Sveikos ir subalansuotos mitybos svarbą pabrėžia sveikos mitybos specialistai. Siekiant patobulinti kūno linijas ir jaustis visapusiškai gerai, reikalingi ilgalaikiai sprendimai, sveika ir subalansuota mityba. Tai neabejotinai geriau nei drastiškos dietos. Tačiau dažnai žmonės subalansuotą mitybą tapatina su dietos laikymųsi, todėl nerimauja, jog laikysiesi subalansuotos mitybos plano turės graužti neskanų salotos lapą, nuolat jausis alkani. Tačiau priešingai - sveikos ir subalansuotos mitybos esmė - maistas pirmiausia turi būti skanus, o žmogus - sotus. Žinoma, kartais savarankiškai pradėti sveikai maitintis - sunkiau, tam reikia atitinkamų žinių. Tuomet pasitelkiama profesionalų pagalba.

Dietų Poveikis ir Alternatyvos

Dieta savaime nėra blogai, jei ji skiriama gydytojo (dėl ligų ar kitų specialių mitybos apribojimų). Visais kitais atvejais dieta suprantama kaip drastiškas mitybos ribojimas. Kadangi dietos dažniausiai - trumpas veiksmas, po kurio tikimasi žaibiško rezultato - trumpas ir jų poveikis. Išskirčiau tris pagrindines dietų sąlygojamas problemas.

• Visų pirma, negaunant pakankamai medžiagų gyvybinėms funkcijoms palaikyti, lėtėja organizmo medžiagų apykaita. Todėl kai pradedame valgyti daugiau, apykaita savaime nepagreitėja.
• Taip pat, kai vartojame per mažai kalorijų, naikiname ne riebalus, o netenkame skysčių ir ardome raumenyną. Raumenis atstatyti - sunku.
• Na, ir trečioji problema - psichologinė. Kai laikomasi drastiškos dietos, į maisto medžiagų sumažėjimą smegenys reaguoja kaip į badą, kritinę situaciją. Todėl dietai pasibaigus, pradinių maisto kiekių nepakanka - mat organizmas nori prikaupti atsargų sekančiam badui.

Subalansuotos Mitybos Principai

Pasak mitybos specialistės Vaidos Kurpienės (sulieknek.lt įkūrėja, knygos „Balansas“ bendraautorė), laikantis tokio režimo nelieka alkio jausmo, gaunama pakankamai maisto medžiagų. Laikantis šių taisyklių, per mėnesį galima sveikai numesti ir ne vieną kilogramą, tačiau svarbiausia, kad tai - subalansuota ir sveika mityba, dėl kurios gerėja savijauta. Jeigu pirmuosius žingsnius sveikesnės mitybos link vykdėte sąžiningai, antrąją savaitę vertėtų pradėti atkreipti dėmesį ir į tai, ką ir kada valgote.

Dienos Mitybos Planas

Projekto „Sveikesnė versija” dalyviai, laikydamiesi anksčiau nurodytų taisyklių, valgo 5 kartus per dieną ir pamažu keičia racioną.

• Pusryčiai: Vos atsikėlus patariama išgerti 1-2 stiklines šilto vandens, pusryčiai valgomi per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Labiausiai tinka košės (sorų, pilno grūdo avižų, bolivinės balandos, perlinių kruopų, grikių) arba pilno grūdo bemielė duona. Venkite užpilamų, saldintų košių, dribsnių, baltų ryžių. Pusryčių patiekalas užgeriamas įprastu gėrimu - arbata arba kava.
• Priešpiečiai: Labiausiai tinka vaisiai ar uogos. Tai turėtų būti maždaug jūsų saujos dydžio porcija.
• Pietūs: Jei tą dieną sportuojate (ypač antroje jos pusėje), galite vartoti sudėtingus angliavandenius (pilno grūdo makaronus, ruduosius ryžius, lęšius, ankštines daržoves). Nesportuojantiems tinka baltymų produktai. Svarbiausia valgymo dalis ir prie angliavandenių, ir prie baltymų - bent 200 gramų daržovių.
• Produktų proporcijos lėkštėje turėtų atrodyti taip: ¼ mėsa/žuvis ir ¾ šviežios daržovės, jei norima priaugti svorio - ½ mėsa/žuvis ir ½ daržovės.
• SVARBU! Jei daržovės sunkios ir vandeningos (agurkai, pomidorai, cukinijos, brokoliai, „Iceberg” salotos, jų porcija turėtų sverti 500 gramų).
• Pavakariai: 30-40 gramų nekepintų/nesūdytų riešutų ir/ar sėklų. Galima išgerti stiklinę kefyro arba natūralaus nesaldinto jogurto. Taip pat tinka nedidelis gabalėlis sūrio, saujelė ankštinių daržovių.
• Vakarienė: Vakare geriausia valgyti šviežias daržoves (bent 200 g) ir baltymus: kiaušinius, varškę, mėsą, žuvį. Tinka ir ankštinės daržovės, avinžirniai.
• Desertas: Leidžiama valgyti tik kartą per dieną (geriausia iškart po pusryčių ar pietų, jei labai norisi - su priešpiečiais). Saldumyną geriausia rinktis kokybišką, tokį, kokio širdis geidžia, kad išties pasimėgautumėte.

Vengtini ir Ribojami Produktai

• Vengtini produktai: margarinas, majonezas, rafinuotas aliejus, kiniški patiekalai, suši, bulvių patiekalai (plokštainis, bulviniai blynai).
• Ribojama: cukrus, medus, mažinamas mėsos kiekis.

Augalinės Mitybos Tendencijos

Vis dažniau ieško augalinių produktų pakaitalų Augalinės mitybos tendencijos visame pasaulyje kasmet vis labiau populiarėja tiek tarp sveikatingumo entuziastų, tiek tarp tų, kurie siekia vartoti tvariau. Augalinį maistą į įprastą mitybos racioną patartina įvedinėti lengva, vengti kardinalių pokyčių - nei žarnynas, nei skrandis gali nesuprasti pernelyg staigaus sprendimo maitintis vien augaliniu maistu. Vis dėlto, jei sprendimas nevalgyti mėsos priimamas dėl etinių priežasčių, palengva mitybos keisti tikriausiai nepavyks, tad pamokas teks išmokti greičiau“, - sako dietistė. Augalinė mityba gali būti sveika ir subalansuota, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tam tikras maistines medžiagas, kurių įprastai organizmas gauna iš gyvūninės kilmės produktų, ir pasirūpinti, kad jos būtų pakeistos tinkamomis augalinėmis alternatyvomis.

Augalinių Produktų Pakaitalai

Pasak V. Kurpienės, tradiciniai lietuviški žirniai savo sudėtimi yra vertingesni už avinžirnius ir gerokai pigesni, tad jų taip pat nereiktų nuvertinti. Svarbu prisiminti, kad atsisakius mėsos augalinių baltymų turinčių ingredientų reikėtų valgyti du ar tris kartus per dieną, kaip pagrindinę patiekalo dalį. Jei augalinė mityba nėra subalansuota, dažnai pamirštama valgyti daugiau baltymų turinčiu produktus, kas ilgainiui tai turi neigiamą poveikį sveikatai - nuo pakilusio cholesterolio iki nerimo, dirglumo ar dažnų virusinių susirgimų“, - perspėja dietistė.

Svarbu Įvairovė

Vienas pagrindinių subalansuotos mitybos principų - įvairovė. Jei valgysime tik kelias vasaros sezono daržoves, įvairovės niekaip nepasieksime“, - tikina V. Kurpienė ir pabrėžia, kad žiemą patartina prisiminti įvairias šaknines, kopūstines daržoves, kurių dalis gali būti ir raugintos. Dietistė priduria, kad norint žmogaus organizmui gauti reikalingus vitaminus ir maistines medžiagas, per savaitę reikia suvalgyti 30 skirtingų augalinių produktų. Užtikrinti kuo įvairesnį mitybos racioną svarbu ir visavalgiams, ir augalinės mitybos propaguotojams.

Receptai su Augaliniais Produktais

Lęšių Troškinys su Tofu Skrebučiais ir Miso Pasta

Reikės: 40 g tofu; 40 g cukinijos; 30 g lęšių; 20 g paprikos; 1 v. š. miso pastos; druskos ir pipirų (pagal skonį); aitriųjų paprikų (pagal skonį); lydyto sviesto kepimui.

Gaminimas. Lęšius išvirkite kaip nurodyta ant jų pakuotės. Keptuvėje su lydytu sviestu apkepkite kubeliais pjaustytą tofu, atidėkite į šalį. Į keptuvę sudėkite papriką ir juostelėmis smulkintą cukiniją, trumpai apkepinkite. Į keptuvę su daržovėmis kartu sudėkite lęšius ir permaišykite. Miso pastą ištirpinkite 0,5 stiklinėje vandens, supilkite į keptuvę, užvirkite ir troškinį sudėkite į lėkštę, o ant viršaus dėkite tofu skrebučius.

Pupelių Kotletai su Morkomis ir Paprikomis

Reikės: 200 g skaldytų pupelių; 50 g paprikos; 50 g morkų; 40 g svogūno; 40 g cukinijos; 1 vnt. kiaušinio; 3 skiltelių česnako; 1 v. š. balkšvojo gysločio sėklų luobelių; 1 v.š. petražolių; druskos ir pipirų (pagal skonį).

Gaminimas. Pupeles mirkykite apie porą valandų. Nuplaukite juos ir virkite apie 5 minutes. Išvirtas pupeles sudėkite į smulkintuvą ir susmulkinkite iki kol nebeliks gabalėlių. Į pupelių masę sudėkite smulkintą svogūną, česnako skilteles, papriką, petražoles, tarkuotą morką ir cukiniją. Viską sumaišius įmuškite kiaušinį. Įdėkite šaukštą balkšvojo gysločio sėklų luobelių, druskos ir pipirų. Visą masę išminkykite ir palikite 20 minučių pastovėti. Praėjus 20 minučių formuokite kepsnelius, kepkite keptuvėje ant lydyto sviesto, ant silpnos ugnies. Patiekite su šviežiomis daržovėmis bei graikišku jogurtu.

Brokolių Salotos su Virtais Avinžirniais ir Paprikomis

Reikės: 50 g virtų avinžirnių; 40 g brokolio; 30 g paprikos; skiltelės česnako; 1 a. š. moliūgo sėklų; citrinpipirių (pagal skonį); druskos ir pipirų (pagal skonį); aitriųjų pipirų (pagal skonį); šlakelio citrinos sulčių.

Gaminimas. Brokolį palaikykite verdančiame, sūdytame vandenyje apie 1 minutę. Po to perpilkite šaltu vandeniu. Keptuvėje ant lydyto sviesto pakepinkite susmulkintą česnaką ir papriką. Įdėkite moliūgų sėklas. Pagardinkite prieskoniais. Į lėkštę sudėkite avinžirnius, brokolius ir kepintas daržoves. Apšlakstykite citrinos sultimis.

Subalansuota Mityba ir Laimė

„Subalansuota ir sveika mityba turi didelę įtaką laimei. Pakeitę mitybos įpročius, jau po 1-2 mėnesių jie pastebi, kad tapo ramesni, mažiau reaguoja į aplinkos veiksnius, lengviau atlaiko sunkesnes situacijas, patiria daugiau džiaugsmo kasdienybėje. Pirmiausia yra svarbu pašalinti dalykus, kurie gadina nuotaiką. O ją blogina ne tik aplinka, bet ir gliukozės šuoliai organizmo viduje. Dietistė išvardijo, kokių produktų vertėtų atsisakyti ar vartoti jų kuo mažiau: tokius produktus kaip cukrus bei jo pakaitalai, balti miltai, pervirti augaliniai produktai, sultys - užkelia gliukozę per aukštai. Taip išsibalansuoja visas organizmas, prasideda uždegimai ląstelės lygmenyje, atsiranda irzlumas, nervingumas, daugiau pykčio.

Laimę Suteikiantys Produktai

1. Juodasis šokoladas: Jis suteikia laimės dėl daugybės priežasčių - nuo flavanoidų (tam tikrų antioksidantų), cukraus. Be to, kakava turi daug geros savijautos junginių, tokių kaip kofeinas, teobrominas ir N-aciletanolaminas (medžiaga, chemiškai panaši į kanabinoidus, siejama su pagerėjusia nuotaika), kurie skatina malonumo pasireiškimą - ir momentinį, ir ilgesniu laikotarpiu.
2. Fermentuoti produktai: Puikus pasirinkimas: rauginti kopūstai, pomidorai, agurkai ir kombučia (gyva: nefiltruota, nepasterizuota).
3. Tirpių skaidulų turintys produktai: Iki 90 proc. mūsų organizmo serotonino (laimės hormono) gamina žarnyno mikrobiomas arba, kitaip sakant, sveikų bakterijų sankaupa žarnyne. Tai reiškia, kad jei yra daug gerųjų bakterijų, bus ir geresnė nuotaika. Tyrimai patvirtina, kad gali būti ryšys tarp geros žarnyno sveikatos ir mažesnio depresijos lygio.
4. Produktai, turintys daug vitamino B6: Jo šaltiniai: žuvis, bulvės ir kitos krakmolingos daržovės bei vaisiai (išskyrus citrusinius). Vitaminas B6 padeda sintetinti geros savijautos neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas ir serotoninas.
5. Neskaldyti grūdai: Skaidulos padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą, todėl gliukozė palaipsniui patenka į kraują ir energijos lygis būna stabilesnis. Tyrimo metu atskleista, kad tie, kurie pusryčių metu suvalgė 1,5-6 gramus skaidulų, buvo geresnės nuotaikos ir energingesni. Tai siejama su stabilesniu gliukozės kiekiu kraujyje, kuris svarbus kontroliuojant nuotaikos svyravimus ir dirglumą.
6. Antioksidantų turintys produktai: Uogos (tinka ir šaldytos be cukraus ir medaus), pat ir šviežios daržovės, kurios kupinos antioksidantų. Antioksidantais gausi mityba gali padėti teigiamai veikti nuotaiką. Žiemą verta rinktis kopūstines ir šaknines daržoves.
7. Gerieji riebalai: Omega-3. Jos turi tokie produktai, kaip riebi žuvis: skumbrė (tik nerūkyta), silkė, lašiša. Jei gerieji riebalai vartojami reguliariai, tyrimai rodo, kad turi įtakos geresnei nuotaikai, mažesniam nerimui, depresijos išvengimui.

Sveika Mityba ir Sezoniškumas

V. Kurpienė įsitikinusi, jog maisto racionas priklauso ir nuo metų laiko - anot jos, žiemą nebūtina palaikyti tos pačios daržovių porcijos lėkštėje, užtenka šviežias daržoves pakeisti raugintais produktais. Mityba turi būti įvairi. Jei kiekvienai vakarienei rinktumės tik žirnius - negerai, per savaitę reikėtų suvalgyti trisdešimt skirtingų augalinių produktų, kad būtume kiek galima sveikesni. Žiemą nebūtina valgyti tiek pat daržovių, kiek jų suvalgome vasarą, tai nėra jų sezonas.

Užkandžiavimo Įpročiai

Užkandis nelygus užkandžiui. Vieni užkandžiai mus slopina, kelią alkį, silpnina imunitetą ir sukelia smegenų rūką, o kiti - suteikia energijos. Kai vertingus užkandžius renkamės planingai, jie padeda palaikyti gliukozės kiekį kraujyje ir slopina alkio jausmą vakare bei potraukį saldumynams“, - sako dietistė. V. Kurpienė atkreipia dėmesį į vaisius. Nors tai gali atrodyti kaip sveikatai palankus pasirinkimas, jais piktnaudžiauti ir valgyti kilogramais per dieną nereikėtų. Kalbant apie džiovintus vaisius, V. Kurpienė pabrėžia, kad apie juos reikėtų labiau galvoti kaip apie natūralius saldainius, o ne vaisius. Tai, kad beveik trečdalis gyventojų užkandžiams renkasi daržoves, pasak dietistės, pažengusios ir subalansuotos mitybos bruožas. Tačiau ji pabrėžia, kad nereikėtų užkandžiauti daržovių vienų - negausite pakankamai energijos. Prie jų verta papildyti baltymais ar riebalais, pavyzdžiui, rinktis varškės užtepėlę, sūrio gabaliuką, riešutų, avinžirnių užtepėlę humusą, avokadą ar jo užtepėlę gvakamolę.

Nuodėmingi Užkandžiai

V. Kurpienė pripažįsta, kad tokie įpročiai gali daryti neigiamą poveikį ne tik mūsų kūno linijoms, bet ir sveikatai. Piktnaudžiaujant šokoladu, sausainiais ar kitais saldumynais - silpnėja imunitetas, nes organizme vyksta daug uždegiminių procesų. Bulvių traškučių poveikis toks pats kaip saldumynų, be to, organizmą neigiamai veikia traškučiuose esantys riebalai ir akrilamidai. Kai mes užkandžiaujame saldžiais ir perdirbtais produktais, jie skatina didesnį alkį, beje alkį skatina ir atrodyti vertingi džiovinti vaisiai , - sako ji.

Darbas Namuose ir Mityba

Darbas namuose tapo dideliu priešu subalansuotai mitybai, vos pavargstame nuo darbo - tiesiame ranką į šaldytuvą ar saldumynų spintelę bei malšiname nuovargį užkandžiais. Sėdint vienoje vietoje ir dirbant, mes pradedame jausti smegenų rūką ir manome, kad padės kava su saldžia bandele, tačiau jų poveikis - labai trumpas, veiksmingiau tiesiog atsidaryti langą ir įkvėpti gryno oro, trumpai pasivaikščioti. Tokiu būdu pagerėja kraujotaka, smegenų aprūpinimas deguonimi ir jaučiamės geriau“, - sako V. Kurpienė. Pasak dietistės, paskutinis valgymas, įskaitant užkandžius, turėtų būti trys valandos prieš miegą.

Vaikų Mityba

Pasak jos, vaiko mitybą lemia visos šeimos įpročiai, todėl maisto prekių krepšelį derėtų sudaryti kartu - panašiai, kaip renkantis mokyklines prekes naujiems mokslo metams. Mokyklos vis daugiau dėmesio skiria mitybai ir skatina valgyti sveikesnį maistą. V. Kurpienė tvirtina, kad aktyvi moksleivių diena turėtų prasidėti nuo pusryčių, nes moksliniais tyrimais įrodyta, kad sveiki pusryčiai veikia vaiko nuotaiką, gebėjimą susikaupti ir net bendrauti. Anot V. Dietistės teigimu, mokyklinio amžiaus vaikams būtina valgyti arba užkąsti penkis kartus per dieną.

Rekomendacijos Vaikų Mitybai

• Vertingų pusryčių pagrindas turėtų būti grūdų produktai, pavyzdžiui, košės. Grūdai lėtai atiduoda energiją - dažnai net užkandžių iki ankstyvų 11 val. pietų nereikia arba pakanka vieno-dviejų vaisių.
• Jei vaikas grįžta namo tik vakare, tuomet reikės ir sotesnių patiekalų bei daugiau maisto, ypač jei yra fizinio aktyvumo treniruočių.
• Dažnai tėvai daro klaidą, kai vaisius supjausto: tada produktus ima greičiau veikti aplinkos sąlygos, oras, šiluma. Todėl geriau rinktis mažesnius vaisius, kurie tilptų į pradinuko maisto dėžutę ir būtų patogūs suvalgyti vienu kartu.
• Užkandžiams mokykloje puikiai tinka ir riešutai, tačiau pirmiausia reikėtų įsitikinti, kad klasėje nėra riešutams alergiškų vaikų bei ar jūsų mokykloje leistinas toks užkandis.
• Sviesto ant duonos vaikui tepkite storiau negu sau.

---