Tyrimai rodo, kad visada valgant pusryčius sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir nutukimo rizika. Vieni iš mėgstamiausių produktų pusryčiams - kiaušiniai. Jie greitai pagaminami, maistingi, juose gausu baltymų. Keletas sveikų pusryčių receptų, išbandykite!

Greiti ir Skanūs Kiaušinių Receptai

1. Greitas omletas su daržovėmis

Kad omletas greitai iškeptų, jis turi būti didelis ir plonas tarsi lietinis. Iškeps vos per dvi minutes ir jau per pusryčius suvalgysite daržovių. Kepkite omletą su pomidorais, juose esantis likopenas - stiprus antioksidantas. Patiekite omletą su trupučiu mocarelos ir šviežiais bazilikais. Pikantiškumo suteiks balzaminis actas. 307 kalorijos.

2. Kiaušinienė su grybais ir špinatais

Greitai pagaminami pusryčiai nereiškia, kad turite valgyti prėską maistą. Ši kiaušinienė ryškaus skonio, joje gausu daržovių. Tiesiog patroškinkite keptuvėje špinatų, įdėkite turimų grybų, kurie yra vitamino D šaltinis. 189 kalorijos.

3. Kepti ryžiai su kiaušiniu

Kartais taip skanu pasišildyti pusryčiams vakarienės likučių. Jei liko ryžių su daržovėmis, reikia juos pašildyti, o ant viršaus paleisti kiaušinį. Galiausiai apibarstykite viską sezamo sėklomis, kuriose gausu mineralų, ypač kalcio. Štai ir puikiai subalansuoti pusryčiai. 410 kalorijų.

4. Meskikietiški pusryčiai su kiaušiniais

Jei mėgstate avokadų užtepėlę ir kukurūzų traškučius, išbandykite šį receptą. Sumaišykite kukurūzinius traškučius, avokadą, šviežias kalendras ir pora išplaktų kiaušinių. Skanumėlis... 457 kalorijos.

5. Sumuštiniai su plaktais kiaušiniais ir žolelėmis

Itališki sumuštiniai iš neskaldytų grūdų duonos - ne tik skanus užkandis. Apliekite juos plaktais kiaušiniais su įvairiomis žolelėmis, ir štai jums skanūs, sveiki pusryčiai. 297 kalorijos.

6. Omletas, keptas gilioje keptuvėje

Gilioje keptuvėje galima kepti ne tik azijietišką maistą. Joje iškepsite ir skanų omletą. Iš pradžių pakepkite keptuvėje daržovių, pavyzdžiui, paprikų, paskui apliekite jas plaktu kiaušiniu ir pakepkite dar pusę minutės. 342 kalorijos.

7. Bandelės su bri sūriu ir kiaušiniais

Daugelį metų žmonės valgo pusryčiams sumuštinius. Galite perpjauti bandelę, įdėti į vidų keptą kiaušinį, bri sūrio ir citrinos sultimis apšlakstytų garžgarsčių. Skanus ir sveikas variantas. 268 kalorijos.

8. Kiaušiniai, kumpis ir skrudinta duona

Sutrupinkite neskaldytų grūdų skrudintos duonos ir įmaišykite į plaktus kiaušinius, taip pat įpjaustykite kumpio. Jei nevalgote mėsos, įpjaustykite pievagrybių. 327 kalorijos.

9. Rytietiški kiaušiniai

Mėgstate avinžirnių užtepą su pita? Išbandykite šį pusryčių receptą. Išplakite kiaušinius su alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, svogūnų laiškais ir vyšniniais pomidorais. Šią masę pakepkite, sudėkite į dubenėlius ir kabinkite su pita. 311 kalorijų.

Kiti Kiaušinių Receptai

• Kiaušiniai su daržovėmis ir duona: Kiaušiniai derinami su daržovėmis ir duona, tinka ir prieš darbą, ir prieš sportą bei nevalgantiems pieno produktų.
• Kiaušinis su grikiais ir džiovintais pomidorais: Grikių derinys su kiaušiniu - aprūpina pilnaverčiais baltymais, o džiovinti pomidorai suteikia pikantišką skonį ir pagyvina patiekalo spalvą. Be gliuteno ir be laktozės.
• Kiaušinis su pomidoru, avokadu ir trapučiu: Trapučiai su kiaušiniu - tai lengvi, tačiau pakankamai sotūs pusryčiai. Užtruksite tik keletą minučių, kol išvirs kiaušinis. Be gliuteno ir be laktozės.
• Sumuštinis su virtu kiaušiniu, daržovėmis ir alyvuogėmis: Kelios alyvuogės suteikia pikantiško skonio ir pagyvina patiekalo spalvą. Nenaudokite papildomai druskos, nes alyvuogės - sūrios.

Patarimai, Kaip Kepti Kiaušinius Su Skystu Tryniu

Kad iškeptumėte kiaušinius skystu tryniu, pirmiausia įmuškite kiaušinius į indelį. Iš indelio pilkite po vieną kiaušinį į šaltą, bet jau pradedančią kaisti keptuvę su vidutiniu riebalų kiekiu - sviesto arba aliejaus. Labai atidžiai stebėkite kepimą, išimkite į lėkštę vos sukepus baltymui. Jei kepti kiaušiniai bus panaudoti kiek vėliau, lėkštę uždenkite plėvele arba folija.

Kiaušiniai Pasaulio Virtuvėse

Plakti, kepti ir virti - kiaušiniai yra bene populiariausias ingredientas šimtuose patiekalų visame pasaulyje. Pakeliaukime!

• Huevos ahogados (Meksika): Tiesioginis vertimas „paskendę kiaušiniai“.
• Arroz con huevo (kelios Lotynų Amerikos šalys): Idealus patiekalas ilgam ir tingiam rytui.
• Huevos motuleños (Meksika): Ypatingai kvapnus ir išraiškingo skonio patiekalas dienos pradžiai, ant keptos tortilijos su , juodosiomis pupelėmis, plantanais ir salsa dėkite keptą kiaušinį, o ant viršaus pabarstykite meksikietiško Queso fresco sūrio.
• Oeufs en meurette (Prancūzija): Tai klasikinis prancūziškas patiekalas, kilęs iš Burgundijos regiono. Ryškaus skonio kiaušinienė pasiilgusiems nuotykių.
• Cacio e uova (Italija): Iš „Abruzzo“ regiono kilęs „Cacio e uova“ (sūris ir kiaušinių rutuliukai) gaminami tik iš trijų ingredientų: kiaušinio, sūrio ir senos sudžiūvusios duonos.
• Scotch eggs (Jungtinė karalystė): Neįprastas, bet labai skanus patiekalas - minkštai virti kiaušiniai, suvynioti į dešros mėsą, apvolioti iš eilės, miltuose, kiaušinio plakinyje ir džiūvėsėliuose, o tada apskrudinti karštame aliejuje. Šis pikantiškas užkandis plačiai paplitęs tarp britų yra labai gardus bei mėgstamas Jungtinėje Karalystėje.
• Tortilla de patatas (Ispanija), arba ispaniškas omletas: Sotus patiekalas, gaminamas iš vos keleto ingredientų: žinoma, kiaušinių ir plonai pjaustytų bulvių bei svoguno.
• Huevos con bechamel (Ispanija): Virti kiaušiniai, pamirkyti bechamel padaže ir padengti džiūvėsėliais, kepami iki traškumo ir aukso spalvos rudumo.
• Huevos rotos (Ispanija): Šis patiekalas skirtinguose Ispanijos regionuose gaminamas vis kitaip, tačiau pagrindinis jo ingredientas - keptas kiaušinis visuomet patiekiamas ant keptų bulvių.
• Frittata (Italija): Ypač lengvai pagaminamas itališkas patiekalas, panašus į omletą arba keptuvėje išplaktus kiaušinius. Kepamas su papildomais, mėsa, sūriu ar daržovės.
• Oeufs cocotte (Prancūzija): Idealus priešpiečių patiekalas.
• Menemen (Turkija): Tai plaktų kiaušinių patiekalas, gaminamas su pomidorais, svogūnais ir paprikomis.
• Uitsmijter (Olandija): Tai sumuštinis, gaminamas iš kepto kiaušinio, kumpio ir vidutiniškai kieto gouda sūrio.
• Salviata (Italija): Šis orkaitėje keptas omletas, paruoštas iš saujelės paprastų ingredientų ir perduodamas iš kartos į kartą jau šimtmečius, pagaminamas vos per kelias minutes.
• Kuku (Iranas): Kiaušinių pagrindu gaminamas ir dažnai vegetariškas patiekalas, pagamintas iš plaktų kiaušinių, jame gausu maistinių medžiagų ir išraiškingų skonių.
• Shakshuka (Izraelis ir Šiaurės Afrika): Pasaulio pusryčių meniu užkariavęs stebuklas: Maistingas, pilnas skonio, ir labai sotus.
• Rolex (Uganda): Ugandos gatvėse labai populiarus patiekalas.
• Loco moco (Jungtinės Amerikos Valstijos): Tai Havajų virtuvėje pamėgtas patiekalas.
• Gyeran-ppang (Pietų Korėja): Pikantiška duona įdaryta kiaušiniais.
• Khagina (Pakistanas): Keptuvėje keptas ir su svogūnais, pomidorais, česnaku, maltais kmynais, ciberžole ir kitais prieskoniais sumaišytas kiaušinis.

Kiaušinio Nauda ir Vartojimas

Kiaušinis - tai aukštos maistinės vertės produktas bei vienas iš geriausių baltymų šaltinių, turintis idealią aminorūgščių sudėtį. Be to, tai visiškai natūralus gamtos sukurtas produktas.

Naujausiose JAV mokslininkų studijose teigiama, kad reguliarus kiaušinio įtraukimas į kasdienio maisto racioną 12 proc. sumažina insulto tikimybę. Be to, kiaušinio baltymas albuminas tirpsta vandenyje, jį greitai įsisavina organizmas, greičiau atstatoma raumenų masė. Kiaušiniai vertinami dėl įvairių vitaminų gausos, ypač dėl A, D, E, K, B12, kitų B grupės vitaminų. Jie naudingi regai, kaulams, imuninei sistemai stiprinti. Taip pat kiaušinyje gausu mikroelementų seleno, geležies, fosforo, naudingų riebalų. Sakoma, kad kiaušiniuose yra bene daugiausia žmogaus organizmui reikalingų mikroelementų.

„Naujausios mokslininkų studijos rekomenduoja žmogui suvalgyti bent po kiaušinį per dieną. Kiaušinis nėra kaloringas maistas, jo vidutinė maistinė vertė apie 90 kalorijų. Todėl jis gali būti valgomas ne tik per pusryčius, bet ir vakarienę. Jis ypač tinka su karotinoidais, t.y. agurkais, pomidorais, salotomis, avokadu“, - sako A.Sujeta.

Pasak mitybos specialisto, renkantis kiaušinį vertėtų atkreipti dėmesį į tai, iš kur jis atkeliavo, kokios buvo vištų laikymo sąlygos: ar jos buvo laikomos narvuose, ar laisvai vaikščiojo ant kraiko. Požiūris į maisto kilmę tampa pirmu atsakingu žingsniu į sveiką mitybą.

A.Sujetos teigimu, kuo žemesnė kiaušinio gaminimo temperatūra, tuo geriau. „Aukštoje temperatūroje iškeptas baltymas turės mažiau maistinės vertės. Todėl virtas kiaušinis, o ypač jo trynys, yra naudingesnis organizmui“, - teigia sveikos gyvensenos specialistas.

Jis atkreipia dėmesį, kad standartinį kiaušinį vidutiniškai sudaro 6-7 g riebalų ir apie 7-8 g baltymų. Tai idealus medžiagų balansas sportuojančio žmogaus organizmui. Jo teigimu, sportuojantiems žmonėms kiaušinį itin tinka valgyti likus 3 valandoms iki treniruotės.

Mitybos specialisto teigimu, tiek kiaušinio, tiek kitų maisto produktų tinkamas vartojimas susijęs su mūsų savijauta ir išvaizda.

Pirmiausia, reikia atkreipti dėmesį į savo sveikatos būklę: ar neturite virškinimo problemų, didelio cholesterolio, nesate nutukęs, nesergate širdies ir kraujagyslių ligomis, II tipo diabetu. Valgykite skaniai ir lieknėkite be streso!

Jei pavalgę kiaušinių jaučiate sunkumą skrandyje, rinkitės minkštai virtus kiaušinius, jie lengviau virškinami, o vakarienei kiaušinių nevalgykite arba gaminkite patiekalus be trynių.

Receptai su Likusiais Virtais Kiaušiniais

Pasibaigus Velykoms, lieka daug virtų kiaušinių. Jei mintis valgyti juos vienus nebedžiugina, siūlome išeitį - net 5 receptus, kuriuose likę kiaušiniai atras savo vietą. Nuo gaivių salotų iki sočių gurmaniškų kukulių ir net saldumynų.

Kietai virtas ir margintas kiaušinis taip pat turi galiojimo laiką. Virtų kiaušinių kambario temperatūroje nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras, o šaldytuve - iki 3 parų.

1. Įdaryti kiaušiniai su saulėje džiovintais pomidorais

Ingredientai:

• Kietai virti kiaušiniai
• Saulėje džiovinti pomidorai
• Krienai
• Majonezas
• Druska
• Pipirai

Gaminimas:

1. Kietai virtus kiaušinius nulupkite, perpjaukite pusiau ir išimkite trynius.
2. Dėkite juos į atskirą dubenį ir išmaišykite su smulkiai supjaustytais saulėje džiovintais pomidorais.
3. Įmaišykite krienus, majonezą, druską bei pipirus ir viską sutrinkite elektriniu trintuvu iki vientisos masės.
4. Gauta mase įdarykite kiaušinių baltymus.

2. Kiaušinių salotos su salierais

Ingredientai:

• Kietai virti kiaušiniai
• Salierai
• Jogurtas
• Garstyčios
• Prieskoniai

Gaminimas:

1. Kietai virtus kiaušinius nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
2. Smulkiai supjaustykite salierus ir kartu su kiaušiniais suberkite į dubenį.
3. Sumaišykite jogurtą su garstyčiomis bei prieskoniais ir įmaišykite padažą į salotas.

3. Šokoladiniai sausainiai su virtais kiaušiniais

Ingredientai:

• Kambario temperatūros sviestas
• Rudasis cukrus
• Vanilės ekstraktas
• Smulkiai pjaustyti virti kiaušiniai
• Druska
• Miltai
• Kepimo milteliai
• Šokolado plytelė

Gaminimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C.
2. Į elektrinį maišytuvą sudėkite kambario temperatūros sviestą bei rudąjį cukrų ir maišykite apie 2 minutes, kol tešla taps puri.
3. Supilkite vanilės ekstraktą, smulkiai pjaustytus virtus kiaušinius (taip, virtus!) ir maišykite toliau.
4. Tuomet suberkite druską, miltus, kepimo miltelius, dar pamaišykite ir į gautą tešlą suberkite smulkiai supjaustytą ar sutarkuotą šokolado plytelę.
5. Formuokite sausainius ir kepkite orkaitėje, kol gražiai apskrus.

Kiaušinių Patiekalų Receptų Lentelė

Patiekalas	Kalorijos	Pagrindiniai ingredientai
Greitas omletas su daržovėmis	307	Kiaušiniai, pomidorai, mocarela, bazilikas
Kiaušinienė su grybais ir špinatais	189	Kiaušiniai, špinatai, grybai
Kepti ryžiai su kiaušiniu	410	Ryžiai, daržovės, kiaušinis, sezamo sėklos
Meskikietiški pusryčiai su kiaušiniais	457	Kukurūziniai traškučiai, avokadas, kalendros, kiaušiniai
Sumuštiniai su plaktais kiaušiniais ir žolelėmis	297	Nesmulkintų grūdų duona, kiaušiniai, žolelės
Omletas, keptas gilioje keptuvėje	342	Kiaušiniai, paprikos
Bandelės su bri sūriu ir kiaušiniais	268	Bandelė, kiaušinis, bri sūris, garžgarsčių salotos
Kiaušiniai, kumpis ir skrudinta duona	327	Kiaušiniai, kumpis, skrudinta duona
Rytietiški kiaušiniai	311	Kiaušiniai, alyvuogių aliejus, citrinos sultys, svogūnų laiškai, vyšniniai pomidorai, pita

---