Sveika mityba - tai subalansuotas, įvairus ir maistingas maisto pasirinkimas, užtikrinantis, kad organizmas gautų visus reikalingus vitaminus, mineralus ir energiją. Tai nėra griežti apribojimai ar visiškas mėgstamų patiekalų atsisakymas. Norint maitintis sveikai, nebūtina laikytis sudėtingų taisyklių. Tinkama mityba padeda išlaikyti sveiką kūno svorį, sumažina lėtinių ligų riziką ir gerina kasdienę savijautą. Be to, sveikai besimaitinantys žmonės dažniau jaučiasi energingi ir geba geriau susidoroti su stresu.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Norint užtikrinti, kad sveika mityba taptų jūsų kasdienybės dalimi, svarbu suprasti pagrindinius jos principus:

• Valgykite įvairų maistą. Į kasdienį racioną įtraukite produktus iš skirtingų maistinių grupių: rinkitės grūdines kultūras, daržoves ir vaisius, pieno produktus, daug baltymų turintį maistą (mėsą, žuvį, kiaušinius ar ankštines kultūras) bei sveikatai palankius riebalus. Jeigu tam tikrų produktų netoleruojate, atkreipkite dėmesį į užrašus ant pakuočių.
• Rinkitės natūralius produktus. Akivaizdu, kad mažiausiai apdoroti produktai - daržovės, vaisiai, kruopos, riešutai, sėklos, žuvis, mėsa ar kiaušiniai, sveikatai bus daug palankesni negu gausiai apdoroti (tokie kaip dešrelės, rafinuotų miltų bei cukraus gaminiai ir pan.)
• Kontroliuokite porcijas. Nepersivalgykite. Stebėkite save - pavalgę netrukus turėtumėte pasijusti sotūs, tačiau ne prisikimšę.
• Venkite pridėtinio cukraus ir druskos. Per didelis cukraus vartojimas didina nutukimo, metabolinių sutrikimų ir dantų ėduonies riziką. Stenkitės suvartoti ne daugiau kaip 2 000 mg druskos per dieną, taip galite išvengti insulto, širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio.
• Laikykitės reguliarumo. Pasak gydytojos-dietologės B. Jarašūnės, suaugusiam asmeniui geriausia valgyti tris kartus per dieną, pridedant porą užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Visgi patartina tarp pagrindinių valgymų nedaryti ilgų pertraukų, mat tai greitai gali paskatinti persivalgymą.

Sveikos mitybos piramidė

Viena iš patogiausių priemonių sužinoti, kiek ir kokio maisto reikėtų vartoti, yra sveikos mitybos piramidė. Aš rekomenduoju remtis mokslininkų iš Harvardo universiteto parengta nauja maisto piramide, kuri geriausiai atspindi šiuolaikinio žmogaus mitybos poreikius. Pagal ją, subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai.

Šiuose produktuose, be vitaminų, mineralų ir antioksidantų, gausu maistinių skaidulų. Skaidulos yra be galo naudingos sveikatai: jos saugo nuo vidurių užkietėjimo, skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir netgi gali padėti numesti svorio.

Be to, sveiką mitybą patariama papildyti nerafinuotais augaliniais aliejais, riešutais, sėklomis, ankštiniais ir, jei vartojamas gyvūninės kilmės maistas, žuvimi, paukštiena, kiaušiniais bei 1-2 porcijomis pieno produktų per dieną.

Ką valgyti?

Pasak mitybos specialistes Vaidos Kurpienės, laikantis tokio režimo nelieka alkio jausmo, gaunama pakankamai maisto medžiagų. Subalansuota mityba turėtų atrodyti taip:

• Pusryčiai: Vos atsikėlus patariama išgerti 1-2 stiklines šilto vandens, pusryčiai valgomi per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Labiausiai tinka košės (sorų, pilno grūdo avižų, bolivinės balandos, perlinių kruopų, grikių) arba pilno grūdo bemielė duona. Venkite užpilamų, saldintų košių, dribsnių, baltų ryžių. Pusryčių patiekalas užgeriamas įprastu gėrimu - arbata arba kava.
• Priešpiečiai: Labiausiai tinka vaisiai ar uogos. Tai turėtų būti maždaug jūsų saujos dydžio porcija.
• Pietūs: Jei tą dieną sportuojate (ypač antroje jos pusėje), galite vartoti sudėtingus angliavandenius (pilno grūdo makaronus, ruduosius ryžius, lęšius, ankštines daržoves). Nesportuojantiems tinka baltymų produktai. Svarbiausia valgymo dalis ir prie angliavandenių, ir prie baltymų - bent 200 gramų daržovių.
• Pavakariai: 30-40 gramų nekepintų/nesūdytų riešutų ir/ar sėklų. Galima išgerti stiklinę kefyro arba natūralaus nesaldinto jogurto. Taip pat tinka nedidelis gabalėlis sūrio, saujelė ankštinių daržovių.
• Vakarienė: Vakare geriausia valgyti šviežias daržoves (bent 200 g) ir baltymus: kiaušinius, varškę, mėsą, žuvį. Tinka ir ankštinės daržovės, avinžirniai.
• Desertas: Leidžiama valgyti tik kartą per dieną (geriausia iškart po pusryčių ar pietų, jei labai norisi - su priešpiečiais). Saldumyną geriausia rinktis kokybišką, tokį, kokio širdis geidžia, kad išties pasimėgautumėte.

Produktų proporcijos lėkštėje

Produktų proporcijos lėkštėje turėtų atrodyti taip:

• ¼ mėsa/žuvis ir ¾ šviežios daržovės
• jei norima priaugti svorio - ½ mėsa/žuvis ir ½ daržovės

SVARBU! Jei daržovės sunkios ir vandeningos (agurkai, pomidorai, cukinijos, brokoliai, „Iceberg” salotos, jų porcija turėtų sverti 500 gramų).

10 žingsnių sveikesnės mitybos link

Pradėti galima nuo mažų, lengvai įgyvendinamų žingsnių, kurie ilgainiui taps kasdieniais įpročiais:

1. Įtraukite daugiau daržovių ir vaisių.
2. Rinkitės pilno grūdo produktus.
3. Sumažinkite perdirbto maisto vartojimą.
4. Kontroliuokite porcijas.
5. Ribokite pridėtinio cukraus kiekį.
6. Gerinkite hidrataciją.
7. Planuokite maistą iš anksto.
8. Eksperimentuokite su receptais.
9. Valgykite susikaupę. Suvartojamam maistui ir jo kiekiui stebėti bei ramiai pavalgyti ypač trukdo įvairūs pašaliniai dirgikliai, pavyzdžiui, nuolat įjungtas televizorius, kompiuteris, telefonas ar įvairūs skaitiniai. Visi šie pašaliniai veiksniai nukreipia dėmesį ir koncentraciją nuo valgymo proceso.
10. Pokyčių per naktį nebūna. Maitinantis sveikai svarbu per daug neįsitempti. Norint pakeisti seną ir įtvirtinti naują įprotį, prireiks mažiausiai šimto dienų. Pasikeitimai yra stabiliausi, kai jie diegiami pamažu, o ne per naktį norint pakeisti visą savo maitinimąsi.

Dažniausios klaidos pradedant maitintis sveikai

Nors sveika mityba yra daugelio siekiamybė, kartais geriausi ketinimai gali tapti klaidų priežastimi. Šios klaidos gali trukdyti pasiekti norimų rezultatų ir net pakenkti sveikatai:

• Per griežtos dietos laikymasis.
• Nepakankamas vandens vartojimas.
• Perdirbtų „sveikų“ produktų pasirinkimas.
• Nepakankamas baltymų vartojimas.
• Pernelyg mažos porcijos.
• Nereguliarus valgymas.
• Per daug dėmesio skiriama kalorijų skaičiavimui.
• Vengimas riebalų.

80/20 taisyklė

Daugelis baiminasi pradėti sveikai maitintis, manydami, kad teks atsisakyti saldumynų, greitojo maisto, picų, mėsainių ir kitų mėgstamų, bet „nesveikų“ valgių. Tačiau taip neprivalo būti. Vadinasi, galime įtraukti „nesveiko“ maisto į savo mitybą ir vis tiek būti sveiki. Paprasčiausia tai pasiekti - vadovautis 80/20 taisykle.

Tai reiškia, jog maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai. O į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t. Toks „nesveiko“ maisto kiekis yra per mažas, kad pakenktų sveikatai, tačiau pakankamas, jog galėtume mėgautis mėgstamu, bet ne tokiu sveiku maistu.

---