Viskas prasideda anksti - sveikos ir sąmoningos mitybos pagrindai klojami dar vaikystėje. Ypač vaikai turėtų atkreipti dėmesį į teisingą savo kasdienės mitybos sudėtį. Formuojant sveiką gyvenseną svarbus vaidmuo tenka sveikai mitybai, nes sveika gyvensena lemia sveikesnį kūną, geresnę savijautą, mažina nutukimą. Pasak privačios ligoninės ir poliklinikos „Kardiolita“ gydytojos dietologės Linos Viniarskaitės, ji turi būti įvairi, saikinga ir tinkamai subalansuota, kad vaikas nepritrūktų energijos ir reikalingų medžiagų augti, kad įgytų stiprų imunitetą ir užkirstų kelią lėtinių ligų formavimuisi.

Sveikos Mitybos Kertiniai Akmenys

Sveika vaikų mityba turėtų būti įvairi bei pagrįsta individualiais troškimais. Gyvūninės kilmės maisto produktai turi būti vartojami saikingai. Nepageidaujamas maistas: saldumynai, gaivieji gėrimai ir riebus maistas, pavyzdžiui, traškučiai ir gruzdintos bulvytės. Vaikams labai svarbi spalvinga ir įvairi mityba. *pagal EFSA.

Išskiriami trys svarbiausi sveikos mitybos principai: nuosaikumas, įvairumas, subalansuotumas.Siekiant, kad vaikų mityba būtų sveika ir subalansuota, tėvai turi atkreipti dėmesį į pagrindinius sveikatai palankios mitybos principus.

Pagrindiniai Sveikatai Palankios Mitybos Principai

• Kelis kartus per dieną valgyti daržovių ir vaisių, ypač šviežių. Rekomenduojama suvartoti bent 400 g vaisių ir daržovių, neskaitant bulvių.
• Kelis kartus per dieną valgyti viso grūdo duonos, kruopų, makaronų. Juose yra mažai riebalų ir daug kitų vertingų maisto medžiagų. Be energijos, šie produktai aprūpina vaiko organizmą baltymais, skaidulinėmis medžiagomis, mineralinėmis medžiagomis (pvz., K, Ca, Mg) ir vitaminais (C, B6, folio rūgšties, karotenoidais).
• Valgyti liesą mėsą, ankštines daržoves, žuvį, paukštieną. Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai tiekia vaikų organizmui baltymus ir geležį. Vertingi ne tik gyvūniniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų.
• Vartoti liesą pieną ir liesus pieno produktus. Pienas ir pieno produktai yra baltymų ir kai kurių vitaminų bei mineralinių medžiagų šaltinis. Šiuose produktuose yra nemažai kalcio, kurio ypač naudinga gauti su maistu įvairaus amžiaus vaikams. Kalcis reikalingas formuotis ir augti vaikų kaulams ir dantims.
• Rekomenduojami maisto produktai, turintys mažai cukraus; reikėtų saldžius gėrimus, saldumynus, saldainius vartoti tik retai ir mažai. Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės, fruktozės, maltozės, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie gali būti tik energijos šaltiniu. Cukraus vartojimas laikomas dantų ėduonies rizikos veiksniu, jei burnos ertmės higiena yra bloga.
• Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su maistu, turi neviršyti 4-5 gramų per dieną. Druską patartina vartoti tik joduotą.
• Gerti pakankamą skysčių kiekį. Labai svarbu, kad vaikai per parą gautų pakankamą kiekį skysčių. Dalį skysčių gauname su maistu, tačiau prarastam vandeniui kompensuoti skysčių būtina per parą išgerti apie 1,2-2 litrus, atsižvelgiant į vaiko amžių. Juo vaikas mažesnis, tuo fiziologinis vandens poreikis kilogramui kūno masės per dieną yra didesnis.

Mityba Ir Koncentracija

Net ir jauniausi nuotykių ieškotojai susiduria su daugybe užduočių mokykloje, pomėgiais, kasdienio gyvenimo rūpesčiais ir skaitmeninės žiniasklaidos poveikiu - reikia apdoroti gausybę informacijos. Smegenys yra daugiausiai energijos reikalaujantis mūsų kūno organas. Vaikai greitai pasiekia savo galimybių ribas, todėl jie gali išsekti, o tai mažina įsisavinimą, koncentraciją ir darbingumą. Todėl svarbu tinkamai suderinti pomėgius, mokyklą, pramogas, laisvalaikį ir poilsio laiką.

Geležis yra svarbus mikroelementas, būtinas ne tik deguonies pernešimui, bet ir vaikų pažintiniam vystymuisi. Mineralas cinkas ne tik prisideda prie normalios pažinimo funkcijos, bet ir palaiko vaikų imuninę sistemą bei apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Geri geležies šaltiniai yra pilno grūdo produktai, mėsa ir riešutai. Kad organizmas geriau įsisavintų geležį, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino C, kurio gausu vaisiuose ir žaliose lapinėse daržovėse.

Yra įvairių B grupės vitaminų, kurie visi prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos. Daugiausia jų randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, piene ir kiaušiniuose. Magnis yra mineralas, kuris taip pat prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos.

Omega-3 Svarba Vaikystėje

Mūsų smegenų ląsteles sudaro apie 60 % riebalų, iš kurių maždaug pusę sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra neurologinis raidos sutrikimas, kuriam būdingi sunkumai susikaupti, impulsyvumas ir padidėjęs aktyvumas. ADHD yra neatsiejamas nuo sutrikusio gebėjimo mokytis. Sergantiems vaikams taip pat sunku funkcionuoti kasdieniame gyvenime ir bendrauti su bendraamžiais. Tyrimai rodo, kad ADHD simptomus gali padėti sušvelninti mitybos pokyčiai. Kadangi Omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį mūsų smegenų veikloje, manoma, kad jos gali būti naudingos sergant ADHD.

Omega-3 riebalų rūgštys EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Konkretūs jų veikimo mechanizmai vis dar tiriami, tačiau atrodo, kad jos dalyvauja neurotransmisijos, t. y. signalų perdavimo smegenyse, reguliavime. Dėl antioksidacinio ir priešuždegiminio poveikio šios riebalų rūgštys taip pat turi apsauginį poveikį mūsų nervų ląstelėms. Be to, jos, atrodo, dalyvauja naujų nervinių ląstelių formavimesi (neurogenezėje) ir reguliuoja neurouždegimą (nervinių ląstelių ir audinių uždegiminę reakciją).

Organizmas negali pats pasigaminti šių būtinų Omega-3 riebalų rūgščių, todėl turime jų gauti su maistu. Omega-3 riebalų rūgščių yra kai kuriuose augaliniuose aliejuose (pvz., linų sėmenų, rapsų ir šalavijų aliejuje), taip pat jūros produktuose (žuvyse, dumbliuose, vėžiagyviuose). Skiriamos skirtingos Omega-3 riebalų rūgščių rūšys. Teigiamas poveikis visų pirma užfiksuotas ilgos grandinės jūrinėms Omega-3 riebalų rūgštims EPR ir DHR, kurių yra tik žuvyse, žuvų taukuose, dumbliuose ir dumblių aliejuje.

Priklausomai nuo rūšies, žuvyse yra skirtingas kiekis Omega-3 riebalų rūgščių. Menkės, kurios dažnai naudojamos vaikų mėgstamuose žuvies piršteliuose, turi tik nedidelį kiekį omega-3, o tai reiškia, kad kasdien reikėtų valgyti didelį kiekį šios žuvies norint patenkinti reikiamą normą. Todėl šiais laikais vaikams sunku patenkinti omega-3 poreikius vien per mitybą.

Omega-3 Vartojimas Esant Augalinei Mitybai

Laikantis vien augalinės mitybos vaikams, ypatingą dėmesį reikėtų skirti kai kuriems svarbiausiems maistiniams elementams: geležiai, cinkui, jodui, kalciui, baltymams bei vitaminams D ir B12. Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA) taip pat yra kritiniai maistiniai elementai, nes nevartojama žuvies. Augaliniai Omega-3 produktai iš jūros mikrodumblių yra ypač tinkami veganams. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti omega-3 riebalų rūgščiai DHA, nes ji palaiko normalią ir sveiką smegenų funkciją.

Tinkamas Omega-3 dozavimas vaikams Skystus Omega-3 aliejus vaikams, tokius kaip NORSAN Omega-3 FISK Oil, galima lengvai integruoti į kasdienę mitybą: įmaišyti į vaisių tyreles, jogurtą ar košę - galimybės yra įvairios. Aliejai yra gaivaus ir malonaus skonio, o dėl tinkamos dozavimo pipetės jie yra ypač patogūs vaikams.

Praktiniai Patarimai Tėvams

Kai galvoje kirba daugybė klausimų, į kurį būrelį vesti vaiką, kur gauti gerą gimtadienio dovaną ir kada patikrinti namų darbus, sveika mityba rūpintis nebėra kada. Paprasčiausia - greitai patiekti mėgstamo maisto, greitai jį suvalgyti, toliau imtis kasdienių darbų ir tikėtis, kad vaikai užaugs stiprūs, pasitempę ir sveiki.

Net ir nusprendus sveikai maitintis, ne visada aišku, nuo ko pradėti - ką ir kaip daryti. „Nestlé“ tyrimų centro mokslininkai parengė devynis visai ne stebuklingus patarimus, kad vaikams sveika gyvensena būtų priimtinesnė.

Kaip Padaryti Sveiką Mitybą Priimtinesnę Vaikams?

• Eksperimentuokite - tegu valgio gaminimas tampa nuotykiu spalvingame kulinarijos pasaulyje. Suteikite galimybę vaikams pamėgti kuo įvairesnį maistą. Tai gali tapti smagia pramoga visiems šeimos nariams - domėkitės skirtingomis šalių virtuvėmis, susigalvokite vakarienės temą, pavyzdžiui, piratų vakarienė, kurioje dominuos žuvis, - svarbiausia pateikimas! Ir nenuleiskite rankų - vaikai naują produktą ar patiekalą gali ragauti daugybę kartų, kol pagaliau jis ims patikti. Atminkite, kad kiekvienas produktas turi aibę pateikimo būdų. Taip pat galite imtis ir tokių gudrybių: kai vaikas paragauja naujų patiekalų, sakykite, kad šitaip jis greičiau auga.
• Gaminkite maistą kartu su vaiku - jam tai bus puiki paskata ragauti naujus valgius. Prjuoskite vaikui jo prijuostę ir paskatinkite atlikti smulkias užduotis virtuvėje - leiskite suprasti, kad jo indėlis yra svarbus. Galite nupirkti vaikišką receptų knygą, o kai atsiras daugiau maisto gaminimo įgūdžių, leiskite vaikui kartą per savaitę pagaminti jums pietus. Pavasarį kartu sodinkite, o rudenį kartu nuimkite derlių.
• Skirtingos spalvos reiškia skirtingas medžiagas, kurių teikiama nauda taip pat skiriasi - tad patartina kasdien valgyti kuo įvairesnių spalvų maistą. Produktų spalvos gali tapti puikia priemone, skatinančia ragauti ir valgyti įvairų bei sveiką maistą. Tegul ant jūsų šeimos stalo puikuojasi mėgstamiausios knygelės iliustracijos ar mylimiausi personažai, sukurti iš įvairiaspalvių vaisių ir daržovių.
• Kaip žinia, vandens ir mineralinių medžiagų apykaita organizme yra neatsiejama. Tad papasakokite vaikui, koks svarbus yra vanduo jam ir kitiems. Pateikite gamtos pavyzdžių su augalais arba tiesiog parodykite sausą, o po to vandens įsigėrusią kempinę ir palyginkite jas su vaiko kūnu. O svarbiausia - pasistenkite, kad vaikas visada turėtų vandens po ranka: nupirkite gražią gertuvę, o valgydami kartu prie stalo nepamirškite stiklinės vandens ne tik vaikui, bet ir kitiems šeimos nariams.
• Tegu kiekvienas rytas prasideda nuo linksmų ir žaismingų pusryčių. Iš dribsnių košės besišypsantis uogienės veidukas - smulkmena, tačiau ji gali paskatinti valgyti ir suteikti teigiamų emocijų. Be to, jei pusryčius valgys visa šeima - tai bus puikus pavyzdys mažiesiems. Ir nepamirškite šnekėtis - papasakokite vaikui, kad žaidimams reikalinga energija ir kad jo suvalgytas bananas ar dribsnių košė „pavirs“ į daugybę smagių ir linksmų akimirkų žaidimo aikštelėje.
• Lėtas valgymas - puikus dalykas, veikiantis virškinimą, padedantis kontroliuoti svorį. Nors ir norime, kad vaikas prie stalo nerymotų valandų valandas, tačiau itin svarbu išmokyti valgyti lėtai ir tinkamai sukramtyti maistą.
• Yra laikas žaisti, laikas miegoti, laikas dirbti ir laikas valgyti. Tačiau tas „laikas valgyti“ dažnai būna nepastovus: vakarienė prie televizoriaus, priešpiečiai - darbo vietoje, o užkandžiai pakeliui į susitikimą ar tiesiog kažkur skubant. Išbalansuotas ritmas, per mažas dėmesys valgymui - visa tai atsiliepia ir vaikams, jų suvokimui apie valgymo proceso svarbą. Stenkitės surasti pusiausvyrą ir išmokykite vaiką valgymo metu koncentruotis tik į maistą. Tai reiškia, kad valgyti reikia laiku, prie stalo ir be jokių trikdžių.
• Kiek kartų matėte, kai vaikas, žvilgtelėjęs į pilną šaldytuvą, neranda ką valgyti? Juk praalkę imame tai, kas padėta matomiausioje spintelės vietoje - traškučius ar sausainius. Tad matomiausioje vietoje ir laikykime sveikesnius užkandžius, pavyzdžiui, vaisius, pūstus kukurūzus, nesūrius riešutus ar jogurtą.
• Reguliarus judėjimas ar tai būtų sportas, ar tiesiog žaidimai - gyvybiškai svarbus įprotis, kurį įdiegti vaikystėje tiesiog būtina. Vaikas žiūri televizorių, žaidžia kompiuteriu ir ilgai ruošia namų darbus būdamas namuose. Reikia, kad jis kuo daugiau judėtų gryname ore - drauge važinėkite dviračiu, kai įmanoma, į mokyklą ar parduotuvę vykite ne automobiliu, o pėsčiomis, plaukiokite, slidinėkite, čiuožinėkite ar tiesiog eikite į parką pažaisti. Neakcentuokite vaikui, kad jam reikia laikytis dietos, stenkitės mitybą sureguliuoti žaismingai.

Vaikų Maitinimo Pokyčių Iniciatyva

Maisto technologų ir mitybos specialistų komanda sukūrė sveikatai palankų valgiaraščių ir technologinių kortelių rinkinį darželiams mokykloms, kavinėms ir namams, kuris suderintas su LR Sveikatos apsaugos ministerija ir atitinka sveikatai palankaus vaikų maitinimo reikalavimus. Iniciatyvos „Sveikatai palankus” vadovė Raminta Bogušienė pataria, kad vaikai turi būti ne tik sotūs, bet sotūs pilnaverčiu maistu.

Sveiki Produktai Vaikams

• Kiekvieną dieną vaikams pasiūlykite suvalgyti augalinės kilmės patiekalą, pavyzdžiui, pusrytinę košę. Ruošdami košę prisiminkite, kad sveikatai palankiais riebalais (sviestas, nerafinuotas aliejus) praturtiname išvirus košei. Pusryčiams galima valgyti ne tik košę, bet ir kiaušinius, omletą su daržovėmis, viso grūdo sumuštinius, varškės patiekalus. Vaikams taip pat patiks kukurūzų, sorų, grikių varškės apkepai su nesaldintais jogurtais. Be jų dar pasigardžiuokite viso grūdo sumuštiniais su varškės sūriu, avokadu, salotomis, daržovių užtepėlėmis.
• Pietums siūlytume valgyti daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriubą/ troškinį. Rinkitės įvairų garnyrą: bulves (ne daugiau tris kartus per savaitę), visaverčius ryžius, grikius, soras, lęšius, pupeles, viso grūdo makaronus, konvekcinėje keptas ar virtas įvairias daržoves, Taip pat šviežias, raugintas daržoves ar jų salotas. Pietų daržovių garnyras turi sudaryti 1/3 lėkštės. Tirštas sriubas/ troškinius tiekite kaip pagrindinį patiekalą, jei reikia, gardinkite nesaldintu jogurtu.
• Vakarienei valgykite pieno produktų patiekalus, ankštines daržoves, grūdinių kultūrų patiekalus, bulves. Ypač vaikams duokite daug daržovių, vaisių, uogų (15 dienų vidurkis - ne mažiau 300-400 g/ per tris valgymus). Šie sveiki produktai gali būti ne tik švieži, bet ir rauginti, virti, troškinti, kepti orkaitėje.
• Užkandžiams duokite grūdinių kultūrų ir iš jų pagamintų sveikuoliškų užkandžių. Žinoma, vaikai gali užkandžiauti valgydami šviežius ar džiovintus vaisius, uogas, daržoves ir iš jų pagamintus patiekalus. Jų vaikų maisto dėžutėse turi būti visada. Taip pat reiktų nepamiršti valgyti pilnaverčių kruopų, miltų, dribsnių gaminių ir iš jų pagamintų patiekalų, pavyzdžiui, viso grūdo duonos. Užkrimsti ir energijai pakelti galima pasiimti sveikatai palankių produktų: riešutų, sėklų ir iš jų pagamintų patiekalų.
• Kai vaikas ištrokšta, vietoj saldintų gėrimų, sulčių ar jų gėrimų pasiūlykite žolelių arbatos be cukraus. Taip pat galite pasiūlyti gerti ir vaisių bei uogų kokteilių. Jų konsistencija labai patinka vaikams.

Svarbūs Aspektai Formuojant Mitybos Įpročius

Mokslininkai pažymi, kad mažiems ir ikimokyklinio amžiaus vaikams šeima yra pirmasis mitybos įpročių formavimosi pavyzdys, ankstyvajame amžiuje įdiegti įgūdžiai išlieka visą gyvenimą. Suaugęs asmuo laikysis tokių mi­tybos įpročių, kokie jam buvo išugdyti vaikystėje, todėl sie­kiant geresnės ateities kartų sveikatos, būtina išskirtinį dė­mesį skirti tinkamų vaikų mitybos įpročių formavimui.

„Vaikas mėgdžioja tėvus, vyresnius brolius, seseris, todėl būtent jie turi būti tinkamas pavyzdys. Jeigu tėvų mityba nėra tinkama, tai didelė tikimybė, kad ir jų vaikas užaugęs taip maitinsis. O vėliau ir jų vaiko vaikai - šis reiškinys bus perduotas iš kartos į kartą“, - apie sveikos mitybos formavimo ypatumus pasakoja L. Viniarskaitė.

---