Sveika gyvensena lemia sveikesnį kūną, geresnę savijautą, mažina nutukimą. Formuojant sveiką gyvenseną svarbus vaidmuo tenka sveikai mitybai.

Pasak privačios ligoninės ir poliklinikos „Kardiolita“ gydytojos dietologės Linos Viniarskaitės, ji turi būti įvairi, saikinga ir tinkamai subalansuota, kad vaikas nepritrūktų energijos ir reikalingų medžiagų augti, kad įgytų stiprų imunitetą ir užkirstų kelią lėtinių ligų formavimuisi.

Net ir nusprendus sveikai maitintis, ne visada aišku, nuo ko pradėti - ką ir kaip daryti. „Nestlé“ tyrimų centro mokslininkai parengė devynis visai ne stebuklingus patarimus, kad vaikams sveika gyvensena būtų priimtinesnė.

Svarbiausi Sveikos Mitybos Principai

• Įvairumas: Mityba turi būti įvairi, kad vaikas gautų visas reikalingas medžiagas.
• Saikingumas: Svarbu nepersivalgyti ir valgyti tinkamą kiekį maisto.
• Subalansuotumas: Maistas turi būti tinkamai subalansuotas, kad vaikas gautų pakankamai energijos ir maistinių medžiagų.

Praktiniai Patarimai Tėvams

1. Eksperimentuokite su maistu

Eksperimentuokite - tegu valgio gaminimas tampa nuotykiu spalvingame kulinarijos pasaulyje. Suteikite galimybę vaikams pamėgti kuo įvairesnį maistą. Tai gali tapti smagia pramoga visiems šeimos nariams - domėkitės skirtingomis šalių virtuvėmis, susigalvokite vakarienės temą, pavyzdžiui, piratų vakarienė, kurioje dominuos žuvis, - svarbiausia pateikimas!

Ir nenuleiskite rankų - vaikai naują produktą ar patiekalą gali ragauti daugybę kartų, kol pagaliau jis ims patikti. Atminkite, kad kiekvienas produktas turi aibę pateikimo būdų. Taip pat galite imtis ir tokių gudrybių: kai vaikas paragauja naujų patiekalų, sakykite, kad šitaip jis greičiau auga.

2. Gaminkite kartu su vaiku

Gaminkite maistą kartu su vaiku - jam tai bus puiki paskata ragauti naujus valgius. Prjuoskite vaikui jo prijuostę ir paskatinkite atlikti smulkias užduotis virtuvėje - leiskite suprasti, kad jo indėlis yra svarbus. Galite nupirkti vaikišką receptų knygą, o kai atsiras daugiau maisto gaminimo įgūdžių, leiskite vaikui kartą per savaitę pagaminti jums pietus. Pavasarį kartu sodinkite, o rudenį kartu nuimkite derlių.

3. Spalvų įvairovė

Skirtingos spalvos reiškia skirtingas medžiagas, kurių teikiama nauda taip pat skiriasi - tad patartina kasdien valgyti kuo įvairesnių spalvų maistą. Produktų spalvos gali tapti puikia priemone, skatinančia ragauti ir valgyti įvairų bei sveiką maistą. Tegul ant jūsų šeimos stalo puikuojasi mėgstamiausios knygelės iliustracijos ar mylimiausi personažai, sukurti iš įvairiaspalvių vaisių ir daržovių.

4. Vandens svarba

Kaip žinia, vandens ir mineralinių medžiagų apykaita organizme yra neatsiejama. „Vanduo tirpina mineralines medžiagas. Gyvybiniai procesai gali vykti tik tada, jei ląstelėse yra pakankamai vandens. Kuo mažesnis vaikas, tuo vandens, ir ypač neląstelinio, jo organizme yra santykinai daugiau. Dėl vandens stygiaus mažiems vaikams daug greičiau gali atsirasti tam tikrų apykaitos sutrikimų“, - vandens svarbą augančiam organizmui pabrėžia L. Viniarskaitė.

Tad papasakokite vaikui, koks svarbus yra vanduo jam ir kitiems. Pateikite gamtos pavyzdžių su augalais arba tiesiog parodykite sausą, o po to vandens įsigėrusią kempinę ir palyginkite jas su vaiko kūnu. O svarbiausia - pasistenkite, kad vaikas visada turėtų vandens po ranka: nupirkite gražią gertuvę, o valgydami kartu prie stalo nepamirškite stiklinės vandens ne tik vaikui, bet ir kitiems šeimos nariams.

5. Linksmos pusryčių pradžios

Tegu kiekvienas rytas prasideda nuo linksmų ir žaismingų pusryčių. Iš dribsnių košės besišypsantis uogienės veidukas - smulkmena, tačiau ji gali paskatinti valgyti ir suteikti teigiamų emocijų. Be to, jei pusryčius valgys visa šeima - tai bus puikus pavyzdys mažiesiems. Ir nepamirškite šnekėtis - papasakokite vaikui, kad žaidimams reikalinga energija ir kad jo suvalgytas bananas ar dribsnių košė „pavirs“ į daugybę smagių ir linksmų akimirkų žaidimo aikštelėje.

6. Lėtas valgymas

Lėtas valgymas - puikus dalykas, veikiantis virškinimą, padedantis kontroliuoti svorį. Nors ir norime, kad vaikas prie stalo nerymotų valandų valandas, tačiau itin svarbu išmokyti valgyti lėtai ir tinkamai sukramtyti maistą. „Lėtai valgydami, mes geriau sukramtome maistą, paruošiame jį virškinimui, todėl virškinimo sistemai lengviau atlikti savo darbą, o organizmui lengviau pasisavinti maisto medžiagas,“ - lėto valgymo privalumus komentuoja ir L. Viniarskaitė.

7. Valgymo laikas ir vieta

Yra laikas žaisti, laikas miegoti, laikas dirbti ir laikas valgyti. Tačiau tas „laikas valgyti“ dažnai būna nepastovus: vakarienė prie televizoriaus, priešpiečiai - darbo vietoje, o užkandžiai pakeliui į susitikimą ar tiesiog kažkur skubant. Išbalansuotas ritmas, per mažas dėmesys valgymui - visa tai atsiliepia ir vaikams, jų suvokimui apie valgymo proceso svarbą. Stenkitės surasti pusiausvyrą ir išmokykite vaiką valgymo metu koncentruotis tik į maistą. Tai reiškia, kad valgyti reikia laiku, prie stalo ir be jokių trikdžių.

8. Sveiki užkandžiai

Kiek kartų matėte, kai vaikas, žvilgtelėjęs į pilną šaldytuvą, neranda ką valgyti? Juk praalkę imame tai, kas padėta matomiausioje spintelės vietoje - traškučius ar sausainius. Tad matomiausioje vietoje ir laikykime sveikesnius užkandžius, pavyzdžiui, vaisius, pūstus kukurūzus, nesūrius riešutus ar jogurtą.

9. Judėjimas

Reguliarus judėjimas - ar tai būtų sportas, ar tiesiog žaidimai - gyvybiškai svarbus įprotis, kurį įdiegti vaikystėje tiesiog būtina. Vaikas žiūri televizorių, žaidžia kompiuteriu ir ilgai ruošia namų darbus būdamas namuose. Reikia, kad jis kuo daugiau judėtų gryname ore - drauge važinėkite dviračiu, kai įmanoma, į mokyklą ar parduotuvę vykite ne automobiliu, o pėsčiomis, plaukiokite, slidinėkite, čiuožinėkite ar tiesiog eikite į parką pažaisti.

Ką Daryti, Jei Vaikai Išrankūs?

Vaikams reikia labai įvairaus kokybiško maisto produktų, kad jie augtų sveiki ir stiprūs. Bet ką daryti, jei vaikai labai išrankūs? Jie noriai užkandžiauja batono, makaronų, virtos dešros, sausainių. Ką pasiūlyti vietoj dešrelių, varškės sūrelių ar picos, kurių jie niekada neatsisako?

• Įvairūs glotnučiai, paruošti iš vaisių ir daržovių su sėklomis, riešutais ar riešutų sviesto šaukšteliu.
• Pieno kokteiliai, į kuriuos suplakta ir kanapių, braškių, juodųjų serbentų ar burokėlių miltelių bei klevų ar agavų sirupo šlakeliu. Jei neturite natūralių uogų ar daržovių, labai tiks juos pakeisti uogų ir daržovių milteliais.
• Visi vaikai mėgsta užkandžiauti sausainių, neatimkite iš jų šio malonumo, bet kepkite juos namuose. Kokius sausainius bekeptumėte namuose, visi jie bus kur kas palankesni vaikų sveikatai nei pirktiniai. Ypač tiks naminiai avižiniai sausainiai taip pat įvairūs iš migdolų miltų kepti sausainiai.
• Maistingi ir kartu patogūs išsinešti į mokyklą ar parką užkandžiai yra triufeliukai “bulvytės”, pagaminti iš sumaltų mirkytų datulių, razinų ar abrikosų ir įvairių riešutų.
• Pasiūlykite vaikams šiaudeliais pjaustytų morkų, agurkų, raudonųjų saldžiųjų paprikų.

Sveikatai Palankus Valgiaraštis

Maisto technologų ir mitybos specialistų komanda sukūrė sveikatai palankų valgiaraščių ir technologinių kortelių rinkinį darželiams mokykloms, kavinėms ir namams, kuris suderintas su LR Sveikatos apsaugos ministerija ir atitinka sveikatai palankaus vaikų maitinimo reikalavimus.

Pusryčiai

Kiekvieną dieną vaikams pasiūlykite suvalgyti augalinės kilmės patiekalą, pavyzdžiui, pusrytinę košę. Ją pagardinkite šviežiomis, šaldytomis, džiovintomis uogomis be pridėtinio cukraus, įtarkuokite obuolių, morkų, cukinijų. Apibarstymui galite naudoti maltas sėklas, riešutus, sėlenas. Ruošdami košę prisiminkite, kad sveikatai palankiais riebalais (sviestas, nerafinuotas aliejus) praturtiname išvirus košei.

Pusryčiams galima valgyti ne tik košę, bet ir kiaušinius, omletą su daržovėmis, viso grūdo sumuštinius, varškės patiekalus. Vaikams taip pat patiks kukurūzų, sorų, grikių varškės apkepai su nesaldintais jogurtais. Be jų dar pasigardžiuokite viso grūdo sumuštiniais su varškės sūriu, avokadu, salotomis, daržovių užtepėlėmis.

Pietūs

Tai gali būti šviežiai ruošta mėsa, žuvis ir kiti sveikatai palankūs patiekalai, kurie ne tik nepersūdomi, bet pagaminami tausojančiu būdu. Šis būdas padeda išsaugoti maistinę vertę ir neužteršiama kancerogeninėmis medžiagomis. Ant vaikų stalo neturi būti džiūvėsėliuose voliotų ar džiūvėsėliais pabarstytų keptų mėsos, paukštienos ir žuvies gaminių, o dar blogiau gruzdintų riebaluose.

Pietums siūlytume valgyti daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriubą/ troškinį. Rinkitės įvairų garnyrą: bulves (ne daugiau tris kartus per savaitę), visaverčius ryžius, grikius, soras, lęšius, pupeles, viso grūdo makaronus, konvekcinėje keptas ar virtas įvairias daržoves. Taip pat šviežias, raugintas daržoves ar jų salotas. Pietų daržovių garnyras turi sudaryti 1/3 lėkštės. Tirštas sriubas/ troškinius tiekite kaip pagrindinį patiekalą, jei reikia, gardinkite nesaldintu jogurtu.

Vakarienė

Vakarienei valgykite pieno produktų patiekalus, ankštines daržoves, grūdinių kultūrų patiekalus, bulves. Ypač vaikams duokite daug daržovių, vaisių, uogų (15 dienų vidurkis - ne mažiau 300-400 g/ per tris valgymus). Šie sveiki produktai gali būti ne tik švieži, bet ir rauginti, virti, troškinti, kepti orkaitėje.

Užkandžiai

Užkandžiams duokite grūdinių kultūrų ir iš jų pagamintų sveikuoliškų užkandžių. Žinoma, vaikai gali užkandžiauti valgydami šviežius ar džiovintus vaisius, uogas, daržoves ir iš jų pagamintus patiekalus. Jų vaikų maisto dėžutėse turi būti visada. Taip pat reiktų nepamiršti valgyti pilnaverčių kruopų, miltų, dribsnių gaminių ir iš jų pagamintų patiekalų, pavyzdžiui, viso grūdo duonos. Užkrimsti ir energijai pakelti galima pasiimti sveikatai palankių produktų: riešutų, sėklų ir iš jų pagamintų patiekalų.

Gėrimai

Kai vaikas ištrokšta, vietoj saldintų gėrimų, sulčių ar jų gėrimų pasiūlykite žolelių arbatos be cukraus. Galite pasiūlyti gerti ir vaisių bei uogų kokteilių. Jų konsistencija labai patinka vaikams.

Mitybos Reikalavimai

Vaikai turi valgyti reguliariai. Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc. Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.

Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).

Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų - 1200 kcal., 4-6 metų - 1500 kcal.

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos.

Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės.

Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz, riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų.

Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal.

Svarbūs Patarimai Tėvams

• Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai).
• Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis.
• Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu.
• Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo.
• Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai.
• Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo.
• Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus.
• Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu.
• Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau.
• Būti geru pavyzdžiu vaikui, nes maži vaikai daugiau mokosi iš pavyzdžių nei iš kalbų. Juo dažniau jie matys suaugusius besidžiaugiančius valgymu ir valgančius sveiką maistą, tuo geriau. Jei matys greitą valgymą - jie tai kopijuos.

Saldumynai - maistas nesveikas. Nesakykite: „Kol nesuvalgysi obuolio (ar morkos ir pan.), negausi deserto“, nes tai įrodys, kad obuolys ar morka neskanūs. Deserto neturi būti ant vaiko stalo, nes paprastai vaikai jo ir prašo; kai vaikas nesidomi nauju maistu, tapkite išmoningi, pvz., morkos gali būti patiekiamos įvairiai: virtos, žalios, supjaustytos žaismingomis formomis, sriuboje ar padaže, pateiktos bulvių košėje ar kotlete, iškeptoje bandelėje, patiekta mėgstamame indelyje ir pan.; būkite kantrūs.Vaiko įgūdžiai valgyti keičiasi palaipsniui.

Parengė: Visuomenės sveikatos specialistė L.

---