Dažnai be reikalo nurašome bulvę kaip nesveiką daržovę. Ji sveika ir puiki, kol patys jos nesugadiname netinkamai ruošdami. Specialistai sako, kad sveikiausios yra orkaitėje keptos bulvės. O jeigu dar su odele!
Kodėl verta rinktis orkaitėje keptas bulves?
Portale healthyfood.com skelbiama, kuo skiriasi daugelio mėgstama bulvių košė ir orkaitėje keptos bulvės:
| Patiekalas | Kalorijos | Baltymai | Riebalai | Sočiosios riebalų rūgštys | Angliavandeniai | Ląsteliena | Druska |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bulvių košė (su pienu ir sviestu) | 238 | 5,7g | 12,5 g | 8,2 g | 24,2 g | 2,2 g | 125 mg |
| Orkaitėje keptos bulvės (200 g) | 276 | 5,8 g | 7,2 g | 0,6 g | 44,2 g | 0,4 g cukraus | 86 mg |
Orkaitėje keptose bulvėse mažiau sočiųjų riebalų ir druskos; ir vieno, ir kito reikėtų vartoti mažiau, saugant širdį. Deja, bulvių košėje nemažai sočiųjų riebalų, tiesa, galite dėti į bulvių košę ne sviesto, šaltai spausto alyvuogių aliejaus.
Kaip išsaugoti bulvių vertę?
Kaip geriausia gaminti bulves? Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šetelėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą.
Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų. Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis.
Bulvių glikeminis indeksas (GI)
Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Taigi šiuo atveju mažiau yra geriau.
- Šviežios bulvės, virtos su lupena GI 40
- Senesnės bulvės, virtos su lupena GI 65
- Įprastai virtos (be lupenos) bulvės GI 83
- Keptos bulvės GI 95
10 receptų, kaip skaniai kepti bulves orkaitėje:
- Orkaitėje keptos bulvės su ridikėlių lapų pesto (galite pakeisti tradiciniu pesto padažu)
- Orkaitėje keptos bulvės su cukinijomis, šparaginėmis pupelėmis ir česnaku
- Keptos bulvės su apelsinais, rozmarinais ir čiobreliais
- Bulvių riekelių pyragas
- Orkaitėje kepti batatai
- Maigytos bulvės su antiena
- Švediškai keptos bulvės
- Buvytės fri su baltymais ir prieskoniais orkaitėje
- Bulvės su lupena iš orkaitės popieriniame maišelyje
- Su lupena orkaitėje keptų bulvių bei keptų citrinų riekelių salotos su brokoliais