Jeigu mėgstate avokadus, bet pabodo valgyti nuobodžius sumuštinius su juoda duona, avokado sviestu, druska ir pipirais, išbandykite naujas variacijas.

Avokadų nauda sveikatai

Avokadai - ne tik gardūs, bet ir itin naudingi sveikatai. Jie mažina širdies ir kraujagyslių, žarnyno ligų riziką, yra palankūs moterų sveikatai ir praverčia siekiantiesiems numesti svorio.

Avokadai taip pat labai populiarūs ir tarp besirūpinančiųjų savijauta ir sveika gyvensena. Avokaduose yra vitaminų C, K, E, B6, taip pat folio rūgšties, magnio, kalio, beta karotino ir omega-3 riebalų rūgščių, todėl jų įtraukimas į kasdienį maisto racioną padės užtikrinti didelį vitaminų kiekį organizme, pagerins savijautą, širdies darbą, be to, avokadų vartojimas mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Štai keletas svarbių faktų apie avokadų maistinę vertę:

• Kalorijos: 322
• Riebalai: 30 g
• Baltymai: 4 g
• Angliavandeniai: 17 g
• Skaidulos: 14 g
• Vitaminas C: 22% paros normos (PN)
• Vitaminas E: 28% PN
• Vitaminas K: 35% PN
• Niacinas (B3): 22% PN
• Folio rūgštis: 41% PN
• Magnis: 14% PN
• Kalis: 21% PN
• Varis: 42% PN
• Manganas: 12%

Avokadai išsiskiria folio rūgšties kiekiu, turi 20 proc. organizmui reikalingos paros normos. Be to, kad turi vitaminų C, B5, B6, E, avokadas padeda pasisavinti A, D, E ir K vitaminus. Avokadai taip pat turi sukaupę daug skaidulų ir baltymų. Jie suteikia sotumo jausmą, tad tinka lieknėjantiems, tačiau padauginti nereikėtų - 100 g avokado turi 160 kcal.

Išskiriamos ir kitos šio vaisiaus naudos:

• Avokaduose esantys antioksidantai luteinas, zeaksantinas bei betakarotenai teigiamai veikia regėjimą.
• Organizme skatina malonumo hormono dopamino išsiskyrimą, ypatingai, jei valgome lėtai.
• Mažina artrito simptomus. Avokaduose, sojoje randami saponinai susiję su artrito simptomų palengvinimu.
• Rekomenduojami širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Valgant avokadus, 77 proc. kalorijų gaunama iš riebalų, kurių didžioji dalis - naudingos riebalų rūgštys. Jos padeda mažinti širdies kraujagyslių ligų riziką bei uždegimus.
• Gerai žarnyno būklei. Avokadai turi daug skaidulų - 7 g/100 g. Didžioji dalis jų - tirpios, o tai yra gerų bakterijų maistas.
• Cholesterolio bei kraujospūdžio mažinimui. Kalio avokadai turi daugiau nei bananai.

Kam derėtų vengti avokado?

Kad ir koks vertingas būtų avokadas, jis tinka ne visiems. Avokadai turi daug histamino, tad didelių porcijų reikėtų vengti reikėtų sergantiems dilgėline, atopiniu dermatitu, turintiems sunkumų dėl histamino skaidymo. Jei kamuoja rėmens problemos, avokadą valgykite irgi saikingai. Jis gali atpalaiduoti apatinį stemplės sfinkterį - raumenį, kuris veikia kaip barjeras tarp stemplės ir skrandžio. Kai šis raumuo atsipalaiduoja, skrandžio rūgštis gali iš skrandžio patekti į stemplę ir sukelti rėmenį.

Kaip išsirinkti ir laikyti avokadus

Svarbiausia - turėti valgyti tinkamą avokadą. Renkantis avokadus pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į jų spalvą ties koteliu. Jeigu žalia - avokadas dar nesunokęs, jeigu tamsi - pernokęs, o jeigu šviesiai gelsva - rinkitės ir mėgaukitės puikiu skoniu.

Įvertinti avokadą galima ir švelniai spustelėjus. To nereikėtų daryti pirštais, tuomet liks rudos dėmės, tarsi sumušimai, ir avokadas taps nebepatrauklus naudojimui. Švelniai paspauskite delne - kuo kietesnis avokadas, tuo ilgiau reikės jį nokinti. Jei perkate kelis avokadus, pravartu pasirinkti įvairių nokimo tarpsnių vaisius - tuomet galėsite mėgautis avokadais ilgesnį laiką.

Avokadai neprinoksta ant medžio, jie prinoksta arba suminkštėja tik po to, kai yra nuskinami. Norint pagreitinti avokadų nokinimo procesą rekomenduojama dėti neprinokusius avokadus į popierinį maišelį su obuoliu ar bananu bei laikyti dvi ar tris dienas, kol prinoks. Popieriniame maišelyje sukoncentruojamos etileno dujos, kurios ir skatina vaisių nokimą.

Avokado brendimas labai sulėtėja šaldant, todėl paprastai reikėtų leisti avokadui visiškai subręsti kambario temperatūroje. Kai jis prinokęs, galima laikyti šaldytuve apie savaitę. Tuomet vaisius išliks šviežias.

Paprasčiausias būdas išsaugoti jau supjaustytus ar sutrintus avokadus neparudavusius yra išspaudžiant šiek tiek šviežių citrinos sulčių. Pavyzdžiui, daugelyje gvakamolės receptų paprastai naudojamas nedidelis žaliųjų citrinų sulčių kiekis, kuris taip pat padeda apsaugoti masę nuo parudavimo.

Prinokusio vaisiaus minkštime esančias riebalų rūgštis nuo oksidacijos galima apsaugoti suvilgius jį citrinos sultimis. Norint ilgiau išlaikyti avokadą, perpjovę aptepkite alyvuogių aliejumi. Jei tik perpjovėte per pusę ir matote, kad vaisius dar neprinokęs, sudėkite atgal ir suvirtinkite gumele.

Jei prapjovėte avokadą ir pamatėte, jog prie kaulo yra juodų dėmių - vaisius apgędęs, jo valgyti negalima.

Receptai su avokadais

Galimybė derinti avokadus su įvairiais priedais leidžia pasigaminti sveikus ir greitus pusryčius, pagardinti sočius pietus ar panaudojus vos kelis ingredientus - paruošti puikų užkandį. Avokadus galite naudoti vietoje majonezo ar grietinės, paskaninti makaronus ar salotas.

Pateikiame keletą receptų su avokadais:

Avokadai su lašiša

Šis sumuštinių receptas puikiai tiks savaitgalio pusryčiams - sotus, įdomus ir nekasdienis skonis.

Ingredientai: juoda duona, avokadas, keli gabaliukai rūkytos lašišos, krapų, citrinos sulčių, druskos bei juodųjų pipirų.

Paruošimas: Avokadą sutrinkite šakute iki vientisos masės, pagardinkite druska, pipirais, krapais bei citrinos sultimis. Avokado masę užtepkite ant duonos, o ant viršaus sudėkite lašišos gabaliukus.

Avokadai su varške

Lengvai paruošiamą užtepėlę galite patiekti ir vakarėlių metu tiesiog dubenėlyje, o šalia paberti krekerių ar duoniukų.

Ingredientai: juoda duona, avokadas, liesa varškė, grietinė, pora skiltelių česnako, druska.

Paruošimas: Avokadus sutrinkite šakute, sumaišykite su varške, įspauskite česnaką, berkite druskos. Jeigu masė per kieta, dėkite grietinės. Tepkite ant duonos ir skanaukite.

Krevečių tacos su petražolėmis ir laimu

Šiame užkandyje avokadas atstoja sūrį - jo tekstūra ir sodrus skonis yra puikus pakaitalas kaloringam produktui.

Ingredientai: krevetės, juodosios pupelės, svogūnų laiškai, avokadai, juodieji pipirai, salsos - žaliųjų pipirų padažas, petražolės, tortilijos, laimai.

Paruošimas: Avokadus supjaustykite ir sumaišykite su krevetėmis, pupelėmis, smulkintais svogūnų laiškais bei petražolėmis. Viską pagardinkite salsos padažu ir juodaisiais pipirais. Gautą masę apšlakstykite laimo sultimis ir kraukite į tortilijų paplotėlius.

Pietietiškos salotos su kukurūzais

Šiose salotose gausu baltymų ir nesočiųjų riebalų. Ilgam skrandį užpildantis patiekalo maistinė vertė neviršija 500 kalorijų.

Ingredientai: Pinto pupelės, šviežias kukurūzas, avokadas, raudonieji svogūnai, alyvuogių aliejus, laimas, kuminas, druska, juodieji pipirai, paskrudinti tortilijos čipsai bei salotų lapai.

Paruošimas: Paprasčiau nebūna - visus ingredientus sumaišome ir valgome!

Avokadai su pomidorais

Tai vegetariškas pakaitalas britų pamėgtiems jautienos-salotų-pomidorų sumuštiniams. Nors jame nėra mėsos, maistinė avokado sumuštinio vertė tokia pat kaip ir „mėsinio".

Ingredientai: mažo kaloringumo majonezas, pilno grūdo duona, salotų lapai, pomidoras, avokodas, agurkas ir kietas sūris.

Paruošimas: Ant duonos riekelių užtepkite majonezo, uždėkite salotų lapų, pomidorų ir agurkų riekelių, kietojo sūrio ir avokado.

Egzotiškas avokado skrebutis

Reikės: avokado, mėgstamos duonos, ridikėlių, svogūno, Chalapos paprikos, saulėgrąžų sėklų.

Sumaišyti šviežiai smulkintus ridikėlius, žaliuosius svogūnus, Chalapos papriką (sėklytės ir vidų pašalinti) bei skrudintas saulėgrąžų sėklas. Gautą masę tepti ant avokadu padengto skrebučio.

Pomidorų ir bazilikų avokado skrebutis su balzaminiu actu

Reikės: pomidoro, balzaminio acto, šviežių baziliko lapelių.

Ant paruošto avokado skrebučio pagrindo uždėti pjaustytus pomidorus, pašlakstyti trupučiu balzaminio acto ir pridėti šviežių bazilikų lapų.

---