų), vienos rūšies sėklų (pvz., moliūgų) bei džiovintų vaisių (pvz., spanguolių), juodojo šokolado ir trupučio druskos. Taip pat galite pakepinti riešutus ir sėklas, tačiau kepant jie praranda dalį naudingųjų medžiagų, todėl aš to nedarau. Na, ir tingiu!

Ingredientai:

• 15 g žemės riešutų
• 15 g migdolų
• 5 g moliūgų sėklų
• 10 g džiovintų spanguolių
• 10 g juodojo šokolado gabalėlių
• 1 žiupsn. druskos

Instrukcijos:

Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.

5. Energijos Rutuliukai

Šie energijos rutuliukai sudaryti tik iš sveikų ingredientų, viename tėra vos 100 kalorijų, o jų skonis - puikus! Be to, juos, kaip ir „Trail Mix“ mišinį, ne tik labai lengva pagaminti, nes nereikia kepti, bet ir patogu pasiimti į darbą, kelionę ar pavaišinti (ne)tikėtai užsukusius svečius.

Ingredientai (apie 16 rutuliukų):

• 80 g viso grūdo avižinių dribsnių
• 80 g skysto medaus
• 20 g kokoso drožlių
• 40 g juodojo šokolado gabalėlių
• 120 g glotnaus 100% riešutų kremo
• 1 žiupsn. druskos

Instrukcijos:

Į didelį dubenį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite. Tešlą palikite šaldytuve bent 30 minučių. Ištraukę iš šaldytuvo, rankomis formuokite mažus rutuliukus (po maždaug 20 gramų kiekvieną).

6. Žaliasis Kokteilis

Žalieji kokteiliai - ne tik patogus būdas į savo sveiką mitybą įtraukti daugiau daržovių, bet ir atsigaivinti per karščius. Jeigu nesate jų ragavę, išbandykite - nustebsite, kokie jie gali būti skanūs. Mano mėgstamiausias žaliojo kokteilio receptas susideda iš pieno, šaldyto banano bei mango, špinatų ir šiek tiek chia sėklų.

Ingredientai:

• 250 ml pieno
• 1 vnt. šaldyto banano
• 100 g šaldytų mangų
• 30 g špinatų
• 5 g chia sėklų

Instrukcijos:

Į plaktuvę sudėkite visus ingredientus ir gerai suplakite.

7. Proteino Kokteilis ir Vaisius

Vyrauja nuomonė, kad proteinas yra skirtas tik kultūristams, nors iš tiesų tai tėra paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų. Todėl jis gali būti naudingas ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės, bet ir norintiems pasisotinti, nesuvartojant daug kalorijų. Aš naudoju „MyProtein“ miltelius, nes jie pasižymi geriausiu kainos ir kokybės santykiu rinkoje, ir beveik visada šalia užkandu vaisių.

Ingredientai:

• 30 g proteino miltelių
• 250 ml pieno
• 1 vnt. vaisiaus

Instrukcijos:

Į gertuvę įberkite proteino miltelių, užpilkite pienu ir gerai suplakite.

8. Chia Pudingas su Jogurtu

Kaip minėjau savo avižų per naktį recepte, chia pudingas tėra užkandis. Tad, jei norite sočių pusryčių, jį vertėtų papildyti avižomis. O jeigu ieškote lengvų užkandžių, įprastas chia pudingas yra puikus pasirinkimas! Chia pudingą rekomenduoju ruošti su graikišku jogurtu, kad jis taptų sotesnis ir kremiškesnis. Na, o jo pagardinimui galima rinktis tiek šaldytas, tiek šviežias uogas ar vaisius.

Ingredientai:

• 120 ml pieno
• 60 g graikiško jogurto
• 30 g chia sėklų
• 1. arb. š. klevų sirupo arba medaus
• Sauj. uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus

Instrukcijos:

Į dubenėlį arba stiklainį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite. Palikite šaldytuve kelioms valandoms arba per naktį.

9. Natūralūs Kukurūzų Spragėsiai

Daugeliui gali būti naujiena, kad kukurūzų spragėsiai yra vienas geriausių maistinių skaidulų šaltinių. Ore spraginti spragėsiai neturi papildomų ingredientų, tokių kaip cukrus, riebalai ar druska. Paprasti kukurūzų spragėsiai yra mažo kaloringumo grūdai, kurie turi daug sotumą užtikrinančių maistinių skaidulų.

Kiti Receptai ir Idėjos

Plikyti Sausainiai prie Alaus

Tiesiog tobuli sausainiai kokiam savaitgalio vakarui, draugų susitikimui ar šiaip kokiai šventei. Tokie plikyti sausainiai nuostabus užkandis prie vyno arba alaus, pvz. kai užgriūna svečiai. Pikantiškais juos vadinu todėl, kad gaminami su prieskoniais, sūriu bei panašiais dalykėliais ir yra visiškai nesaldūs.

Traškūs Bulvių Traškučiai

Šiandien su jumis pasidalinsiu nuostabiu receptu, kuris leis mėgautis traškiais, skaniais ir namie pagamintais bulvių traškučiais.

Sumuštinių Duonos Krepšeliai su Kalmarais

Ingredientai:

• Sumuštinių duona
• Konservuoti kalmarai
• Svogūnai
• Pomidorai
• Kiaušiniai
• Alyvuogės
• Žalumynai
• Alyvuogių aliejus
• Druska, pipirai

Gaminimas:

1. Nupjaustykite sumuštinių duonos riekelių pluteles. Kiekvieną riekelę šiek tiek pakočiokite, kad būtų plonesnė. Po 2 riekeles įklokite į keksu formeles, aptepkite alyvuogių aliejumi ir kepkite orkaitėje, kol gražiai apskrus.
2. Konservuotus kalmarus, svogūnus, pomidorus ir kiaušinius smulkiai supjaustykite, sumaišykite su griežinėliais pjaustytomis alyvuogėmis, žalumynais, paskaninkite pipirais, druska.
3. Dėkite į duonos krepšelius.

Varškės Rutuliukai su Alyvuogėmis

Ingredientai:

• Varškė
• Alyvuogės
• Džiovintos spanguolės
• Saulėgrąžos
• Sezamo sėklos

Gaminimas:

1. Pasiruoškite riešutus ir sėklas, kuriuose apvoliosite sūrio rutuliukus. Džiovintas spanguoles supjaustykite kuo smulkiau, saulėgrąžas ir sezamų sėklas galite šiek tiek apkepti.
2. Rankas sudrėkinkite vandeniu, į saują su šaukšteliu dėkite varškės masę, ant jos - alyvuogę, iš visų pusių apspauskite ir gautą rutuliuką apvoliokite pasirinktuose prieduose.

Įdaryti Kiaušiniai su Grybais

Ingredientai:

• Kiaušiniai
• Svogūnai
• Pievagrybiai
• Svogūnų laiškai
• Majonezas
• Petražolės
• Druska, pipirai

Gaminimas:

1. Puode užvirinkite vandenį ir sudėkite į jį nuplautus kiaušinius. Virkite apie 8-10 minučių, kol kiaušinių vidus bus kietos konsistencijos. Nuimkite puodą nuo ugnies, nupilkite vandenį ir perliekite tekančiu šaltu vandeniu, kad kiaušiniai greičiau atvėstų.
2. Keptuvėje įkaitinkite šlakelį aliejaus. Suberkite kubeliais pjaustytus svogūnus ir pakepinkite, kol suminkštės. Tuomet suberkite riekelėmis supjaustytus pievagrybius ir pakepinkite dar porą minučių. Sudėkite smulkintus svogūnų laiškus ir dar minutę pakaitinkite. Sudėkite pakepintas daržoves į lėkštę ir gerai nusausinkite popieriniu rankšluosčiu.
3. Į atvėsusį grybų mišinį sudėkite kiaušinių trynius, majonezą, pagardinkite druska ir pipirais.
4. Paruoštą įdarą sudėkite į konditerinį maišelį su norimos formos antgaliu ir įdarykite kiaušinių puseles. Ant viršaus uždėkite po mažą šviežios petražolės lapelį. Sudėkite kiaušinius į lėkštę ir patiekite.

Mėsos Rutuliukai su Slyvomis

Ingredientai:

• Kiaulienos ir kalakutienos faršas
• Svogūnas
• Citrinos žievelė
• Obuolys
• Kiaušiniai
• Džiūvėsėliai
• Pienas
• Džiovintos slyvos
• Aliejus

Gaminimas:

1. Dubenyje sumaišykite kiaulienos ir kalakutienos faršą, sudėkite sutarkuotą svogūną, citrinos žievelę ir obuolį, įmuškite kiaušinius. Viską išminkykite.
2. Į pusę džiūvėsėlių supilkite pieną ir palikite mirkti.
3. Šaukštu imkite faršo, suformuokite rutuliuką ir į vidų įkiškite džiovintą slyvą. Pavoliokite džiūvėsėliuose.
4. Ištepkite skardą aliejumi ir sudėkite rutuliukus.

Alaus ir Maisto Derinimas

Tokia įvairovė suteikia daug laisvės ir vietos fantazijai kuriant išskirtinius maisto ir alaus derinius. Dažniausiai, kalbant apie maisto ir gėrimų derinimą, pirmiausia į galvą ateina deriniai su vynu, tačiau nepraleiskite pro akis ir savo skonio receptorius to, kokie ypatingi deriniai gali gimti maistą ragaujant su tinkamai prie jo parinktu alumi.

Alų derinimui reikia rinktis priklausomai nuo maisto riebumo, aštrumo, rūgštumo ir pasistengti išsirinkti tokį, kurio skonis nebus užgožtas maisto ir atvirkščiai. Svarbu atsižvelgti ir į tai, kaip pasirinktas alus papildo ir atskleidžia jūsų valgomo patiekalo skonines savybes. Pavyzdžiui, kvietinis, ypač belgiško stiliaus Witbier, alus kvepia citrusais, todėl jis puikiai derės prie patiekalų, valgomų su citrina - žuvimi, jūros gėrybėmis, lengvomis salotomis.

Svarbu prisiminti ir kontrastus, bandyti juos išryškinti. Nebijokite kurti kompleksiškus derinius, nes skoniai, kurie atrodo nesuderinami, gali sukurti netikėtai puikią kombinaciją. Pavyzdžiui, vyšniomis praturtinto alaus rūgštelė puikiai papildo švelniai saldžią panakotą ar šokoladinį desertą. Juodaisiais serbentais praturtintas alus taps puikiu varškės desertų kompanionu.

Šviesusis elis arba lagerio stiliaus arba lengvai apyniuotas alus tinka su lengvesniu maistu, tamsus, sunkaus kūno alus - su intensyvesnio skonio patiekalais. Neprašausite šviesų alų patiekdami su vištiena, neilgai brandintu sūriu, salotomis, o tamsus, intensyvesnis alus gerai derės su jautiena, grybais, bulvių patiekalais.

Sidras, kurio pagrindinis ingredientas dažniausiai yra obuoliai, neabejotinai sudarys puikų derinį su obuolių desertais arba keptais obuoliais, cinamonu pagardintais patiekalais.

Salierų Šaknų Traškučiai

Saliero šaknį nuvalykite, supjaustykite plonais griežinėliais ir suberkite į vandenį su citrinos sultimis, kad nepajuoduotų. Tada nusausinkite ir kepkite aliejuje, kol pagels.

Kumpio Lazdelės

Atitirpinkite tešlą, supjaustykit stačiakampėliais ir užtepkite ant jų plonu sluoksniu garstyčių, sudėkite griežinėlius kumpio. Susukite lazdeles ir apkepkite aliejuje.

Sūrio Traškučiai

Petražoles, česnaką susmulkinkit, sumaišykit su sūriu ir paprika. Skardą išklokite kepimo popieriumi ir ant jo suformuokite ovalios formos traškučius. Kepkite iki 180 c įkaitintoje orkaitėje, kol sūris išsilydys, o traškučiai pagels. Atvėsinkite nenuimdami nuo popieriaus.

Blyneliai su Varškės Įdaru

Ingredientai:

• Miltai
• Vanduo
• Kiaušiniai
• Pienas
• Sviestas
• Tepamasis varškės sūrelis
• Česnakas
• Petražolės
• Pipirai

Gaminimas:

1. Dubenyje sumaišykite miltus su 100 ml vandens, plakite šluotele arba elektriniu plakikliu, kol neliks gumuliukų. Įplakite kiaušinius ir pieną.
2. Tešlą palaikykite šaldytuve 1-2 val.
3. Įkaitintą keptuvę patepkite sviestu, palaukite, kol ims rūkti, įpilkite maždaug 50 ml tešlos, tolygiai paskirstykite. Kai viršutinė tešlos pusė sustings, apverskite blynelį ir apkepkite iš kitos pusės.
4. Dubenyje išsukite tepamąjį varškės sūrelį su išspaustu česnaku, pagardinkite pipirais ir kapotomis petražolėmis.
5. Tepkite įdarą ant blynelių ir suvyniokite.

Slyvos su Sūriu

Ingredientai:

• Slyvos
• Kreminis sūris
• Raudonėliai
• Druska

Gaminimas:

1. Slyvas perpjaukite pusiau ir išimkite kauliukus.
2. Sumaišykite kreminį sūrį su raudonėliais ir druska.
3. Sūrio masę išmaišykite ir šaukštu dėkite ant kiekvienos slyvos puselės.

Kumpio Ritinėliai su Mocarela ir Pievagrybiais

Ingredientai:

• Kumpis
• Mocarela
• Pievagrybiai
• Pomidorai
• Alyvuogės
• Baltas vynas
• Miltai
• Sviestas
• Druska, balti pipirai

Gaminimas:

1. Mocarelą ir pomidorus supjaustykite kubeliais, alyvuoges - puselėmis.
2. Nuvalytus pievagrybius supjaustykite griežinėliais ir pakepinkite svieste.
3. Į karštus riebalus suberkite miltus ir maišydama kepinkite, kol įgaus aukso spalvą. Supilkite vyną, gerai išmaišykite. Sudėkite stambiais gabalais pjaustytą mocarelą, ketvirčiais pjaustytus pomidorus, alyvuogių puseles, pievagrybius, pagal skonį įberkite druskos, maltų baltųjų pipirų.
4. Gauto įdaro užkrėskite ant kiekvieno kumpio griežinėlio ir susukite ritinėlius.

Persikai su Skumbre

Ingredientai:

• Konservuoti persikai
• Skumbrė aliejuje
• Varškė
• Krapai

Gaminimas:

1. Skardinėje paprastai būna 6-7 persikų puselės.
2. Skumbrę sumaišykite su varške ir kapotais krapais.
3. Persikus sudėkite į popierines keksiukų formeles, ant viršaus užkrėskite skumbrės įdaro.

Bananų Griežinėliai su Šokoladu ir Kokosų Drožlėmis

Ingredientai:

• Šokoladas
• Bananai
• Kokoso drožlės

Gaminimas:

1. Šokoladą išlydykite ant garų, uždėkite ant kiekvieno talerio ir palikite 10 min.
2. Bananus supjaustykite griežinėliais, apvoliokite kokoso drožlėse ir dėkite ant šokolado.

Sūrio Karvutės

Ingredientai:

• Varškė
• Kiaušiniai
• Krapai
• Kefyras
• Kmynai

Gaminimas:

1. Atskirkite trynius nuo baltymų.
2. Trynius išsukite su varške ir krapais. Baltymus išplakite su kefyru ir kmynais.
3. Sudėkite į formeles (mums labai patinka silikoninės karvutės) ir kepkite apie 30 min.

Dešrelės Tešloje

Ingredientai:

• Dešrelės
• Mielinė tešla
• Kiaušiniai
• Sūris
• Sezamo sėklos

Gaminimas:

1. Išvirkite dešreles.
2. Susmulkinkite kiaušinius, sutarkuokite sūrį. Iš pradžių iškočiokite tešlą, supjaustykite ją plonomis juostelėmis ir apvyniokite aplink dešreles palikdama vienodus tarpelius. Tešlą galite naudoti ir bemielę (rinkitės mėgstamą), o juosteles pjaustyti storiau - tuomet dešreles dengs storesnis tešlos sluoksnis. Tuomet tešla apvyniotas dešreles apibarstykite sezamų sėklomis (prieš tai jų viršų galite patepti kiaušinio plakiniu).
3. Išklokite skardą kepimo popieriumi, sudėkite dešreles ir kepkite iki 200 °C įkaitintoje orkaitėje, kol tešlos juostelės švelniai apskrus.
4. Dešrelėms iškepus, įsmeikite į jas (maždaug iki pusės) medines lazdeles.

Mini Picos su Pomidorais ir Kaparėliais

Ingredientai:

• Mielės
• Miltai
• Druska
• Alyvuogių aliejus
• Pomidorai
• Kaparėliai
• Raudonėliai
• Mocarela
• Gražgarstės
• Krapai

Gaminimas:

1. Ištirpinkite mieles šiltame vandenyje ir palikite jas pastovėti apie 10 minučių.
2. Didesniame dubenyje sumaišykite persijotus miltus ir druską, viduryje suformuokite duobutę, į ją supilkite mieles ir aliejų.
3. Dubenį su tešla uždenkite švariu rankšluosčiu ir palikite ją šiltoje vietoje apie 1 val., kol pakils.
4. Iškilusią tešlą iškočiokite ant miltais pabarstytos medinės lentelės ir stiklinaite arba puodeliu išspauskite apskritimus.
5. Pomidorus nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Sumaišykite juos su kaparėliais, raudonėliais, druska ir pipirais.
6. Paruoštą pomidorų mišinį tepkite ant tešlos paplotėlių, berkite tarkuotos mocarelos ir apie 15 min. kepkite orkaitėje.
7. Tiekite su gražgarsčių lapeliais ir krapų šakelėmis.

---